昔我往兮 焦點(diǎn)網(wǎng)初十五期 周口堅(jiān)持分享第236天 周一 （2019/6/17）

1.放松身體

當(dāng)人焦慮時(shí)，通常會(huì)表現(xiàn)出一系列身體癥狀。這時(shí)，通過放松身體能抑制焦慮對(duì)身體的影響。

一是漸進(jìn)式肌肉放松。

從頭到腳保持放松，焦慮感就會(huì)漸漸得到舒緩。

二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。

腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時(shí)腹部頂起來，呼氣時(shí)從腹部把氣慢慢吐出來。

鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸，數(shù)五個(gè)數(shù)，從一數(shù)到五，然后屏吸，數(shù)五個(gè)數(shù)；接著慢慢吐出來，數(shù)五個(gè)數(shù)。

2.放松精神

一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法。練習(xí)它時(shí)，可以閉上眼，想象自己身處某個(gè)讓人心情平靜的情境。

二是冥想。

找一個(gè)安靜的環(huán)境。

減少肌肉緊張。

每日練習(xí)，使之成為習(xí)慣。

不要在飽腹或疲勞時(shí)冥想。

專注一個(gè)目標(biāo)，把注意力集中在目標(biāo)上。

聽任念頭來去，不評(píng)價(jià)自己做得是好是壞；分神時(shí)，輕輕把注意力拉回來。

不要總想著冥想的結(jié)果，而是要去感受念頭的來去。

學(xué)會(huì)放輕松，越放松，冥想程度越深。

3.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)

不同的思維方式使每個(gè)人對(duì)事物的感受不同。思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式。

4.正視恐懼

如何正視恐懼，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個(gè)恐懼，從而設(shè)置一系列活動(dòng)，把治療者逐級(jí)帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。在應(yīng)對(duì)暴露階段，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習(xí)腹式呼吸等。

5.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)。

跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。

游泳：每次20~30分鐘，每周4~5次。

騎自行車：每次15英里/時(shí)，每周3~5次。

有氧健身操：每次45~60分鐘，每周3~5次。

健步走：每次3英里/時(shí)，每周4~5次。

總之，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，讓身體動(dòng)起來是一件很重要的事。

6.呵護(hù)自己

所謂呵護(hù)自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時(shí)間。呵護(hù)自己，可以通過安排空閑時(shí)間來實(shí)現(xiàn)。

休息時(shí)間，即暫停一切活動(dòng)讓自己安靜存在的時(shí)間。比如躺著聽音樂、冥想。

關(guān)系時(shí)間指把個(gè)人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊，安心享受與人的相處時(shí)光。這里的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。

此外，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：

晚上睡好覺。

白天小憩，如午睡15分鐘。

閱讀陶冶心靈的書籍。

花時(shí)間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。

7.簡化生活

①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時(shí)間。

②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。

③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注、簡單地生活。

④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個(gè)方法是簡化生活最重要的改變之一。

⑤減少對(duì)著屏幕的時(shí)間。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)?；ヂ?lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會(huì)讓我們的生活變得復(fù)雜 。

8.停止憂慮

一是轉(zhuǎn)移注意力。

二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，并且停止與無用思想融合的過程。

常見的解離方法有以下幾種。

①覺察內(nèi)心的想法，即注意當(dāng)下的所思所想，把它寫在紙上。

②把想法歸類。覺察到某個(gè)想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法。

③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時(shí)，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順?biāo)摺?/p>

④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體、顏色和形狀。

9.即刻應(yīng)對(duì)

如何應(yīng)對(duì)當(dāng)前的焦慮，作者建議采取三種方法。

①應(yīng)對(duì)策略。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。

②應(yīng)對(duì)陳述。它是指當(dāng)你焦慮時(shí)，將你帶離恐懼的自我對(duì)話。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法，從而轉(zhuǎn)向更輕松、自信的想法。比如，感覺陷入困境時(shí)，對(duì)自己說：“放輕松，慢慢來。” 出現(xiàn)驚恐時(shí)，對(duì)自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺。”

③肯定話語。它的目的是通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對(duì)焦慮。比如，出現(xiàn)焦慮時(shí)，對(duì)自己說：“我在學(xué)著放下憂慮。同時(shí)，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”