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雙手扶髖、手肘內(nèi)夾、肩胛內(nèi)收，勁柱向上延展，以髖關(guān)節(jié)為哲合點(diǎn)上半身延展向前下，直至雙手落于雙肩正下方，指腹無(wú)法觸地的在雙手下方墊瑜伽磚或微屈膝做練習(xí)，雙手雙腳相互平行且垂直于地面；

1、吸氣：指腹推地，微抬頭，推胸向前延展脊柱，創(chuàng)造背脊的凹陷，臀與腳后跟在同一直線與地面垂直；

2、呼氣：轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，還可以做到的將雙手滑落至雙腳兩側(cè)，依次用腹部、胸部去貼靠大腿，如果已經(jīng)出現(xiàn)含胸供背的請(qǐng)回到上一步保持背脊延展；

3、吸氣：脊柱向頭頂方向延伸，去尋找腳背；

3、呼氣：腹部、胸部靠貼大腿的試著將坐骨向后向上轉(zhuǎn)到最高點(diǎn)，還可以做到的雙手去抓住腳后跟形成拮抗，用面部去貼靠小腿脛骨，使上半身完全重疊，深吸慢呼用呼吸去緩解臀腿后側(cè)拉伸的緊張；

4、吸氣：微抬頭，帶血液回流，雙手向前回到雙肩下方，雙手扶髖、手肘內(nèi)夾，啟動(dòng)背部力量帶動(dòng)上半身回正；

5、呼氣：打開(kāi)雙手還原山式站姿。