臥推肩總痛？

臥推肩胛骨要收緊？

練完胸后背酸是正常的？

非也非也

平板臥推練得是胸？沒錯，練的是胸。但不僅僅是胸。平板臥推時，我們的三頭肌和背闊肌甚至是三角肌前束都有很大的刺激。加上訓(xùn)練時會涉及優(yōu)勢肌群首先發(fā)力的因素，所以很多老鐵在臥推時，胸部肌肉刺激感明顯不如其他部位。

如何找到發(fā)力感？

畢竟臥推是個多關(guān)節(jié)參與到額復(fù)合動作，如果是新手開始練胸，建議可以試試單關(guān)節(jié)的飛鳥夾胸，順著大部分胸肌的纖維走向?qū)棺枇Γ瑴p少其他肌群的代償參與。而且胸部發(fā)力感較弱的朋友，可以在每次做平板臥推前先做飛鳥夾胸激活胸大肌，然后再去進(jìn)行大重量的臥推，感受會不一樣的喲。（下圖是繩索的夾胸，另外可選擇夾胸器）

激活后如何進(jìn)行正確高效的臥推訓(xùn)練？

仰臥于凳上，雙腳貼緊地面蹬住，臀部收緊，核心收緊

抓緊杠桿，尋找一種把杠鈴桿掰斷的感覺

收緊肩胛，保持身體緊繃，微微拱起背部

向上推起時，胸部向上挺起，肩膀下沉收緊肩胛靠攏凳面

從上面可以看出，在進(jìn)行臥推時有幾點(diǎn)需要特別注意的幾點(diǎn)：

收緊肩胛：很多人在進(jìn)行大重量臥推后常常感覺肩關(guān)節(jié)不適，原因很復(fù)雜，其中最重要一點(diǎn)也是很多人常忽略的一點(diǎn)就是——收緊肩胛。收緊肩胛的目的是幫助你保持身體“緊繃”，身體緊繃才能更穩(wěn)定，可以幫助你更安全的推起大重量。這種方式也許開始你很不適應(yīng)，但確實(shí)會幫助你更安全的訓(xùn)練。（部分有圓肩駝背體態(tài)的老鐵建議先糾正體態(tài)）

小臂與地面保持垂直：臥推時，小臂的前后傾斜都是非常危險(xiǎn)的。稍作傾斜，在大重量的情況下很有可能會砸向自己，同時對肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)壓力也不容小噓。所以保持小手臂始終垂直于地面，才能在避免危險(xiǎn)的同時更好的推起更大的重量。同時也建議大重量臥推時，一定要有同伴保護(hù)情況下沖擊大重量。

選擇合適重量：畢竟現(xiàn)在運(yùn)動員是少數(shù)，愛好者是多數(shù)。所以明確你的身份，明確你的目標(biāo)。對于愛好者來說，我們不是運(yùn)動員，運(yùn)動員的優(yōu)異成績是長期科學(xué)化訓(xùn)練的結(jié)果，他們偶爾在自己的社交媒體po出的訓(xùn)練方案真的不一定適合你，如果你開始照抄，那么你就是在犯一個很嚴(yán)重的錯誤。當(dāng)然很多方法是可以借鑒，但是你一定要明白自己所處于哪一個階段。什么階段就做什么階段應(yīng)該做的事。好勝心和榮譽(yù)感迫使我們不斷突破自己，去嘗試大重量。但宋叔更建議科學(xué)化進(jìn)階，切勿盲目照抄，造成無用功或運(yùn)動損傷。

最后給老鐵們一條建議：加強(qiáng)手臂力量會對訓(xùn)練產(chǎn)生積極作用。

宋叔的愿望是以后娃娃分不出來是爹還是娘