-- 巴德·科茨，克萊爾·科瓦奇克
《Runner's World Running on Air》 by Budd Coates, Claire Kowalchik
此書的主題就是跑步時應(yīng)該用韻律呼吸。韻律呼吸包括兩點：
奇數(shù)呼吸模式
腹式呼吸
如果你趕時間，那么恭喜你，這本書你看完了。如果你還有時間，就多看一些。??
奇數(shù)呼吸模式
當你的腳撞擊地面時，產(chǎn)生的沖擊力相當于你體重的2~3倍。猶他州立大學的丹尼斯·布蘭布爾（Dennis Bramble）博士和戴維·卡里爾（David Carrier）博士的研究顯示：當腳著地的時間恰是呼氣開始的時間時，產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最大。
這個沖擊應(yīng)力方程還有一項因子：呼氣時，放松橫膈膜以及與橫膈膜相關(guān)的肌肉會讓核心不太穩(wěn)定，從而讓你更有可能受傷。把這兩項因子綜合起來即可得出結(jié)論，足部若在呼氣初始撞擊地面，這時產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最強，而核心穩(wěn)定性最弱。這是傷病席卷而來的最佳時機!
韻律呼吸會以奇數(shù)模式協(xié)調(diào)足部落地同吸氣和呼氣之間的時機，這樣一來，你在呼氣開始時會以右腳和左腳輪流著地。使用這種方法，跑步時產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力會被你左右兩側(cè)的身體均勻地分擔。
瑞典的運動生理學家芬恩·羅斯特（Finn Rost）提出了這樣一種理論：當呼氣時橫膈膜會向上移動，而腳部撞擊地面時器官會向下移動，這兩者造成的緊張狀態(tài)讓橫膈膜產(chǎn)生了痙攣。《跑步的科學》（The Science of Running）一書的作者歐文·安德森（Owen Anderson）博士支持這樣一種觀點，他說：“由于向外呼氣時，橫膈膜處于上位……當腳部接觸地面和呼氣在身體的一側(cè)同步發(fā)生時，岔氣發(fā)生的概率就被最大化了?！?/p>
大部分跑者使用均勻的2/2呼吸模式（兩步一吸/兩步一呼），他們總是在右腳著地的時候呼氣。有趣的是，研究顯示，大部分跑者經(jīng)歷的岔氣都發(fā)生在身體右側(cè)。
韻律呼吸使用奇數(shù)模式，這樣，呼氣和腳落地就不會總是在身體的一側(cè)同時發(fā)生，而是輪流發(fā)生在左右兩側(cè)。
氧氣的消耗
在跑步和比賽過程中，在非常簡單的生理學層面上，正在發(fā)生這樣的情況：你的肌肉需要氧氣來完成你要求它們進行的工作——跑步；當你的肌肉消耗氧氣的時候，它們會產(chǎn)生二氧化碳（新陳代謝的副產(chǎn)品）；你將空氣吸入肺部，氧氣在血液中擴散開來，循環(huán)系統(tǒng)會將氧氣輸送給工作中的肌肉，作為交換，循環(huán)系統(tǒng)會帶走不需要的二氧化碳；血流回肺部，釋放掉二氧化碳，再輸送更多的氧氣給處于繁忙工作中的肌肉。
肌肉負荷越大，就需要燃燒越多的氧氣，并會產(chǎn)生更多的二氧化碳。隨后，這些二氧化碳會進入血液，被輸送到肺部。問題是，對更多氧氣的需求是即時的，但對這種需求的回應(yīng)卻不是。對大腦來說，血液中過多的二氧化碳是需要更多氧氣的信號。直到過量的二氧化碳被輸送回肺部，中樞神經(jīng)系統(tǒng)才會獲得信號，接著就會觸發(fā)更快、更深的呼吸，用氧氣來取代離開血液的二氧化碳。這種延遲造成了一段時間的供氧不足，使你沒有足夠的氧氣來維持正在進行的活動。再加上你當前的活動強度可能過大，超出了你能夠供應(yīng)的必需氧氣，這就造成了氧氣負債。假設(shè)你正在進行無氧跑步，而且正上氣不接下氣，這個時候你有三種選擇：或者停下來；或者繼續(xù)跑，一直到筋疲力盡為止，但這不會持續(xù)很久；或者放慢速度。我們中的大多數(shù)人都會選擇第三種。
