《徹底看懂自行車功率訓(xùn)練數(shù)據(jù)》讀書筆記（二）

沒有FTP，就無(wú)法開始功率訓(xùn)練。要發(fā)揮功率計(jì)的價(jià)值，首先一定要知道自己的FTP，這樣才能評(píng)估出騎行的實(shí)力，定義各種強(qiáng)度的功率區(qū)間。定期進(jìn)行FTP檢測(cè)也可以作為進(jìn)步或退步的指標(biāo)，只要FTP提高，就代表有氧能力變得更強(qiáng)了。因此，F(xiàn)TP在功率訓(xùn)練中可以說(shuō)是最基礎(chǔ)也是最關(guān)鍵的數(shù)據(jù)。

什么是FTP？

騎行訓(xùn)練中的FTP（Functional Threshold Power），是指在1小時(shí)內(nèi)用盡全力且穩(wěn)定的騎行中所得到的最大平均功率。由知名功率訓(xùn)練大師Andrew Coggon提出，此后FTP成為車手有氧能力的重要指標(biāo)。

FTP

人體每時(shí)每刻都會(huì)產(chǎn)生乳酸，只要強(qiáng)度沒有超過(guò)“臨界值”，身體都會(huì)即時(shí)排掉。當(dāng)我們不斷增加強(qiáng)度，乳酸的產(chǎn)生量會(huì)持續(xù)增加，同事身體排酸的能力也會(huì)隨之增強(qiáng)，進(jìn)而使乳酸濃度保持在動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。但當(dāng)強(qiáng)度再持續(xù)升高，產(chǎn)生的乳酸超量，超過(guò)身體排酸的負(fù)荷，乳酸就會(huì)大量堆積在血液中。乳酸堆積會(huì)促使心跳加快，呼吸急促，影響肌肉收縮而讓肌肉產(chǎn)生疲勞感，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
理論上，在FTP下可以維持約1小時(shí)的，而功率只要超過(guò)FTP一段時(shí)間，身體中乳酸就會(huì)迅速積累，所能維持的時(shí)間就會(huì)縮短；相反，在FTP以下騎行時(shí)，則可以維持較長(zhǎng)的時(shí)間，離FTP越遠(yuǎn)越持久。
FTP是自行車手有氧能力的重要指標(biāo)之一，F(xiàn)TP越高的選手，在長(zhǎng)距離賽事中就有有更好的表現(xiàn)，對(duì)于耐力型的鐵三選手來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練的主要目標(biāo)就是提高自己的FTP數(shù)值。

    大環(huán)賽頂級(jí)車手              360W~400W
    Ironman 大鐵頂級(jí)選手        340W~360W
    一般業(yè)余車手                250W~320W

找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計(jì)時(shí)測(cè)試

Dr. Andrew Coggan提出：以個(gè)人計(jì)時(shí)的強(qiáng)度，騎行40公里或1小時(shí)，所得出的平均功率即為FTP，這是FTP測(cè)試的黃金標(biāo)準(zhǔn)。但在現(xiàn)實(shí)的騎乘環(huán)境，要規(guī)劃出一段40公里車少人稀的訓(xùn)練路程相當(dāng)困難，再者要在1小時(shí)的騎乘中穩(wěn)定配速，這對(duì)許多人來(lái)說(shuō)都不容易，所得出的FTP也會(huì)偏低。因此，Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一書提供了簡(jiǎn)易、也是很受歡迎的測(cè)試方法：

進(jìn)行一次5分鐘+20分鐘的計(jì)時(shí)測(cè)試，再將后20分鐘的最大平均功率乘以0.95，便可以估算出1小時(shí)的最大平均功率。

例如你全力騎20分鐘的平均功率為238W，則FTP＝238 W X 0.95＝226 W。

如果你接觸自行車訓(xùn)練不到一年，可以選擇這個(gè)“簡(jiǎn)易版的FTP測(cè)試流程”。
FTP測(cè)試在戶外或室內(nèi)騎行臺(tái)上都可以。如果在戶外，F(xiàn)TP的測(cè)試最好在同樣的路線進(jìn)行，找一條障礙物少較為平坦的道路進(jìn)行。如果在騎行臺(tái)上進(jìn)行，最好都在騎行臺(tái)上進(jìn)行，不過(guò)要注意室內(nèi)維持良好的通風(fēng)和溫度（建議20~24度），并及時(shí)補(bǔ)充水分。

