根據(jù)google的搜尋結果，正念mindfulness的定義是，不做任何評斷，主動地將注意力集中在當下的經(jīng)驗上。
1 如何以科學的方式創(chuàng)建出不會累的心？
? ? --在腦科學與冥想之間--
正念，其實就是一種休息的方法。讓大腦與心靈休息的一項技術。累的不是身體，而是大腦。正面可不只是冥想愛好者們的娛樂而已，它已逐漸成為一種最先進的腦科學及精神醫(yī)學都非常重視的科學休息法。
人腦無論如何就是會累，名為DMN的浪費者。
正念能為腦部帶來正向變化，這點是肯定無誤的，就以一個耶魯大學的研究為例，該研究室已具十年以上冥想經(jīng)驗的人為對象，測量他們再進行正念冥想的腦部活動狀況?？煽闯?，每次正念冥想時，內(nèi)側前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層的活動程度都比較低。若要補充的話，就是這些部位，除了掌管記憶情感之外，同時也是負責預設模式網(wǎng)絡(DMN)的部位。所謂的DMN是指由內(nèi)側前額葉皮質(zhì)，后扣帶皮層，椎前葉以及頂葉頂下葉等構成的腦內(nèi)回路，會在大腦未進行有意識的活動時執(zhí)行基本操作。換言之，就是腦的怠速狀態(tài)，在說得淺白些，腦
是一種靜不下來，總是動個不停的器官。回想起來的確如此，就算再怎么發(fā)呆，我的腦中仍會不斷浮現(xiàn)各種雜念，反復的出現(xiàn)又消失。DMN正是在人心神不定時運作的回路，而且令人驚訝的是，一天之中，人腦竟有一半以上的時間都花在心神不定上，這或許也可說成是心靈不朝外，而是朝向內(nèi)在的狀態(tài)。重點在于據(jù)說DMN的能量消耗，占了大腦整體能量消耗的60~80%，也就是說，DMN正是腦部最大的能量浪費者，人腦疲勞的真相應該就藏在這里，而相反的，即使進行任何有意識的活動，也只需增加5%左右的能量，這更突顯了DMN是，多么驚人的大胃王。如果想讓腦袋休息，看來就必須避免過度使用這個能量浪費者DMN。只要學會了正念，冥想墊能夠抑制關鍵的內(nèi)側前額葉皮質(zhì)與后扣帶皮層的活動。換句話說，像這樣進行冥想，便可防止雜念不斷浪費我們腦部的能量。大腦袋素時所浮現(xiàn)的雜念，正是腦部疲勞的最主要原因之一，而借由抑制該雜念的方式來讓腦袋休息，似乎就是正念冥想的基本原理。
不會累的大腦結構要由自己創(chuàng)造。
正念不僅會改變一時的腦部運作狀況，它還能夠改變大腦本身的結構。正念讓大腦各部位的連接產(chǎn)生變化。老是會不斷的自己改變，既所謂大腦的可塑性，這早就不是什么秘密。如果今后相關研究繼續(xù)順利進展，想必鄭燕會成為人類自由，改變自己大腦的有效辦法。
提升專注力，擁有自制力。
正面不僅會改變大腦的運作狀況，還會改變大腦的結構，而這就代表了他不只是消除大腦疲勞的暫時性癥狀治療，更能夠進一步預防疲勞。有個研究甚至觀察到它能讓所謂的壓力荷爾蒙，皮質(zhì)醇變得不易生成。
也就是說，借由正念，我們很可能創(chuàng)造出具高度抗壓性的大腦。布魯爾還采用了神經(jīng)回饋(Neuro feedback) 技術。自己的腦袋由自己來整理，培養(yǎng)的時代即將到來，這到底是什么意思呢？所謂的精神反饋，就是將腦內(nèi)活動及時回饋給受測者本身的方法。即因冥想而造成后扣帶皮層等活動量降低的樣子，顯示（視覺化）給受測者（冥想者）本人看。只要重復這樣的過程，受測者應該就能夠訓練自己的大腦，將之控制在理想狀態(tài)。
? 提升專注力---能夠?qū)⒁庾R持續(xù)朝向單一事物。
? 提高情緒調(diào)節(jié)力---不會對壓力等刺激產(chǎn)生情緒反應。
? 改變自我認知---降低我執(zhí)（自我本位），增加自制力。
? 改善免疫力---對病毒感染等更具抵抗力，不易感冒。
2 容易疲勞的人的大腦習慣，
--聚焦當下，別把目光移開--
練習什么都不做---休息的基本姿勢
