</center>
你在年初定下的計(jì)劃，怎么樣啦?是不是都已經(jīng)拋諸腦后，依然故我，該怎么做還是怎么做?
說好的「每天讀1個(gè)小時(shí)的書」「每天寫一篇千字文」「每天背100個(gè)單詞」……是不是堅(jiān)持了幾天，然后就松懈了，放下了，再也沒有拿起來?
不妨看一下你的打卡工具、打卡群，距離上一次打卡，是多久之前?
好了，先不要關(guān)閉這篇文章，我不是來制造焦慮的，是來分享心得的……
大家都十分清楚，普通人與優(yōu)秀的人的差距，很大程度上，就在于日常的習(xí)慣。后者的日常，可能是學(xué)習(xí)、工作、自我提升、深度思考，而前者的一天，則可能在無所事事、打發(fā)時(shí)間、娛樂消遣中度過。
但就這一步，卻難住了無數(shù)人：為什么想建立一個(gè)好的習(xí)慣，就這么難呢?
我在 那些自律的人，過得還好嗎? 中，提到過：很多人對(duì)習(xí)慣的誤區(qū)，是認(rèn)為習(xí)慣可以靠意志力養(yǎng)成 —— 這其實(shí)是不對(duì)的。更有效的思考模型，是動(dòng)力-阻力模型。
那么，究竟應(yīng)該如何落實(shí)呢?有什么好的方法，可以幫助我們切實(shí)有效地養(yǎng)成習(xí)慣呢?
這篇文章，會(huì)徹底終結(jié)你的困惑。
首先，我們需要思考一個(gè)問題：習(xí)慣的本質(zhì)是什么?
我在多篇文章中講過：人類的大腦有一個(gè)缺陷：它的尺寸是有限的。從200萬年前智人出現(xiàn)至今，我們所需要處理的信息、面對(duì)的社會(huì)環(huán)境，復(fù)雜了不知多少倍，但我們的大腦體積卻只增大了1倍多。
更別說，由于演化的不可逆性，我們的大腦中，大部分是「爬行腦」和「邊緣系統(tǒng)」，真正負(fù)責(zé)高級(jí)認(rèn)知、思考的部分，亦即「新皮層」，只有薄薄的2毫米厚 —— 這就是我們用來思考的位置。
那么，為了提高思考能力，應(yīng)對(duì)越來越復(fù)雜的環(huán)境，大腦會(huì)怎么做呢?
在沒法提高大腦體積的前提下，只有兩種方式：
1)擴(kuò)大新皮層的表面積，增加復(fù)雜度—— 因此，我們的新皮層是由百轉(zhuǎn)千回的褶皺構(gòu)成的，這樣才能容納更多的神經(jīng)元。
2)節(jié)省思考成本，將更多的認(rèn)知資源、注意力，放到更重要的事情上面。
后者就是俗稱的「自動(dòng)加工」。我們?cè)S多下意識(shí)的行為，比如自動(dòng)化思維、情緒沖動(dòng)、直覺，等等，都屬于自動(dòng)加工。
為了節(jié)省認(rèn)知資源，大腦會(huì)將一些已經(jīng)固化的、慣常的行為模式「打包」起來，將其視為一個(gè)整體(也就是一個(gè)「宏」)，分配一個(gè)單位的認(rèn)知資源。通過這種方式，達(dá)到以較少的資源耗用，啟動(dòng)復(fù)雜行為的目的。
這些被打包起來的一整套行為模式，就是「習(xí)慣」。
這就是習(xí)慣的底層機(jī)制。
這套機(jī)制，已經(jīng)被生理實(shí)驗(yàn)所證實(shí)。
2005 年，心理學(xué)家 Ann Graybiel 在 Nature 上發(fā)表了一篇論文，指出：習(xí)慣不僅僅是心理上的模式，它同樣會(huì)引起生理上的改變。
Ann Graybiel 設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)驗(yàn)。他把小鼠放進(jìn)迷宮中，在迷宮的出口放置食物作為獎(jiǎng)賞，如果小鼠能成功走出迷宮，就會(huì)得到一個(gè)食物。研究團(tuán)隊(duì)反復(fù)讓小鼠走同樣的迷宮，并監(jiān)測(cè)它的大腦，以期找出大腦如何「控制」習(xí)慣。
