準(zhǔn)備動(dòng)作1
自重臀橋
鍛煉部位：腘繩肌和胯部
次數(shù)：15個(gè)/組、3組
呼吸：吸氣準(zhǔn)備，向上推時(shí)呼氣
tips：注意力放在臀部肌肉收縮，保持核心、肩、腳后跟及上背部的穩(wěn)定.
準(zhǔn)備動(dòng)作2
蚌式三個(gè)角度(90，120，180)
鍛煉部位：腘繩肌和胯部
使用器械：二級(jí)紅色彈力繩
次數(shù)：15個(gè)/組、3組
呼吸：吸氣準(zhǔn)備，向上推時(shí)呼氣
tips：上半身呈一條直線，收緊腹部，穩(wěn)定住軀干和骨盆，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力。固定住膝蓋，外展來(lái)自髖部。動(dòng)作要慢，仔細(xì)感受臀部收縮的感覺(jué)。
動(dòng)作3
杠鈴?fù)螛?/p>
鍛煉部位：腘繩肌和胯部
使用器械：杠鈴和兩個(gè)2.5kg
次數(shù)：15個(gè)/組、3組
呼吸：吸氣準(zhǔn)備，向上推時(shí)呼氣
tips：全程要緊縮核心，保持自然中立。將焦點(diǎn)放在“髖關(guān)節(jié)”，不要透過(guò)腰椎來(lái)產(chǎn)生動(dòng)作。
動(dòng)作4
俯臥彎小腿
鍛煉部位：腘繩肌
使用器械：阻力拉住小腿
次數(shù)：15個(gè)/組、3組
呼吸：吸氣準(zhǔn)備，向上彎曲推時(shí)呼氣
tips：俯臥伸彎小腿鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過(guò)量，可以連續(xù)做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。
動(dòng)作5
踮腳尖
鍛煉部位：小腿后側(cè)肌肉
使用器械：無(wú)
次數(shù)：15個(gè)/組、3組
呼吸：吸氣準(zhǔn)備，踮起腳尖時(shí)呼氣
tips：穩(wěn)定核心，踮起腳尖，雙手扶墻，身體向后不要向前俯。
