股二頭肌
起點：長頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線外側(cè)唇下半部。
止點：腓骨頭。
功能：近固定時，使膝關(guān)節(jié)屈和外旋，長頭還可使髖關(guān)節(jié)伸。遠固定時，兩側(cè)收縮，使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈；當(dāng)小腿伸直時，使骨盆后傾。
訓(xùn)練動作
直腿硬拉
動作要領(lǐng)：
1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
注意事項：
1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區(qū)別：傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。
2.為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標(biāo)肌上。
3.要控制住重量，動作平穩(wěn)，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。
4.握法說明：過去許多健美運動員都采用一正一反的握法，現(xiàn)在傾向于雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩(wěn)，而一正一反會引起杠鈴轉(zhuǎn)動，軀干也會跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。
TRX腿彎曲
動作要領(lǐng)：
1.利用TRX懸掛繩！仰臥，雙腿套在TRX上！TRX距離地面越低難度越大！
2.上背緊貼地面，雙腿伸直，核心肌群收緊穩(wěn)定軀干身體成一條直線！
3.屈膝向后勾腿，把腳后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后側(cè)在強烈收縮！停留一秒，然后再慢慢回放雙腿，回到起始位置
站姿腿彎舉
目標(biāo)鍛煉部位：股二頭肌
動作要領(lǐng)：
1.調(diào)整合適重量后，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。
- 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。
- 停頓，緩慢有控制的下放。
- 重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)，交換左右腳位置。
注意事項：
選擇合適重量，彎舉和放下都要控制，而不是利用慣性。
股四頭肌
起點：
?????股直肌起自髂前下棘；
?????股中肌起自股骨體前面；
?????股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇；
?????股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇。
止點：四個頭合并成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆。
功能：近固定時，股直肌可使髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸。遠固定時，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，維持人體直立姿勢。
股四頭肌訓(xùn)練動作
負重登凳
動作要領(lǐng)：
1.握一對啞鈴垂于體側(cè)或肩負杠鈴，面朝平凳一側(cè)站立。
2.然后方腿上跨步，置右腳于平凳上；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進行。
注意事項：
上身要直，支撐在方凳上的腿要充分伸直，最后做提鍾動作時，另一腿盡量少用力蹬身。
史密斯機深蹲/頸后杠鈴深蹲
目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大?。?br> 主要鍛煉股四頭肌，可以通過調(diào)整雙腳向前的位置，可以調(diào)整股四頭肌、股二頭肌、臀大肌之間的受力比例。
動作要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。
2.下蹲：做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。
4.蹲起：深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動；身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。
注意事項：
1.動作過程控制杠鈴穩(wěn)定，不要盲目加重，否則容易出現(xiàn)低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。
2.應(yīng)同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強；此外自我保護也很重要，最好有舉重腰帶，練習(xí)時請別人“把腰”和“托杠”保護。
3.站立時膝關(guān)節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。若因踝關(guān)節(jié)僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當(dāng)把腳后跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負重后，重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負重大的情況下，易導(dǎo)致受傷。當(dāng)然膝蓋健康的人采用全蹲能更深刺激股四頭肌則應(yīng)注意選擇合適重量。
5.改變雙腳的間距和角度可以給整個動作提供不同程度的刺激：
（1）較寬的站位主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；較窄的站位主要鍛煉大腿外側(cè)，但給膝蓋壓力大些。
（2）腳尖朝外主要刺激大腿內(nèi)側(cè)；腳尖朝內(nèi)主要刺激大腿外側(cè)。
其他形式的杠鈴深蹲
（1）頸前杠鈴深蹲（Front Squat）：更好地側(cè)重于股四頭肌
頸前杠鈴深蹲需要背部在整個動作過程中一直要挺直，杠鈴重量集中在腿的前部肌群——股四頭肌，而使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小。