| | 時(shí)間 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 熱身 | 20分鐘| 進(jìn)行充分熱身（區(qū)間2）；此時(shí)應(yīng)感覺輕松，無(wú)氣喘，可輕松對(duì)話 |55_76%/6579%|
| 熱身 | 3*1分鐘| 維持踏頻100~120RPM一分鐘，然后休息一分鐘，重復(fù)三次 | -/- |
| 熱身 | 5分鐘| 輕松踏頻，休息，補(bǔ)水，準(zhǔn)備主項(xiàng)目 |55_76%/6579%|
| 主項(xiàng)目| 5分鐘 | 全力騎行，目的是讓身體先進(jìn)入疲勞狀態(tài)，讓接下來(lái)20分鐘最大平均功率更接近實(shí)際FTP；同事也可以知道目前5分鐘的最大平均功率是多少 |105_120%/90100% |
| 主項(xiàng)目| 10分鐘 | 以輕快的踏頻放松雙腿，準(zhǔn)備20分鐘計(jì)時(shí)測(cè)試 |55_76%/6579% |
| 主項(xiàng)目| 20分鐘 | 剛開始保守一點(diǎn)，不要把力氣用盡；盡量保持你的功率穩(wěn)定，前兩分鐘保持你認(rèn)可的可能的FTP，接下來(lái)盡量穩(wěn)定功率，直到最后3分鐘把剩余的力氣全部釋放 |91_105%/8292% |
| 恢復(fù) | 10~15分鐘 | 放松騎行|<55%/<65% |
圖表2-1 5+20分鐘FTP檢查流程

簡(jiǎn)易版可以將主項(xiàng)目中前15分鐘的部分去掉。

注意：

• 若檢測(cè)時(shí)呈現(xiàn)非穩(wěn)定狀態(tài)，建議采用重新計(jì)算的標(biāo)準(zhǔn)化功率來(lái)計(jì)算FTP。
• 為了檢測(cè)近期訓(xùn)練效果以及體能進(jìn)步情況，建議沒2~3個(gè)月檢測(cè)一次。

功率訓(xùn)練區(qū)間

快有快的目的，慢有慢的目的。

| 強(qiáng)度區(qū)間|訓(xùn)練目的|% of FTP|強(qiáng)度描述|訓(xùn)練次數(shù) /周|單次時(shí)間|
| --------- :|:-------------:|:------------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|
|區(qū)間一|主動(dòng)恢復(fù)|<=55%|最輕松的區(qū)間，可以保持對(duì)話不間斷|1_3次|3090分鐘|
|區(qū)間二|有氧耐力|56_{75%|該區(qū)間不應(yīng)該感到氣喘，可連續(xù)對(duì)話，連續(xù)訓(xùn)練2}6小時(shí)，隔天疲勞程度較低|1_4次|60360分鐘|
|區(qū)間三|節(jié)奏|76_{90%|該區(qū)間疲勞積累更快，開始微喘，訓(xùn)練后需要更長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間|1}3次|60~180分鐘|
|區(qū)間四|乳酸閾值|91_{105%|此區(qū)間剛好在你的FTP區(qū)間內(nèi)，呼吸急促，難以對(duì)話，心理上也會(huì)有不小的考驗(yàn)|1}3次|8~30分鐘|
|區(qū)間五|最大攝氧量|105_{120%|前度很高，通常是以間歇的方式進(jìn)行，疲勞程度相對(duì)較高，通常不會(huì)連續(xù)幾天都訓(xùn)練這個(gè)強(qiáng)度|1}2次|3~8分鐘|
|區(qū)間六|無(wú)氧耐力|120_{150%|訓(xùn)練會(huì)以數(shù)次30秒}3分鐘超高強(qiáng)度短間歇進(jìn)行，刺激身體對(duì)無(wú)氧狀態(tài)的耐受程度。|1_2次|30秒3分鐘|
|區(qū)間七|沖刺能力|全力沖刺|此區(qū)間訓(xùn)練以極短極高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行，通常30秒內(nèi)結(jié)束一次訓(xùn)練，且休息時(shí)間較長(zhǎng)，所以疲勞程度并不會(huì)特別大。|1_2次|1030秒|
表2-2 功率強(qiáng)度區(qū)間表

如何判斷間歇性訓(xùn)練的時(shí)候是否已經(jīng)“爆掉”

力竭原則

|間歇時(shí)間|平均功率在第三次后的下降百分比（衰退程度）|場(chǎng)景訓(xùn)練類型|
|: --------- :|:-------------:|:------------:|
|20分鐘|3~5%|區(qū)間4間歇|
|10分鐘|4~6%|區(qū)間4間歇|
|5分鐘|5~7%|區(qū)間5間歇|
|3分鐘|8~9%|區(qū)間5間歇|
|2分鐘|10~12%|區(qū)間6、7間歇|
|1分鐘|10~12%|區(qū)間6、7間歇|
|30秒|12~15%|區(qū)間6、7間歇|
|15秒|最大功率衰減12_{20%/平均功率衰減10}15%|區(qū)間6、7間歇|
表2-3 力竭原則

當(dāng)間歇訓(xùn)練進(jìn)行到第三次后，如果其中一次的平均功率低于第三次的某個(gè)比例，那么就應(yīng)該停止該次訓(xùn)練。

通過(guò)本篇，我們知道了什么是FTP，怎么測(cè)試自己的FTP，以及FTP訓(xùn)練的一些原則。下一篇我們來(lái)討論一下如何利用功率數(shù)據(jù)找出優(yōu)勢(shì)與弱點(diǎn)。