文/孟宇
每周我都會通過碎片化時(shí)間精讀一本書籍，上周通過累計(jì)閱讀時(shí)間1小時(shí)學(xué)習(xí)了《如何閱讀一本書》，多角度、深層次地體會“什么是閱讀的真諦？”，并寫了精讀《如何閱讀一本書》。
這周我所閱讀的是[美]Kelly McGonigal所著的《自控力》累計(jì)2小時(shí)學(xué)習(xí)，希望讓你重新認(rèn)識自控力，并提供給你一種應(yīng)對自控力挑戰(zhàn)的全新方法。
一、初體驗(yàn)
?首先，了解什么是意志力？
作者認(rèn)為，意志力是“控制自己的注意力、情緒和欲望的能力”。學(xué)會通過控制自己做事或不做一些事情。
學(xué)生時(shí)代意志力的體現(xiàn)莫過于上課能夠集中注意力認(rèn)真聽講，為了超過目標(biāo)而堅(jiān)持努力。
鍛煉意志力更適于經(jīng)歷重大挫折的人，因?yàn)橹挥泻菹滦谋谱约阂话涯憔驼娴目梢猿晒?。唯有破釜沉舟，楚軍將士才可以一敵十大破秦軍?/p>
只有感受過自己意志的力量，才能覺得自己的存在是有意義的。
最初建立意志力時(shí)最需要果斷，就像學(xué)數(shù)學(xué)“會”或“不會”，沒有什么“差不多”。我們就需要通過了解意志力運(yùn)作的生理和心理，從而達(dá)到提高控制自己的能力。
?其次，了解如何提高自控力
作者認(rèn)為要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及為何失控。
正所謂對癥下藥，才可藥到病除。我們在何時(shí)何地因?yàn)槭裁词虑槎沟米约菏Э?，就要理性分析如何掌控自己?/p>
全書共十章，每一章都會打破一個(gè)關(guān)于意志力的普遍存在的錯(cuò)誤觀念，并深入分析造成這種錯(cuò)誤的原因。
?最后，了解如何運(yùn)用本書
1.概念層面，這本書可以幫助我們深入理解意志力在生活中的運(yùn)作方式。通過對意志力概念的初體驗(yàn)，打破原有的認(rèn)知規(guī)律、探索并準(zhǔn)備實(shí)踐。
2.實(shí)際操作層面，作者提供了一些意志力實(shí)驗(yàn)。這樣我們就需要利用閑暇的時(shí)間，多去體驗(yàn)這些實(shí)際策略，慢慢理解并不斷付諸行動。
二、意志力的本質(zhì)
作者認(rèn)為，意志力就是要駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
?“我要做”
今日事今日畢，做事沒有拖拖拉拉。最初在我們剛接觸學(xué)習(xí)時(shí)老師就告誡我們：每天要按時(shí)完成當(dāng)天的作業(yè)，做一名好學(xué)生。
有時(shí)一些事情并非心甘情愿，但意志力也會逼迫你去完成。從小背語文課文很慢的我，總是一、兩個(gè)晚上還沒記住在老師抽查時(shí)就忐忑不安。
“我要做”這種意念支撐正是每個(gè)拖延癥患者所欠缺的力量。
?“我不要”
“說不”是你對不喜歡或不想做的事情一種拒絕，它更像是一種勇氣。在這個(gè)充斥著金錢與利益的世界，人情味淡了、客套話多了。但只要你敢于向誘惑“說不”，就是真正的男子漢。
?“我想要”
這里只屬于內(nèi)心深處的呼喚，自己的追求與夢想。它并不可能因其他原因，強(qiáng)迫自己去完成。
你若有遠(yuǎn)大的志向就可以制定短期、長期目標(biāo)步步為營，每一次都能夠集中精力為自己成功的人生多一份勝算。
當(dāng)我們學(xué)會駕馭這三種力量之外，還必須維持這三者之間的平衡關(guān)系。懂得主次之分、取舍有度、分辨眼前利益與長期利益的利害。
?意志力的神經(jīng)來源
作者告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是與大腦前額皮質(zhì)密切相關(guān)，它更是意志力的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)。
它會驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的工作，完成不想做但卻必須要做的事情。它可以很好克制你想要做某事的沖動，能抵制誘惑。同時(shí)，它還代表著我們的目標(biāo)和欲望。