他們發(fā)現(xiàn)：當(dāng)小鼠對(duì)迷宮路線尚不熟悉時(shí)，大腦中一個(gè)叫做基底核的部位，其控制運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)元，在整個(gè)過程中都保持活躍。但當(dāng)小鼠習(xí)慣了迷宮路線，輕車熟路找到終點(diǎn)時(shí)，基底核的神經(jīng)元只在最開始和最終活躍，中間整個(gè)過程都保持平靜。
簡而言之，在養(yǎng)成習(xí)慣之前，神經(jīng)元是「活躍 - 活躍 - 活躍」;而在養(yǎng)成習(xí)慣之后，神經(jīng)元的模式是「活躍 - 平靜 - 活躍」。
這意味著什么呢?舉個(gè)例子，當(dāng)小鼠在「學(xué)習(xí)」迷宮路線時(shí)，它可能需要100個(gè)神經(jīng)元去監(jiān)測(cè)環(huán)境、思考路線;但當(dāng)小鼠已經(jīng)「學(xué)會(huì)」了迷宮的走法，它的大腦就會(huì)把這套路線，整個(gè)「打包」起來，封裝進(jìn)1個(gè)神經(jīng)元里面。
所以，活躍的神經(jīng)元減少了，小鼠就節(jié)省出了99個(gè)神經(jīng)元，可以去做別的事情。
這就是前文所述的「打包」過程。也是習(xí)慣的生理基礎(chǔ)。
也就是說：當(dāng)我們養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣時(shí)，我們的大腦，其實(shí)已經(jīng)發(fā)生了變化。
我們不斷地在學(xué)會(huì)適應(yīng)周圍的環(huán)境，同時(shí)，周圍的環(huán)境也在影響著我們的大腦。
不僅如此。當(dāng)基底核「學(xué)會(huì)」了一個(gè)習(xí)慣之后，它就再也忘不掉了。
Ann Graybiel 將小鼠放進(jìn)一個(gè)新的迷宮，等小鼠習(xí)慣了新迷宮路線后，再通過光敏技術(shù)抑制這部分神經(jīng)元，暫時(shí)阻斷新的習(xí)慣。這時(shí)，小鼠的舊習(xí)慣恢復(fù)了 —— 它們嘗試著在新的迷宮中，按照舊迷宮的路線去走。
更有趣的是什么呢?在這個(gè)過程中，神經(jīng)元依然是「活躍 - 平靜 - 活躍」—— 也就是說，小鼠會(huì)「下意識(shí)」地選擇之前的習(xí)慣，并按照慣常的模式去行動(dòng)，完全不需要主動(dòng)控制。
換言之，舊的習(xí)慣根本從未消失，它只是暫時(shí)被新的習(xí)慣替代了而已。
當(dāng)新的習(xí)慣「懈怠」了，舊的習(xí)慣就立刻見縫插針地冒出來。
為什么很多人都想過「改變習(xí)慣」，但只要一松懈，舊的習(xí)慣就立刻故態(tài)復(fù)萌?原因就是：一旦我們養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，它就會(huì)持久地改變我們的大腦，我們?cè)僖矝]有辦法徹底地「消滅它」。
這個(gè)結(jié)論看上去很可怕，但不用擔(dān)心 —— 我們沒法「消除」一個(gè)習(xí)慣，并不意味著我們無能為力。
讓我們回到前面的生理基礎(chǔ)。
你可能會(huì)注意到：當(dāng)大腦養(yǎng)成習(xí)慣之后，它的神經(jīng)元模式是「活躍 -平靜 - 活躍」 —— 那么，在這個(gè)過程中，究竟發(fā)生了什么事情呢?
