? 具體讓習(xí)慣升級(jí)的辦法如下

? 一、覺察。找出慣常的行為模式，記錄覺察渴望的獎(jiǎng)勵(lì)。爬行腦需要即時(shí)反饋，情緒腦需要的是獎(jiǎng)賞，所以我們要找到替代的辦法。以晚睡為例，觀察我們晚睡的深層原因，我們可能更多需要的是獨(dú)處。

? ? ?二、測(cè)試。用獲取對(duì)應(yīng)獎(jiǎng)賞的不同行為去測(cè)試獎(jiǎng)賞是否匹配實(shí)施行動(dòng)時(shí)記錄所期待的獎(jiǎng)賞。上例需要的是獨(dú)處，那么可以改成早起跟自己獨(dú)處，測(cè)試早起是否對(duì)自己是否滿足需求，或者通過其他方式不斷一直測(cè)試讓自己爬行腦和情緒腦滿足的替代方式。

? ? ? ? 三、分離。記錄出現(xiàn)慣常行為出現(xiàn)的時(shí)間、人物、地點(diǎn)、動(dòng)作,把它作為暗示，然后提醒自己出現(xiàn)這種情況做出改變。

? ? ? ? 四、行動(dòng)。針對(duì)習(xí)慣回路制定慣常行為的替代計(jì)劃。

? ? ?針對(duì)情緒管理，也可以通過這種方法應(yīng)對(duì)。記錄外部信息給你帶來的真實(shí)情緒，表示已經(jīng)接受到，用正確理性的認(rèn)知檢查信念（往往是第一次遇到此事的想法，只是演繹想象，并非事實(shí)），問自己為什么會(huì)這樣想，會(huì)帶來什么樣的結(jié)果，建立正向的反饋及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)。

?讓自控成為習(xí)慣，提高對(duì)原認(rèn)知的認(rèn)知能力，保持長(zhǎng)期目標(biāo)的提醒，記錄自控力消耗時(shí)刻，找出應(yīng)對(duì)替換計(jì)劃，愛自己也愛別人換位思考，鍛煉和冥想保持身心。