產(chǎn)后骨盆變形主要分為骨盆前傾，骨盆后傾，骨盆旋移也叫骨盆旋轉(zhuǎn)錯(cuò)位。骨盆后傾者較少。
懷孕期間，會(huì)分泌一種激素(relaxin)，可以將恥骨聯(lián)合、骶髂關(guān)節(jié)、腰骶關(guān)節(jié)周圍的韌帶松弛，以利于胎兒生長和分娩，但是同時(shí)也影響了骨盆各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，所以在懷孕期間和產(chǎn)后的一段時(shí)間內(nèi)，最容易出現(xiàn)骨盆關(guān)節(jié)半脫位。
產(chǎn)后半年內(nèi)是最佳修復(fù)期。
骨盆錯(cuò)位最簡單的識(shí)別方法
1.當(dāng)人體俯臥平躺放松時(shí),可明顯看出”長短腳”。
2.當(dāng)人體平躺仰臥放松時(shí),可看出兩腳掌外翻的角度.(60度為標(biāo)準(zhǔn))。
3.當(dāng)人體站立時(shí),可發(fā)現(xiàn)高低肩。
4.當(dāng)人體站立時(shí),可發(fā)現(xiàn)褲管一邊高一邊低。
5.用手摸摸自己的腰部下面兩側(cè),是否一側(cè)胖一側(cè)瘦。
6.仰面向上躺在床上,看看左右腳踝傾斜的角度是否不一致。
7.對著鏡子看看自己的腰部以下,兩邊是否有不對稱的情形,比如腿關(guān)節(jié)是 否突出,兩邊臀部是否一樣大。
8.從側(cè)面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大(側(cè)面看起來臀部特別翹，腰 部后面彎曲度特別大)。
具體測試方法:
一，普通測法：貼墻站立
如果腰部中間能插入一個(gè)手掌為正常，如果能插入一個(gè)拳頭寬度為骨盆前傾，后面第三個(gè)沒有縫隙為骨盆后傾。
Ps.此法對于臀部發(fā)達(dá)的人有些誤差
二，骨盆前傾的三角平面測試
把兩個(gè)手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指 指尖相對,中指放在恥骨的正上方,兩只 手合攏成一個(gè)倒三角形
造成骨盆變形的因素有:
1. 懷孕生育
2. 習(xí)慣蹺二郎腿
3. 長期穿緊身衣
4. 長期穿高跟鞋
5 床墊軟硬不適
6 .長時(shí)間保持不良站姿、走姿、坐姿
7.抱娃姿勢不注意
骨盆變形的危害有：
人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形
引起內(nèi)臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發(fā)展、下垂等，進(jìn)而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨等骨骼聯(lián)動(dòng)。如果骨盆出現(xiàn)變形，這些骨骼也會(huì)隨之產(chǎn)生畸變而妨礙其發(fā)揮正常作用，不僅會(huì)給位于其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會(huì)為股關(guān)節(jié)帶來負(fù)擔(dān)導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)畸變，加重內(nèi)外八字腿型。另外，由于骨盆傾斜會(huì)導(dǎo)致全身的傾斜，使各部位的活動(dòng)受到限制，進(jìn)而引起肌肉衰退。
便秘、痛經(jīng)、經(jīng)期不適等
肩頸酸脹、腰背痛
慢性疲勞、體寒
下面是改善骨盆傾斜的一些動(dòng)作介紹
萬能的靠墻站
標(biāo)準(zhǔn)靠墻站立的要求: 具體來說就是后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿、腳跟要緊貼在墻上。骨盆前傾者的背部與墻間距離過大，此時(shí)將肚臍往后向脊柱方向收縮，使背部與墻間距離減小。
