2016年7月18日開始跑步，距今共跑12次，總里程45.47公里，累計(jì)用時(shí)5.4小時(shí)。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)，一直是喜歡，還未到愛。

說到跑步，姑且認(rèn)為自己稍有功底，大學(xué)時(shí)曾有繞操場(chǎng)跑10圈的記錄，堅(jiān)持過較長(zhǎng)一段時(shí)間。工作后跑步的機(jī)會(huì)很少，瑜伽、舞蹈、球類均有接觸，卻不曾堅(jiān)持。

生了娃，家里的扭腰踏步機(jī)臨幸過，隨著兒子的成長(zhǎng)，如今灰倒是落了不少。

近幾年跑步已經(jīng)成為一種時(shí)尚。身邊的同事、朋友，越來越多的人加入跑步大軍，參加半馬、全馬更是火爆。就在這樣的大環(huán)境下，年齡大了，健康意識(shí)有所提高，咱也趕把潮流，這是我跑步的驅(qū)動(dòng)力。

作為初跑者，經(jīng)驗(yàn)分享只能供零基礎(chǔ)者參考。關(guān)于跑步，我總結(jié)了幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)。

選一雙合適的跑鞋

開始跑步的時(shí)候，我穿的是Nike運(yùn)動(dòng)鞋，根本不知道是訓(xùn)練鞋、跑步鞋還是戶外之類，只是覺得輕，跑起來倒沒出現(xiàn)任何不適。加入了一個(gè)跑步群：故宮夜跑，才知道鞋的重要性。

因此在跑鞋上我也做了一些功課。

典型的慢跑鞋重量輕、軟，但鞋底要經(jīng)得住反復(fù)撞擊，專業(yè)的跑鞋一般會(huì)有幾層不同的材料所制成。一雙性能好的跑鞋要遵循幾點(diǎn)：后跟牢固、鞋跟寬大穩(wěn)固、鞋底的前1/3處要柔軟等必要條件。

運(yùn)動(dòng)品牌ASICS亞瑟士等官網(wǎng)都能夠測(cè)試雙足類型。最重要的是，跑鞋不是貴的才是好的，合適的才是最好的。

PS：跑鞋不要穿正好，一定要比平常的鞋大半碼。

熱身和拉伸

熱身。建議從頭到腳做全身運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間最好保持在5-8分鐘為宜。

再說拉伸，我認(rèn)為拉伸比熱身更重要。跑后若不進(jìn)行拉伸，肌肉延展度會(huì)逐漸變小。不僅影響步幅大小，更影響跑姿。因此，越是有經(jīng)驗(yàn)的跑步者，跑步后的拉伸越重要。

跑姿！

初跑者，剛開始不大可能速度飛快，一般跑的距離也不長(zhǎng)。多以2-3公里為目標(biāo)。

跑步除了穿的舒服、透氣，最重要的是保證兩點(diǎn)，一是姿勢(shì)正確，二是不要受傷。姿勢(shì)正確是基礎(chǔ)也是關(guān)鍵。

個(gè)人認(rèn)為，不管學(xué)啥，掌握基本要領(lǐng)是核心。

初跑者首先要注意落地時(shí)用腳掌中部著地，使沖擊力迅速分散到全腳掌。小腿不宜跨度太大，正確跑姿是小步幅跑步，保持高步頻。跑步時(shí)大腿和膝蓋用力前擺，而非上抬。腿前擺時(shí)要迅速送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

女生看這里！

男生看介里！

注意呼吸并自我調(diào)整

日常我們以兩步一呼，兩步一吸;跑步則需要加速，要深呼吸，使呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，需調(diào)整為三步一吸，三步一呼，對(duì)于零基礎(chǔ)者需通過改變頻率，可以把跑步速度提上去。

切忌盲目求遠(yuǎn)

專業(yè)人士建議，對(duì)于初跑的女生，可以不替自己設(shè)定時(shí)間或距離，順其自然去跑，累了就停。慢跑和快走相結(jié)合，跑累了就快走一段，恢復(fù)后可以繼續(xù)。

只有循序漸進(jìn)，才能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步。

論吃喝的重要性

如果有條件，跑前最好一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食。可根據(jù)跑步的時(shí)間而定。

我是下班后跑步。一般是下班吃完飯，晚飯以粥/湯、花卷、蔬菜為主。從進(jìn)食到跑步基本在一個(gè)半小時(shí)左右。而很多老練的跑者多以墊餐方式，即少量面包、香蕉等，避免過飽或跑完很餓。我曾因跑前空腹，導(dǎo)致圖中低血糖，不得不停下來。跑完超過1小時(shí)可正常飲食。

喝水。跑步前20分鐘小口飲水，忌過量飲水。特別是跑步圖中找不到廁所的緊急和尷尬，至今心有余悸。跑步結(jié)束后，要及時(shí)補(bǔ)充水分，夏天最好攝入適量淡鹽水更利于身體健康。很多男性愛喝冰水，最好的是溫開水。

以上6點(diǎn)是我作為初跑者總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)然也是基于做了很多功課的前提下，才能娓娓道來。