當你放慢速度的時候，肌肉的工作強度也降低了。呼吸漸漸回到正常，這就為正處于疲勞中、活動能力降低了的肌肉補充了氧氣。同時，肌肉產(chǎn)生的二氧化碳減少了，示意大腦不再需要那么多氧氣，呼吸就緩和了下來。一旦你從這種沖出起點線的狀態(tài)里恢復過來，就能把配速提高到一個可控的水平，找到呼吸的韻律，并一直維持到跑完全程。就是在進行有氧奔跑，但是這種情況損失了寶貴的時間。
當跑步的強度與韻律呼吸強度（RBE）量表上的適當水平相一致的時候，他們就能穩(wěn)定在那個配速上，這就省去了從開始階段的過激活動中恢復過來需要花費的時間。而在比賽中，使用韻律呼吸的跑者早在到達1.6公里的標示牌前就能知道自己正跑在合適的配速上，強度也正合適。
呼吸的原理
跑步有時會進入“甜蜜地帶”，在這個地帶里，跑步變得不費力氣，你覺得你可以永遠繼續(xù)下去。
冥想跑比較適合中距離或者長距離奔跑。冥想跑期間你會感覺毫不費力，你的思緒會離開正在進行的身體訓練，所以，你得不時地“確認”身體的狀態(tài)，以確保正在以適合當前訓練的強度奔跑。
瑜伽會教授調(diào)息法（pranayama）——呼吸運作。“普拉納”（prana）的意思是，呼吸是一種創(chuàng)造生命的力量：呼吸的運作將創(chuàng)造生命的力量帶入了體內(nèi)。
而這項工作是由橫膈膜呼吸來實現(xiàn)的：當你吸氣的時候，橫膈膜會充分收縮，以使胸腔獲得最大容量，容許肺部盡可能地擴張，并在最大程度上吸入空氣。韻律呼吸做著同樣的事情，通過有控制、專注的橫膈膜呼吸，將呼吸——生命的力量帶入體內(nèi)。借由韻律跑步，我們可以做到充分地呼吸，并如道家所言，實現(xiàn)我們的生命力。
橫膈膜位于肺部下方。吸氣的時候，橫膈膜會收縮，向下移動到肚臍位置。另外，胸部的肋間外肌也會收縮，以向上和向外的方式拉動胸腔。這兩個活動在胸腔開辟出了空間和容量，相對于身體外部的空氣，胸腔里增加的空間降低了胸腔內(nèi)部承受的氣壓。根據(jù)物理原理，空氣會從壓強較高的區(qū)域移動到壓強較低的區(qū)域，這就使得空氣進入了肺部。呼氣時，橫膈膜和肋間外肌放松，胸腔的空間變小，空氣就被向外推出了。
就像心臟的跳動一樣，呼吸是不自覺的舉動。大腦會自動替你照管，不斷向呼吸系統(tǒng)有規(guī)律地發(fā)送信號，以此來觸發(fā)呼吸。你的大腦如何知道應(yīng)該何時發(fā)送呼吸信號呢？它會根據(jù)血液中二氧化碳的含量作出反應(yīng)。
呼吸的目的在于收集氧氣，供工作中的器官和肌肉使用。氧氣被用來燃燒葡萄糖（血糖）、脂肪和蛋白質(zhì)，以產(chǎn)生能量。氧氣從肺部的空氣中來，被血液輸送到各個器官和肌肉。肌肉工作的時候會產(chǎn)生二氧化碳，擴散到血液中，最終被輸送回肺部。當二氧化碳進入肺部時，氧氣進入血液，展開到達肌肉和器官的回程，這被稱為“氧氣與二氧化碳的交換”。
肌肉工作得越辛苦，就會產(chǎn)生越多二氧化碳，這些二氧化碳隨后便被運送到肺部。血液中上升的二氧化碳水平是個信號，它會告知大腦需要更多氧氣。大腦，尤其是延髓轉(zhuǎn)而向呼吸肌發(fā)出更努力工作的信號，以傳輸更多氧氣。這樣，你便可以開始更深、更快地呼吸，從而使更多攜帶氧氣的空氣進入肺部。所有這些都是在你不自知的情況下發(fā)生的。
呼吸肌包括
肋間肌，膈肌和腹壁肌。
吸氣?。弘跫?肋間外肌；
呼氣?。豪唛g內(nèi)肌+腹壁??；
膈?。何鼩鈺r，膈肌收縮，膈頂下降，胸腔增大；呼氣時，膈肌舒張，膈頂上升，胸腔縮小。
肋間外肌：吸氣時，肋間外肌收縮，肋骨向上向外運動，體積增大；呼氣時，肋間外肌舒張，肋骨向下向內(nèi)運動，體積減小...
