文|君莫抖
首先聲明一下，以下的方法，是我在減肥的一年時間中總結出來的，效果確實明顯，但是很多地方都有點反人類，也并不可取，大家根據自身要求，選擇性閱讀，如果覺得那里不對，可以告知我一聲，望共同學習，互相進步。
大三那年，我的體重達到了210斤這個級別，雖然我看上去不是顯胖是顯壯的那種，但是我知道，身體出現(xiàn)了問題，我只是虛胖，絕不是死壯。心中在那時閃過了一個念頭，開始減肥，就這樣，開始了減肥之旅。
開始的時候，我走了很多彎路，查了很多方法，半年的時間內，減掉了60斤，現(xiàn)在體重維持在150斤以下，并且近期一年內，也并無反彈跡象，吃喝已經恢復正常，聚會喝酒什么的也都可以嗨起來，不用敏感到什么東西都不去吃，脫離人群。
在我放出干貨的之前，我一定要說明一下，我的方法還是運動減肥，渴望著不動就能掉肉的朋友呢，我可能讓你失望了。
我的方法
1.第一個月是我的節(jié)食階段，目的是為了把胃餓小。這一個月下來，胃都快抽筋了，一點精神沒有，對身體負荷很大。
早餐：一個雞蛋（不吃黃）因為不喜歡
午餐：食堂打的涼拌黃瓜
晚餐：水
這個食譜堅持兩天，第三天午飯正常吃一點米飯，晚飯繼續(xù)水。三天一循環(huán)，堅持一個月。我這個方法很不科學，大家晚上也要少吃一點，但是記?。和砩铣允卟瞬灰运?。水果里面的糖分會累積。吃的東西可以自己定，要少。注意一點，拒絕任何類型的油脂，炒菜不要吃，牛奶喝脫脂的，基本上保證吃生蔬菜，色拉不要吃。
注：節(jié)食的目的是為了把胃餓小，不吃油脂為了不讓身體因為饑餓進行脂肪堆積。這期間，體重變化也會很明顯。但是，如果這時候開始恢復飲食，反彈的強度會很大。個人認為，這一階段大部分減掉的重量是水分，脂肪只是減掉了一部分。
2.第二個月要開始健身。
我是在大學的時候進行的鍛煉，一般在早上6點多開始跑步，后來發(fā)現(xiàn)，晚上不吃飯的話早上是沒有力氣進行的，后來就改到了下午4點多，因為中午吃飯有一些力氣。（建議大家也選擇晚上，早上跑步一天都沒什么精神）上班族可以在下午吃點東西，香蕉或者喝一杯牛奶，然后晚上開始運動。
這個時候主要是進行有氧訓練，以跑步為主。有氧運動有一個缺點就是會同時消耗脂肪和肌肉，身體顯得會很圓潤，不一定會很好看，當然，這樣女生顯得微胖會很可愛。
剛開始跑步的時候，身體會特別累，跑不動的話就走，緩過來了接著跑，保證每天加一圈的量，這樣慢慢體能上來了，跑步就會變成很享受的事情。
堅持這一個月，飲食上慢慢增加，油脂還是要控制，但可以吃正常的青菜。肉的話可以開始吃點雞肉，我第一個月沒有吃肉，第二個月吃一點雞胸肉，魚肉雖然是健康的脂肪，但我還是沒有吃。我在食堂幾乎吃了一個月的蒜蓉油麥菜，都是請師傅抄的時候少放油。（室友每天訂餐在寢室吃對我很是折磨）堅果什么的建議不要吃，因為一旦吃上，就不是一個缺少油水的人能控制住的誘惑，除非你毅力特別大。
早上：小米粥，雞蛋
中午：素炒青菜，雞胸肉
晚上：建議少吃點青菜
基本上這一個月下來我體重減掉了30多斤，體型變化很明顯。
注意：必須保證運動維持在40分鐘以上，那怕是走。建議大家務必買個護膝，我因為跑步把膝蓋傷了，現(xiàn)在不敢輕易的長跑。熱身運動一定要做好，高中體育課的熱身方法就可以，也可以在軟件上學習。
3.第三個月，四個月開始力量訓練，增加自身新陳代謝
基本上這兩個月下來，整個人都特別萎靡。但是通過運動，身體上也會有明顯的好轉。這時候，應該開始增加新陳代謝，保證身體的消耗可以維持體重的平衡。
我們前面做的都是節(jié)食和有氧，這時候的身體會把你的新陳代謝拉的特別低。如果這時候你恢復飲食，并且沒有過多的運動，身體會發(fā)生反彈。并且一次比一次不好減。