訣竅就在于背要挺直，腹部要放松，而雙手要放在大腿上，雙腿不交疊，腳掌平貼地面，眼睛可睜開，也可閉氣，若睜開就望向前方，兩公尺左右的定點即可，嗯，這就是基本姿勢重要的事，不要試圖想做些什么，而是讓自己處于當下。
找出大腦疲勞的原因---注意呼吸
首先試著將意識導向自己的身體，有感覺到腳底，接觸到地板嗎？手接觸到大腿的感覺呢，應該也有感覺到屁股，接觸到椅子吧，有沒有感覺到全身被地球重力吸引著呢？只要將意識導向各處就感覺得到，但這不是理所當然的事嗎？才過20秒就快忍不住了。接著把注意力導向呼吸，試試看，認真注意與呼吸有關的感覺，有感覺到空氣通過鼻孔嗎？隨著空氣進入胸腔，胸部有隆起的感覺嗎？還有腹部往上提的感覺呢，這到底是怎樣，呼吸？這種事？這和深呼吸不一樣哦。
不必試圖控制呼吸或改變呼吸，呼吸沒有好壞之分，就讓它自然的發(fā)生即可，總之要仔細的注意呼吸，并注意到每一次呼吸之間都有短暫的停頓嗎？有注意到每一次呼吸的深度都不一樣嗎？吸氣和吐氣的氣息溫度有沒有不同？要對細節(jié)有好奇心。
腦部的疲勞來自過去與未來---心靈的伸展
將心靈從過去及未來的壓力中解放出來，就是正念的目的。一旦習慣沉迷于未來及過去的事物，人類就會忘記了如何將意識導向當下，若是想讓腦袋充分休息，首先就必須讓自己，體悟并學會，處于當下，正念呼吸法就是為此而存在的。
所謂正面的腦部狀態(tài)，或許可說就是近似小孩或動物的心。小孩總是積極的注意眼前的事物，對吧？這是因為一切事物對他們來說都很新鮮，年幼的孩子在做某件事時，絕不會牽掛著別的事情。也沒有哪只狗會一邊吃狗屎，一邊后悔昨天發(fā)生的事，或者擔心明天，所謂的正念，就是要像初次接觸的重新理解世從，重拾能維持在當下，猶如孩子或動物的純粹之心。
要改變大腦，習慣最重要
首先從自己開始實行五分鐘也好，十分鐘也行，要每天，持續(xù)，而且重要的是要在同一時間，同一地點進行，因為大腦最喜愛，安于習慣了，要知道正面并不是短時間的介入，當然的確有報告指出，進行五天的冥想就會有效果，但基本上持續(xù)越久效果越明顯，像布魯爾所提出的DMN變化，不就是由冥想經(jīng)驗十年以上的受測者，所證實的，大腦再怎么具可塑性，還是需要持續(xù)的作用，才能夠產(chǎn)生變化。如此實實在在的持續(xù)努力，所帶來的不會只是單純的休息效果，而是會有更豐碩的果實在等待著。
能在午飯時間進行的大腦休息法---餐食冥想
在我眼前的也只是個普通的貝果，在呈現(xiàn)淺褐色的光滑表面上，若仔細觀察，還是可看到一些凹凸不平的地方，用手拿起來聞一聞它的味氣味，這使我感覺到渴望的口中分泌出了一些唾液，拿在手里的感覺如何？我不知道，把貝果放入口中，這是手臂的肌肉如何運作？對了，吃東西的時候都是用手把食物放入口中，這動作自然不過，但我們平時，甚至連這點都忘了。咬了一口被果咬下的那塊貝果是如何在口中移動的，背過接觸到口腔黏膜的感覺，唾液在增加的感覺，當然也能感覺到味道，小麥起司洋蔥，要比平常更留意到這些味道，最后將貝果吞下，通過喉嚨的感覺落入胃部的感覺，總之要將意識導向所有的當下。但我的心思早就開始在過去與未來游蕩了，為什么沒想到？為什么連專注于眼前的食物都，沒想到我是如此的無法控制自己的注意力，這對我來說真的是非常新鮮的一項發(fā)現(xiàn)呢。
3 自動駕駛，會使大腦精疲力竭
---提升專注力的方法---
雜念會悄悄潛入自動駕駛中的心靈
最有名的是利用葡萄干進行的餐食名小，也就是練習在吃葡萄干的同時，仔細確認其顏色及形狀，氣味，口感味道等，而我們不過是在把葡萄干換成店里的貝果，可是為什么要將吃和冥想組合在一起呢？
注意力被過去或未來拉走的狀態(tài)若是一直持續(xù)，心就會越來越累，關于這點我已經(jīng)說明過了，但還有一點是我們應該要注意的，那就是所謂的自動駕駛狀態(tài)。在你的日常生活中，一定也有很多事都是無意識的進行的，像吃東西，走路，刷牙等，其實我們絕大部分的生活都被這些給占據(jù)了，這就像是在自動駕駛模式下飛行的飛機一樣，那么最重要的飛行員就是你本人的意識，到底有蕩到哪里去了呢？是在過去及未來吧，當我們無意識的做著眼前的事情，心總是會在與當下無關的地方，正因如此，將注意力導向日常行動，回到當下，便能有效脫離自動駕駛，減低心神不定。
