現(xiàn)代人長期久坐，很容易造成髖部和背部的緊張僵硬。髖部過于緊張會限制腿和腰的靈活性，背部緊張容易引起腰背部疼痛。所以，對于久坐的辦公一族來說，尤其要注意。
今天給大家推薦一組瑜伽體式，靈活髖部、緩解背痛十分有效，建議久坐的同學每周練習3次以上。
1、騎馬式
下犬式準備
邁左腿向前，來到兩手之間
前方大小腿90°，落后方膝蓋腳背貼地
吸氣，手臂上舉身體立直，呼氣沉髖向下
保持8個呼吸，換反側(cè)練習
2、反龍式
騎馬式準備，左腳尖外展45°
右手撐地，左手向后抓住腳背
呼氣，后方腿屈膝，腳跟找臀部
肩膀遠離耳朵，眼睛看向右腳
保持8個呼吸，換反側(cè)練習
3、蜥蜴式
從下犬式開始，將左腳向前邁開一大步
放在左手的外側(cè)，大小腿90°，腳尖外展
后方腳回勾，腳尖指向正后方
吸氣脊柱向前延展，呼氣沉髖向下
可以的話，呼氣繼續(xù)沉髖向下
手肘貼地，后方腿向后蹬直
胸腔向前延展，肩膀向后向下
保持8個呼吸，回到下犬式，換反側(cè)練習
4、天鵝式
下犬式準備
邁左腿向前一大步，屈膝落于兩手之間
前方腳后跟盡量遠離會陰，大腿向下壓
后方膝蓋腳背貼地，髖部保持中正
腹部遠離大腿，脊柱立直
保持一分鐘，換反側(cè)練習
5、束角式
手杖式準備
屈雙膝，將腳后跟靠近會陰
腳掌相互貼靠，膝蓋盡量放低
保持8個呼吸，換反側(cè)練習
6、四方坐
坐立在墊子上，屈左膝，左小腿平行墊子
右小腿放在左小腿上，腳踝與膝蓋對齊
雙手放在雙膝上，脊柱立直
保持8個呼吸，換反側(cè)練習
7、牛面式
手杖式準備
屈右膝，將右腳放在左臀外側(cè)
屈左膝，左腳放右臀外側(cè)
雙膝上下重疊，手放身體兩側(cè)
保持8個呼吸，換反側(cè)練習
8、趴青蛙
四角跪姿，大腿垂直地面
右膝向旁側(cè)打開，膝蓋腳踝保持90°
呼氣，俯身向下，手肘撐地
可在膝蓋下墊毛毯，保持一分鐘
一個靈活而穩(wěn)定的髖部，對我們來說至關(guān)重要，所以，平常一定要加強練習！
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