吃飯，實在是人生頭等大事。

吃飯，也實在是需要科學對待的要事。

什么時候吃，吃什么，怎么吃，吃多少，哪些宜多吃，哪些宜少吃，以及吃飯的正確態(tài)度、正確姿勢與正確程序，都是需要認真對待的事情。

如何吃出可口的美味？如何吃出良好的健康？

如何吃出旺盛的精力？如何吃出姣好的容顏？

吃飯里有食補的好方法，有養(yǎng)生的真功夫，這些都需要我們躬身樂行，實踐印證。

由于各種各樣的原因，當代社會相當多的人，已經(jīng)喪失了好好吃飯的品質，喪失了專注吃飯的能力，已經(jīng)把吃飯視為不得不做的任務。

渴望文本能引導更多的人，深度認知科學飲食，學會科學飲食，竭誠培養(yǎng)科學飲食的習慣，更為健康蓬勃快樂富足的生活。

一、常見的飲食惡習有哪些？

1. 不按時按點吃飯，吃飯時間不規(guī)律。

2. 吃飯飽一頓，餓一頓，飲食不均衡。

3. 不餓就吃，不餓常吃，不餓慣吃，隨意吃飯，壓力吃飯，慣性吃東西，嘴里不吃點什么東西，就覺得不舒服，不安寧。

4. 餓了不吃，或是忙得無暇去吃，或是懶得不愿去吃，直到餓得受不了，才胡亂弄點東西，聊以充饑。

5. 吃飯時話多如蚊，絮絮叨叨，邊嚼食物邊說話，吃相極其不雅。

6. 吃飯時心不在焉，刷手機，打游戲，看視頻，想鬧心事。

7. 飲食有偏好，總缺鈣、缺維生素、缺膳食纖維。

8. 飲食高鹽、高糖、多油、調料重，抗拒清淡飲食。

9. 吃完飯就睡，或躺下玩手機。

10. 很少做飯，總是叫外賣，總是在外面吃，家里沒有煙火氣。

11. 不知道吃啥，心血來潮猛吃猛喝幾天，心血退潮一連將就數(shù)天。

12. 成天少喝水，甚至不喝水，愛喝冰鎮(zhèn)飲料，碳酸飲料。

這些毛病，一次兩次不打緊，時間長了，一旦養(yǎng)成壞習慣，就會如影隨形，嚴重侵蝕健康。

這些壞習慣，不能馬上被改變，只能逐步被替代！

事實上，沒有人能將哪個壞習慣給改掉了，他只是養(yǎng)成了一個好習慣，把壞習慣給替代掉了。如同走順暢了快捷便利的新路，緩慢耗能的老路就自然廢棄了。

誰不喜歡更好的呢，大腦也是！

要改壞習慣的唯一辦法是，培養(yǎng)好習慣，替代壞習慣。

二、什么是科學飲食？

科學飲食，也叫合理飲食，就是依據(jù)人體的生物節(jié)律與營養(yǎng)需求，科學安排每日飲食的時間、食量、食材種類和飲食方法，讓飲食更健康更合理，更享受更幸福。

科學飲食的核心要求，包括七個要點：

一是在每日用餐次數(shù)上，主張一日三餐；

二是在每日用餐時間上，主張用餐間要相對固定，到時間點就吃飯；

三是在每日用餐食材上，主張干凈有機無公害，葷素搭配，營養(yǎng)素齊全；

四是在每日用餐食量上，主張早吃好，午吃飽，晚吃少；

五是在每日用餐態(tài)度上，主張專注、正念、覺知，消除心不在焉；

六是在每日飲水安排上，主張多喝水；

七是在每日飲食禁忌上，主張少吃鹽，少吃糖，不抽煙，少喝酒，少吃油炸、腌制食品，不吃過夜食品，不吃垃圾食品，少喝冰鎮(zhèn)飲料，少喝碳酸飲料。

一言以蔽之，科學飲食就是運用科學的營養(yǎng)、飲食知識，加上正念、覺知的飲食態(tài)度，健康規(guī)律的吃飯，享受每一口食物，吃好每一頓飯。

三、什么是人體必需的七大營養(yǎng)元素？

人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些可由自身合成、制造。

人體自身無法合成、制造必須從外界攝取的約有40余種。這40種營養(yǎng)素可概括為七大營養(yǎng)素，包括蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質、水、膳食纖維。

