作者|國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師傅蓉
每次上體重管理課，都有學(xué)員慘兮兮地一再追問，“老師啊，零食真的不能吃了嗎？”“難道真的就沒有解饞又不發(fā)胖的零食么？”這個(gè)不能吃，那個(gè)不能吃，人生還有什么樂趣??！
好吧！真相其實(shí)是，只要選對(duì)，吃對(duì)，這個(gè)魚和熊掌的兩難就能兼而得之！
先來給零食正名。
一日三餐外吃的食物，其實(shí)都叫零食。
健康的零食可以補(bǔ)充正餐中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有利于穩(wěn)定血糖（血糖波動(dòng)過大，人更容易餓，然后饑不擇食）。正確的攝入零食還有利于下一餐的食量控制，也能有利于減肥。另外，零食可以緩解壓力，舒緩情緒等。
你看，零食的好處挺多的呢！那為何，一說到胖，很多人又把責(zé)任歸咎為零食呢？
原因只有三個(gè)：
一、選擇了錯(cuò)誤的零食種類。
二、在錯(cuò)的時(shí)間里吃零食。
三、被零食帶跑偏了，一吃就停不下來。
所以，零食會(huì)不會(huì)讓你胖，罪不在零食，在于你會(huì)不會(huì)吃！
先說時(shí)間的問題。
很多人都聽說過“少食多餐”，這個(gè)多餐其實(shí)比較正確的說法叫“三餐兩點(diǎn)”。也就是在三餐之間的兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)加餐，來點(diǎn)零食才是最佳的時(shí)機(jī)。
以早上七點(diǎn)左右吃早飯，到中午十二點(diǎn)左右吃午飯。特別在工作日、學(xué)生上課等人群來說，一上午的工作學(xué)習(xí)，精力體力消耗都比較多。
通常，我們的早餐即使吃了，很多人早餐的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和能量攝入都不算非常合理。要么是碳水化合物偏多了（主食類），要么就是缺少優(yōu)質(zhì)蛋白或者蔬果膳食纖維等。所以，這個(gè)時(shí)候可以在上午10點(diǎn)左右根據(jù)早餐所缺乏的，來補(bǔ)充零食，而且又能防止午飯大多在外面吃的過于油膩而吃多了。
以中午十二點(diǎn)左右吃完午飯，再到晚上六七點(diǎn)吃晚飯，或是比這更晚吃的人群來說，下午四點(diǎn)左右加餐更有必要了。
很多上班族因?yàn)橹形缭谕饷娉缘牟缓?，晚飯又是和家人團(tuán)聚一起吃，所以往往晚餐豐盛，如果不是家中吃飯就是外面應(yīng)酬。這樣其實(shí)晚餐往往成為一日餐吃的最多的。但是晚餐后的消化系統(tǒng)卻依舊按照長(zhǎng)期進(jìn)化結(jié)果，趨于緩慢了（日出而作，日落而息）。也就是人家消化系統(tǒng)也是要下班打烊的，你吃管吃，它可不加班，消化不完的就存在體內(nèi)倉(cāng)庫(kù)里，于是就變?yōu)橹玖恕?/p>
所以，在下午四點(diǎn)進(jìn)行加餐來點(diǎn)零食，其實(shí)更有利于胃腸健康。
因?yàn)槭澄锏南话阍谒男r(shí)以內(nèi)，這個(gè)時(shí)候身體的營(yíng)養(yǎng)能量其實(shí)已經(jīng)被消耗得差不多了，及時(shí)補(bǔ)充進(jìn)去既能防止晚餐吃得過多，因?yàn)檫^度饑餓而暴飲暴食，也能幫助血糖穩(wěn)定（身體營(yíng)養(yǎng)能量消耗完，會(huì)出現(xiàn)低血糖癥，極傷健康）。
這是一個(gè)基本時(shí)間原則?？勺鲄⒖?，但是要因人而異。
比如，你周末早上九點(diǎn)才吃的早飯，你到十點(diǎn)就說加餐吃份零食，那卻是完全錯(cuò)的。首先早餐吃得太晚，不利于健康。其次，早飯吃的還沒消化掉又給胃腸進(jìn)食，同樣消化系統(tǒng)不予理會(huì)，只會(huì)轉(zhuǎn)存到倉(cāng)庫(kù)里當(dāng)脂肪儲(chǔ)存。
其他時(shí)間同理類推。