心臟也會對更大的工作量予以回應(yīng)，它會泵出更多血液、跳動得更快，這樣流動中的血液就能迅速向器官和肌肉輸送更多的養(yǎng)料和氧氣。你沒法用思想直接控制心跳，但呼吸與心跳不同，你能夠改變呼吸的方式——你能呼吸得更快、更慢、更深、更淺；你能用鼻子呼吸、用嘴呼吸，或者兩者都用；你可以以一定的節(jié)奏呼吸，比如吸三口氣，然后呼三口氣。呼吸是不自覺的活動，但也是自覺的活動，它可以由大腦中一個叫大腦皮層的區(qū)域來控制。呼吸是如何成為幫助你跑得更聰明、更強、更快的有力工具的？這就是秘密所在。
20世紀六七十年代，科學家們在檢測身體對于運動的反應(yīng)時，發(fā)現(xiàn)了最大攝氧量——這項指標可以用來衡量你吸入氧氣和使用氧氣的能力，它被認為是用來衡量運動潛能的最重要的指標。在很大程度上，你的基因構(gòu)成決定了你的最大攝氧量，所以實際上，你是沒法改善這項指標的。當然，科學家們已經(jīng)知道，人們也沒法改變二氧化碳和氧氣的交換，這兩項不可變因素讓運動生理學家們幾乎不會去設(shè)想圍繞呼吸建立訓練系統(tǒng)的可能性。
身體中的所有系統(tǒng)都有賴于氧氣，包括維持生命的心血管、呼吸和中樞神經(jīng)系統(tǒng)在內(nèi)。打個比方，如果跑步的時候，你的心臟或者呼吸肌沒有得到足夠的血液，你的大腦就會發(fā)出信號，收縮連接跑步肌肉的動脈。這些動脈的收縮會減少流向這些工作肌肉的血流量，使得更多血液流向有需要的重要器官和肌肉。當你在極度炎熱和潮濕的環(huán)境中奔跑的時候，與工作肌肉有關(guān)的血管的收縮可以讓更多血液流向皮膚，以幫助降低體溫。而這些生理活動的信號都來自大腦，并且是自動的。
我們不僅能夠控制呼吸，還能感覺到呼吸，并能感覺到它是如何應(yīng)對身體的需求的。這些特點讓呼吸得以成為即時衡量跑步強度的生理標準。我們可以學會通過呼吸的強度來衡量跑步的強度，使之成為極佳的訓練工具，幫助我們快速、順暢地作出必要的調(diào)整，以獲得最佳的跑步狀態(tài)。
腹式呼吸
平躺在地上。
保持上胸部和肩膀不動。
吸氣的時候，注意鼓起腹部。
呼氣的時候腹部下沉。
用鼻子和嘴吸氣、呼氣。
所有偶數(shù)呼吸模式，無論是數(shù)4（2︰2）還是數(shù)6（3︰3），都會有相同的效果。奇數(shù)呼吸模式則會將呼氣的時刻從左腳落地轉(zhuǎn)至右腳落地，或者從右腳落地轉(zhuǎn)至左腳落地，也就是從身體一側(cè)轉(zhuǎn)向另外一側(cè)。
平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。
將雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸。
用鼻子和嘴呼吸。
數(shù)到3時吸氣，再數(shù)到2時呼氣?？梢砸赃@樣的方法進行計數(shù)：“吸－2－3”，“呼－2”，“吸－2－3”，“呼－2”，以此類推。
集中注意力，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣，并在呼氣時持續(xù)呼吸。
一旦開始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動作，讓腳輕叩地面模仿走路的步子。