前額皮質(zhì)也是自控力的生理基礎(chǔ)，讓我們的“自控力提高之旅”成為可能。
?自我意識
作者認(rèn)為自我意識就是清楚地知道自己在做什么以及做此事的原因。
自我意識是自控力的好幫手，如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發(fā)揮作用。
在很多時(shí)候我們的決定其實(shí)都是受到原始本能的驅(qū)使，一些簡單的日常瑣事大多都是無意識的，例如取東西先用哪個(gè)手，走路先邁哪個(gè)腳。
“自我”分為理智的自我和沖動的自我，一個(gè)會告訴你該干什么、一個(gè)告訴你要學(xué)會及時(shí)行樂。
世間任何事物都有雙面性，并沒有絕對的對與錯(cuò)，只是大家各自的出發(fā)點(diǎn)不同，看到的事物也就不一樣。
在自我意志力挑戰(zhàn)過程中，你要學(xué)會利用原始本能和自控系統(tǒng)之間的相互制約。一方在最后一定會擊敗對方，而失敗的那方并沒有明顯的過失，只是最初的選擇本就不同就像各軍陣營中的軍師為主公出謀劃策、鞠躬盡瘁、死而后已。
當(dāng)然你要首先學(xué)會認(rèn)識自己，認(rèn)識到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認(rèn)識到自己的種種沖動。
認(rèn)識自己，這就是意志力的第一法則。
如何增強(qiáng)意志力？1.可以通過對大腦加強(qiáng)訓(xùn)練得到提升，你可以選擇“陷阱法則”減肥時(shí)在健身器材旁放著薯片。你也可以選擇“冥想法則”集中自己的注意力更好的認(rèn)識自我，冥想而非胡思亂想。2.鍛煉身體。3.擁有充足的睡眠。4.對自己施加一定的壓力，刺激意志力的強(qiáng)化
?意志力的本能
作者認(rèn)為：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑。
這種誘惑分為外部誘惑和內(nèi)部誘惑。外部誘惑即誘惑或者危險(xiǎn)來自外界，也就是外部歸因。例如天熱就不想上課、國慶長假商場搞活動就急忙購物。
但本書的作者告訴我們，進(jìn)行意志力挑戰(zhàn)，首先要破除的是外部歸因。要我們更多地向內(nèi)看，進(jìn)行內(nèi)部歸因，如果你已經(jīng)能夠認(rèn)識自我便最好不過。從我們的思想、欲望、情緒或者沖動分析自己，進(jìn)行內(nèi)部升華。
三、探求自控力
?自控力的肌肉模式
研究表明，自控力像人的肌肉一樣，是有使用極限的。隨著自控時(shí)間的延長，人的自控力會呈下降趨勢，自控力將被大量消耗。
生活中許多小事的完成，也需要意志力的幫忙。每做出一個(gè)選擇我們的大腦都會思考一番做出決定，這就是在使用有限的自控力。
我們通常安排自己的意志力最強(qiáng)時(shí)，去做“我想要”的事情。每當(dāng)我們做出一個(gè)艱難的選擇，或者成功自控后就會變得虛弱無力。就像自控力與“不情愿”經(jīng)歷了一場生死較量，現(xiàn)在屬于戰(zhàn)后的“寧靜”。
?自控與道德無關(guān)
多數(shù)人認(rèn)為，所有的自控都是和道德相關(guān)的測試，并且通過自己能否自控來判斷善惡。當(dāng)你自發(fā)的完成明天的任務(wù)，今晚一定沉浸在竊喜的勝利中，往往就忘記了自己長遠(yuǎn)的目標(biāo)。這種就叫做“道德許可效應(yīng)”。
作者認(rèn)為“道德許可效應(yīng)”簡單的講就是，好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事。
“道德許可”最糟糕的部分是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。它會讓我們相信在減肥的過程中多吃一塊糖算是對自己的“款待”。
同樣我們也可能因?yàn)橐淮问Э鼐屯耆穸ㄗ约骸Ｈ绠?dāng)你的高考失利，會覺得自己很差勁，往后才會慢慢的增加對自己的信心。當(dāng)我們從道德角度看待自控力問題時(shí)，我們就會失去自我判斷能力。
?自控力的內(nèi)部歸因