多工會降低大腦的專注力
在專注模式的大腦中發(fā)生了什么事？
一些人指出了所謂的心流于正念之間的，關聯(lián)性，心理學家米哈里，四克森米哈，所提出的心流理論，就是放松的，徹底沉浸于目標，發(fā)揮出極致專注力的狀態(tài)，據(jù)說一流的運動員在締造世界紀錄時，就處于專注力極高的狀態(tài)，也就是所謂的zone。而有報告指出，人在工作時也有放松和專注并存的意識狀態(tài)。
賈德森布魯爾認為心流和后扣帶皮層有關系，腦的這個部分，正如我們之前看過的，它負責的是大腦怠速活動的預設模式網(wǎng)絡DMN，但同時也可以掌管自我本位而聞名，換言之，就是現(xiàn)在在做這件事的，不是別人就是我，這樣的自我意識，像這樣把自我擺在最前面的狀態(tài)，可說是與心流剛好相反的另一極端。布魯爾認為后扣帶皮層的活動量降低，自我意識，退居背景的狀態(tài)，就是心流的真正面目，因此可降低后扣帶皮層活動量的正念冥想，便能夠達成專注力的提升。另外就專注力注意力而言，也有研究結果顯示，鄭燕對所謂的注意力不足，過動癥有效，也就是說坐不住，缺乏專注力的人也可借由，正念來提升注意力。
脫離自動駕駛的方法
? ? --貼標簽與步行冥想
今天讓我們試著以所謂的貼標簽方法來搭配之前證正念呼吸法，這可不只是，讓心靈放松而已，在提升專注力方面也相當有效，做法很簡單，只要配合呼吸，從一數(shù)到十行了，數(shù)到十以后就再回到標，就等于是替每一次的呼吸逐一貼上一二等標簽，但我想三分鐘之后，你的心大概又會蠢蠢欲動，開始游蕩到別處，不過沒關系，心離開一百次就拉回來一百次，只要記得輕輕的，慢慢的，當你擔心著各種事情，以至于工作遲遲無法所進展時，這種貼標簽的方法再合適不過，只要反復實行，就比較容易進入放松的覺醒狀態(tài)。
這也是解除自動駕駛的典型方法之一，只要在走路時，將注意力導向自己手腳的動作，還有與地面接觸的感覺就行了，要走多快多慢都隨你，不過一開始要慢慢的，走路，這件事看似單純，但其實腳的肌肉及關節(jié)可是會產(chǎn)生相當復雜的連鎖反應，你要試著一一仔細的，意識到這些，若能搭配貼標簽的方法就更好，例如，左右或提起，放下的，試著為自己的動作貼標簽，就能更專注于當下。將注意力導向自己的身體動作，以便意識到當下的方法，好像叫做，動態(tài)冥想，而步行冥想，便是其中的一個典型的例子。
動態(tài)冥想可應用于日常生活中的各種動時，像是穿衣服的時候，刷牙的時候，開車的時候等等，其實就是要意識到日常生活中的自動駕駛，要選哪個動作都行，但最好每天固定做，例如早上一邊采取貼標簽的方法，一邊刷牙，還有事先決定一個時機，向外出時從走出玄關開始之類的，就比較不容易忘記，也比較容易養(yǎng)成習慣。
4 凈化腦部的睡眠＊冥想
? ? --溫柔的慈悲心--
藥物無法治愈腦部的疲勞
一邊睡覺一邊用清潔劑，洗去大腦的疲勞物質(zhì)
? 就寢和起床的時間要固定-讓大腦記住生理時鐘的節(jié)奏
? 避免攝取太多咖啡因等刺激性物質(zhì)-交感神經(jīng)一旦亢奮就會睡不著
? 先將煩惱一一寫出來再上床-煩惱會讓腦袋無法睡。
? 早上起來要曬太陽-較容易形成睡與醒的節(jié)奏
? 做適度的運動-適當?shù)钠谟兄谒?/p>
? 避免午睡過長-晚上的睡眠欲望會降低，節(jié)奏會亂的
? 避免在睡前進食-食物的消化活動會妨礙睡眠
? 不要在床上看電視或手機-大腦會誤以為這不是睡覺的地方。
? 一旦醒來就下床-要讓大腦記住床是睡覺的地方
? 維持一個屬于自己的就寢儀式-大腦最愛習慣
? 將寢室建立成一個可放松的環(huán)境-讓副交感神經(jīng)占上風，以促進睡眠
