《邊跑邊學(xué)》專欄文章?by JR
這是?《長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的終極比拼 》這一主題的第二個(gè)要素
很多跑友經(jīng)常會(huì)有這樣的體驗(yàn)，在訓(xùn)練或者比賽之前，熱血沸騰又興奮緊張，開跑后起初還覺得挺舒服，但好景不長(zhǎng)沒過多久就開始肌肉僵硬，雙腿酸軟無(wú)力，喘息聲也越來越強(qiáng)烈，肺部像火燒，感覺快要掛掉了。其實(shí)這種體驗(yàn)很常見，那個(gè)由舒服輕松扭轉(zhuǎn)為疲累不堪無(wú)以為繼的中間點(diǎn)就是乳酸閾值。
乳酸閾值（lactic threshold）也叫無(wú)氧閾值（anaerobic threshold)，簡(jiǎn)稱LT，是體能的一個(gè)重要指標(biāo)。LT指的是當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定程度的時(shí)候，體內(nèi)的乳酸產(chǎn)生速度超過了身體分解和排除乳酸的速度，導(dǎo)致乳酸開始在肌肉和血液里積累。
首先，我們要糾正兩個(gè)比較常見的誤區(qū)：
第一個(gè)誤區(qū)就是乳酸是導(dǎo)致我們運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的“元兇”。其實(shí)大多數(shù)乳酸在運(yùn)動(dòng)后比較短的時(shí)間內(nèi)就被身體吸收和分解了，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)中肌肉輕微撕裂損傷的正常感覺。
第二個(gè)誤區(qū)就是乳酸是不好的物質(zhì)。其實(shí)乳酸是因?yàn)檠鯕獠蛔銓?dǎo)致身體對(duì)糖原不完全分解產(chǎn)生的中間產(chǎn)物，本身對(duì)身體無(wú)害，只不過乳酸堆積過多后，乳酸分離出氫離子形成乳酸鹽。而靈敏的身體通過探測(cè)血液里氫離子的量（即酸度）來調(diào)節(jié)身體朝減緩運(yùn)動(dòng)的方面以保護(hù)身體避免過載，從而導(dǎo)致體能下降，比賽掉速。
說了很多艱深的理論，恐怕很多初跑友不好理解，這里還是照例做一個(gè)形象的比喻：
人體就好比是一個(gè)電商，當(dāng)節(jié)假日或雙11（跑步訓(xùn)練或比賽）來臨的時(shí)候，會(huì)陸續(xù)接到比平時(shí)多的多的訂單（身體對(duì)能量的需求），當(dāng)訂單多到一個(gè)地步的時(shí)候（乳酸閾值臨界點(diǎn)）電商加班加點(diǎn)也處理不了那么多訂單，這個(gè)時(shí)候能做的就是一面將進(jìn)來的訂單先出單（分解為乳酸）稍后有空了再排貨發(fā)貨（吸收乳酸產(chǎn)生能量）一面將店面的很多熱銷品下架（掉速，減少身體對(duì)能量的索要）然后等雙11之后（訓(xùn)練或比賽結(jié)束之后）再慢慢排貨發(fā)貨（分解乳酸產(chǎn)生能量）。
那么我們想要從一個(gè)小電商（初跑者）做大做強(qiáng)成為京東（精英跑者）那就必須提高我們的乳酸閾值（訂單處理能力），那么理論上可以從這些方面來入手：
1.提供足夠的氧氣
加強(qiáng)心肺功能，采用腹式呼吸等比較高效的呼吸技巧，改善跑姿，抬頭挺胸，核心收緊使得呼吸通道更為順暢。
2.增加循環(huán)系統(tǒng)末端的用氧效率
改善血管末端毛細(xì)血管的數(shù)量，增加細(xì)胞線粒體的大小與數(shù)量，增加氧化丙酮酸所需的酶。這些要通過長(zhǎng)期有氧基礎(chǔ)的訓(xùn)練來改善。
那么具體怎樣的訓(xùn)練方法能夠有效的提高我們的乳酸閾值呢？
目前行之有效的方式可以采用乳酸閾值跑和巡航間歇跑這兩種訓(xùn)練方式來提高乳酸閾值。
乳酸閾值跑又叫節(jié)奏跑
節(jié)奏跑是在全部練跑的過程中都以T配速前進(jìn)。做好充分熱身慢慢加速，然后一直按T配速跑下去，根據(jù)自身狀態(tài)15-40分鐘，再慢慢減速，最后放松拉伸。節(jié)奏跑通常建議持續(xù)20分鐘以上，對(duì)訓(xùn)練乳酸閾值的效果更佳。
巡航間歇跑
以乳酸門檻強(qiáng)度進(jìn)行一串跑步，短時(shí)間多次數(shù)、配合短的休息時(shí)間進(jìn)行。比如快跑距離從800到3200米，恢復(fù)從30到60秒不等，訓(xùn)練與間歇時(shí)間比例大致為5：1。顯然這個(gè)距離越長(zhǎng)，恢復(fù)時(shí)間越短，難度越大。
對(duì)于這種高強(qiáng)度的乳酸閾值訓(xùn)練建議一周進(jìn)行兩到三次即可，交叉訓(xùn)練的同時(shí)配合一定的休息時(shí)間，不然身體容易吃不消。