韻律呼吸模式需要吸氣比呼氣更長。你需要三步一吸、兩步一呼，或者兩步一吸、一步一呼。為什么吸氣要更長呢？吸氣期間，橫膈膜和其他呼吸肌肉會收縮，這會給你的核心帶來穩(wěn)定性。相同的肌肉會在呼氣時放松，而這就降低了穩(wěn)定性。盡量在身體最穩(wěn)定的時候讓腳落地，即吸氣的時候。
韻律呼吸強度（RBE）量表
在數(shù)5（3︰2）呼吸模式內(nèi)定義了三個強度水平，在數(shù)3（2︰1）模式內(nèi)定義了三個強度水平。
這個量表多了一個表示你全力奔跑的呼吸模式。這個呼吸模式使用的是數(shù)3模式，接著則是一步一吸、一步一呼。所以你會兩步一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短時間內(nèi)，你將不斷重復這樣一個模式。
啟動跑步
長距離跑
長距離跑的目的是為了增強耐力，讓你的身體學會在“長”時間內(nèi)維持強度。長距離跑可以訓練你的慢肌纖維和中間肌纖維，使它們變得更加強壯，能更好地適應(yīng)耐力。盡管慢肌纖維主宰著長距離慢跑，它們還是會逐漸疲憊，這時，身體就會調(diào)動更多的中間肌纖維。跑得久不僅能改善身體利用那些中間肌纖維執(zhí)行任務(wù)的能力，還可以改善它們的耐力素質(zhì)。
RBE：51
跑步的整個過程中都應(yīng)當很輕松，你應(yīng)該始終能夠自如地談話。
輕松跑
輕松跑的目的是為了休息和恢復。包括跑步在內(nèi)的任何形式的運動都會在微觀層面上耗損肌肉和骨骼組織，而當身體對這些損傷進行修復的時候，它會發(fā)展出更強壯、適應(yīng)力更強的組織。
RBE：0或者51
輕松跑可能是指完全不跑，或是指20~40分鐘長的簡短訓練，并可在任意場所進行。
溫和跑
溫和跑可以作為一種從輕松訓練到高質(zhì)量訓練，或者嚴苛訓練的過渡。
RBE：51
在RBE 51上跑幾分鐘作為熱身，把配速提到RBE 31，跑20秒后，再把配速降到RBE 51跑40秒。大步跑6~10步，在RBE 31上的這20秒內(nèi)保持舒適的快速，這樣做的目的是加強步伐的力量并加大步幅。
跑坡
跑坡也會給你帶來幫助——可以加強你的腿部力量，促進心血管健康。
RBE：51~52
強度：從平坦的地形出發(fā)，在RBE 51上輕松、舒適地奔跑。爬坡的時候，你會感覺到強度增加到了RBE 52，這時你的呼吸會加深，你還能說話，但是不如在RBE 51時那樣輕松舒適。當你在下坡過程中恢復過來的時候，強度和呼吸會再度放松地回到RBE 51。
長間歇跑
長間歇跑可以塑造力量，會同時用到慢肌纖維和中間肌纖維，迫使慢肌纖維以最大速度收縮，并訓練這兩種肌肉能更有效率地協(xié)同工作。
RBE：31~32
強度：這些訓練應(yīng)當比輕松跑和溫和跑感覺更吃力一些，同5公里或10公里比賽前期的強度類似。
節(jié)奏跑
與長間歇跑類似，節(jié)奏跑能夠加強慢肌纖維和中肌纖維，但時間持續(xù)更長。
RBE：51和52
強度：用三分法來看待這項訓練：第一個1/3是在51上跑，然后加快節(jié)奏，第二個1/3期間跑在52上，最后一個1/3回到51。
短間歇跑
這項訓練針對的是快肌纖維——那些有爆發(fā)力的纖維，你的速度來源于此。
RBE：33或2∶1∶1∶1
強度：這項訓練需要處于最大的韻律呼吸強度。在這些間歇中，你需要全力以赴。