除了正面外，最好的休息就是睡眠，睡眠就是腦部的進化或排毒時間。正面具有改善睡眠的效果，睡前或半夜醒來時，你可試著將注意力導向呼吸，這樣就能使后扣帶皮層的活動，量降低，而一旦抑制了預設模式網(wǎng)絡的活動，大腦就能夠進行更深層的休息，因為有各種想法在腦袋里，轉個不停，而睡不著的時候，其實就是腦內(nèi)的DMN處于過度活躍的狀態(tài)。
培養(yǎng)正面情緒的慈悲心三步驟
這是一種于內(nèi)在培養(yǎng)慈愛，也就是對人的愛與憐憫的方法，更簡單的說，就是在自己內(nèi)心培養(yǎng)正面情緒的技術，慈悲心是由三個步驟組成。
1 持續(xù)做十分鐘一般的正念冥想
2 在心想想象自己要憐憫的對象，并將注意力放在因此而產(chǎn)生的身體感覺及，情感變化
3 針對那個人在心中默念以下的句子
希望你能避開各種危險，平平安安。
希望你幸福，安心自在。
希望你健康。
這種簡單的方法，有助于培養(yǎng)愛憐憫，溫柔同情，寬容，喜悅，感謝等情緒，而且他在大腦科學方面的理論知識有所進展，慈悲心的方法顯然能相當即時地降低后扣帶皮層的活動量。
大家都知道，除了商業(yè)經(jīng)營之外，正面情緒在人際關系教育，政治外交，體育運動等各個方面，也都具有加分效果，更重要的是它能夠消除嫉妒，憤怒，絕望的負面情緒，有效改善失眠與壓力。
5 別壓抑杏仁核
? --不累積疲勞的焦慮消除法
額葉與杏仁核的失衡會造成壓力
正面體驗可大略分為三個階段：初期階段是拼命努力將注意力導向當下；中期是注意到自己的心思飄走了，而將注意力重新導向當下；最終階段是不用特別努力，心思總是處于當下的狀態(tài)。
持續(xù)實行證件三個月以上的長期冥想者，其額葉與杏仁核會形成相對，等的正向關系，而非上下關系。簡單來說，若額葉相當于人的理性，那么杏仁核就相當于了保護自己，免于所害怕的對象的侵擾而運作的情感或本能，據(jù)說杏仁核也存在于數(shù)億年前的魚類，是腦袋里最原始的部位，通常，當杏仁核對壓力產(chǎn)生過度反應時，額葉便會站在一致的立場，試圖使之冷靜下來。
當恐懼或外來威脅，等壓力刺激太強時，杏仁核就會過度運作，這時若額葉不加以抑制，便會影響交感神經(jīng)而產(chǎn)生生理癥狀，通常的癥狀包括心悸及過度換氣等。
一般來說，額葉是由上而下的抑制杏仁核，可是觀察長期實行正念的人鬧，卻發(fā)現(xiàn)兩者并非成上下關系，而是更平等的維持著平衡狀態(tài)。
用呼吸空間來舒緩緊張
人一旦有壓力，身體就會緊繃。
從現(xiàn)在開始有三個步驟，首先，要注意受到壓力時自己會有哪些的事，發(fā)生不好的事情時，想到不好的事情時，自己的心里會有什么反應，或者身體的感覺有什么變化？要觀察這部分，試著在心中以一句話來描述壓力的成因，通常就比較容易了解自己的反應。下一步是照常將注意力導向呼吸，你可以用數(shù)123的方式來，替呼吸貼標簽，呼吸，正是把自己換回至當下的錨。最后一部是呼吸空間最關鍵的部分，請試著將意識朝向，從呼吸擴展至全身，而訣竅就在于，要想象，仿佛整個身體都在呼吸，再進行第二個步驟時，如果有感覺，到哪里緊繃，那么也可在吐氣時試著想象，將空氣吹入那里的感覺，感覺她隨著呼吸逐漸軟化而逐漸敞開。
腦部結構改變，對壓力的感知方式也會改變
不是以理性抑制壓力，而是要創(chuàng)造出，理性與情感和諧并存的大腦狀態(tài)，當然我們還未完全了解，導致大腦構造及功能，改變的詳細機制，例如是否能促使神經(jīng)細胞生長新生，或是能改善自律神經(jīng)與免疫功能，促進神經(jīng)細胞的維護及再生，避免死亡的，不過隨著掌握了神經(jīng)細胞的生存形成，其功能，關鍵的，腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，的檢測等技術持續(xù)進展。鄭艷，減壓療法確實降低了右側杏仁核的灰質(zhì)密度，也就是說，助長壓力反應的杏仁核的作用減弱正，事實上，據(jù)說壓力的降低與該部位的密度減少程度是成正比的。
疲勞是一種叫疲勞感的腦部現(xiàn)象
