夏天來(lái)了，跑友們每天跑步的熱情高漲。每天早上我還沒(méi)上班，就會(huì)看到好幾個(gè)小伙伴，在群里或朋友圈，曬出各種跑步的照片或打卡信息。
一方面，我為大家在夏天高溫的情況下，還能堅(jiān)持跑步的精神所感動(dòng)，一方面，心里也有隱隱的擔(dān)心。近幾年，跑步猝死的消息似乎已經(jīng)不是什么新聞，特別是夏天，更是跑步猝死的高發(fā)期。
所以，我特別總結(jié)整理了一些夏天的跑步注意事項(xiàng)，希望能幫大家在這個(gè)夏天安全跑步、快樂(lè)跑步。
1.跑步時(shí)間
有些朋友和我說(shuō)，想跑步，但老是覺(jué)得，沒(méi)時(shí)間。其實(shí)，大家都是上班族，誰(shuí)上班也不是去喝茶看報(bào)紙，都挺忙挺累的。要想做點(diǎn)啥事，都是靠下班后的時(shí)間。關(guān)鍵不是你有沒(méi)有時(shí)間，而是你想不想的問(wèn)題。只要你想，就能擠出時(shí)間來(lái)。
想要跑步，尤其是夏天這么熱，要么早上日出前跑，要么晚上日落后跑，天氣會(huì)比較涼快。我個(gè)人更喜歡早起跑步，清晨五點(diǎn)起來(lái)，人少，清凈，跑起來(lái)很舒服。
有人說(shuō)，早上起不來(lái)，那就夜跑。夜跑的話，要在晚飯后一小時(shí)、距離睡眠兩個(gè)半小時(shí)以前參加夜跑比較合適，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使人興奮，跑太晚會(huì)影睡眠質(zhì)量。
另外，夏天跑步，特別是長(zhǎng)距離跑，最好結(jié)伴，萬(wàn)一出現(xiàn)什么狀況時(shí)，相互之間能有個(gè)照應(yīng)。獨(dú)自跑時(shí)，最好控制在10公里以內(nèi)。
2.跑步計(jì)劃
跑步的時(shí)候，建議大家給自己定一個(gè)計(jì)劃，不要隨意亂跑。
跑步頻率上，我發(fā)現(xiàn)很多人都有一個(gè)誤區(qū)，想要天天跑。實(shí)際上，你不需要每天跑步，因?yàn)樯眢w需要一個(gè)休息時(shí)間。其實(shí)，隔一天跑一次，這種跑步頻率是最舒服的。所以這么算下來(lái)，一周一共七天，你一周跑三四次就可以了。
跑步距離上，建議根據(jù)自身的情況，慢慢加公里數(shù)，不要一下子就想著跑多遠(yuǎn)。每周比上周增加0.5或1周公里，比較合適。
跑步路線，也需要提前規(guī)劃好。夏天如果能沿著河邊或者海邊跑，是最好的選擇。不過(guò)可能一般人跑步?jīng)]有這個(gè)條件。那么，就最好選擇一條有樹(shù)蔭的路線，這樣比較涼快。另外，樹(shù)蔭可以遮擋陽(yáng)光，防止被曬傷。
3.跑步食物
跑步前，半個(gè)小時(shí)或一小時(shí)內(nèi)，要簡(jiǎn)單吃一點(diǎn)東西，比如幾塊餅干、一片面包之類的，或者是喝點(diǎn)溫糖水，不要空腹跑步。
跑的過(guò)程中，如果自己打算跑長(zhǎng)距離，也可以隨身攜帶一點(diǎn)食物，如巧克力等，補(bǔ)充能量。
跑完后，一到兩個(gè)小時(shí)內(nèi)不要立即吃東西，因?yàn)檫@樣會(huì)達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果，而且還容易增肥。
4.跑步裝備
很多人跑步時(shí)穿的比較隨意。建議大家可以添一些基本的跑步裝備，能讓你跑的更舒服，也能保護(hù)你不受傷。
