此時此刻，你是成就輝煌還是一事無成并不重要，重要的是你當前的習慣是否讓你走上了通向成功的道路。

你并沒有與生俱來的信念，每個信念都是通過后天習得并由經(jīng)驗磨礪出來的。習慣是重復了足夠多的次數(shù)后而變得自動化的行為。習慣本身并不是你想要的，你想要的是習慣帶來的結(jié)果。你要在當下為良好習慣付出代價，在將來為壞習慣付出代價。

2020年一起建立一些好習慣，讓自己變得更好！

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人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。我們常常說服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動。無論是減肥、創(chuàng)業(yè)、寫書、贏得冠軍，還是其他任何目標，我們都會給自己施加壓力，讓自己努力做出一些驚天動地的改進。

與此同時，改進1%似乎并不引人注意，但是從長遠的角度看來，它可能更有意義。因為隨著時間的推移，一點小小的改進就能帶來驚人的不同。

習慣是自我提高的復利。你習慣的效果會隨著你不斷地重復而倍增。在短短的一兩天時間內(nèi)，你覺不出任何的不同；但是在數(shù)月和數(shù)年后，你會發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響。只有當那個時候，你才會發(fā)現(xiàn)，好習慣的價值之高和壞習慣的代價之大，令人瞠目結(jié)舌。

為什么難以養(yǎng)成好習慣

盡管我們深知良好習慣能帶來驚人的好處，但我們卻仍然難以持之以恒。一個核心的原因在于，在習慣養(yǎng)成的初期，好習慣帶來的好處太難以覺察了。

在培養(yǎng)習慣的過程中，有相當長時間感受不到它的影響，直到某一天，你突破了臨界點，才能跨入新境界。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個月內(nèi)，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費功夫。

這是任何復利進程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲。

另一個造成習慣難以改變的重大原因是，我們以錯誤的方式改變我們的習慣。許多人開始改變他們的習慣時，把注意力集中在他們想要達到的目標上。正確的做法，應該是培養(yǎng)基于身份的習慣。

每個行動體系背后都有一套信仰體系，與身份不相符的行為不會持久。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習慣。

習慣是體現(xiàn)身份的方式。如果你每天鋪床，你體現(xiàn)著一個有條理的人的身份；如果你每天都要訓練，你體現(xiàn)著運動員的身份。一種行為重復的次數(shù)越多，與之相關的身份就越是得以強化。這也解釋了為什么良好習慣能夠給我們帶來驚人轉(zhuǎn)變的原因。

習慣養(yǎng)成的原理

習慣是重復了足夠多的次數(shù)后，變得自動化的行為。養(yǎng)成習慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示、渴求、反應和獎勵。

首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。我們的祖先會特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物、水和異性。而今天，我們的大部分時間都在追求金錢、名譽、地位、認可、贊同或個人滿足感等回報的線索。這些線索是我們接近最終獎勵的第一個跡象，它會自然導致人們滋生渴求。

其次，渴求是每個習慣背后的動力。我們渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。比如，煙民不是希望吸煙，而是吸煙帶來的解脫感。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強烈愿望有關聯(lián)。

第三步是反應。反應是你思想上或行動上的實際習慣。反應發(fā)生與否取決于你有多大的動力，以及所需要采取行動的難易程度。只有當你有能力的時候，習慣才會出現(xiàn)。

最后，反應會帶來回報。獲得獎勵是每個習慣的最終目標。我們追求獎勵的目的，一是滿足我們的需求，二是它們對我們有益處。獎勵的目的是滿足渴求，比如食物和水為我們提供生存所需能量。其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并能應用于未來。

這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路——提示、渴求、反應、獎勵，如此反復，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習慣，由此構(gòu)成完整的習慣循環(huán)。

行為轉(zhuǎn)變的四大定律，就是將習慣形成的每一個步驟，轉(zhuǎn)化為一個實用的框架。借助它，我們可以設計好習慣，并消除壞習慣。

第一定律——讓它顯而易見

1. 寫下執(zhí)行意圖

2001年，英國研究員把248人分為三組，打算用兩周時間培養(yǎng)他們更好的健身習慣。第一組是對照組，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動頻率。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率，還要閱讀關于鍛煉有益處的材料。第三組除了要閱讀材料外，他們還需要定制下一周的健身計劃。結(jié)果顯示，35%~38%的第一和第二組人，每周都至少鍛煉了一次，而第三組中高達91%的人每周至少鍛煉一次。