頸前深蹲對橫杠放置的部位要求精確，對關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高。如果剛開始嘗試這個動作，負重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
（2）支撐杠鈴深蹲（Sissy Squat）：形象也稱為過頂深蹲
能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性；能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展；培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。塑造體型也大有好處。
支撐過程中肘關(guān)節(jié)伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果，因此在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。
小腿三頭肌
部位：小腿后部。包括淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌。
起點：腓腸肌內(nèi)、外側(cè)頭分別起自股骨內(nèi)、外上髁。比目魚肌起自脛骨和腓骨后上部
止點：跟結(jié)節(jié)。
功能：近固定時，使踝關(guān)節(jié)屈（跖屈），腓腸肌還可使膝關(guān)節(jié)屈。遠固定時，可使小腿在踝關(guān)節(jié)處屈，協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸，維持人體直立。
小腿三頭肌訓(xùn)練動作
站姿提踵
1.史密斯機上，雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。
2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。
注意事項：
- 注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
2.各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。
3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿練習(xí)時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重復(fù)次數(shù)上，要多堅持直到不能起來為止才會產(chǎn)生鍛煉的效果；另外，動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，對小腿的刺激才會更加明顯。
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類似動作-手持啞鈴提踵：
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大腿內(nèi)收肌群
（01）恥骨肌
部位：大腿內(nèi)側(cè)上部淺層。
起點：恥骨上支。
止點：股骨粗線內(nèi)側(cè)唇上部。
功能：近固定時，使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、外旋和屈。遠固定時，兩側(cè)收縮，使骨盆前傾。
（02）長收肌和短收肌
部位：長收肌位于恥骨肌內(nèi)側(cè)。短收肌位于恥骨肌和長收肌深層。
起點：長收肌起自恥骨上支外面，短收肌起自恥骨下支外面。
止點：長收肌止于股骨粗線內(nèi)側(cè)唇中部，短收肌止于股骨粗線上部。
功能：近固定時，使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、外旋和屈。遠固定時，兩側(cè)收縮，使骨盆前傾。
（03）大收肌
部位：大腿內(nèi)側(cè)深層。
起點：坐骨結(jié)節(jié)、坐骨支和恥骨下支。
止點：股骨粗線內(nèi)側(cè)唇上2／3及股骨內(nèi)上髁。
功能：近固定時，使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、伸和外旋。遠固定時，兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。
大腿內(nèi)收肌群訓(xùn)練動作
相撲深蹲
相撲深蹲的優(yōu)點:
1.大腿內(nèi)側(cè)
加寬站距的相撲深蹲會讓你的大腿內(nèi)側(cè)被充分激活。
2.臀部
加寬站距會讓你產(chǎn)生更大的髖屈角度及更小的跖屈角度，而且明顯產(chǎn)生出更大的髖伸動作。髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生更多的壓力，膝關(guān)節(jié)參與的幅度減少！從而讓臀部得到更好的刺激！
注意事項：
進行相撲深蹲時有一個非常重要的事情是：要注意保持膝蓋和腳尖處于同一平面（膝蓋對齊腳趾（第2～3根），因為加寬站距之后更容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)傾的狀況
臥姿內(nèi)收大腿
目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
動作要領(lǐng)：
1.平躺在十字拉力器中間，兩只腳的踝部縛拉力器負重（需要別人幫助完成這一準(zhǔn)備動作），兩手扶住臀部或地面以保持身體穩(wěn)定。
2.兩腿大腿內(nèi)收肌群發(fā)力向內(nèi)側(cè)拉動拉力器，直至兩腿合并，停約1秒鐘，充分體察內(nèi)收肌群的頂峰收縮，爾后緩慢地退讓性還原。重復(fù)
注意事項：
1.注意動作不要過猛過快以免造成傷害，而且應(yīng)該有人保護輔助完成。
2.練習(xí)時必須使動作意念始終集中于大腿內(nèi)收肌群上。
3.稍微簡單易行的臥姿內(nèi)收腿：
站姿腿內(nèi)側(cè)拉引
目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
動作要領(lǐng)：
1.踝部縛拉力器負重，異側(cè)手扶固定物側(cè)向受力點方向站立，支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定。
2.練習(xí)腿由支撐腿前啟動，大腿內(nèi)收肌群發(fā)力向內(nèi)側(cè)拉動拉力器至練習(xí)腿與支撐腿接觸，或稍過一些角度，停約1秒鐘，充分體察內(nèi)收肌群的頂峰收縮，爾后緩慢地退讓性還原。