一般的運(yùn)動(dòng)手表都有辦法測(cè)算你的乳酸閾值配速和心率，下面我們就以Garmin表的操作過程來舉例：
STEP 1
在進(jìn)行乳酸閾值測(cè)量前，請(qǐng)先確保設(shè)備已有最大攝氧量數(shù)值，并且輸入正確的個(gè)人信息（身高、體重、年齡、性別等等）和最大心率；
STEP 2
準(zhǔn)備好一塊支持測(cè)量乳酸閾值的手表以及心率帶，將其配對(duì)連接；
STEP 3
選擇跑步模式-等待GPS定位完畢-選擇訓(xùn)練（長(zhǎng)按MENU鍵）-乳酸閾值測(cè)試。之后跟隨手表顯示的提示進(jìn)行運(yùn)動(dòng)即可。
你也可以開啟自動(dòng)偵測(cè)功能，如果當(dāng)前活動(dòng)符合測(cè)量乳酸閾值的條件時(shí)，設(shè)備會(huì)自動(dòng)進(jìn)行記錄。
為了能讓乳酸閾值這個(gè)數(shù)據(jù)更加準(zhǔn)確，建議先進(jìn)行幾次跑步活動(dòng)，讓設(shè)備了解你當(dāng)下的體能水平，隨后再進(jìn)行乳酸閾值的測(cè)試。
目前，支持乳酸閾值測(cè)量的Garmin手表有
Fenix 3 HR/5系列/5 Plus/5s/6系列、Forerunner 245、645M、735XT、935、945、Descent Mk1、MARQ系列、D2 Delta PX等。
文末再分享給大家兩個(gè)關(guān)于乳酸的小心得，供大家參考：
如何讓馬拉松比賽少受“乳酸”之苦？
??? 1、控制比賽配速，提倡先慢后快
??? 先慢后快的好處是，起跑階段較慢的配速下，產(chǎn)生的乳酸較少，即便后程加速產(chǎn)生大量乳酸，但那時(shí)比賽已經(jīng)快結(jié)束了，所以忍受“乳酸之苦”的總時(shí)間并不多。
??? 另外，起跑后經(jīng)過一段時(shí)間的“預(yù)熱”，人體肌肉的溫度升高、粘滯性降低、血流量增加，才可以承受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這也有利于后程的加速?zèng)_刺。
??? 相反，當(dāng)你一開始沖得太快，乳酸堆積過多，意味著接下來大部分賽程都要和乳酸抗?fàn)?，整個(gè)過程比較痛苦，而總成績(jī)不見得提高（后程一定會(huì)掉速），可謂得不償失。建議無(wú)論全馬、半馬比賽，前2-3公里比正常配速慢5-10秒/公里為宜，前半程最好不要超過目標(biāo)成績(jī)的平均速度。而且，業(yè)余跑友參加馬拉松往往沒有地方做熱身，所以前2-3公里降低一點(diǎn)配速當(dāng)做“預(yù)熱”更是必要的。
??? 2、賽后記得第一時(shí)間慢跑“排酸”
??? 因?yàn)槿樗岱纸獾囊粋€(gè)重要方式就是在肌肉中進(jìn)行有氧氧化供能，所以輕度有氧運(yùn)動(dòng)是一種加快乳酸分解的好方法。
??? 研究表明，在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)完后，如果保持靜息狀態(tài)，血乳酸清除速度較慢，消除一半的耗時(shí)為25分鐘，恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前水平大約需要1-2個(gè)小時(shí)。如果進(jìn)行低強(qiáng)度(小于60%最大攝氧率)的“排酸跑”，乳酸消除一半大約需要11分鐘，恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前水平僅需0.5小時(shí)，也就是說你承受“乳酸之苦”的時(shí)間減少了大半。這種運(yùn)動(dòng)性的恢復(fù)方式又稱為積極性恢復(fù)。
??? 記得，“排酸跑”是賽后第一時(shí)間，而不是賽后1至3天的肌肉酸痛期。因?yàn)樵诩ち疫\(yùn)動(dòng)后1至2小時(shí)，血乳酸的濃度就已經(jīng)恢復(fù)到安靜水準(zhǔn)。而運(yùn)動(dòng)后1至3天的遲發(fā)性肌肉酸痛現(xiàn)象，主要原因是突然急劇增加運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度、進(jìn)行大量的肌肉離心收縮運(yùn)動(dòng)，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，根本就與乳酸沒有顯著關(guān)聯(lián)。
最后祝大家不斷突破和刷新自己的乳酸閾值，朝精英跑者的行列邁進(jìn)！
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