以前聽過一個教練說過，我無從考證，說給大家一聽。他說，人的減肥次數(shù)是有限的，因為身體會產生記憶（抗性），你的每一次減肥都會增加難度，到某一定程度上就更不好減了。所以大家減肥的時候一定要注意，既然選擇了，就堅持下去，罪就遭一次。
新陳代謝的增加其實就是肌肉的增加，保證身體活力，就算你不運動，身體消耗也會很大程度上的保證你體重上的維持。
女生們可能會害怕肌肉增加，這一點我只能說想多了。女生的肌肉增加難度是男生的6倍，男生增加肌肉都這么難，何況女孩子。
看過一個外國研究證明，男士想靠健康飲食，不吃補劑的情況下增加肌肉，最好的效果是一年才可以增加6磅肌肉，女生們就更不容易了。再者，肌肉的增加會讓你的皮膚變得光滑，體型上也會產生線條。所以，盡情的去訓練吧。
我選擇增加新陳代謝是靠hiit（間歇性高強度力量訓練），現(xiàn)在的健身軟件以keep為主，大家可以跟著去做，按照自己的個人情況來選擇。如果才準備開始用的話可以給我評論，在這里我就不說明了，畢竟軟件上面的東西比我專業(yè)的多。
有氧運動建議大家也不要放棄，我一般是堅持六天hiit，跑步是隔一天一做，總的來說第七天的時候，我會給自己放一個假，身體負荷太大對心臟很不好。
注意：這個時候飲食上一定要增加，還是控制油脂。我這時候會吃魚肉，雞胸肉。炒菜的話還是素炒青菜為主。米飯大家中午一定要吃，二兩米飯就可以。運動量的增加需要保證飲食，喝一些脫脂牛奶，運動前30分鐘吃一根香蕉，保證鉀的補充，防止缺鉀。
注意：這時候我就已經減掉50多斤了，和現(xiàn)在體形差不多，但是有個嚴重的缺點就是，肌肉含量特別少，身上的肉軟軟的。導致我現(xiàn)在手腕都特別細，胳膊上的肌肉也很軟。好處就是效果明顯。
4.第五個六個月，鞏固階段
下一階段下來就已經離勝利不遠了。這時候，為了保持體型，需要開始增加訓練強度。
這時候我們會形成鍛煉的習慣，每天運動會讓精神特別飽滿，身體上也會很舒服。這個時候會覺得不鍛煉是一件罪惡的事情，或者說不鍛煉已經就開始難受了。
這一階段我們要加強訓練，就keep上而言，它的訓練是有等級的，可以選擇各種等級的燃脂，或者腹肌撕裂者等等。逐步的增加訓練會讓自己的新陳代謝提高。這時候我覺得男生要注意開始一些器械的訓練，用來增加肌肉圍度，保持體型。
飲食上這是可以開始恢復正常了，但注意少油少鹽，肥肉和糖這類東西以后能放棄就放棄，飲料也基本不要碰了。堅果呢，建議健康油脂用魚肉代替，畢竟我對堅果毫無抵抗力。
5.現(xiàn)在
減肥成功之后，因為習慣了健身，或者感受到了健身帶來的好處。這時候，一周兩三次運動基本上就能維持體重。
減肥成功以我去了健身房，也請過私教，器械上也有點心得，健身房的鍛煉方法也有體會，這里就不一一說明了，真有感興趣的朋友可以私信我，大家一起討論，互相學習。
以下是我的一些心得，和期間查詢的小知識。由于這里面我的主觀印象占據的比重比較大，是否科學還希望懂得朋友告知。
一、給自己一個理由
馬克思說過，人類所做的任何事情都是有目的性的，我們減肥也是。所以，為自己進行的這項“行為”找一個理由，是我們要做的第一步。
大家想象一下，當我們站在體重秤上臉紅的看著數(shù)字飆升；坐下的時候看見肚子上的肉堆積在腿上，試圖用衣服掩蓋；在試衣間試衣服的時候，明明特別喜歡這件衣服，鏡子里面自己穿上就不盡如人意；稍微動一下就氣喘吁吁，看見別人青春洋溢的運動，自己卻只能為自己定位一個吃貨的稱呼，問題是你還不一定會吃；等等一些事件告訴你：“你就是一個胖子，該減肥了！”
然后我們問自己一些問題：