心理學(xué)家把這個(gè)過程分成三步：
活躍：首先，大腦需要辨識(shí)當(dāng)前的情況，并快速作出判斷 —— 應(yīng)該選擇「哪個(gè)習(xí)慣」，來應(yīng)對(duì)當(dāng)前狀況。
平靜：其次，大腦選擇了某個(gè)習(xí)慣，開始按習(xí)慣行動(dòng)。
活躍：最后，大腦完成行動(dòng)，并獲得獎(jiǎng)賞，以此來告訴自己「我選擇的習(xí)慣是正確的」。
這就完成了一次循環(huán)。我們就在這樣的循環(huán)中，不斷地強(qiáng)化著我們的大腦回路，強(qiáng)化著一個(gè)個(gè)習(xí)慣。
這就是 Charles Duhigg 所說的，習(xí)慣的「黃金法則」：線索(cue)，慣常行為(routine)和獎(jiǎng)賞(rewards)。
以一個(gè)最簡單的習(xí)慣：咬手指，來說明這個(gè)法則。
當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，杏仁核就向大腦發(fā)送一個(gè)信號(hào)，告訴大腦「我焦慮了」—— 這就是一個(gè)「線索」。
大腦接收到這個(gè)信號(hào)，開始從我們的行為模式中，挑選相對(duì)應(yīng)的習(xí)慣，于是，選中了「咬手指」—— 這是「慣常行為」。
咬了幾口手指，通過咀嚼的動(dòng)作，釋放了壓力，降低了焦慮水平，杏仁核告訴大腦「我好多了」—— 這是「獎(jiǎng)賞」。
這就是習(xí)慣的行為模式。
以上這三層結(jié)構(gòu)，合起來，就構(gòu)成了「習(xí)慣」的整個(gè)原理和機(jī)制。
所以，為什么說傳統(tǒng)靠「意志力」「自律」的方式，往往難以奏效?原因就是：線索 - 慣常行為 - 獎(jiǎng)賞，這套模式是彼此嵌合、缺一不可的。
單單靠意志力告訴自己「不要這樣做」，只是作用在「慣常模式」上，是抵擋不住整個(gè)黃金三角的力量的。
那么，正確的改變習(xí)慣的方式，應(yīng)該是怎樣呢?
1)用新的習(xí)慣替換掉舊的習(xí)慣;
2)將新的習(xí)慣和「線索」「獎(jiǎng)賞」掛鉤;
3)堅(jiān)持，直到新的習(xí)慣成為大腦的首選。
這才是行之有效的習(xí)慣養(yǎng)成法則。
具體來說，可以參照下面這幾個(gè)方法。
1. 用「一……就……」，建立線索判斷
建立習(xí)慣最有效的方法，是用「一……就……」的句式，比如「一從床上爬起來，我就把手機(jī)拿去充電」「一打開朋友圈，我就記一下現(xiàn)在的時(shí)間」，等等。
為什么呢?
