山式站姿站在墊子中央，雙手扶髖，手肘向后向內(nèi)夾
吸氣：延展脊柱，胸腔展開(kāi)，胸骨上提
呼氣：轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，后背部持續(xù)發(fā)力帶動(dòng)上半身向前向下，直至上半身平行于地面，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊上提，膝自然伸直不超伸，臀不往后坐，臀后側(cè)邊緣與腳后跟在同一平面上，頸椎中正，看向前方的地板
再次吸氣：松開(kāi)雙手，雙手向前向上伸直平行于地面，掌心相對(duì)，與肩同寬，手臂抬至耳根旁側(cè)，對(duì)抗地心引力，緊實(shí)手臂，增加手臂力量，幫助消除蝴蝶袖和拜拜肉，美化手臂線條
呼氣：腹部核心收緊，骨盆穩(wěn)定中正，雙肩后沉往臀部的方向做牽引，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展，手肩背臀在同平面上，與地面平行
吸氣：雙手扶髖，頭頂帶動(dòng)身體回正
呼氣：解開(kāi)雙手還原體側(cè)
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