再來說說，零食到底該吃多少量不會(huì)胖？是一把還是一個(gè)，拿什么計(jì)量？
我們說，這里的計(jì)量單位，不是零食的重量，也不是零食的數(shù)量，而是零食的熱量（卡路里）才是最關(guān)鍵的。
原因就在于，每7700大卡的熱量可以轉(zhuǎn)化為1公斤的脂肪。而發(fā)胖，指的就是體內(nèi)的脂肪超標(biāo)了。所以，零食的安全底線在于它的熱量。
我們常說，不是你吃了第十口食物發(fā)胖的，而是前面的九口累積起來才發(fā)胖的?？梢?，一天中所有你吃下去喝下去，但凡有熱量的食物，加在一起。最后超過部分的那些熱量加起來才會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。
所以呢，零食攝入不能超過總熱量的15%比較好，大約也就是200大卡以內(nèi)。
因此，我們?cè)诔粤闶硶r(shí)更要關(guān)注的是，你吃了多少熱量了。
那不同人的基礎(chǔ)代謝不同，體力活動(dòng)消耗不同，所以一天總熱量的攝入標(biāo)準(zhǔn)也是不同的。這個(gè)大家都可以通過專業(yè)的秤或?qū)I(yè)的方式來計(jì)算出來。其實(shí)也是因人而已的。
而且，假如你一天三頓正餐加起來的所有食物熱量已經(jīng)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)了，甚至超過了。這個(gè)時(shí)候即使再健康的零食，你也不能吃。一吃只能是那個(gè)第十口，十一口了。
所以，零食到底該吃多少，以熱量計(jì)算，原則不超過200大卡，但最終由你前面的“九口”來決定還能不能吃，吃多少。
現(xiàn)在呢，如果前面兩點(diǎn)你都做到了，在正確的時(shí)間里正確攝入熱量，那么就要看看你的零食種類是否選對(duì)了。
我們說但凡在三餐正餐以外吃的都可以叫零食，那其實(shí)什么食物種類都可包括。但零食也有唱紅臉的和唱白臉的。還有亦正亦邪的。因?yàn)榱闶潮緛淼哪康氖菫榱搜a(bǔ)充正餐的不足。
像奶制品、新鮮水果、堅(jiān)果類、全麥面包、燕麥片、海苔，這些'食物都能算比較好的。但要注意請(qǐng)保持它們的“純粹”。也就是少添加少加工。
比如各種水果味或添加果肉的牛奶、酸奶相較之原味的口味增加了，熱量也增加了，營(yíng)養(yǎng)度健康度都會(huì)下降。
比如果汁，自己榨汁，熱量很容易超。因?yàn)橐粋€(gè)水果很難榨出一杯，你會(huì)榨好幾個(gè)，糖分就高了。而且膳食纖維和維生素會(huì)被破壞和流失。至于市面上的，那會(huì)添加很多甜味劑防腐劑。
比如堅(jiān)果，燒烤味的椒鹽味的，都是高鹽、高油食品，很容易讓你發(fā)胖。
比如全麥面包，如果你會(huì)看食品標(biāo)簽，面包店里不少全麥面包的熱量一點(diǎn)都不低，否則口味不好吃。還有海苔同堅(jiān)果類注意它是否過油過咸過度加工。
除這以外，還有很多像碳酸飲料、膨化食品、蜜餞、糕點(diǎn)、冷飲等等各種小食。不是不能吃，偶爾一次兩次少吃一點(diǎn)并不會(huì)把你怎樣。但是，就像闖紅燈，潛伏的危險(xiǎn)不言而喻。
主要的風(fēng)險(xiǎn)在于，它們不一定是在那個(gè)第十口，第十一口上增加了熱量。確實(shí)這些食物小小一口熱量就極高，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。但是細(xì)思極恐的是，經(jīng)常把它們吃進(jìn)肚子里，更容易破壞的我們的腸道菌群。
越來越多的臨床肥胖治療中會(huì)發(fā)現(xiàn)，腸道菌群的紊亂，會(huì)讓我們吃的更多，越吃越想吃，越吃越放不下，就像你肚子里真的有一只喂不飽的饞蟲，而它控制了你的大腦。這可不是聳人聽聞，人的腸道被稱為第二大腦，目前有越來越多的研究和臨床案例驗(yàn)證，肥胖、三高、很多慢病都和腸道健康有密切的關(guān)系。
所以， 請(qǐng)用美食增加你的美麗吧，它們完全可以樣樣兼得，但怎么選擇零食，在于你！
-end-圖片來自網(wǎng)絡(luò)
