對新型冠狀病毒肺炎的肆虐，舉國上下都在打一場沒有硝煙的戰(zhàn)爭。
每天不停地刷手機(jī)看新聞，看到不停增長的確診數(shù)字和死亡數(shù)字，雖然人宅在家里，但心卻感覺無能為力。
受疫情影響的不僅是身體健康，還有因?qū)膊『退劳龅目謶謳淼男睦砜只拧?/p>
疫情面前，不同的人有著不同的反應(yīng)。有的人還像平常一樣，將生活打點(diǎn)的井井有條，還有的人出現(xiàn)心理異?，F(xiàn)象，如緊張、焦慮、失眠、易怒、多疑等，疫情之下，不同的反應(yīng)隱藏著不同的心理。
安娜?威廉姆森在《焦慮型人格自救手冊》一書中，以患者和治療師的雙重身份，分享了個人應(yīng)對焦慮的經(jīng)驗(yàn)和體會，具體給出了她自己曾經(jīng)使用過、并和來訪者探討過的一些建議和技巧，這是一本直白、易讀的手邊書，能夠幫助你克服焦慮，重建自信。
本書作者安娜?威廉姆森，曾是一名英國知名的電視節(jié)目主持人，她也是心理健康慈善機(jī)構(gòu)Mind，青年慈善機(jī)構(gòu)“王子信托基金”（The Prince's Trust），青年多樣化俱樂部（The Young Variety Club），兒童教養(yǎng)熱線（Childline）的推廣大使。她致力于消除大眾對心理健康問題的羞恥感，幫助那些被心理健康問題困擾的人們走出低谷，找回快樂的人生。
下面我從“失眠、情緒低落、自我麻痹等常見的一些焦慮來分享下書中的內(nèi)容。
一、什么是焦慮？焦慮是怎樣產(chǎn)生的？
我們先來評估下自己的心理狀態(tài)。
準(zhǔn)備一個筆記本，或者智能手機(jī)、平板電腦等可以記錄的工具。
1、在頁面上畫一條線，在線條最左端標(biāo)上數(shù)字1，最右端標(biāo)上10。
2、標(biāo)注完畢，什么都別做，停留在當(dāng)下，保持站姿或坐在現(xiàn)在的位置上，把眼睛閉上。
3、留意你此時此刻的感覺，讓這種感覺多停留一會兒。
4、數(shù)字1代表“感覺很棒，處于平和之中”，數(shù)字10代表“感覺到無法忍受的恐懼或痛苦”，判斷此刻你處在1—10之間的哪個階段，寫下代表你當(dāng)下狀態(tài)的數(shù)字。
5、問問自己：“我該做些什么來把數(shù)字下降一個？”
6、每天都記錄自己所處的狀態(tài)級別，問自己同樣的問題，留意可能會發(fā)生的變化。
7、當(dāng)你開始留意自己的感受，就會思考生活中的一些要素是否需要改變，應(yīng)當(dāng)如何改變，哪些事物應(yīng)該以不同的角度去看待，通過不斷調(diào)整讓自己更接近狀態(tài)1。
以上這個小練習(xí)，可以讓你專注于當(dāng)下，關(guān)注自己此時此刻的感受。如果你當(dāng)前處在狀態(tài)1，那真是棒極了，請繼續(xù)保持下去；如果當(dāng)前狀態(tài)偏高，而且長期處于一種焦慮不安的狀態(tài)，那就需要留意一下了。
焦慮是怎樣產(chǎn)生的呢？就是精神壓力。焦慮和壓力這兩種感覺是共生的。不管工作還是生活，當(dāng)你放任各種煩心事向你不斷滲透，就會導(dǎo)致各種各樣的壓力緊隨而來。長期處于放任狀態(tài)，你的精神壓力會慢慢積累，當(dāng)達(dá)到身體和心理無法應(yīng)對的程度時，你的情緒調(diào)節(jié)器就會失靈，進(jìn)而觸發(fā)焦慮。
壓力和焦慮，是一對微妙的組合。當(dāng)兩者處于一種平衡狀態(tài)時，會提醒你生活中需要關(guān)注的地方，但當(dāng)它們失去平衡時，你的生活可能就會變成一場噩夢。焦慮并不可怕，幾乎人人都有，這是一種常見的心理問題。你要做的就是關(guān)注自己的心理狀態(tài)，檢查你的壓力來源，采取行動來控制好你的壓力和焦慮，讓兩者保持在健康可控的范圍內(nèi)。
二、失眠怎么辦？
失眠會影響身體健康，還會讓人變得煩躁疲勞。睡眠不足，會帶來注意力不集中，工作效率差，心情不好，易怒，會直接簡單粗暴地造成壓力不必要的增加，形成一個惡性循環(huán)。
缺乏睡眠是造成壓力的一個直接原因。