很多人會告訴自己，要吃得更健康，但我們從來沒有明確說出在何時何地會采取這些行動。我們只是任其自然，希望我們會“記得去做”。

因此，我們需要創(chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當X情況出現(xiàn)時，我將執(zhí)行Y反應”。這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你的實現(xiàn)路徑。

2. 習慣疊加

當培養(yǎng)新習慣時，你可以充分利用行為的關聯(lián)性。建立新習慣的最佳方法之一是確定你已有的習慣，然后把你的新行為疊加在上面。

這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式。與其在特定的時間和地點培養(yǎng)新習慣，不如將它與當前的習慣整合。習慣疊加的公式是：

當[當前習慣]之后，我將[新習慣]

例如，每天早上我倒完咖啡后，我會沉思1分鐘；脫下上班穿的鞋后，我會立即換上我的運動裝。

關鍵是，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關聯(lián)起來。習慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導你未來的行為，給予你想達成的好習慣一個有保障的提示音。

3. 改變環(huán)境

人們做出選擇不是因為它們是什么，而是因為它們在那里。如果你走進廚房，看見一盤餅干，即使你不餓，也會不由自主地拿起來吃。

環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。你的習慣會根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變。在人類的所有感覺器官中，能力最強大的是視覺。人體的大約1100萬個感覺接收器中，大約1000萬個是專門用于視覺的。

每個習慣都是由提示引發(fā)的，我們更有可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想讓習慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員。比如，想記得每天晚上吃藥，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上；想增加練習吉他的次數(shù)，就把吉他放在客廳的中央。

同理，如果你想戒掉一個壞習慣，那么最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作，那就試著把手機放在另外一個房間；如果你買了太多的電子產(chǎn)品，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章。

加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了一名23歲的股票經(jīng)紀人。作為業(yè)務新手的他業(yè)績驚人，在18個月內(nèi)給公司帶來了價值500萬美元的收益。他的秘訣在于他有一個簡單的日常習慣：他每打一個推銷電話，就從一個裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針，放在另一個空罐子里。然后一直打電話，直到所有的曲別針都轉(zhuǎn)移到另一個罐子里。

第二定律——讓它不可抗拒

所有動物的大腦都預先載入了某些行為規(guī)則，這導致一些壞習慣對我們有著難以抗拒的吸引力。

比如在飲食方面，人類有著天生的弱點。對于人類而言，高鹽、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎勵體系陷入癲狂狀態(tài)。但早在遠古時期，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存，他們的大腦逐漸進化到了高度重視鹽、糖、脂肪食物的程度。因為這類食物的熱量通常很高，當人們過著吃了上頓沒下頓的生活時，盡量多吃自然是最佳的生存策略。然而，如今我們生活在一個食物相對充足得多的時代?？晌覀兊拇竽X仍然渴求高熱量食物，即使它們已經(jīng)對我們的健康不利。

因此，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑，讓好習慣也變得誘人起來。

1. 喜好綁定

一位電氣工程專業(yè)的學生酷愛奈飛公司制作的影視劇，但他也知道應該增加鍛煉身體的次數(shù)。于是他利用掌握的工程技能，改寫了健身腳踏車的程序，把它連接到了筆記本電腦和電視上，又編寫了一個程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車時，奈飛的節(jié)目才能播放。

綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動作，與愿意做又期待做的高頻動作，牢牢綁定在一起。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力。

綁定喜好的方式還可以與習慣疊加的方式并行運用，即：

①繼[當前習慣]之后，我將[需要養(yǎng)成的習慣]

②繼[需要養(yǎng)成的習慣]之后，我將[我想要的習慣]

比如，你特別想查看社交網(wǎng)絡上的內(nèi)容，但是你需要做更多的鍛煉：

①在我掏出手機后，我需要做十次立臥撐跳；

②在我做完這十個動作后，我可以查看朋友圈里的動態(tài)。

此外，如果你能學會將高難度的習慣與積極的內(nèi)心體驗聯(lián)系起來，你就能使它們也具備吸引力。有時候，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗。比如，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績?，F(xiàn)在，試著把“要”這個詞換成“想”，你就從視這些行為為負擔轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C遇。