1. 蛋白質

蛋白質是一切生命的基礎，在體內(nèi)不斷的合成與分解，是構成、更新、修補組織和細胞的重要成分，它合成與分解的各種酶參與物質代謝及生理功能的調控，保證機體的生長、發(fā)育、繁殖、遺傳，并供給能量。

攝取途徑：蛋、豆、奶、肉、魚，是提供蛋白質的五大主要食物。

2. 脂肪

脂肪是能量的來源之一，它協(xié)助脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿卜素）的吸收，保護和固定內(nèi)臟，防止熱量消失，保持體溫。

攝取途徑：動物油、植物油（胡麻油、花生油、大豆油、橄欖油）和動物外皮(如雞皮、鴨皮、鵝皮、豬皮等)油脂，是提供脂肪的三大類主要食物。

3. 糖類

糖類是人體的主要能源物質，人體所需能量的70％以上由糖類供給，糖也是組織和細胞的重要組成成分。

攝取途徑：米、面、雜糧（五谷），是提供糖類的主要食物。

4. 水

水是人體內(nèi)體液的主要成分，是維持生命所必須的，約占體重的60％-70%，具有調節(jié)體溫、運輸物質、促進體內(nèi)化學反應和潤滑的作用。

攝取途徑：水的來源，主要是我們每天所飲用的水。

5. 維生素

維生素是維持人體健康所必需的物質，需要量雖少，但由于體內(nèi)不能合成或合成量不足，必須從食物中攝取。

維生素分水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類，它們對人體正常生長發(fā)育和調節(jié)生理功能至關重要。

攝取途徑：蔬菜、水果，是提供維生素的兩大類主要食物。

6. 礦物質

礦物質是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要硣素系統(tǒng)，具有十分重要的生理機能調節(jié)作用。

攝取途徑：蔬菜、水果，是提供礦物質的兩大類主要食物。

7. 膳食纖維

膳食纖維是指植物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的營養(yǎng)素，它能軟化腸內(nèi)物質，刺激胃壁蠕動，輔助排便，并降低血液中膽固醇及葡萄糖的吸收。

攝取途徑：蔬菜、水果，是提供膳食纖維的兩大類主要食物。

四、什么是正念飲食？

正念飲食，就是將注意力專注的、不加評判的集中在味蕾上，集中在品嘗食物的美味上，深度覺察自己的體驗，不評價，不分析，不判斷，寧靜臨在，了了分明。一旦覺知到注意力跟隨思緒跑了，就趕緊拉回來繼續(xù)品嘗美食。

正念飲食，是以覺知為基礎的，沒有覺知，就沒有正念，更談不上正念飲食。

五、什么是饑餓感、飽足感？如何量化饑餓感、飽足感？

饑餓感，就是我們對饑餓的感知與感覺。

同樣，飽足感，就是我們對吃飽的感知與感覺。

饑餓感，可用饑餓感量尺來衡量。感覺一點都不餓打1分，感覺饑餓打5分，感覺非常餓打10分，在1-10分之間給自己對饑餓的感覺打分，在5分餓時就應進食。

科學飲食要求，人應在感覺到生理饑餓的時候才進食，也就是在感到5分饑餓的時候才進食，不可過早進食，以避免壓力進食、隨意進食，亦不可過晚進食，以避免饑餓過度（餓過時），導致消化道系統(tǒng)受損，影響吸收與代謝功能。

飽足感，可用飽足感量尺衡量。感覺一點都不飽（非常饑餓）打1分，感覺不飽也不餓打5分，感覺很飽很脹打10分，在1-10分之間給自己對飽足的感覺打分，在7分飽時就應停止進食?？茖W飲食要求，人吃飯應吃到七分飽即可。