我減肥是為了什么？我減肥是因為什么？我減肥是為了去做什么？我減肥是為了更好看嗎？我減肥是為了某個人嗎？我減肥是為了完成夢想嗎？
記住，這個理由或目的，不需要能讓你立馬就站起來跑步，也不是讓你決定今晚不吃飯，更不需要讓你熱血沸騰沖入健身房。而是，你找到這個“目的”，通過減肥這項“生理活動”，來完成你的這個“目的”，這樣，減肥就是一項過程（方法）。
二、明白減重和減脂的區(qū)別
這里，我們先明白一點，那就是減肥是分減脂和減重兩種階段。
很多女生都喜歡用不吃飯這種方式減重，然后瘋狂的喝溫開水，增加飽腹感，代替饑餓。并且還有人認為，多喝水可以刮出腸胃里面的油脂，這其實是錯誤的觀點。因為人們每天都有一定的新陳代謝，他用于維持我們的基本活動，就算你躺著什么也不干，他也會產生，消耗你的熱量。但是，當你攝入的水分過于龐大，你的新陳代謝不足以代謝掉你攝入的水分時，水分就會保存在體內，這也就是人們常說的，“喝水也胖”，及水腫性肥胖。
水喝多了是會胖的，這是有依據的事情，剛開始減肥的朋友不要喝大量的水，這樣會打擊信心。當然不是讓大家不喝，或者少喝，而是要有節(jié)制的喝。
我們這期間減掉的大部分是身體里面的水分，重量是很強容易產生變化的我，但體型上看不出什么。水腫型肥胖的人一覺起來兩三斤的變化是很正常的。所以，減脂才是王道，一味的在乎體重的變化并不科學。
三、飲食
我們平時的飲食一定要注意看清事物的本質是什么。是脂肪，使蛋白質，還是碳水化合物。
一般來說，喜歡健身或者身材好的朋友在吃東西前，都會不由自主的計算食物的卡路里。這是一項本能，大家可以下一個軟件，了解一下各種食物所含熱量有哪些。
四、知道自己應該吃什么，不應該吃什么，什么少吃。
現(xiàn)在的聚會很多，大大小小，維持關系。你如果在飯桌上顯得斤斤計較是很不好的一件事情。當我們聚會的時候，少吃，控制，知道哪些熱量少。我們也就和正常的朋友一樣，談天說地，不用擔心長胖。
我是一個特別喜歡喝酒的人，但減肥的期間，啤酒幾乎一次沒喝過，有聚會我也用白酒代替。啤酒帶來的絕對不是單純的熱量，大量的啤酒會讓你的胃也隨之膨脹，饑餓感也會增加。
4、提高新陳代謝的重要性
千萬不要進行單純的有氧訓練。有氧訓練（跑步，跳繩，健身操）等，這些引動帶來的是你能量的消耗，包括肌肉。大量長期的我有氧訓練是會讓你變瘦，但你的新陳代謝會很低，平時消耗的能量也隨之降低，吃東西也更容易胖。
新陳代謝高的人吃東西都比新陳代謝低的人消耗的能量多。摔跤吧爸爸里面的阿米爾汗，為什么能在短時間內減掉肚子，是因為自身的新陳代謝很高，在針對性減肥的時候會很容易。（這里不是說輕松，是容易）
增加新陳代謝通過力量訓練，hiit，器械都屬于力量訓練。長期做的話會讓體脂率保持的很好。
五、減肚子光做腹肌撕裂者
很多朋友應該都知道這個，肚子上的皮脂減下去才會有腹肌，馬甲線。但如果光一味的練腹，體脂的減少是有限的。
我們身體的體脂率的變化是全身性的，而不是部位性的。如果一味的練腹卻是會讓肌肉膨脹，但不足以露出線條。我們在訓練的時候一定要注意結合減脂的訓練才會達到最佳效果。只有脂肪含量變少，肚子上的肉肉才會變薄，露出腹肌。
言于末尾
還有一些健身期間查詢的知識和心得我也就不一一列舉了，有機會的話下次再寫。
健身是一件很好的事情，希望大家都可以加入到這個行列。喜歡健身的朋友不少，知識豐富的更是大有人在。希望可以跟相同愛好的朋友共同討論。
有那里不對的地方望擔待，畢竟都是自己總結出來的，沒有系統(tǒng)的驗證過。
我的這個方法比較適合體重基數(shù)比較大，且略微虛胖的人群，體重基數(shù)較小建議減少油脂攝入，增加運動就好了。
減肥其實是一件挺簡單的事情，只要努力，都會成功。