計時跑
出發(fā)前開始計時，但隨后就不要再去管它。一跑到終點就停止計時，并記錄下時間。
RBE：51~52
強度：名副其實地跑在51上——輕松、可以說話的強度，偶爾遇到坡度時將強度提到52。
肌肉組合
骨骼肌是用來移動身體的肌肉，它有三種類型的細胞，這些細胞又叫肌肉纖維。
慢肌纖維。毫無疑問，這組肌肉細胞是三種肌肉纖維中收縮最慢的一種。它們滿載著線粒體和肌紅蛋白。前者是細胞器官，呼吸作用的生化過程在此發(fā)生，并且是產(chǎn)生能量的場所；后者則是一種儲存氧氣的蛋白質(zhì)。慢肌纖維確保了氧氣和能量的穩(wěn)定供應(yīng)，這就是說它們在長距離的有氧跑中有著非常突出的貢獻。
快肌纖維。在肌肉纖維中，這是收縮最快、最有力的一種，它們快速有力的收縮驅(qū)使你快速前進。它們幾乎沒有攜帶氧氣和創(chuàng)造能量的空間，短跑者并不在意這一點，在數(shù)秒長的比賽中，他們需要的是最快的速度。
中間肌纖維。這種肌肉纖維的能力處于慢肌纖維和快肌纖維之間。這些纖維攜帶氧氣并創(chuàng)造能量，它們比慢肌纖維收縮得更快、更有力，但不如快肌纖維有力。在距離較長、配速較慢的跑步或比賽中，它們通常與慢肌纖維一同工作，而在更快、距離更短的跑步或比賽中則與快肌纖維一同工作。
身體中的每一塊骨骼肌，如腘繩肌、腓腸肌、臀肌等，都包含這三種類型的纖維，但它們的數(shù)量是由基因決定的。頂級的長距離跑者有更多的慢肌纖維和中間肌纖維，而短跑選手的肌肉中則有大量的快肌纖維。訓練不會增加任何一種纖維類型，但可以改善肌肉纖維的能力，也就是你的能力。
加強呼吸肌
大部分人連想都不會想到橫膈膜，更不會知道橫膈膜是一塊可以加強的肌肉。
請把動作做到最大幅度來訓練橫膈膜和其他吸氣肌，這會讓你在呼吸時將胸腔打開到最大限度。胸腔越大，肺部擴張就越厲害，你就會吸入越多空氣。因而，更強壯的呼吸肌工作起來也就更有效率，不易疲勞了。
還有另一種呼吸方法——只用鼻子呼吸。現(xiàn)在，在跑步的絕大部分時間，你應(yīng)該同時用嘴和鼻子呼吸?？諝膺M入體內(nèi)的通道越多，你就能吸入越多空氣。但如果你的目標是限制氣流，增加呼吸肌的工作量，那你索性閉上嘴巴吧。
在每次訓練的時候逐步增加僅用鼻子呼吸的時間，直到你能僅用鼻子呼吸來進行大部分的訓練。等到你對用鼻子呼吸的方式感到適應(yīng)了，就可以在任何輕松跑或者溫和跑中采用這種方式，但在目標比賽2~3周前要停止練習這種呼吸方式。
核心訓練
提到核心訓練，大部分人都會想到卷腹、仰臥起坐以及其他針對腹肌的動作，但實際上核心包括了臀部和肩膀之間的方方面面，并將上身和下身連接在了一起。雖然核心本身在任何運動中都不執(zhí)行技術(shù)性動作，但它促成了下身和上身執(zhí)行這些動作。核心形成了上下身之間的穩(wěn)定性，使得上下身能更有效地動作。另外，核心肌肉環(huán)繞著我們的重要器官，胸腔和橫膈膜都極度依賴它們周圍的肌肉組織，以獲得幫助和支持。
拉伸
拉伸的最佳時間是在有氧運動10分鐘后或者訓練結(jié)束后。
腘繩?。╣uó shéng jī）
姿勢：仰臥在墊子上，腿伸直。將拉伸帶纏在一只腳上，將另一條腿的膝蓋彎曲。
拉伸：收緊腹肌、臀屈肌和股四頭肌，鎖住膝蓋，伸直腿往胸部方向抬起，讓腿盡可能貼向胸部。拉緊拉伸帶來協(xié)助拉伸。
保持：3秒。