如何平衡饑餓感與飽足感呢？五分餓就吃，七分飽就停，少食多餐！認真對待一日三餐，不隨意，不馬虎，不湊合，不敷衍。

六、成人每天應喝多少水？具體什么時候喝水較好？

科學飲食要求，人體每天應攝取水分總量約在2500毫升左右，包括白開水、茶水、湯水，以及以其他形式攝取的水分。

準備一個300毫升的專用杯子，早晨起床喝一杯水，早餐喝一杯奶或豆?jié){，上午工作間隙喝兩杯茶，中午用餐喝碗湯，下午休息間隙喝兩杯茶，晚餐吃幾個水果，晚上睡覺前喝一杯牛奶（加一勺蜂蜜，助眠）。

這樣，一天下來，身體所需的水分就夠了。

養(yǎng)成習慣后，自然而然的就喝了，不知不覺就把水分補足了。

七、成人身體每天大概需要多少熱量？

我們普通成人，一天需要約2000大卡的熱量，基本就夠了。這么點熱量，大致相當于“4個大紅蘋果（共約1000g）+3根香蕉（共約500g）+2個手工饅頭(共約500g)”所提供的熱量。

這其中約20%的能量，供給大腦（每天耗能約400大卡），其余能量均用于身體代謝，生發(fā)精力。

所以，咱現(xiàn)代人，每天根本不用怕熱量吃不夠，只怕一不留神就吃多了，還得通過運動鍛煉把多余的能量燃燒掉。

可就是這么點熱量，非洲的許多小孩每天還是吃不上，還是營養(yǎng)不足熱量不夠，我們實在是更應該節(jié)約飲食，避免浪費。

八、什么是科學飲食的習慣？

每日都自覺踐行飲食七要點，專注正念的飲食，就是科學飲食的習慣。

九、科學飲食有什么好處？

1. 能夠強化吃飯的儀式感，敬畏食物，感恩吃飯過程，擺脫隨意、粗放、湊合、將就的吃飯方式。

2. 能夠有意識、有覺知的吃飯，擺脫嘴巴在吃飯、心神在亂飄的無意識狀態(tài)。

3. 能夠更精深入、更精細的品嘗食物的美味，充分享受美食。

4. 能夠全方位的滿足身體需要，避免心理偏好，消解偏食惡習。

5. 能夠讓飲食更健康、更合理，吃的好，吃的香，吃的恰到好處。

十、如何養(yǎng)成科學飲食的習慣？

還是主動運用七步養(yǎng)習功！

第一步：設定身份渴求

渴求，渴求，渴求成為一個敬畏食物、好好吃飯的人！

渴求成為一個愛美食、會吃飯的人！

渴求成為一個有著良好飲食習慣的人！

民以食為天，人生上世，吃飯為大，吃飯乃人生頭等大事，但是我們卻很難做到認真對待。我們常常號稱為生存奔波，自詡為養(yǎng)家糊口打拼，但由于覺知缺位，卻沒有能力坐下來專注的吃一頓飯，沒有能力專注的享受艱辛勞動帶來的成果。

我們辛辛苦苦忙碌了一天，走了好長的路才好不容易坐下來吃頓飯，或費了好大的功夫才做好一頓飯，但大腦總是不讓我們靜下來安心專注的吃飯。

幾乎每次吃飯時，我們的大腦里總是思緒亂飄，注意力總是被各種各樣千奇百怪層出不窮的念頭所牽引，所拐跑，思緒想著過去的烏煙瘴氣，想著將來的亂七八糟，徒留身體在機械的、慣性的吃飯。

等我們意識到走神的時候，飯已經(jīng)差不多吃完了，或已經(jīng)吃完了，幾乎想不起這頓飯具體都是什么味道。這真是糟踐美食，暴殄天物！

絕大多數(shù)人，這一生很難身心合一、深度覺知、專注臨在的享受美食。有太多太多的人，一生累計吃過七八萬次的飯，但就是幾乎沒有專注的吃過一次飯，幾乎每一次吃飯，都是嘴巴在機械的吃，思維在胡亂的飄，注意力一直在遠方。

走神，是大腦進化的副產(chǎn)物，是大腦空轉的結果，思維不是飄在過去，就是飄在未來，就是不能好好的安住當下。只有刻意的練習提升覺知力，只有養(yǎng)成科學飲食、正念飲食的習慣，才能在安住當下好好的享受美食。