這些基本裝備包括：速干T恤（不建議穿棉質(zhì)衣物跑步，因?yàn)槌龊共灰赘桑?、短褲、跑鞋、腰包（可以放手機(jī)、鑰匙、水壺等）、空頂帽（防曬）、女士運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣（保護(hù)胸部）。
早上跑：建議穿不那么吸收熱量的淺色衣物為宜。這樣的衣服可以抵擋陽(yáng)光中的有害射線，同時(shí)能及時(shí)的散熱，讓你的身體保持涼爽。
晚上跑：要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，在馬路上跑步要注意安全。
5.跑步APP
建議下載跑步APP，比如悅跑圈、咕咚、KEEP等。這樣，可以記錄跑步數(shù)據(jù)，包括公里數(shù)和速度等，給自己一個(gè)及時(shí)反饋，更容易堅(jiān)持下去。
也可以在悅跑圈上申請(qǐng)加入跑團(tuán)，經(jīng)常關(guān)注一下跑友的排名，給自己跑步找點(diǎn)榜樣，激勵(lì)一下自己。我當(dāng)初成立精進(jìn)跑團(tuán)，就是想讓大家一起，能跑得更遠(yuǎn)。
6.跑步補(bǔ)水
夏天氣溫高，體內(nèi)水分流失嚴(yán)重，所以在跑步過(guò)程中，一定要為自己及時(shí)補(bǔ)水。
不過(guò)需要注意的是，一次別喝太多水。肚子里帶著大量的水運(yùn)動(dòng)，對(duì)胃腸道會(huì)有不良的刺激，也可能引發(fā)岔氣。背水袋或者能放水壺的跑步腰包，是個(gè)不錯(cuò)的選擇?；蛘呔椭苯幽靡黄克ヅ芤部梢?，就是稍微有點(diǎn)麻煩。太熱的話，還可以把水灑在身上，幫助降溫。
另外，如果跑長(zhǎng)距離，長(zhǎng)時(shí)間（跑一小時(shí)以上），或者出汗過(guò)多的時(shí)候，建議適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)，喝運(yùn)動(dòng)飲料就行，可以補(bǔ)充體內(nèi)散失的鹽分和能量。
7.跑步配速
現(xiàn)在天氣這么熱，好多跑友卻還在一味地追求提高配速，這其實(shí)有點(diǎn)危險(xiǎn)。
就跑步而言，在一定范圍內(nèi)，速度越快，心率就越高，相對(duì)應(yīng)的產(chǎn)生的熱量就會(huì)越大，在散熱情況不變的前提下，對(duì)人體造成的傷害就會(huì)越大。所以，要想更好的保護(hù)自己，一定要降低你的配速。如果覺(jué)得比較熱，配速自動(dòng)下降一分鐘。
還可以跑走結(jié)合，給身體一個(gè)緩沖和休息。走幾步之后，再接著跑。
8.其他
跑前熱身/跑后拉伸，這算是老生常談了，但是好多新手都不知道。跑前一定要熱身，因?yàn)闊嵘砜梢詭椭覀儽苊夂芏嗯懿街械臓顩r。跑后更要拉伸。這樣可以防止腿變粗。更重要的是，拉伸能最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛。
洗澡也必須說(shuō)一下。跑完后，渾身是汗，但是，千萬(wàn)不能馬上沐浴，特別是沖涼。剛跑完后，身體處于一個(gè)很熱的狀態(tài)，這時(shí)候毛孔都處于張開(kāi)狀態(tài)，如果立刻洗澡洗頭，即使是熱水，也容易感冒受涼，導(dǎo)致頭痛發(fā)熱。
暫時(shí)就想到這8點(diǎn)，希望能幫到大家。夏天這么熱，連走路都出一身汗。大家還能堅(jiān)持跑步，其實(shí)挺不容易的。跑友們一定要注意安全，且跑且珍惜。
2017@第78篇~
