【R·閱讀原文片段】

習慣是怎么改變的呢？

可惜，并沒有一套對每個人都有效的方法。我們知道，習慣是不能被消除的，而只能被代替。當使用改變習慣的黃金法則時，習慣最具可塑性：如果我們保持一樣的暗示和獎賞，就能植入一種新的慣常行為。但這還不夠，為了保持這個習慣，人們還得相信改變是可能的。而大多數(shù)時候，只有在團體的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒煙，就應(yīng)培養(yǎng)一種新的慣常行為，使它提供滿足香煙在人身上產(chǎn)生的渴求感。然后，找一個可以提供幫助的團體，比如說一群戒煙的人，或者有助于你相信自己能遠離尼古丁的團體。當你覺得自己要忍不住了，就去尋求他們的幫助。

如果你想減肥，就應(yīng)了解自己的習慣，看看為什么每天休息時，自己都會離開辦公桌去吃點心？然后，每到休息時，就找朋友去散步，或到他們辦公桌那里閑聊，而不是去咖啡廳，或者加入一個跟蹤減肥過程的小組，還可以找一個跟你一樣，想在手邊放一些蘋果而不是薯片的伙伴。

事實一目了然：如果你想改變一個習慣，你必須找另一個慣常行為替代。而且當你和一個群體一起努力時，改變的成功性會大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群體中培養(yǎng)出來的，即使群體只有兩個人，結(jié)果也是一樣。

【I】請自行完

習慣難以改變，但并非無法可尋。

要改變壞習慣，你得找出一個替代壞習慣的新習慣來。

然后，運用胡蘿卜＋大棒（獎勵＋懲罰）的方法來將壞習慣替換為新習慣。

我爸爸幾次想戒煙，又幾次失敗。他最長戒煙期為3個月。那三個月里，爸爸養(yǎng)成了吃零食的習慣。只要手癢，想點煙，他就先去吃一波零食。特別是那些吃了還想吃的瓜子，薯片。這些零食的美味可以轉(zhuǎn)移他對香煙的癮。

可惜的是，3個月后，我爸發(fā)現(xiàn)我們?nèi)覜]有人注意到他沒有抽煙，這么久的努力得不到我們的回饋，又開始抽上了煙。跟以往不同的是，他還多了一個吃零食的新習慣。

憑借自己的力量，他堅持了三個月，甚至養(yǎng)成了新習慣，找到替代舊習慣的方法。他發(fā)現(xiàn)，自己想抽煙時，只要能吃到有滋味的食物，就能暫時忘記抽煙。

但是，這樣還不能改變壞習慣。

他沒有得到我們的幫助。要徹底替代舊習慣，除了找出替代的新習慣，用暗示和獎勵方法養(yǎng)成新習慣外，還需要本人持續(xù)堅定對戒除舊習慣的信念。個人的意志很難持續(xù)堅定，所以，得到團體的幫助就更為重要了。

如果，當時加入網(wǎng)上戒煙的qq群，每天打卡報備戒煙情況，每天可以得到戒煙群體的鼓勵，相同情況的人分享心得，如果我們多留意一下，多鼓勵一下他，或許他就可能真的戒煙。

所以，想要改變壞習慣，需要4個步驟。

1 發(fā)現(xiàn)壞習慣的心理需求

2找到一個可以滿足這個需求的好習慣

3堅定自己可以戒除壞習慣的信念

4找到一個群體，哪怕只找一個人，也比孤身奮斗要容易得多。

【A1】你希望改掉什么習慣呢？這個舊習慣給你帶來怎樣的獎賞？

改掉晚睡的習慣

晚睡，給我一種有效延長白天活動時間的感覺，特別是可自由支配的，不受打擾的黃金時間增加，晚睡的時間似乎是賺到了，從看起來沒有收益的黑夜睡眠里贏回來的時間。

【A2】有什么新的更好的習慣可以提供相同的獎賞嗎？有什么辦法能接觸到能一起努力改變的小伙伴嗎？

分3個方面

方法1（信念上），提醒自己晚睡的時間通常是犧牲早上的時間為代價。

把晚睡贏得的黃金時間放到早晨，或許可以得到同樣的效果。

方法2（信念上）：提醒自己，睡眠，特別是高質(zhì)量睡眠，是一種享受，比看一部看完后會后悔的劇更大的收益。與其熬夜，忍著身體的難受，去看劇，看完后悔，不如享受睡眠的舒適。

方法3（群體行動）：跟有相同愿望的朋友一起開微信群，睡前打卡。

案例：

前年春節(jié)，每天清晨5點就起來搶群里第一個打招呼，然后給群里發(fā)紅包。引發(fā)大量小伙伴為搶我早起的紅包，紛紛早起。

當時，有其他幾個小伙伴起得也很早。每天搶第一變得很有意思，我發(fā)紅包后，其他人也會發(fā)，還有很多小伙伴沒有搶到，有意思的留言。

這些有趣的互動促使我整個春節(jié)期間都沒有睡懶覺，感覺也很精神。

后來，連著幾天晚起，也就漸漸不玩這個了。

可以問常玩的群，要不要再開始這個早起打卡發(fā)紅包游戲，同意的人新建一個群，在群里每日早起打卡發(fā)紅包，并規(guī)定超過7點就不能打卡了。連著3次沒有打卡，就離群。

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