重復：7次動作為一組，一共做6組。
完成動作：重復拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一條腿。
內(nèi)收?。ǜ构蓽希?/b>
姿勢：仰臥在墊子上，腿伸直，將拉伸帶纏在一只腳上。
拉伸：收緊臀部外側(cè)的肌肉，將纏著拉伸帶的腿向外展開。拉緊拉伸帶來協(xié)助拉伸。
保持：3秒。
重復：7次動作為一組，一共做6組。
完成動作：重復拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一條腿。
外展?。拿勈╭ià jìng shù ）
姿勢：仰臥在墊子上，腿伸直，將拉伸帶纏在一只腳上。
拉伸：收緊腹肌、臀屈肌和股四頭肌，鎖住膝蓋，將纏著拉伸帶的那條腿盡可能抬高到90度。膝蓋保持鎖住的狀態(tài)，輕輕地將腿擺動到身體另一側(cè)。用拉伸帶將腿往下方和側(cè)面拉伸。
保持：3秒。
重復：7次動作為一組，一共做6組。
完成動作：重復拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一條腿。。
臀部伸展
姿勢：俯臥在墊子上，腿伸直，將拉伸帶纏在一只腳上。
拉伸：將纏著拉伸帶的那條腿的膝蓋彎曲到90度，將手臂伸到頭部上方如圖所示的位置。收緊下背部和臀肌，將彎曲腿的膝蓋抬離地面。拉緊拉伸帶來協(xié)助拉伸。
保持：3秒。
重復：7次動作為一組，一共做6組。
完成動作：重復拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一條腿。
腰大肌
姿勢：單腿跪在墊子上，另一條腿置于身體前側(cè)，腳平放在墊子上。
拉伸：收緊臀肌，背部弓起，臀部朝置于身體前側(cè)的腳移動。不要讓一側(cè)的骨盆轉(zhuǎn)到另一側(cè)前。
保持：3秒。
重復：7次動作為一組，一共做6組。
完成動作：重復拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一條腿。
胸肌
姿勢：將雙手雙腳置于墊子上，雙手位于肩膀前側(cè)大概30厘米的位置。
拉伸：慢慢地將臀部后移，將胸部和肩膀按向地面，同時收緊背部中段和上背部的肌肉。
保持：3秒。
重復：7次動作為一組，一共做6組。
完成動作：重復拉伸，保持18~20秒。
腓腸肌 (féi cháng jī )
姿勢：坐在墊子上，雙腿往前伸直，將拉伸帶纏在一只腳上。
拉伸：收緊脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉，轉(zhuǎn)動腳踝，將腳尖向內(nèi)勾。拉緊拉伸帶來協(xié)助拉伸。
保持：3秒。
重復：7次動作為一組，一共做6組。
完成動作：重復拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一條腿。
跟腱
姿勢：面朝墻或椅子站立，相距一條手臂的距離，雙手抵住墻，或者抓住椅子。
拉伸：將左腳跟抬離地面。身體前傾，收緊脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉，彎曲右膝。
保持：3秒。
重復：重復7次動作為一組，一共做6組。
完成動作：重復拉伸，保持18~20秒；然后拉伸另一條腿。
