我23歲，身高177cm，兩年前體重47kg，現(xiàn)體重94kg。
健身2年多，雖然還遠沒有成功，但至少我覺得：任何一個下決心，并且可以做到改變自己的人，都還是值得為驕傲的。
——硬友【獅子】
兩年半以前，21歲的我剛經(jīng)歷了一次嚴重的胃病。 可能是因為在國外呆了一年，回國后短時間適應(yīng)不了，水土不服（或是因為國內(nèi)飲食安全問題？） ，我的體重下降到僅僅只有47kg多一點，身高1米77的我，僅僅比1米66的媽媽重兩斤左右。
沒有生病前，我就是一個天生瘦，而這次胃病不僅將我之前找教練系統(tǒng)訓(xùn)練增長的6kg體重完全消耗殆盡， 甚至讓我直接失去了通過健身改變自己體型的動力…
我覺得， 我這輩子，大概也就是這樣了。 這是遺傳，是改變不了的命運。
2013年9月，從國內(nèi)再次回到加拿大，開學(xué)過了兩天，我和朋友又一起走進了學(xué)校健身房，不過只是想要打發(fā)一下學(xué)習(xí)之余的無聊時光。
我現(xiàn)在依然清晰的記得，第一次走進加國健身房，詢問別人能否使用器械的時候，對方投來的不屑的目光。想想也是，畢竟我是個外國人，而且如此瘦弱。
不過，正是因為這樣，也因為骨子里天生的不服輸，想要證明別人可以做到的自己也可以做到，我開始玩命的訓(xùn)練，瘋狂的吃。甚至曾經(jīng)每天6-7頓吃到反胃，吃不下就用溫開水沖服，就像吃藥一樣。朋友們總在身邊勸我，說這樣會把胃吃壞。但漸漸的，我發(fā)覺自己真的有了變化，甚至連胃口也好了很多…
大概過了7、8個月，我的體重竟然增長到60kg！1年半左右，體重又增到75kg，三大項總和340kg；到現(xiàn)在健身快滿三年， 我還沒有系統(tǒng)的減脂 ，體重上升到94kg ，三大項達到315磅、 495磅、405磅。
上周剛測了下，體重是原來的兩倍，腿圍比以前的腰圍還要粗，屈臂跟之前的腿圍相同。個人還算比較滿意現(xiàn)在的身體維度。
差不多練了1年的時候??
練了1年半，身上已有肉??
練了2年左右，已經(jīng)有點塊??
前段時間（不愛拍照，只有這些見個諒）??
訓(xùn)練到現(xiàn)在，最初一起訓(xùn)練的小伙伴大多都零零散散的放棄了，不斷有舊人放棄，也不斷有新人出現(xiàn)。而我始終保持著每周6次， 每次90-120分鐘的力量訓(xùn)練。
后來在加國健身房，也漸漸開始有本地人跟我搭訕了， 有人鼓勵我， 佩服我的激情和刻苦，也有人問“are you using juice？” 雖然是到后來我才知道，juice不是果汁是指類固醇的意思……
練到今天，身邊也出現(xiàn)過不少“大神求帶”的聲音，但是我個人覺得，健身還遠沒有成功，如果按十年來算，這才不到三分之一，這條路還長著呢。但我想說的是，任何一個下決心，并且可以做到改變自己的人，都是值得為自己驕傲的。
健身后，我也改掉了很多以前不好的習(xí)慣，煙戒掉，酒基本不喝，慢慢不再挑食，每天保證7-8小時睡眠。理由也很簡單，就是不想讓辛苦得來的肌肉有任何損失。
其實不論胖人減脂亦或瘦人增肌，都是在對抗身體原有的習(xí)慣和惰性來作出改變。你只有堅持做到每一天的微小改變并且堅持，才會有機會看到質(zhì)變。
我的目標(biāo)是：兩年后參加加拿大當(dāng)?shù)氐慕◇w比賽… 所以我從沒放松過一天的飲食和訓(xùn)練。
弱弱再秀一波恩愛，女朋友也在我的影響下開始健身了～
沒健身前，我倆體型差……??
現(xiàn)在的我倆??
