Q：素心，我知道要調(diào)整自己的認(rèn)知，也能覺察情緒，也知道了我的行為策略，但為什么我還是覺得好難受，無法忍受？
36歲的銀行員工小凡，最近換了一個(gè)忙碌的工作，工作時(shí)要面對一堆事務(wù)，每天要跟十幾個(gè)部門同事對接，就連喝口水的時(shí)間都沒有，還常常被996，好不容易回到家里，還要輔導(dǎo)孩子作業(yè)，感覺自己這樣工作幾個(gè)月后，每天脾氣都很爆，一點(diǎn)小事兒就發(fā)火，想要解決下情緒問題。
今天繼續(xù)跟大家分享《情緒障礙跨診斷治療的統(tǒng)一方案》一書。我們通過閱讀這本書，學(xué)會如何解決情緒問題。
當(dāng)我們了解了情緒的三成分：感受、認(rèn)知和行為后，我們就需要面對自己的身體感覺。我們也常常會陷入到一個(gè)誤區(qū)：當(dāng)我們產(chǎn)生了相應(yīng)的身體感覺，就相信過去發(fā)生過的痛苦會再次重演，也很難真正面對自己的身體感覺，回避在不經(jīng)意間就發(fā)生了。
比如，當(dāng)一個(gè)社交恐懼的來訪者上臺演講時(shí)，出現(xiàn)了了呼吸急促、心跳加快以及全身發(fā)抖的身體感覺時(shí)，就會意識這也是一個(gè)危險(xiǎn)的場合，而且高估可能性和災(zāi)難化的認(rèn)知會加重自己的身體感覺，更加強(qiáng)化了這樣的認(rèn)知，身體感覺也變得更加強(qiáng)烈。最后，實(shí)在面對不了，就只能回避。
但其實(shí)，當(dāng)時(shí)出現(xiàn)這樣的身體感覺，或許不是因?yàn)楹ε拢部赡苁且驗(yàn)榕d奮。
我想請你做一個(gè)小的行為實(shí)驗(yàn)：通過口腔用力地極速、大口深度地呼吸，持續(xù)60秒，就像你在吹氣球一樣。（沒有心臟病等心血管疾病的伙伴們可以自測）
你有什么感覺？頭昏眼花？但這個(gè)實(shí)驗(yàn)其實(shí)并沒有風(fēng)險(xiǎn)性，是不是跟你在上臺演講時(shí)的身體感覺也類似？
所以，并非只有害怕才能產(chǎn)生這樣的身體感覺。而最神奇的是，當(dāng)你能夠面對這樣不舒服的身體感覺后，你就會發(fā)現(xiàn)，這種身體感覺并沒有風(fēng)險(xiǎn)性，反而，能夠獲得矯正性的認(rèn)知：其實(shí)這些感覺也可以由練習(xí)而引發(fā)，并不是只有痛苦時(shí)才會產(chǎn)生，就可以不用為它們而擔(dān)心。
越面對感受，反而越能平靜。
做這樣的身體感覺練習(xí)時(shí)，有幾個(gè)注意事項(xiàng)：
1、請一定要盡可能地引發(fā)強(qiáng)烈的感受，而不回避。
這是最難的，因?yàn)槲覀內(nèi)顺鲇诒灸鼙Ｗo(hù)自己的需要，常常在還沒達(dá)到高峰時(shí)就直接放棄了。請一定不要停下來。
2、要不斷進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。
請?zhí)崆邦A(yù)留時(shí)間，反復(fù)到自己在練習(xí)中能夠忍耐到足夠長的時(shí)間，直到癥狀消失。（會延長到咨詢結(jié)束后）
比如，你如果恐懼社交，就一定要練習(xí)到自己呼吸非常急促、大腦一片空白、全身發(fā)抖的地步，才能讓自己真正地面對這個(gè)情緒。
除此以外，我們還可以調(diào)整認(rèn)知，也就是解釋。
比如，同樣是呼吸急促、心跳加快，如果你在游樂場玩高空項(xiàng)目時(shí)，你會認(rèn)為這是一個(gè)令人興奮的事情，大多數(shù)人都會去忍受而面對它。但如果在其它場合，比如說上臺演講，同樣也是呼吸急促心跳加快，你就會很難忍受，因?yàn)槟愕慕忉屖峭纯?。在這背后，其實(shí)也是你對這些感覺意義的解釋和評價(jià)發(fā)生了不同變化。
所以，當(dāng)我們有了感覺體驗(yàn)后，也可以調(diào)整自己的認(rèn)知，才能最終幫助自己經(jīng)受住情緒的考驗(yàn)。
“確實(shí)是，每次我一覺得頭腦一熱，就知道自己要發(fā)火，但很少真正面對生氣的情緒。這也需要持續(xù)練習(xí)?！毙》部偨Y(jié)。
希望今天的心理錦囊對你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來自《情緒障礙跨診斷治療的統(tǒng)一方案》。它也是認(rèn)知行為療法的重要書籍之一，我希望借助分享，幫助你掌控情緒，破解情緒障礙的迷霧。如果你感興趣，請關(guān)注我接下來的心理錦囊。
心理/生涯咨詢師素心：國家二級心理咨詢師，生涯規(guī)劃師，美國正面管教父母講師，沙盤游戲治療師，人際關(guān)系咨詢顧問，英國思維導(dǎo)圖導(dǎo)師。
個(gè)案時(shí)長1000+小時(shí)，10年+管理，5年+心理，以結(jié)果為導(dǎo)向，陪你玩轉(zhuǎn)職場，情感家庭幸福，設(shè)計(jì)人生做自己，活出素心享清歡！
本錦囊來自《情緒障礙跨診斷治療的統(tǒng)一方案》，在此鳴謝。