作者提示我們當(dāng)達(dá)到某個(gè)目標(biāo)時(shí)，是否會覺得自己已經(jīng)足夠“好”，然后以這個(gè)“好”為借口，去做一些看似無害但實(shí)則有損長遠(yuǎn)目標(biāo)的事情。
當(dāng)我們沒有達(dá)成某個(gè)目標(biāo)時(shí)，屈服于拖延癥或者無法克服誘惑時(shí)，你的內(nèi)心又怎么學(xué)會自我調(diào)節(jié)。
我們應(yīng)該不以物喜，不以己悲。在微小的勝利前不要得意忘形，不因一次失敗而完全否定自己。你要知道：達(dá)成目的的手段和目標(biāo)本身并非同一個(gè)東西。
不應(yīng)該以“今天一定就是最后一次”為借口，對明天的行為大大失去了自控力。
?自控的外部歸因
有時(shí)我們會不自覺地對外界誘惑進(jìn)行合理化，就像雪糕所含的熱量并不是很多，睡前想吃一個(gè)也沒事，過后不知不覺你的體重就開始飆升。
這就是心理學(xué)里的“光環(huán)效應(yīng)”，它讓誘惑我們的物品自帶光環(huán)，顯得十分美好，從而減輕我們的負(fù)罪感，讓我們自控力薄弱的行為合理化。
作為畢業(yè)生的我們，即將走進(jìn)社會這個(gè)大學(xué)堂。我們應(yīng)及時(shí)反思自己沉溺在“光環(huán)效應(yīng)”的貪婪，通過自我剖析時(shí)刻提醒自己不要深陷其中。
?多巴胺式消費(fèi)
大家都記得中學(xué)課本里一個(gè)很著名的實(shí)驗(yàn)——巴普洛夫和狗。即在狗的身上做條件反射實(shí)驗(yàn)，在喂狗前搖鈴，狗在還沒看到食物的情況下，也會流口水，因?yàn)樗⒘蒜徛暫褪澄镏g的聯(lián)系，認(rèn)為鈴聲之后就一定會有食物。
對于人而言，多巴胺帶來的其實(shí)是欲望，是為滿足欲望而產(chǎn)生的行動，而不是快樂。
商家經(jīng)常會利用多巴胺進(jìn)行營銷來刺激你的消費(fèi)行為。食物的香味、商場的音樂等等，這些東西都有可能增加你的多巴胺分泌，促使你購買許多不需要、或者是回家后才發(fā)現(xiàn)并不那么漂亮的東西。
在這樣的不斷誘惑中，我們就能上癮，逐步失去了自控能力。就比如吸毒者他陷入了上癮這個(gè)循環(huán)之中，在迷失的世界里一次次尋找快感，他們已經(jīng)無藥可救了。
?緩解壓力
閉上眼睛回想一下：當(dāng)我們情緒低落時(shí)，我們要如何讓自己快速開心起來？我一般選擇聽聽歌，不然倒頭就睡一覺醒來又是“沒心沒肺”。
大部分人會通過放縱自我來獲得快樂，當(dāng)壓力激發(fā)你的欲望，這樣更容易讓我們向誘惑屈服。
對于這種緩解壓力的方式只會讓我們陷入惡性循環(huán)，變得更有壓力，從而導(dǎo)致自控力的失效。
我們要嘗試一些有效的減壓方法，比如看看最近的暢銷書和家人朋友聊天以及培養(yǎng)自己的興趣愛好。
男生都喜歡玩游戲，每當(dāng)你玩游戲的欲望過強(qiáng)時(shí)，可以試著回想上次玩游戲帶來的苦惱——一味的浪費(fèi)時(shí)間、浪費(fèi)父母的辛苦錢。何不通過閱讀書籍會帶給你身心上的放松。這樣一來，你就能慢慢提高自己的自控力。
?威脅自控力——恐懼效應(yīng)
煙盒上寫的“吸煙有害身體健康”，這樣的字眼不僅不會降低香煙的銷量，相反的，還有鼓勵(lì)人們吸煙的作用，大多人出于好奇、出于被恐懼想著嘗試一下的效果。
就像作者所指我們知道人終有一死，那我現(xiàn)在何不活得好一點(diǎn)？人生苦短，當(dāng)及時(shí)行樂，所以抽煙喝酒吃喝嫖賭都無所謂了，反正我是要死的。
這種被商家利用的恐懼心理，為其帶來了巨大的收益，同時(shí)也是我們在自控力修煉道路上需要對抗的一大宿敵。
我們本就應(yīng)該正視恐懼的誘惑，理性的做出正確的選擇。
?威脅自控力——“那又如何”效應(yīng)
這個(gè)效應(yīng)說的是從放縱到后悔再到繼續(xù)放縱的惡性循環(huán)。
一位戒酒者今天破戒喝了一杯酒，產(chǎn)生“破罐子破摔”的心理，想到反正自己已經(jīng)打破了規(guī)矩，那不如再多喝幾杯。
對于這種情形我們要學(xué)會自我諒解，鼓勵(lì)并告誡自己下次要做得更好，而不是自暴自棄簡單的處理方式。
四、如何正確面對自控力
?出售未來
作者認(rèn)為未來的模糊不清給了我們很大的自主性，讓我們能夠根據(jù)自己的需求塑造未來。然而，深謀遠(yuǎn)慮在自控力這件事上，卻未必是件好事，反而可能是個(gè)極大的威脅。