說說飲食，其實我的飲食安排不適用于多數(shù)人。對于瘦人來說，我的飲食量太大，初期很難堅持。對于胖人來說，我?guī)缀鯊牟辉趺从嬎銦崃?，所以不利于減脂。下面是我一天的飲食內(nèi)容：
早餐：白面包兩片、小番茄、羅非魚200g / 鱈魚200g / 羅非魚100g+大蝦10只 / 6個雞蛋 （保證早餐蛋白質(zhì)50g左右）維生素b一片、魚肝油1粒
加餐1：餛飩1碗 or 雞胸肉100g
加餐2：1/2桶自制奶昔（希臘酸奶850g、 香蕉1、 小胡蘿卜1、1把燕麥、2袋堅果、冷凍水果）
訓(xùn)前餐：米飯、菜、肉一份
訓(xùn)練中：BCAA
訓(xùn)練后：增肌粉
訓(xùn)后餐：雞胸肉150g 、面包兩片、小番茄
晚餐：米飯、菜、肉一份
加餐3：1/2 桶奶昔
但是我也有一些心得，希望不論對胖人瘦人都能有一點幫助：
1、對于瘦人，剛開始增肌時雖然不用像我這樣的夸張飲食，但可以參考一條原則：如何盡量在吃不多的時候獲得更多的營養(yǎng)，比如希臘酸奶，魚蝦雞胸，這都是單位質(zhì)量下高蛋白含量的食物。
我也遇到過剛剛健身的新手，明明要增肌卻學(xué)別人全部水煮，導(dǎo)致食欲本就不好的他們更吃不下東西，最后只能放棄。其實剛開始把東西處理的好吃些，盡量多吃，第一年身體變化也會是巨大的。
2、對于想減脂的胖人來說，我覺得我的奶昔就是不錯的代餐選擇哈，高蛋白，碳水和適量脂肪都有，而且飽腹感很強。
最后再簡單分享下我的訓(xùn)練內(nèi)容。
我一周六練，目前的訓(xùn)練計劃有兩份，分別是“變型版推拉腿3天分化訓(xùn)練”和“胸肩背腿手臂弱項6天分化訓(xùn)練”，這兩份計劃大概每隔三、四個月會對調(diào)一下。
變型版推拉腿3天分化訓(xùn)練
周一：胸+肩前束+三頭
周二：背+肩后束+二頭
周三：腿
周四：胸+肩前束+三頭
周五：肩中束+肩后束+二頭
周六：硬拉為主+背為輔
這樣安排的主要原因有三：
1、相比于上肢，我的下肢進步更加明顯，所以并沒有安排每周兩次腿部練習(xí)；
2、周五沒有練背是因為我硬拉時上背感覺很明顯，怕提前練背會影響到周六硬拉；
3、考慮硬拉動作的復(fù)雜性，有人把它放在背日，有人放在腿日，我認為背，股二，豎直肌發(fā)力都有，所以干脆單獨拿出來鍛煉。
具體的訓(xùn)練動作如下：
周一：
胸
平板杠鈴臥推 （熱身）：30RM
平板杠鈴臥推（7組力竭）：15RM? 12-10RM 10-8RM? 6RM? 8RM? 10RM? 15RM
器械夾胸（6組力竭）：12RM 10RM 8RM 6RM 10RM 單手交替各8RM
上斜啞鈴臥推（熱身）： 20
上斜啞鈴臥推（5組力竭）：12 10-8 6 10-8 單手交替各10
下斜杠鈴／龍門架下斜夾胸：12 10 8 10
肩前束
站姿推舉：熱身20RM? 正式12RM+8RM+6RM+8RM+8RM
軍事推舉（坐姿推舉或器械推舉）:12 10 8 12
肱三
任意1-2個肱三動作：共4組
周二：
背
直桿下壓+高位下拉：1組熱身
引體向上：55（做法是10 9 8 7…1）
高位下拉：12 10 8 6
單臂啞鈴劃船：12 12 10 8
雙臂劃船：15 12 10 8 6
坐姿劃船：12 10 8 6 12
直桿下壓：12 10 8 10 12
肩后束
反向器械飛鳥：15 12 10 8 10 12
*后三組無組歇，做完泵感一流
周三：腿
深蹲（熱身）：25RM
深蹲（正式力竭組）：18 16 10 8 7 6 3 2 1 6 8 8
*我一般深蹲會蹲12組或以上，而且?guī)缀踔苤芏紩?RM深蹲
腿彎舉： 16 14 12 10 8 10 12
倒蹬腿舉：12 10 8 6 4 8 10
腿屈伸：14 12 8 12 50
*最后50次，重量是最重一組的1/2
周四：
基本與周一一致，胸部訓(xùn)練動作順序略有調(diào)整：
上斜杠鈴臥推、平板啞鈴臥推、器械夾胸……后面就是一樣的了
周五：肩
啞鈴側(cè)平舉（肩中束）：16 14 12 10 12
反向飛鳥器械（肩后束）： 15 12 10 8 10 12
*反向飛鳥器械是個人最喜歡的肩后束動作，后三組無間歇泵感超強
直立劃船（肩中束）：12 10 8 10 10
face pull（肩后束）：12 10 10 12
周六：硬拉
熱身組：12RM
正式組：10 8 5 3 1 1 3 3 3 3 5 8
另再加三個自選背部動作
周日：休息
再簡單po一個我的“胸肩背腿手臂弱項6天分化訓(xùn)練”
胸肩背腿手臂弱項6天分化訓(xùn)練
周一：胸
平板杠鈴臥推：30RM熱身 20RM熱身? 15 12 10 6 8 10 16
器械夾胸：熱身、12 10 8 6 10 16（最后一組單手交替）
上斜啞鈴臥推：12 10 8 10 12
上斜啞鈴飛鳥：12 10 8 12
下斜杠鈴臥推／下斜龍門架夾胸：12 10 8 12
周二：背
引體向上：55寬 45窄（規(guī)定個數(shù)）
高位下拉：12 10 8 10
雙臂劃船：15 12 8 6 12
坐姿劃船：12 10 8 6 12
直桿下壓：12 10 8 6 8（最后一組輕重量，盡可能的慢放7-8秒充分感受拉伸）
周三：肩
坐姿啞鈴?fù)婆e（前束）： 25RM熱身 12 10 8 6 10
站姿杠鈴劃船（中束）： 12 10 8 10 12
器械反向飛鳥（后束）： 15 12 10 8-10-12（后三組無組歇）
坐姿史密斯推舉（前束）： 10 8 6 8 12
啞鈴側(cè)平舉（前束）： 16 14 12 10 12
face pull（后束）：12 10 10 12
周四：腿（和推拉腿分化相同）
周五：手臂
6-8個動作，二頭三頭超級組，分別3-4個動作自由搭配就可以
周六：補練弱項
周日：休息
基本上我的健身故事和訓(xùn)練內(nèi)容，就是上面這樣，我還在繼續(xù)努力和探索，希望能有更好的進步和成績。
最近也剛注冊了硬派健身APP，看到不少朋友都練得特別棒，也希望能和更多的朋友一起好好切磋交流！
