本書告訴人們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣、培養(yǎng)健康的新習(xí)慣、克服拖延、抓住重點(diǎn)、管理壓力，還闡述了人們?yōu)楹螘谡T惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外，它還提出了理解自控局限性的重要性，以及培養(yǎng)意志力的最佳策略。每一章都提出破除一個關(guān)于自控的錯誤觀念，并提供一種應(yīng)對意志力挑戰(zhàn)的全新方法?！耙庵玖茖W(xué)”明確指出，每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。自己的意志力缺陷是人之常情，這不是個體的弱點(diǎn)或個人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)，是人所共有的狀態(tài)。

建議把這本書看作一個實(shí)驗(yàn)，自己是真實(shí)世界中研究的主體，選擇某一個意志力挑戰(zhàn)，以此來測試每一個書中提到的概念?？赡苁悄闾颖艿氖拢ㄎ乙觯⒛阆敫牡舻膲牧?xí)慣（我不要）或者是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)（我想要），如改善健康、管理壓力、磨煉技能、拓展事業(yè)等。

第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？

意志力實(shí)際上是 我要做，我不要，我想要這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。

建議記錄你的意志力選擇，至少選一天來觀察。推薦5分鐘大腦訓(xùn)練冥想來訓(xùn)練集中注意力。

第二章 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身傷害。

提高自控力的方法：降低呼吸頻率，運(yùn)動哪怕5分鐘，睡眠充足，放松。

第三章 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？

一個重要的意志力規(guī)則：如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。（通常是早上起床后）

自控力就像肌肉一樣有極限，用得太多會疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。

第四章 容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？

當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價值觀。

當(dāng)你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

第五章 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

多巴胺會促使人們期待得到獎勵，控制的是行動，感受到的是期待，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。

大腦的獎勵系統(tǒng)對新鮮感和多樣性也會有反應(yīng)。

神經(jīng)營銷學(xué)，觀察零售商和營銷人員如何刺激獎勵承諾。

第六章 那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？

因?yàn)檫@是大腦救援任務(wù)的一部分，壓力會引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)。失敗的時候，原諒自己，面對挫折，同情自我，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)?，擺脫罪惡感會讓你變得更強(qiáng)大。

第七章 出售未來：及時享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

我們無法明確地預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

當(dāng)受到誘惑時，在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵，抵制住誘惑。

第八章 傳染：為什么意志力會傳染？

自控受到社會認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

建議：增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，樹立榜樣感染自控力，公開意志力挑戰(zhàn)，將其變成集體項(xiàng)目

第九章 別讀這章：“我不要”力量的局限性

試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

要去忠于你的感受，直面自身欲望，方能駕馭沖動。