身體的疲勞會以各種形式顯現(xiàn)，例如焦慮，不耐煩，提不起勁兒，無法專注，總是無精打采，經(jīng)常忘東忘西，白天也很困的，另外像是身體撞到平常不會撞到的地方，也是一種疲勞累積的跡象。
所謂的認知行為療法是指透過咨商之類的方式來改變對疲勞的感知，借以學習與疲勞和平共處的方法。
而這部分的重點在于，盡管是身體的疲勞，也不只是把它當成肌肉等物理性消耗，而是把它視為，是一種稱作疲勞感的腦部現(xiàn)象，據(jù)說在某項已具重度疲勞感的，慢性疲勞癥候群患者為對象，所做的整合分析中，發(fā)現(xiàn)到，咨商輔導和運動指導，幾乎是一樣有效，目前已知纖維肌痛癥和，多發(fā)性硬化癥等，疾病會伴隨有重度的疲勞感，但也有報告指出，和憂郁癥一樣針對左額葉進行磁刺激治療是有效果的。有案例，介紹，鄭艷改善多發(fā)性硬化癥患者的疲勞感的案例，可見，就連身體的疲勞，其主要治療舞臺都是在大腦。改變認知，當然不是全部，睡眠，運動，飲食等要素，一就是休息的基礎，這點不能忘記。
防止腦部疲勞的飲食
在飲食方面也有很多方法，例如吃素，以谷類為酸，降低身體的酸性的，還有一些數(shù)據(jù)顯示，地中海地區(qū)的飲食對壓力和心臟，都很有益處，只不過有不少方法，都還沒有足夠的科學證據(jù)，所以必須要小心點就是。
地中海的飲食是什么？
最好每天都攝取的東西：蔬菜、水果、堅果類、豆類、芋薯類、全谷類、魚、特級初榨橄欖油、起司、優(yōu)格。
最好能適度攝取的東西：雞肉、蛋
應盡量避免攝取的東西：紅肉
據(jù)說控制熱量及補充水分，對腦部的疲勞恢復而言也很重要，除了這些以外，對大腦可能有正面影響的，還有水果及綠茶，所含的類黃酮，人參及銀杏等草藥和魚油所含的Omega-3脂肪酸等。另外就是最近熱門話題所提到的，調(diào)整腸道菌群，有益大腦，因此也很建議攝取一些發(fā)酵食品。
能讓大腦恢復的五個習慣
改善疲勞感來說，必不可少的就是運動，憂郁癥患者雖然容易伴隨有疲勞感，但可借由適度的運動，達到相當不錯的治療效果。已由，各種報告指出，運動頻率最好是每周3到5次，并能混合有氧運動和重量訓練，以及強度達到最大耗氧量的約模75%。
而證實了運動可改變，大腦的研究報告也相當多，例如有一份數(shù)據(jù)顯示，一群平均年齡在65到70歲之間的人，持續(xù)進行一年，每次40分鐘左右的，有氧運動快走后，掌管記憶的海馬回的空容量增加了2%，也就是說，他們的大腦年齡減少了1到2歲看來要恢復重振大腦的時候都不嫌晚。
1. 保有某種切換開關的模式，特定的音樂淋浴等。腦無法同時做這兩件事，務必明確區(qū)隔工作與休息模式。
2.接觸大自然，接觸超越人類格局的非人工的東西，以促使自己從日常生活與工作模式中解放出來。
3.接觸美的事物，美的感覺，被認為會對大腦的獎勵系統(tǒng)及背外側前額葉皮質(zhì)等起作用。
4.培養(yǎng)能讓自己忘情投入的嗜好，專注于喜歡的事物時，大腦的獎勵系統(tǒng)便會受到刺激
5.回去故鄉(xiāng)看看成長的地方，會讓人平靜而平靜，這是焦慮的反面。
6 永別雜，心猿意馬
--徹底消除雜念--
每個月都要專心發(fā)懶一次
雜念會帶來疲勞--消除心猿意馬的方法
就像一群猴子，在大腦里吵鬧不休，雜念一旦占據(jù)大腦，大腦就容易疲勞，因為在人的各種臟器中，腦是個會消耗大量能量的地方，如果能擺脫心猿意馬腦，就能夠充分發(fā)揮它原本的能力，而專注力，判斷力，讀寫及，計算的處理能力，創(chuàng)造力等也能夠提高。
請想象自己站在車站的月臺上，這時有電車進站了，坐在電車里的事叫做，想法的猴子乘客嗎會？電車會停在那兒一，但你會繼續(xù)留在月臺上，過了一會兒電車便會載著那些猴子離開，雖然會有各種電車，一列接著一列的近戰(zhàn)不過，你所站的位置不會改變，就一直待在月臺上。這個比喻到底有什么意義呢？換句話說，重點就在于，持續(xù)對想法采取旁觀者的立場，聽好了，人總是容易把想法當成是，自己本身，而所謂的自己，其實也不過是個容器罷了，就像把車站和電車，畫上等號很蠢一樣，我們也沒必要將自己，和雜念畫上等號，我們的心靈是有許多電車會，來來去去的月臺，不論有多少種不同的電車進站，月臺都是不變的，而借由這樣的想法，我們就能夠?qū)ⅲ撵`維持在平靜穩(wěn)定的狀態(tài)。