減脂期間有什么容易飽但熱量低的食物?
先分別解釋下“容易飽”和“熱量低”兩個概念。
1.容易飽：更加科學(xué)點的術(shù)語叫做“飽腹感強”，這是在減肥中很重要的一點。什么決定了一種食物的飽腹感高低呢？這個問題要一步步來講。
首先我們?nèi)绾胃兄健梆I”和“飽”呢？
先說餓，人為什么會餓呢？從生理學(xué)角度解釋主要是兩點：胃排空造成的緊張性收縮、血糖下降造成的血糖感受器興奮。簡單說就是，肚子餓了就會咕咕嚕嚕抗議要吃的；或者低血糖了，就會頭暈無力，想要吃的。當(dāng)然大多數(shù)時候這兩者會同時發(fā)生。
知道人為什么會餓，自然就能想得到如何“吃飽”。假如你現(xiàn)在就餓了，下面三個方法給你選，你選哪個？
A.喝一肚子水，管個水飽。
B.吃個糖塊，升高血糖。
C.吃個煎餅果子。
相信大部分人都會選擇C。但實際上ABC三個選項都能解決“容易飽”這個問題不是嗎？那為什么大家基本都會選擇C呢？
這里就要把“飽腹感強”這個概念進一步延伸出來講了，飽腹感強其實包含兩個概念：一是飽的快，二是餓的慢。說到這我們也就想通了為什么都能容易飽我們會去選擇煎餅果子而不是去吃塊糖的原因了，因為很多時候“餓的慢比飽的快更重要”。
ok，我們接著講，那什么決定了食物的耐餓程度呢？依舊要從“胃排空”和“血糖”兩個點去考慮。
先說胃排空：胃排空顧名思義，就是指食物由胃排入十二指腸的過程。我們不關(guān)心這個過程如何發(fā)生，我們關(guān)心的是不同食物的胃排空時間，因為食物停留在胃里的時間越長，我們下次饑餓來臨的時間也就越短。
這是胃排空的速度排序：
①稀的、流體食物>固體、稠的食物
②糖類>蛋白質(zhì)>脂肪；
這應(yīng)該很好理解，水喝了一會就排走了，所以靠水喝飽不現(xiàn)實；早上吃面包（淀粉是碳水化合物，而這里的糖指的就是碳水）跟吃牛排（蛋白質(zhì)和脂肪）到中午的時候感覺肯定不一樣。
再說血糖，這個解釋起來要稍微麻煩一些。要想弄明白接下來的解釋，首先要了解一個名詞：GI
GI（Glycemic Index）：食物的升糖指數(shù)。簡單說就是評價一種食物吃進肚子里之后升高血糖快慢的一個指標(biāo)，這個指數(shù)越大，升血糖就賊猛，糖尿病的就不敢吃。
比方說：白砂糖GI=100,饅頭GI=88,米飯GI=83.2,玉米GI=55.如下圖所示，大家可以把饅頭米飯理解為紅線，玉米理解為綠線。
了解了GI的概念，然后我們再進一步聊聊血糖波動和饑餓的關(guān)系。
前面講到當(dāng)我們的血糖低的時候我們會餓，更加具體點的解釋是這樣的：當(dāng)我們血糖低到某一個閾值的時候，我們身體的相關(guān)神經(jīng)中樞會活躍起來，大腦就會發(fā)出饑餓信號，我們就感覺到餓了；當(dāng)血糖升高到某一個閾值的時候大腦就會解除饑餓信號。也就是說如何讓血糖平穩(wěn)的維持在大腦感覺不到餓的程度是我們最想要的。如下圖紅線上方的位置。
看到這里，大家應(yīng)該看出點什么東西來了。
吃糖塊，吃米飯，吃面包這種高GI的食物能快速升高我們的血糖，可能10分鐘我們就不會感覺到餓了（血糖很快升高到閾值之上），但是吃完它們并不能撐住多久，大約1個多小時（血糖重新跌回饑餓閾值以下），我們又會重新感覺到饑餓。而啃一根玉米卻能讓我們更持久（血糖維持在饑餓閾值紙上時間更長）。
那問題就來了，憑什么玉米更持久呢？
答：因為膳食纖維。膳食纖維能在胃腸道內(nèi)與淀粉等碳水化合物交織在一起，而延緩他們的吸收和胃的排空，因此可起到降低餐后血糖的作用。
好了，講到這里我們算是把第一個問題解釋的差不多了，也就是“容易飽”這個問題，簡單總結(jié)下：
1.容易飽有兩層意思，飽的快和餓的慢。 更多時候餓的慢比飽的快更重要。
2.飽腹感主要跟兩個因素有關(guān)：胃排空時間和血糖波動。固體食物比液體食物總體來說飽腹感更強，脂肪和蛋白質(zhì)的飽腹感強于碳水化合物。而血糖波動角度來看，富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的食物能很好的維持飽腹感。
第二個關(guān)鍵詞是”熱量低“。其實一方面寫到這里也已經(jīng)寫累了，還有一個原因就是現(xiàn)在聊減肥更多的是從膳食結(jié)構(gòu)入手，也比較少去關(guān)心熱量的問題了，所以這里對于熱量簡單說幾點我的看法就好。
1.食物的營養(yǎng)素密度比熱量更重要。所謂食物的營養(yǎng)素密度：即食物某種營養(yǎng)素的ND是該種營養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值。翻譯成人話就是不要只看這個食物熱量有多高，還要看這個食物有沒有營養(yǎng)價值。黃瓜熱量低，也沒啥營養(yǎng)，就不是營養(yǎng)密度高的食物，瘦肉熱量不低，但是富含蛋白質(zhì)，鐵，B族維生素等，就是營養(yǎng)密度高的食物。對于營養(yǎng)密度高但是熱量也不低的食物，不要怕，還是要適度去吃的。而那些純熱量的東西，比如甜飲料，油條，點心等，就不要去碰了。
2.不要光看食物的熱量，還要考慮它的飽腹感。這點結(jié)合上面的內(nèi)容相信大家能理解，比如兩份早餐，一份是面包牛奶，一份是燕麥，牛奶?？隙▋?yōu)先選擇后者。另外，相信我，早上吃一顆雞蛋，會讓你更持久。