只有深深的渴望，才能穩(wěn)穩(wěn)的追求，才能不懈的練習，才能不斷的提升。

第二步：設定慣常行為

1. 吃飯時間標準化，常態(tài)化

早餐時間定在7:00--8:00，午餐時間定在12:00--13:00，晚餐時間定在18:30--19:30，過時則可不食，以強化身體記憶。

當然，不同地區(qū)的人，可根據(jù)當?shù)貢r令安排，保持規(guī)律就好。

2. 食譜相對標準化，常態(tài)化

可制定家庭食譜，如同學生的課程表一樣，列明一周七天內(nèi)，每一天的每一頓飯吃什么，形成家庭獨特的美食食譜，壓在餐桌下面，儲存在手機上。

這樣照單吃飯，頓頓不重樣，一周一循環(huán)，一則可節(jié)約時間，不用耗神思考每天吃什么；二則節(jié)約食材，不隨意買菜，按食譜采購，勤買菜，早買菜，買鮮菜，種類多，菜量少，不浪費；三則可吃的豐富，不將究，不湊合；四則可系統(tǒng)化的提升烹飪水平，讓家人吃的更好。

每季度初更新升級一次家庭食譜，保持食譜常新、常換、吃不膩。

關于菜譜食材的種類，要保持營養(yǎng)素齊全。

至少一周內(nèi)，要吃遍紅、黃、綠、白、黑五種顏色的蔬菜，要吃便魚、肉、蛋、豆、奶五種品類的食物。細化到每頓飯上，要保持頓頓有綠蔬，低碳少脂高纖高蛋白。

總體上，保持清淡飲食，少吃油炸腌制食品，少吃食鹽，少吃高熱量食品。

具體到每天的三餐的食材配置上，則應予以區(qū)別對待。

一般來說，早餐是吃給大腦的，要吃的豐富吃的好，谷物、蔬菜、豆?jié){（牛奶）、肉都得有，以充分提供大腦所需的能量。午餐是吃給身體的，要吃的足量吃的飽，以主食為主，蔬菜多多益善，好湯必不可少。晚餐盡可能少吃，吃點蔬菜水果最好，保持腹中不空、無饑餓感就可以了，再多吃就是吃給疾病了。

3. 餐前舉行進食儀式

設計個人化、個性化的進餐儀式，以表達對食物的敬畏與感恩，把思維與身體導入吃飯模式，如做一組深蹲，或一組俯臥撐等等。

吃飯前必須把手洗干凈，把餐桌整理干凈，講究衛(wèi)生的同時，強化就餐的儀式感。

4. 靜坐、祈禱、感恩

在餐桌旁坐下來后，靜默，祈禱、感恩，感恩上蒼賜予的美食，感恩家人烹飪的美食，感恩能夠與家人一起吃飯、共享美食。同時，可讓心靜下來，讓思緒靜下來，讓吃飯有神圣感。

5. 觀摩欣賞食物色香味

用心觀摩欣賞食物的顏色、形狀，聞食物的香味，激發(fā)胃口，打開食欲。

6.先喝湯，激活味蕾

吃主食前，先喝幾口湯，細細品嘗湯的味道，充分調動激活味蕾。

7. 正式進食，細嚼慢咽，保持專注

拿穩(wěn)筷子，正式進食，少夾少塞，一口一口的吃，細嚼慢咽，專注品嘗，注意力集中在味蕾上，凝神享受食物的美味，一口吃完，口腔吞咽干凈后，再吃下一口。

進食時不說話，或盡量少說話，保持良好的吃相，切忌狼吞虎咽，胡吃海塞，粗放潦草，呼哧吸溜，旁若無人。

8. 主食后再喝湯，以助于消化

主食后喝湯很重要，一則可避免主食吃的太多，二則有助于食物消化，三則補充營養(yǎng)素，好湯大補，湯中有豐富的營養(yǎng)素。

9. 體味飽足感，停食

總體感到味蕾有飽足感、胃部有飽足感、身體有飽足感時，也就是有七分飽時，即停止進食，放下碗筷，切忌吃的太飽。

飽足感因人而異，得自己感覺?？傮w上對成人來講，早餐吃一拳頭主食、兩拳頭蔬菜、一杯牛奶或豆?jié){、一個雞蛋、一巴掌肉，就可以了。午餐吃兩拳頭主食、三拳頭蔬菜、一碗湯就可以了。晚餐吃一拳頭蔬菜、一盤水果就可以了。