我們可能在今天去顧慮明天可能會發(fā)生的事情，但明天是未知的，誰又能作出準(zhǔn)確的預(yù)測呢？考慮的時(shí)間過長，就耽誤了今天的時(shí)間。所以有時(shí)需要大大咧咧的粗獷，有時(shí)又需要謹(jǐn)小慎微的耐心。
更多時(shí)候，我們愿意為了眼前的幸福，而放棄未來的獎(jiǎng)勵(lì)，這就是經(jīng)濟(jì)學(xué)家口中的“延遲折扣”。
即等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間和獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值成反比，時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對我們來說越貶值。
我們可以通過創(chuàng)造距離，嘗試把即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)變成未來獎(jiǎng)勵(lì)。讓我們的未來變得不那么模糊，讓我們的夢想變得更加堅(jiān)定。
作者認(rèn)為過度的“高瞻遠(yuǎn)矚”，用工作、美德或未來的幸福不斷地推遲快感，并非是一個(gè)絕對優(yōu)秀的自我管理策略。
必要的時(shí)候可以把放縱當(dāng)作恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之路。復(fù)習(xí)壓力過大時(shí)，男生一起聚聚聊聊天、玩玩游戲有何不好。
?意志力會傳染
作者認(rèn)為我們會模仿他者行為，這種模仿從本質(zhì)上說是在尋找一種社會認(rèn)同，一種試圖和身邊之人建立某種聯(lián)結(jié)的渴望。
從小到大如果你可以遇見互相比拼學(xué)習(xí)的小伙伴，你們你追我趕學(xué)習(xí)的勁頭很足，那種他努力學(xué)習(xí)的意志力就會感染你，從而共同進(jìn)步。
?激情的控制
文中寫道：在集體中，我們要做的事情便是在避免“誘惑集體化”的同時(shí)，盡量擴(kuò)大“自制力的集體化”，利用集體對于個(gè)體的約束力量來規(guī)訓(xùn)自己，使自己成為集體中更優(yōu)秀的一員。
足球賽場上，前鋒進(jìn)球的時(shí)機(jī)是通過幾位隊(duì)友的互相配合和默契才能完成的。若只是前鋒過人的球技，也很難完成重重突圍。他需要不斷地與隊(duì)友配合，讓自己逐步成長為最優(yōu)秀的射手。
?諷刺性反彈
諷刺性反彈，即當(dāng)人們試圖擺脫某些想法的時(shí)候，這些想法卻在我們腦海中縈繞，揮之不去。
如何擺脫“諷刺性反彈”呢？一位心理學(xué)家提供了個(gè)頗具諷刺性的解決方案——放棄自控。如果我們的自控力過強(qiáng)，一直試圖控制自己的欲望，壓抑自己的想法，有可能會導(dǎo)致抑郁。
人活著并快樂的活著就是世界對你最大的恩賜。當(dāng)我們學(xué)會與這些想法和平共處時(shí)，你的心胸就會更加寬廣。忙碌著心系中華、胸懷天下又怎么會為那些瑣事而抑郁呢？
最后感謝大家有耐心和我一起走完這趟關(guān)于意志力的旅程。希望在讀完這本書后，每個(gè)人都能有所收獲，都能把書中講過的知識運(yùn)用在實(shí)踐中。
如果喜歡，請記得把此書與身邊的人分享（文章也可以哦），或者邀請身邊的人一起進(jìn)行意志力挑戰(zhàn)實(shí)驗(yàn)。
意志力/自控力實(shí)驗(yàn)大挑戰(zhàn)：
1.記錄今天憑借自己的意志力所做的選擇。2.五分鐘冥想挑戰(zhàn)（閉上眼-深呼吸-集中注意力）3.降低呼吸的頻率提高自控力 4.換個(gè)環(huán)境，看看綠色的植物 5.記錄一周中意志力最強(qiáng)和最弱時(shí)你的狀態(tài) 6.在疲憊來臨時(shí)，看自己能否挺過第一次。7.減少行為的變化性，把明天與今天做對比 8.取消今天的任何許可，記錄當(dāng)時(shí)的緣由
孟宇，一個(gè)90后數(shù)學(xué)學(xué)生，勵(lì)志成為斜杠青年。
你的每一個(gè)??，都是對我莫大的鼓勵(lì)。
