膝蓋疼痛理療思路和動(dòng)作

一、泡沫軸放松，放松大腿肌肉和筋膜膝蓋是上面的股骨和下面的脛骨形成的關(guān)節(jié)，如兩側(cè)肌肉筋膜緊張就會(huì)把膝蓋拉偏，就會(huì)形成x腿和O形腿，如果把肌肉和筋膜放松了，膝蓋就更容易回到正確的位置上。這是鍛煉的前提。

動(dòng)作：趴在泡沫軸上，雙手推地或者小手臂放在地面上，壓在泡沫軸上輕輕向前滾動(dòng)，借由身體的重量壓著泡沫軸，如果右側(cè)膝蓋疼痛可以墊毛巾，注意肚子收住，10次。大腿前側(cè)大腿前側(cè)偏外大腿外側(cè)的髂脛束

二、建立大腿的力量，特別是大腿前側(cè)肱四頭肌和大腿后側(cè)腘繩肌

如果大腿沒(méi)有力，身體的重量就會(huì)壓在膝蓋上，長(zhǎng)期以往膝蓋的壽命就會(huì)縮短，所以建立大腿的力量分擔(dān)身體的重量是非常重要的。先坐姿和躺著建立大腿的力量，站起來(lái)會(huì)多加了重力的因素，會(huì)用到熟悉的肌肉調(diào)動(dòng)不了不用的肌肉。

動(dòng)作：大腿前側(cè)肌肉激活：膝蓋下方放毛巾卷，另一側(cè)膝蓋自然收回來(lái)就可以了，雙手扶在體后，膝蓋用力下壓毛巾卷，腳跟不要抬起來(lái)，觀察膝蓋周圍肌肉，激活大腿前側(cè)肌肉10次

大腿后側(cè)肌肉激活：

臀橋式，激活大腿后側(cè)肌肉，臀不要抬太高，雙手放在地面上，卷一點(diǎn)尾骨，將尾骨指向膝蓋窩的方向，臀部抬起一點(diǎn)點(diǎn)，每組10次左右，做三組，每次保持3-5秒，讓大腿感受激活的狀態(tài)。三、髖關(guān)節(jié)的靈活，借由腿部的靈活，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)

髖關(guān)節(jié)是個(gè)球窩關(guān)節(jié)，他可以曲伸展收旋內(nèi)旋外，夸張說(shuō)360度旋轉(zhuǎn)，但是膝蓋只能伸、曲，如果髖關(guān)節(jié)不靈活了，還是需要靈活，膝蓋就會(huì)代償，所以髖關(guān)節(jié)的打開(kāi)靈活對(duì)膝蓋非常重要的保護(hù)作用。

動(dòng)作：髖關(guān)節(jié)的靈活，有控制的繞圈，把瑜伽帶套在前腳掌上手抓瑜伽緩慢的向外打開(kāi)，有控制勻速的轉(zhuǎn)圈，正三圈反三圈，重復(fù)三次，不要誘發(fā)任何的疼痛要穩(wěn)定。你會(huì)發(fā)現(xiàn)過(guò)程中髖關(guān)節(jié)是打開(kāi)的腿部肌肉是收緊的，開(kāi)始圈小一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，骨盆靈活穩(wěn)定了慢慢轉(zhuǎn)大圈了。