雖然我們一直強(qiáng)調(diào)睡眠很重要，但在心理上你反而要忽視它，睡不著最大的障礙就是“我害怕我睡不著”。你可以每天睡前默念三遍：困了就睡，醒了就起；今天沒夠，明晚再補(bǔ)。
當(dāng)然，心理上要輕視，行動上就要重視。
根據(jù)中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會在《2019中國睡眠指數(shù)報告》公布的數(shù)據(jù)顯示，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，有1/4的成年人失眠。“睡得晚”“睡不著”“睡不夠”等一系列睡眠問題正困擾著當(dāng)代人，現(xiàn)代睡眠危機(jī)越來越嚴(yán)重。
缺乏睡眠對健康有很大影響，長期失眠可能會導(dǎo)致認(rèn)知功能衰退、抑郁焦慮等心理疾病，以及免疫系統(tǒng)衰退、高血壓、心臟病、糖尿病風(fēng)險增加等。
睡眠本是人類的一種本能，但很多人卻陷入了失眠的狀態(tài)，好像已經(jīng)喪失著這種能力似的。其實(shí)，睡不著并不可怕，失眠帶來的焦慮才可怕。
對于失眠者來說，如何改變這樣的狀態(tài)呢？
1、睡前減壓。
每晚睡覺前，你要想辦法將白天的精神壓力釋放紓解后再準(zhǔn)備入睡。入睡前，你可以使用“478呼吸法”來助眠，這個方法是美國亞利桑那州一位醫(yī)生安德魯·威爾博士推出的，具體的操作方法是這樣的：首先，大口呼氣；其次，閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數(shù)4下；然后，停止吸氣，屏住呼吸，在心中數(shù)7下；最后，再大口呼氣，同時心里數(shù)8下。做完后保持正常呼吸，再重復(fù)以上動作，這個方法不但可以幫你在60秒內(nèi)入睡，還可以減輕焦慮。
2、睡不著就起來。
很多人認(rèn)為，只要一直躺著就能睡著，其實(shí)這是一種常見的誤區(qū)。你不應(yīng)該強(qiáng)迫自己睡眠，睡不著就起來，你可以整理雜務(wù)瑣事，或者讀一本復(fù)雜點(diǎn)的書，
睡眠還有一個很常見的阻力源，那就是對睡眠過分的強(qiáng)迫或者過高的要求。一般人都睡七八個小時，而我只能睡三四個小時怎么辦？我每天都睡不醒，影響了工作怎么辦？當(dāng)有這種想法時，你要學(xué)會放下這種心理負(fù)擔(dān)，睡不著就起來，不要一直躺在床上盯著天花板或者時鐘看，你可以喝一杯花草茶，找一本能讓你平靜的書，閱讀其中的章節(jié)來激發(fā)出你的睡意。
3、找人聊聊。
當(dāng)你睡不著感到焦慮的時候，可以找一位值得信任并能在深夜里打電話的好友，和他敞開心扉聊聊天，你不需要對方給你什么建議，他只需要聽你抱怨幾句嘮叨幾句，或者吐吐槽就足夠了。此刻的你會感覺不是你一個人獨(dú)自面對焦慮，有人陪你一起。這個陪伴本身也會在很大程度上緩解了你的焦慮。
若無閑事掛心頭，便是人間好時節(jié)。你的腦子經(jīng)常懸著一個概念，就是每天要睡夠8小時。其實(shí)，8小時只是一個平均數(shù)，睡眠時常不重要，睡眠效率才重要。
從醫(yī)學(xué)角度來說，睡眠的最佳時機(jī)是晚上十點(diǎn)，這能保證你有一夜的睡眠時間，如果睡得太晚則容易導(dǎo)致睡眠不足，而睡得太早則容易早醒。但每個人情況都不用，無須執(zhí)著于一定要睡夠多少小時才可以，只要你在第二天醒后感覺到神清氣爽，精神狀態(tài)飽滿，就是一個好的睡眠。
二、總是懶懶的，不想動怎么辦？
生命在于運(yùn)動，而不是靜止不動。據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）的調(diào)查：美國人人均每天要坐超過9個小時，甚至比睡覺的時間還要長。長時間加班的人，靜坐的時間甚至超過了14個小時。他們發(fā)現(xiàn)如果你長期靜坐的話，死亡的風(fēng)險比一般人要上升50%。而經(jīng)常參與一定強(qiáng)度的規(guī)律運(yùn)動的人，比如跑步和跳繩等能讓身體出汗的運(yùn)動，在未來五年內(nèi)患上焦慮癥或者抑郁癥的概率則會降低25%。