原來如此，我們平常的確不會，去區(qū)隔，在想事情的自己和所想的事情，一旦對某事耿耿于懷，想不開，就會覺得好像是自己本身很老人，一旦思緒開始陷入重復，回圈，感覺就像自己也在兜圈子一樣。但其實根本沒必要和猴子一起坐上擁擠嘈雜的電車，因為自己根本就不是，電車的乘客，也就是利用這樣的想象，在心中創(chuàng)造一個，自由的空間，實際上心有余裕的人是不會把自己和想法畫上等號的。任何想法，不過都是大腦的過客，并不是定居在腦袋里。
正面是第三代的認知行為療法
剛才電車那番話就是在試圖改變我們，對想法的思考方式認知。
人是有想法，情感，行為，這三者所構成，這個單純的概念，就是認知行為療法的基礎，正因為單純，所以認知行為療法被廣泛，應用在失眠，憂郁，焦慮，恐慌癥，厭食癥，藥物成癮，憤怒情緒等各種領域在，而其效果也已獲得證，在現(xiàn)代心理，咨商世界中，他的地位可說是猶如國王一般。
認知行為療法一開始本來是以修正行為，為主的行為療法，第一代，接著進一步改良后，便產(chǎn)生了第二代的療法，而這第二代是基于一定的理論來修改思考方式上的，壞習慣，也就是所謂，認知的扭曲，接著，作為一種第三代認知行為療法，正也，認知療法，現(xiàn)在逐漸普及中。但是美國的理性療法和起源于東方的正面相遇了，這就像我剛剛對你所做的，首先從一邊冥想，一邊讓你客觀的看待自己的認知開始，正念，對于注意到自己的思考習慣，也很有效，接下來再搭配傳統(tǒng)的認知行為療法，把認知的扭曲寫在紙上，然后加以修正，也就是余震于正念的結合，讓自己的思考習慣變得更容易處理。該研究將，常年接受藥物治療的重度憂郁患者，隨機分為兩組，一組照常給予藥物，另一組完全停藥，改為，實行每周兩小時的正艷，認知療法，經(jīng)過長達八周的治療后，持續(xù)進行兩年的追蹤調(diào)查，你確認哪一組的憂郁癥，復發(fā)率較高，結果發(fā)現(xiàn)兩者復發(fā)率無明顯差異，就某種意義而言，這結果是相當令人震驚的。
為什么總是會想著同樣的事情？
之前的呼吸空間法，包含三個步驟
1一邊冥想一邊將造成壓力的原因，詞語化，并觀察身體變化。
2將注意力導向呼吸，意識到當下。
3將意識擴大至全身，將呼吸帶到緊繃。的部分。
和練習呼吸時一樣，這是我想到的是，那句研究沒進展，所以很焦慮，像這樣將思考習慣轉化成，一個，句子是有歧義的，因為，只要替認知的扭曲命名便能夠針對它采取特定的處理辦法，你可能會覺得，心靈的月臺一定很混亂，會有各式各樣的電車雜念進站，但其實很可能只有少數(shù)，幾種電車在那里來來去去，一旦知道電車的名字便能夠判斷啊，又是這臺，于是我就能夠冷靜的應對。那么，當已被貼上標簽的想法出現(xiàn)時，應該怎樣處理？以下有五種辦法。
1 舍棄，若是已出現(xiàn)太多次的想法，就一副，我受夠了的，將想法趕出腦袋。
2 想想例外，試著想想不符合該想法的例子，之所以會出現(xiàn)同樣同樣的，是不是因為設定了同樣的前提，一旦開始思考，自己到底設定了怎樣的前提，便會發(fā)現(xiàn)不符合想法的例子。
3 以智者的角度思考，對于這樣的想法，你所尊敬的人或歷史上的偉人會怎樣說呢？是請試著思考這點，也就是將偉人的觀點請進你的月臺。
4 不以好壞來判斷，正念的基礎，就是要原原本本地接納當下，不對該想法作好壞價值判斷，也就是不做道德評判，這是最基本的。
5 探索原因，這個方法就是去找出為何該想法會不斷浮現(xiàn)開，為什么那臺電車會頻繁的開進月臺凈月？那電車是從哪兒開來的？徹底查出其原因，造成想法，反復出現(xiàn)的原因，其實就是自己心中，未被滿足的愿望，這叫做深層需求。
使大腦疲勞的道德判斷到底是指什么？