前面講過：建立習(xí)慣的關(guān)鍵，在于將新習(xí)慣和線索進(jìn)行掛鉤。這樣，才能達(dá)到用新習(xí)慣代替舊習(xí)慣，逐步將舊習(xí)慣「擠走」的目的。
這里，「一……就……」就是一個(gè)非常有效的線索。當(dāng)前者發(fā)生，我們的大腦就能立刻接收到一個(gè)信號(hào)，從而啟動(dòng)后者。
很多朋友的誤區(qū)，是喜歡用時(shí)間來建立習(xí)慣，比如「我每天要背100個(gè)單詞」「今晚要讀50頁書」……諸如此類。
這其實(shí)是無效的。
為什么呢?因?yàn)樗鼈兌疾皇恰竿獠渴录?，也就沒有辦法成為線索。如果你不始終想著「今晚要讀書」，很容易就把這件事情給忘掉。
但「一……就……」則不然，它能夠不斷地在「線索」和「行為」之間建立聯(lián)系，不斷調(diào)適和強(qiáng)化大腦，讓大腦慢慢切換到我們需要的狀態(tài)。
分享幾個(gè)我自己用過的線索判斷：
一洗完澡，我就寫今天的復(fù)盤日志;
一打開知乎，我就設(shè)一個(gè)鬧鐘，過了半小時(shí)就關(guān)掉頁面，去干活;
一想到要吃零食，我就坐回來寫書，寫完再吃。
(沒辦法，豁出去了……)
一開始訓(xùn)練的時(shí)候，可能不容易建立起線索判斷，這時(shí)，可以利用便利貼、備忘錄和鬧鐘的方式，幫助自己記憶。
比如，在零食柜上貼一張紙條，寫著「去寫書」—— 這樣，當(dāng)我想吃零食時(shí)，看到紙條，就會(huì)老老實(shí)實(shí)回來寫書。
反復(fù)幾次，就能建立起相應(yīng)的聯(lián)想和線索判斷。
這就是成功的第一步。
2. 降低行動(dòng)阻力
將「行為」跟「線索」掛鉤起來，只是第一步。接下來，我們的目標(biāo)，是讓大腦在獲得線索信號(hào)時(shí)，優(yōu)先選擇我們想要的行為，將其發(fā)展為習(xí)慣。
怎么做呢?這里的關(guān)鍵，就是不斷簡化步驟和操作，降低行動(dòng)的阻力，讓大腦在第一時(shí)間，能夠不假思索地做出選擇。
舉個(gè)例子：假設(shè)你將線索設(shè)定為「一完成今天的工作，我就去跑步」，試考慮下面兩個(gè)場(chǎng)景：
場(chǎng)景一：完成工作，伸了個(gè)懶腰，這時(shí)，你想起「跑步」的指令，扭頭一看，腰包、耳機(jī)就擺在旁邊，運(yùn)動(dòng)鞋洗刷干凈，擺在房間門口，半分鐘就能穿戴完畢。
場(chǎng)景二：完成工作，伸了個(gè)懶腰，這時(shí)，你想起「跑步」的指令，轉(zhuǎn)念一想，還得從柜子里翻出腰包，找出耳機(jī)，運(yùn)動(dòng)鞋不知道扔在哪里，估計(jì)也特別臟……
哪個(gè)場(chǎng)景下，你會(huì)更愿意按照指令去行動(dòng)?
大多數(shù)時(shí)候，其實(shí)就是這些看似無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)，阻礙了我們的習(xí)慣養(yǎng)成。
所以，無論你想養(yǎng)成什么習(xí)慣，特別重要的一點(diǎn)，就是「準(zhǔn)備」—— 事先經(jīng)過周密的準(zhǔn)備，才能在線索生效時(shí)，「誘導(dǎo)」大腦選擇我們想要的行動(dòng)。
像寫書，我就會(huì)把所有資料，放到同一個(gè)軟件里，把快捷方式放在桌面，一打開，就能立刻看到一切進(jìn)度。
記住，大腦永遠(yuǎn)是趨利避害的。不要試圖跟大腦對(duì)抗，而是要引導(dǎo)它。
3. 一次只聚焦一個(gè)習(xí)慣
大家最常犯的一個(gè)誤區(qū)，就是貪多。
我經(jīng)常見到這樣的人：日程表每天都是慢慢一頁，打卡記錄上列了十幾項(xiàng)，聽課、讀書、學(xué)英語、寫作，每天都要檢討自己「還有哪件事沒做」……
這種想法我很理解，畢竟，每個(gè)人都想把時(shí)間高效利用起來。但關(guān)鍵是：這樣做，很容易把習(xí)慣養(yǎng)成變成KPI。每天都在救火，都在想著「如何完成今天的KPI」。
這樣是沒有意義的。
有多少人會(huì)喜歡KPI呢?想一想，每次當(dāng)你完成KPI時(shí)，是會(huì)想著「真棒，還想再來一次」，還是「一想到明天又有KPI，就覺得好累」?
所以，長此以往，會(huì)有什么結(jié)果呢?