你可能還會說，我知道運(yùn)動有好處，但是我確實(shí)是懶，沒辦法去運(yùn)動，也沒辦法堅(jiān)持。那該怎么辦？
1、健康的身體和健康的大腦要齊頭并進(jìn)。
幾乎所有的運(yùn)動都可以鍛煉大腦，只要你動起來，就比不動好。如果你想達(dá)到更好的效果，需要有策略地選擇一些運(yùn)動項(xiàng)目。你可以選擇有氧運(yùn)動，像游泳、跑步，它能夠提高你的心肺能力，提高大腦的血供和氧供；你還可以選擇柔韌性運(yùn)動，包括像瑜伽、太極，可以鍛煉身體的柔韌性和平衡性；還可以選擇一些球類運(yùn)動，比如羽毛球、乒乓球、籃球、排球都可以。花點(diǎn)時間找到自己喜歡和適合的運(yùn)動，絕對是值得的。
2、計(jì)劃、計(jì)劃、計(jì)劃。
大多數(shù)人都有惰性，都喜歡靜止，不喜歡運(yùn)動，為此你需要提前做好鍛煉計(jì)劃。先給自己設(shè)定一個明確的目標(biāo)。打個比方說，你給自己每天的目標(biāo)就是要走一萬步，要做一套八段錦和一套肌肉的力量訓(xùn)練，有了這個明確的目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)起來就容易得多。如果你想讓自己形成這個習(xí)慣，還要給自己一個設(shè)立反饋機(jī)制。 比如說家里放一臺體重稱，每天稱一下體重，看自己的體重是不是達(dá)標(biāo)。
3、減輕壓力。
除了要對焦慮說“不”以外，也要認(rèn)識到壓力也會影響運(yùn)動的積極性。要想成為生活的主宰，要能意識到自己什么時候需要冷靜。
哈佛大學(xué)人類進(jìn)化學(xué)家Daniel Lieberman在他的名著《人體的故事》里提到，人在一百萬年的進(jìn)化過程中，大多數(shù)時候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。這些體力活動在我們的生活中如果都消失的話，人的基因是不適應(yīng)的，長期不運(yùn)動就很容易出現(xiàn)高血壓、糖尿病等各種慢性病。當(dāng)你在運(yùn)動的時候，身體會分泌一種叫內(nèi)咖肽的荷爾蒙，它會讓你感覺會特別興奮和愉悅，讓你緩解緊張和焦慮情緒，增強(qiáng)自信心和自尊心。
四、出現(xiàn)飲食障礙，我該怎么辦？
你有沒有過這種感覺，當(dāng)你感到緊張或焦慮時，常常會在“吃什么”這個問題上難以選擇，比如某次關(guān)鍵的考試、你的婚禮上、飛機(jī)起飛之前……在壓力或焦慮悄然來襲的那一刻，你的消化系統(tǒng)會暫時性地關(guān)閉，唾液會干涸。有大量案例證明，吞咽困難（dysphagia）以及癔球癥（globus pharyngeus，即咽部有異物感）都與焦慮有關(guān)聯(lián)。
對飲食困難者來說，該如何改變這樣的狀態(tài)呢？
你可以找一個日歷，或在廚房里準(zhǔn)備一塊黑板，或者就是一支好用的鋼筆和一個舊本子，大致劃分好每周的七天。
●把每天分為早餐、午餐、晚餐和零食、飲料。
●在睡前寫下當(dāng)天你吃掉和喝掉的東西，這是重要（且艱難）的部分：一定要如實(shí)記錄！
●記錄下你所吃食物的質(zhì)量和頻率，適當(dāng)微調(diào)，以確保營養(yǎng)平衡，并且盡可能多地食用一些能夠抵抗焦慮的食物。
●一旦你熟悉了這種記錄方法，不妨提前做計(jì)劃，在下一周的表格里寫下你準(zhǔn)備吃的東西。這會幫助你將正確的食物選擇變?yōu)槌B(tài)，不至于到最后一刻面對“我今天該吃什么”的問題倉皇做出決定。
●你可以和朋友或伴侶分享你的食物日記，提升你的動力和責(zé)任感。
《肖申克的救贖》中有一句經(jīng)典臺詞：“不要忘了，這個世界穿透一切高墻的東西，它就在我們的內(nèi)心深處，那就是希望?！背眠@段時間，不如好好規(guī)劃自己的工作和生活，把身體鍛煉好，養(yǎng)好精氣神，吃好、喝好，做讓你快樂的、有意義感的事，我們一起迎接春天。