我家事總是做不好，今天也是放著一團亂的屋子就來上班了。請試著用一句話描述這個想法。但我要求，他貼標簽，使他變輸出他的認知，我是不會做家務的廢物。首先讓我們承認這個想法的存在，你的腦袋里總是浮現(xiàn)這個想法，若是如此，那么你如何能修正這個想法呢？有幾個做法，其中最簡單的是不以好壞來判斷，就算你確實不會做家事，為何要把它與廢物做連接？你先生真的認為這樣的你是廢物嗎？依我所見，他的笨手笨腳是個廢物，這個想法無非是一種認知的扭曲?？催^他在工作上的表現(xiàn)后，應該沒人會覺得他是廢物，他肯定是過度的批判了，還有，請想想你所尊敬的偉人，這個人對于你的，我是不會做家事的廢物，這種想法會有什么樣的評論呢？沒關系，你只要自己想象就好了，他的為人是，德雷莎修女，到了冥想結束時，他的表情已變得開朗許多。深層需求，是什么呢？為什么我心中總是不斷浮現(xiàn)對研究的焦慮不安，為何，我就是無法徹底舍棄對正念的排斥與抗拒呢。
7 憤怒與疲勞之間出人意料的關聯(lián)性
--緊急模式的大腦科學--
別讓腦袋被杏仁核挾持
憤怒是大腦為了保護自己而啟動的一種緊急模式。
之前，提到的杏仁核，在這方面也是主角，杏仁核一旦受到來自外部過度刺激這也被，就會挾持，整個大腦開始失控。這也被稱作杏仁核挾持，而其實這就是憤怒的真面目，杏仁核一旦失控，腎上腺素就會分泌，導致腦部的思考活動被抑制，因此有時甚至會讓人變得不分青紅皂白。
來自腦部的沖動，就用RAIN來對付
Recognize: 認知到怒氣的產(chǎn)生
Accept: 接受產(chǎn)生了怒氣這項事實
Investigate: 檢查自己生氣時身體有何變化？
Non-Identification: 不把憤怒和自己畫上等號，保持距離
也就是要原原本本的接受，感覺自己生氣的事實，然后將，注意力放在身體的變化上，也可照著一般的做法，將注意力放在呼吸上，讓我再強調(diào)一次呼吸是可避免意識脫離當下的錨。這不僅對憤怒有效，對其他各種沖動也都有效。例如想吃甜食，想抽煙等沖動的欲望，如浪潮般的涌起時，就一邊接受這項事實，一邊觀察自己身體所發(fā)生的變化。戒煙的人只要學會這個方法，戒煙的成功率就會提高很多。
越是目標導向的人，就越要注意憤怒的問題
是不是總是過度，聚焦于目標了呢，拘泥于一定要完成某件事的狀態(tài)，稱為任務導向，目標導向。爬山的時候也可以看看周圍的風草，別忽略了腳邊的那些花花草草，過渡，任務導向，目標導向，就會失去余裕，于是憤怒便由此而就，事情就是這樣。
8 復原力的大腦科學
--冥想會創(chuàng)造出不屈不撓的心靈
冥想能建立起最強團隊
一旦抑制后扣帶皮層的活動，理論上我如何，我怎樣的自我就比較難探出頭。
復原力resilience
物理學用詞，因承受壓力而變形的物質(zhì)，試圖恢復成原本形狀的力富，就是復原力這個詞條的基本形象。而當它被帶入名為正向心理學的領域后，變成了應付心理壓力，試圖恢復自我精神的力量之一，恢復力較低的心靈，一旦承受了一定壓力，就會崩潰，只要提高這個復原力，便能夠輕易擁有，如折不斷的竹子般的有韌性的心。所謂的復原力，就是保持心靈平靜的能力，因此，這層意義而言，它也可說是大腦休息的基礎之一。
要提高復原力有哪些方法？首先樂觀的態(tài)度，我曾讀過一份研究報道當中提到，樂觀會使腦部前扣帶皮層的活動產(chǎn)生變化，由于已有報告指患，在憂郁癥患者，等到前扣帶皮層部位觀察到的問題，因此不論對于什么事情都抱以樂觀，積極的方式思考，就能建立出，抗壓性強，有韌性的心靈這種說法，似乎是不無可能，還有就是我也聽過與人的連接，也就是所謂的社會支持，可強化復原力的說法。據(jù)說與他人持續(xù)且廣泛的連接，或是與有同樣遭遇的人相互支持的，對付元力，都有正面的影響。也有數(shù)據(jù)顯示，社會支持能抑制，會分泌壓力荷爾蒙的，下視丘，腦下垂體，腎上腺軸，此外，具有一，憂郁基因的小孩，即使，受到虐待，只要于人有穩(wěn)定的連接，其病發(fā)，風險就會降低，由此便可假設社會支持等，這項環(huán)境因素也會對基因的，表現(xiàn)造成影響。也就是說，復原力是可以靠后天培養(yǎng)強化的。
在困境中依舊保持心靈的平靜-平等心