10. 靜坐、回味、感恩

停食后，靜坐十多秒到幾十秒，回味食物的美味，再次感恩。

11. 清潔口腔

漱口，清潔口腔，起身離開餐桌。

12. 小走，或站墻子，以助消化

飯后走五到十分鐘，或靠墻筆直的站五到十分鐘，切忌直接躺沙發(fā)或躺床。

第三步：設定觸發(fā)方式

很多人，總是不自覺的把食物本身當作觸發(fā)方式，一看見食物就不由自主的想吃，就直接抓吃、咬吃、站著吃、邊走邊吃，這是很不好的習慣，是無意識下意識的飲食習慣，也很不利于消化道的健康。

良好的觸發(fā)方式，就是你的進食儀式，儀式做完后，開啟吃飯過程。

因此，設計好你喜歡的進餐儀式，是很重要很關鍵的環(huán)節(jié)，也是很有意思很有樂趣的事，你可以喝一杯水、做一組深蹲、做一組俯臥撐、背一首古詩，等等等等。

進餐儀式要簡單易行，令人感覺良好，養(yǎng)成習慣，收益頗多。

第四步：設定節(jié)點目標

什么時間吃，吃什么，都相對容易做到，無需設目標。

吃飯的目標設置，主要包括控制飲食要少吃、專注飲食不走神兩個方面。

控制飲食少吃目標，主要是晚餐要少吃，少吃3天算一個節(jié)點，少吃5天算一個節(jié)點，少吃10天算一個節(jié)點，少吃30天算一個節(jié)點，少吃50天算一個節(jié)點。連續(xù)少吃50天，你的腸胃基本上就習慣了，晚餐吃多了，反而不舒服，你也就不愿意多吃了。

控制飲食不走神，相對就更難些，先設置1頓飯中的覺知次數(shù)，看看吃每頓飯的全過程中，你能覺知幾次，覺知次數(shù)越多越好，3次是個節(jié)點，5次是個節(jié)點，10次是個節(jié)點，慢慢練習，逐步提升。通過練習，能做到1頓飯全程有覺知、少走神或不走神，就厲害了，一天3頓飯都全程覺知、少走神或不走神，就更厲害了，一連數(shù)天數(shù)周頓頓吃飯都全程覺知，就是大牛了，就到了“悟道前挑水、吃飯，悟道后挑水、吃飯”的覺知境界了。

第五步：專注專注，專注練習

專注練習觸發(fā)方式，專注練習進餐儀式，專注練習吃飯的慣常行為，付出足夠多的時間與努力，練習足夠多的次數(shù)。

忘了，再練，又忘了，又再練，就是不放棄，就是不間斷，就是不斷的同大腦的懶惰作斗爭，同潛意識的抗拒做斗爭，直至大腦接受，直至潛意識接納。

要相信，你能練成飯前便后洗手的習慣，就一定能練成科學飲食的習慣！

別看人人都會吃飯、都會說話，可吃飯與說話的功夫，真有天壤之別、云泥之差。沒有誰的吃飯與說話功夫，是天生的，都是一次又一次一天又一天練出來的。

不誠意練習，不用心練習，一生連飯都吃不香，就太虧了，真是枉走人間這一遭。你甘心枉走人間這一遭么？！

第六步：及時反饋，改善改進

在一次一次的練習中，對照設定的家庭食譜、進餐儀式、觸發(fā)方式、慣常行為，及時反饋，及時改進。

第七步：及時獎勵，正向循環(huán)

關于這一步，說的實在太多了，不再啰嗦，及時、慷慨獎勵便是了！

十一、養(yǎng)成科學飲食習慣的指征是什么？

1. 敬畏食物，頓頓感恩。

2. 每天正念飲食，專注吃飯，寧靜愉悅的享受吃飯過程。

3. 不厭食，不挑食，吃啥都香，吃嘛嘛香。

4. 飲食節(jié)制，晚餐少吃才舒服，吃多不舒服。

5. 看到他人不好好吃飯，不由自主的憐憫與慈悲。