每一次你執(zhí)行完行動(dòng)之后，它導(dǎo)向的，不是獎(jiǎng)賞，而是一種「懲罰」。
也就是說，整個(gè)黃金三角形不完整了，沒法起到通過獎(jiǎng)賞，來強(qiáng)化行動(dòng)的目的，反之會(huì)不斷地削弱我們的內(nèi)驅(qū)力。
這一點(diǎn)至關(guān)重要，卻是許多人容易忽略的地方。
之前有同學(xué)問我，說：您講的方法都很好，但太多了，怎么樣才能將它們都吸收呢?
我都會(huì)回答說：不要貪多，先從最感興趣、最容易的開始，給自己設(shè)定目標(biāo)，每天不斷重復(fù)鍛煉，直到內(nèi)化了，不需要花精力去主動(dòng)控制、使用，再切換到下一個(gè)方法。
同樣，我自己在踐行時(shí)，也是一樣的。一個(gè)習(xí)慣，哪怕多么微不足道，我也會(huì)等到它完全被內(nèi)化了，再進(jìn)入下一個(gè)習(xí)慣。
這樣，才能不斷讓自己獲得「獎(jiǎng)賞」，感受到切實(shí)的成就感和進(jìn)步。
4. 在感覺良好時(shí)停下
這一點(diǎn)可能很出乎意料，但其實(shí)，同樣相當(dāng)有用。
前文講過，只有將「行為」和「獎(jiǎng)賞」綁定起來，才能不斷強(qiáng)化習(xí)慣。如何綁定呢?最根本的方法，就是告訴大腦：這個(gè)行為，能夠帶來良好的感覺。
詳細(xì)說明一下。
我們知道，人的效用有一個(gè)「邊際遞減規(guī)律」—— 一項(xiàng)行為，一開始，對(duì)著投入的增加，邊際效用上升;到了頂點(diǎn)之后，邊際效用下降。
一旦邊際效用低于邊際成本，我們就會(huì)感到厭倦、無趣、不耐煩。
這個(gè)規(guī)律在神經(jīng)科學(xué)里面其實(shí)已經(jīng)成了一個(gè)公理，亦即 Weber 定律—— 神經(jīng)元對(duì)于同一刺激，其邊際活躍程度是遞減的。
拿讀書來說。當(dāng)你拿起一本書，開始閱讀時(shí)，你會(huì)需要幾分鐘來「進(jìn)入狀態(tài)」，這時(shí)，稱為「上升區(qū)」;
進(jìn)入狀態(tài)之后，你的大腦會(huì)非?；钴S，思路清晰，這時(shí)是「平穩(wěn)區(qū)」;
隨著時(shí)間推移，你會(huì)開始感到疲勞，興趣慢慢下降，這是「下降區(qū)」;
而一旦跌到低位，亦即邊際效用低于邊際成本，你會(huì)感到讀不下去、非常煩躁 —— 這時(shí)，就進(jìn)入了「負(fù)效用區(qū)」。
很多人的做法是什么呢?直到「負(fù)效用區(qū)」了，依然在堅(jiān)持 —— 他們認(rèn)為，這樣才能鍛煉自己的意志力，克服困難，把習(xí)慣貫徹下去。
但更好的做法，其實(shí)應(yīng)該是，在「平穩(wěn)區(qū)」和「下降區(qū)」的交界處停下來，去做別的事情。
原因非常簡單：這樣一來，你對(duì)整個(gè)行動(dòng)的體驗(yàn)，就是最佳的。那么，你才能在「行動(dòng)」和「獎(jiǎng)賞」之間，建立起聯(lián)結(jié)，讓大腦相信「我選擇這個(gè)行動(dòng)是對(duì)的」。
當(dāng)然，這個(gè)方法，主要適用于建立習(xí)慣的初期，也就是「誘導(dǎo)大腦」的時(shí)候。
等習(xí)慣建立起來了，你可以再慢慢調(diào)整。
善待自己的大腦，它才會(huì)善待你。
