P226：

練習6：平息焦慮

將注意力集中在身體感覺上是促進大腦發(fā)生改變的強大力量。因此，專注于感受焦慮喚醒的感覺（如心跳加速或胸悶，胃部緊縮）能夠減少焦慮。當你注意到焦慮的身體反應的那一刻，它通常有助于平息焦慮。

直面焦慮是違反直覺的。人們通常都想逃離那些讓自己感到不快的感覺。

帶著好奇和同情，非評判地注意你的焦慮、緊張或不安。放下大腦中對事件情節(jié)或想法的思考，深呼吸，只關注焦慮的身體表現，持續(xù)約20秒，或者直到你注意到有變化出現。

寫下你注意到的三個變化，無論好壞，無論多小：（? ? ? ? ? ? ? ? ?）（? ? ? ? ? ? ? ? ? ?）（? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ）

當我們停止使用防御來回避核心情感時，變化三角模型預測焦慮可能會上升。我們不再使用防御來抵消焦慮。如果事先準備幾種可以減輕焦慮的策略，我們就可以隨時使用這些技術來降低焦慮，并且通過變化三角模型來達到內心開放的狀態(tài)。

你必須通過嘗試，尋找能夠最有效降低你的焦慮癥狀的技術。以下是一些建議?？梢园阉麄內繃L試一遍，添加一些你自己的東西，并列出一組鎮(zhèn)定工具。

1、呼吸。四到五次深長的腹式呼吸。深呼吸能刺激心臟和肺部的神經，起到鎮(zhèn)靜的效果。

2、接地練習。將雙腳放在地板上，將所有注意力都轉移到腳底。在那里待至少一分鐘，直到你對腳下的地面產生強烈的感覺。

3、慢下來。在呼吸練習和接地練習時保持靜止不動。聽你周圍的聲音，注意周圍世界的色彩，關注周圍世界中事物的質地。沒有多重任務！

4、把自己放在一個寧靜的場所。想象一個寧靜的地方，比如海灘。感受溫暖的陽光照在你的皮膚上，聽著海浪的聲音，感受腳下清涼的沙灘，看著海浪。找一個能給你帶來平靜的場所，盡可能生動形象地在大腦中描繪這一景象。

5、專注于焦慮的感覺。調諧到焦慮的身體感覺，如心跳加快或腸胃翻滾。帶著好奇和同情對待焦慮，留在這種感覺當中，深深地呼吸，直到你感覺它們平靜下來——它們會平靜下來的！

6、命名核心情感。找出引發(fā)焦慮的所有核心情感。問問自己，你是否感到傷心、恐懼、憤怒、厭惡、快樂、興奮。每次一個，依次想一想這些情感，中間留一些間隔。通過對自己說“我覺得（）和（）和（）和（）”來確認它們。

7、鍛煉。消耗體力可以減少焦慮。

8、聯系。與朋友聯系。告訴他你對某件事感到不安，想談一談。如果附近沒有朋友，你也許可以找一個支持小組。聊一聊是有幫助的。

9、把你的焦慮想象成你的孩子部分。通過成為你自己的好父母，為你自己的孩子部分提供安慰。給他一個擁抱，用毯子包裹他，給他一些餅干和牛奶。運用你的想象力，以任何可能的方式，給你的孩子部分提供能讓他感覺好一點的東西。

10、嘗試其他能減少焦慮或讓你更投入的活動。烹飪、音樂、舒展或做瑜伽，制作藝術作品，閱讀一本好書，在電視上觀看有趣的或者悲傷的節(jié)目，洗個溫水澡，給自己沏一杯茶，練習戲法，散步或者冥想。你可能已經有一些你知道能對自己起作用的方式。