作為一個(gè)資深拖延癥患者（曾經(jīng)），我由衷的感慨：拖延沒什么卵用，它只能帶來事情延誤，而延誤只能給你帶來焦慮，焦慮只能讓你更加拖延，周而復(fù)始形成惡性循環(huán)。
你有木有覺得下面這個(gè)場(chǎng)景似曾相識(shí)？
0早上接到工作任務(wù)，下班前要完成。
1振奮，打算出色完成它。
2呃，先做點(diǎn)別的吧，反正還有時(shí)間。
3做和任務(wù)完全不相干的事情，有正事沒干，仍能悠哉做其他事的感覺真爽??！
4中午，吃完午飯?jiān)僮霭?，這個(gè)借口簡(jiǎn)直太好了！
5午飯后，該死，沒幾個(gè)小時(shí)了，我估計(jì)做不好它了吧。
6焦慮、失望、隱約著急，指責(zé)自己是loser的聲音在心里逼叨叨。愛咋咋地吧，繼續(xù)做著和任務(wù)沒有關(guān)系的事情。
7我擦嘞，就剩倆小時(shí)啦，再不做任務(wù)你就去死吧！火急火燎的開始做任務(wù)，一邊做一邊懊悔如果早點(diǎn)開始做，效果會(huì)更好一些。
8下班最后一刻任務(wù)完成，長(zhǎng)吁一口氣，與此同時(shí)對(duì)自己的任務(wù)結(jié)果感到不滿意，心里糾結(jié)失落半響。
9下次周而復(fù)始。
我發(fā)現(xiàn)，讓拖延癥患者自己毀滅最好的辦法，就是不給任務(wù)設(shè)定完成的時(shí)間，這樣他就只能感受到拖延的壓力，從而無法享受到拖延的樂趣。（好吧我承認(rèn)我有點(diǎn)小變態(tài)）
這幾年，我終于明白能同拖延癥相抗衡的從來都不是什么自控力，而是習(xí)慣。
想象一下，當(dāng)你早起決定好好工作，早上精神抖擻充滿力量，但或許到了午后就開始困倦，專注的時(shí)間越來越少，臨近傍晚頭昏腦漲疲憊不堪？當(dāng)然，我們睡一覺起來就能恢復(fù)良好的精神狀態(tài)，但是人的自控力和肌肉力量一樣是有限的。
我們自身的自控力（意志力）并不是依靠一針雞血一碗雞湯就能取之不盡用之不竭的。然而，我們的習(xí)慣卻是積久養(yǎng)成的生活方式，好習(xí)慣一旦養(yǎng)成，它便存在于我們的潛意識(shí)里不用刻意為之，我們對(duì)付拖延癥將不費(fèi)吹灰之力。
那么習(xí)慣是怎樣養(yǎng)成呢？它主要依賴于4個(gè)部分：觸機(jī)、慣性行為、獎(jiǎng)勵(lì)，信念。
觸機(jī)動(dòng)作
1
cue
它是觸發(fā)習(xí)慣的原因，你可以想象成手槍的扳機(jī)，按下扳機(jī)，子彈就打出去了。習(xí)慣的觸機(jī)有很多，可能是時(shí)間、地點(diǎn)或場(chǎng)景。你早上洗漱的觸機(jī)是起床這個(gè)動(dòng)作；中午去吃午飯是因?yàn)闀r(shí)間到了；有人習(xí)慣睡前刷朋友圈，那么觸機(jī)可能是你躺到床上了。觸機(jī)本身沒有好壞之分，決定習(xí)慣好壞的，是它引發(fā)的慣性行為。
那么，針對(duì)拖延癥，只需要你在做正事之前，設(shè)定一個(gè)引發(fā)觸機(jī)的特定動(dòng)作。舉個(gè)例子，我早上到公司正式工作之前都會(huì)先沖杯咖啡，并在心里告訴自己喝完這杯咖啡就要立刻開始工作了，一分鐘都不會(huì)耽擱。這樣一段時(shí)間之后，喝咖啡這個(gè)行為就自然而然成了我工作的觸機(jī)。再舉個(gè)例子，我在準(zhǔn)備入睡的時(shí)候，會(huì)再次查看核對(duì)一下鬧鐘的時(shí)間是否正確，然后放下手機(jī)，心里告訴自己現(xiàn)在就睡覺。
這樣維持一段時(shí)間，我成功地戒掉了拖延癥。在這里需要強(qiáng)調(diào)一下的是，設(shè)置這個(gè)行為的時(shí)候，一定不要給自己定那種需要花費(fèi)很長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)作，比如說，我先看部電影再去工作（學(xué)習(xí)、健身），亦或者我先玩兒5局斗地主再睡覺，最好這個(gè)動(dòng)作不要超過5分鐘，而且是難度系數(shù)極低順手就能做到。
慣性行為
2
routine
之所以把它稱為慣性，是因?yàn)樗菬o意識(shí)的，比如一打開電腦就先上網(wǎng)刷帖子；比如睡前一定要看看小說。在建立新習(xí)慣的過程中，我們的自制力，就用于修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習(xí)慣時(shí)，你需要格外留意引發(fā)它的觸機(jī)，同時(shí)關(guān)注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時(shí)間和精力的過程，可能要與舊習(xí)慣反復(fù)拉鋸。因?yàn)榱己脩T性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結(jié)束時(shí)獲得正向的反饋，也就是下面要說的“獎(jiǎng)勵(lì)”。
自我獎(jiǎng)勵(lì)
3
reward
這是習(xí)慣養(yǎng)成中至關(guān)重要的一環(huán)，但它往往被人們忽略。我們平時(shí)做的的事情里，大致可以分為兩類：
一種是見效快，半衰期短（類似于“效果持續(xù)時(shí)間”）的事情，例如玩游戲，看娛樂視頻之類，因?yàn)樗転槲覀儙砑磿r(shí)反饋和精神滿足，所以這種行為很容易養(yǎng)成習(xí)慣。
而另一種是見效慢，半衰期長(zhǎng)（類似于“效果持續(xù)時(shí)間”）的事情，例如學(xué)習(xí)、工作，健身之類，它們能給我們的身體及職業(yè)技能帶來長(zhǎng)期的益處，但是這些行為一時(shí)半會(huì)兒看不到什么效果，而且會(huì)枯燥，所以很難成為習(xí)慣。那么，面對(duì)這一類事情，我們需要人為的賦予自己獎(jiǎng)勵(lì)：比如記錄自己的成長(zhǎng)和進(jìn)步、時(shí)不時(shí)發(fā)個(gè)朋友圈鼓勵(lì)下自己、承諾達(dá)成小目標(biāo)后給自己買個(gè)小禮物，瘦掉幾斤后去吃一次大餐等等。
信念力量
4
belief
信念的力量是無法預(yù)估的，它是支撐你建立習(xí)慣的內(nèi)在動(dòng)力。請(qǐng)你嘗試弱化拖延帶來的內(nèi)疚與焦慮，培養(yǎng)好習(xí)慣，摒棄壞習(xí)慣，始終堅(jiān)信自己能成為一個(gè)更好的人。（呃，說好的反雞湯呢？）信念能讓你在養(yǎng)成良好習(xí)慣時(shí)獲得精神上的正向反饋，同時(shí)，你的信念越強(qiáng)烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復(fù)，這樣堅(jiān)持下來久而久之就成為一個(gè)良性循環(huán)，從而徹底戒掉拖延癥。
說了這么多，如果你還是不愿意去嘗試戒掉它，那么我：