教你可鍛煉復原力的一種方法，叫做平等心。持續(xù)冥想十分鐘，那么現(xiàn)在試著在心中想象你所在一擔憂的事情，喚起焦慮后，在心里默念這樣的句子，世界就是如此，要能接受一，原原本本的接受一切，就這樣不斷重復就行了，正念能夠讓杏仁核冷靜下來，進而抑制接下來的下視丘，腦下垂體腎上腺軸，借由，讓副交感神經(jīng)占上風的，方式，來建立對壓力的抵抗力與心靈的平衡。
雖說如何在苦難中保全自己，是人生的一大課題，但重要的是絕大多數(shù)的苦難，都因人們對未來的焦慮而被夸大了，眼前的麻煩本身其實沒什么大不了，當然也可能有例外就是，只是在多數(shù)情況下，所謂超過心靈，復原力的負擔，根本是來自，不屬于當下的東西，反過來說是，專注于當下才是，提高心靈恢復力最聰明的辦法。專注于眼前的每一步的能力，為了能在那極為漫長痛苦的競賽中跑完全程，不在半途累的，能夠不去想之后的，事，并專注于當下的能力，就變得很重要，而鄭艷是能夠讓人，邊跑邊休息的最佳辦法。但若是因此對未來感到焦慮，憂心不已，或許太蠢了，畢竟這只會徒增大腦及心靈的疲勞罷了，若是知道，再這樣下去，不行，就應該采取行動對策，而在還未采取行動對策之前，也實在沒必要開始煩東煩西。
9 從大腦來治療身體
? ? --副交感神經(jīng)訓練
競爭是最令大腦疲勞的事
為什么要和疏遠的人聯(lián)絡？
討論復原力的時候，我曾提到過社會支持的重要性，而在幸福度等相關的調(diào)查中，與他人連接這項因素也相當受到矚目。哈佛大學從1938年起，已包含該校學生在內(nèi)，共724人為對象持續(xù)進行了，75年的追蹤調(diào)查，最近終于提出了，猶如正向心理學的，金字塔般的結果報告。依據(jù)該報告，就提高幸福度而言，和他人良好且穩(wěn)定的連接勝過健康程度等其他因素，甚至還發(fā)現(xiàn)，這對記憶能力和壽命也有正面影響，由此，研究人員們便預期與已經(jīng)疏遠的人聯(lián)絡，也會有正面影響。
冥想是對疼痛有效的腦科學程序
經(jīng)過五天的冥想訓練后，副交感神經(jīng)的活動量會增加，也就是觀察到了能讓身體保持冷靜的效在，在這方面，負責認知及情感，還有自律神經(jīng)系統(tǒng)，他調(diào)整的大腦前扣帶皮層部位，似乎發(fā)揮的作用，大腦的狀態(tài)，會透過自律神經(jīng)及荷爾蒙反應與身體，自己身體和心靈是連接在一起的。
基于這念對疼，正念對疼痛應該也是有效的，為何冥想能夠改善疼痛的，首先，一般實行證件時，與控制疼痛有關的前扣帶皮層及，導葉的活動量會增加，而掌管身體，感覺的感覺，區(qū)的活動量只會降低，這被認為是冥想對疼痛有效的短期機制。不過有趣的是，目前已知，有經(jīng)驗的冥想者，即額葉的活動量會降低，倒葉集感覺區(qū)的活動量反而會增加，對此可能的推測是，持續(xù)實行正控者的腦部，并不是由額葉有意識的控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身，并加以處理，之前曾談到，在焦慮的處理上，不是從額葉由上而下的抑制杏仁核，而是會讓兩者產(chǎn)生妥善平衡的關系，也就是在疼痛的處理上，也同樣會實現(xiàn)這種狀態(tài)。
能讓身體恢復活力的身體掃描方法
10腦袋有腦袋的休息方法
--人與組織所需要的善意--
不只是對他人的善意，對自己溫柔友善的方法都忘了。
只靠放松而無法讓大腦休息的理由
幸福有個48%是遺傳，所以感恩很重要
財產(chǎn)及社會地位的影響，似乎是占了10%而已，那剩下的42%到底是什么呢？就是每個人的行為和想法，專注于自己所能掌控的，那剩下的42%，也就是自己要怎么活這部分，或許會好得多。
畢竟幸福因人而異，它不過是一種想法罷了，而就提高幸福度的生活方式來說，多次反復出現(xiàn)的因素正是感恩，對他人及社會抱持著感恩心情的人，出現(xiàn)了幸福度比較高的結果，在大腦科學的領域中，也有數(shù)據(jù)顯示出這點，感恩的心情是會融化憤怒，恐懼，嫉妒等各種負面情緒的。