拉伸髂腰肌和股四頭肌(大腿前側(cè)拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌
反向卷腹
深蹲
即髂骨向前倒，恥骨向后傾，導(dǎo)致腰椎的位置形成擠壓的狀態(tài)，因此很多朋友在練習(xí)中或練完后會(huì)感覺腰背酸痛。這類問題要多加強(qiáng)腿部和背腹的核心力量。
矯治骨盆前傾，可以練習(xí)這些瑜伽體式
一、站立體式類
1、Utkatasana——幻椅式（靠墻做）
2、Virabhadrasana II——戰(zhàn)士二式
3、Utthita Parsvakonasana——側(cè)角伸展式
4、Virabhadrasana III——戰(zhàn)士三式（上方腿蹬墻做）
二、強(qiáng)化背部與腹部的體式
1、Urdhva Prasarita Padasana——上伸腿式
2、Salabhasana——蝗蟲式
3、Paripurna Navasana——全船式
4、Ardha Navasana——半船式（雙腳貼墻上，雙臂向前舉的方式即可）
骨盆后傾
和前傾相反，是髂骨向后傾，恥骨的位置超過髂骨了。這種情況在長久的練習(xí)中，比骨盆前傾造成的傷害反而更大。我們的脊柱是有自然的一個(gè)曲度的，當(dāng)恥骨過多上提，尾骨太多內(nèi)卷時(shí)，盆骨會(huì)拉著我們的腰椎往下，這時(shí)會(huì)加大每節(jié)腰椎之間的距離，久而久之，腰椎曲度便慢慢變直，嚴(yán)重的甚至可能形成后突，并且造成含胸的問題
矯治骨盆后傾，可練習(xí)一些伸展脊柱和腿部后側(cè)，打開肩胸的體式
1、Adho Mukha Svanasana——下犬式
2、Urdhva Baddhanguliyasana——上舉手指交扣式
3、Gomukhasana——牛面式
4、Utthita Hasta Padangusthasana——單腿站立手抓腳趾伸展式、手抓墻繩來做
5、Virabhadrasana I——戰(zhàn)士一式
6、Parsvottanasana——加強(qiáng)側(cè)伸展式
7、Bhujangasana——眼鏡蛇式
8、Urdhva Mukha svanasana——上犬式
上犬式
板式平衡
矯正動(dòng)作:
船式
坐姿轉(zhuǎn)體
穗姿
在練習(xí)中，一定要確保髂骨和恥骨是在同一水平面上，像一碗水一樣前后端平，保持中立的位置，正確練習(xí)才能收獲健康。
注意生活中的良好體態(tài)行為，如果不注意做什么動(dòng)作都無法糾正變形。
坐姿
坐在椅子上，兩腳和雙膝并攏，收緊臀部。坐下后，臀部放松，兩腳并攏落地。抬頭，腰挺直，雙肩自然放松。
走姿
行走時(shí)重心在前腳掌。第一步跨出時(shí)，將腳尖微微朝外，兩腳腳掌處于同一直線上，以大腿帶動(dòng)小腿向前走。挺胸抬頭，目視前方，走路時(shí)不要晃動(dòng)肩膀，保持放松狀態(tài)，手臂自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)。步幅大約與肩同寬左右兩側(cè)膝蓋微微相互摩擦。髖關(guān)節(jié)向上提升，會(huì)使得走路時(shí)臀部產(chǎn)生自然動(dòng)感的曲線。
站姿
自然站立收緊臀部肌肉，大腿間夾一本薄雜志，雙腿內(nèi)側(cè)用力，不讓雜志落地。肩部放松臉向前看。挺直上半身，雙腿并攏，大腳趾和二腳趾用力。
生活中要注意的小細(xì)節(jié)
（1） 不要翹二郎腿，因?yàn)樵谲E二郎腿的時(shí)候骨盆和髖關(guān)節(jié)有錯(cuò)位，時(shí)間長了骨盆就會(huì)歪斜。平時(shí)站的時(shí)候要端正，中心平均放在兩個(gè)腳上，坐的時(shí)候腰部挺直雙腿自然彎曲，雙腳并攏自然放在地上。
（2）在產(chǎn)后恢復(fù)期，盡量減少走樓梯或者上坡路，走路時(shí)不要太快，步子不要太大。
（3）雙手提東西的時(shí)候最好兩個(gè)手上的東西一樣沉。如果背的是單肩包，要過一段時(shí)間換一邊。
（4）不要睡太硬或者太軟的床。
補(bǔ)充日常生活小細(xì)節(jié)11點(diǎn)