重建你的習慣，突出它們的益處，而非不足。這種方式可以改變你的思維，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力。

消除壞習慣的根源

養(yǎng)成好習慣的方法是讓它變得有吸引力，反之，戒掉壞習慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。

吸煙是最難以舍棄的壞習慣之一。但著名的暢銷書《這書能讓你戒煙》中提到了一個非常有效的戒煙策略。它反復強調(diào)：吸煙不能帶給你更多的社交，沒有香煙你一樣可以完成社交。吸煙也不能舒緩壓力，相反它會破壞你的神經(jīng)。戒煙沒有絲毫的損失。相反，戒煙能夠在健康、精力、金錢等方面帶給你巨大的獲益。

這樣一來，吸煙似乎成了最荒謬的事情。如果你不再期待壞習慣給你帶來任何好處，你就沒有理由繼續(xù)它。

第三定律——讓它簡便易行

1. 最省力法則

精力是寶貴的，而大腦的設定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動中，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。任何占據(jù)生活大部分時間的行為，它們都是簡單易行、不需要大的激勵的，比如玩手機、看電視、吃零食等等。

從某種意義上講，每個習慣都妨礙著我們真正想要的東西。因為實際上，習慣本身并不是我們想要的，我們想要的是習慣帶來的結(jié)果。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的，我們想要的是平靜。

這就是為什么我們要讓習慣變得簡單至極。只有這樣，即使我們不喜歡它，也會堅持做下去。

為了提高收稅率，英國政府放棄了之前讓在線報稅的納稅人跳轉(zhuǎn)頁面去下載表格的做法，而是直接提供了表格的鏈接，讓納稅人可以直接下載。此舉讓納稅申報響應率從19.2%提高到了23.4%。這幾個百分點的上升，意味著百萬稅收的差額。

當你開始為夢想做出改變時，你會抑制不住地異常興奮，將計劃制定得太有雄心壯志，導致貪多嚼不爛。對抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規(guī)則。即當你開始培養(yǎng)一種新習慣時，它所用時間不應該超過兩分鐘。

任何習慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，復習功課可以變成“打開我的筆記”。

一個新習慣不應該讓人覺得是個挑戰(zhàn)。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習慣，要腳踏實地地連續(xù)做一些簡單的事。你必須先標準化，然后才能優(yōu)化。

讓壞習慣難以施行

有時候，成功不是簡單地讓好習慣簡便易行，更重要的是讓壞習慣難以延續(xù)。

大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書，但是交稿日期臨近，他卻因為社交等活動，導致只字未動。出版商無可奈何，只好重新設定了截止日期，要求他在不到半年的時間內(nèi)交稿。雨果為了克服他的拖延癥，把所有的衣服都鎖在了箱子里，除了一條大披肩，他沒有任何衣服可穿，只能在房間里奮筆疾書。幾個月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版。

破除壞習慣的最好方式是讓它變得不切實際。不斷提高執(zhí)行難度，直到它令你心灰意懶。

第四定律——讓它令人愉悅

人類一度長期活在需要即時回報的環(huán)境中。在原始時代，人人都提心吊膽地想著能在哪里過夜、怎樣設法躲開猛獸，或是下一餐該怎么解決。面對無法預見的各種威脅，重視即時滿足、活在當下才是基本的生存準則。在需要即時回報的環(huán)境中生活了成千上萬年后，我們的大腦進化為偏愛快速回報而不是長期回報。

直到最近幾個世紀，我們的生活才充滿了延遲回報的選擇。比如今天開始鍛煉，也許直到明年才會瘦下來，而這期間要忍受很長一段時間的辛苦付出。這也就是為什么有人明知吸煙會增加肺癌的風險還是會吸煙，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因。

因此，在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習慣時，我們可以添加一些即時快樂；而在戒除壞習慣時，添上一些即時痛苦。

1.習慣跟蹤法

加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了一名23歲的股票經(jīng)紀人。作為業(yè)務新手的他業(yè)績驚人，在18個月內(nèi)給公司帶來了價值500萬美元的收益。他的秘訣在于他有一個簡單的日常習慣：他每打一個推銷電話，就從一個裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針，放在另一個空罐子里。然后一直打電話，直到所有的曲別針都轉(zhuǎn)移到另一個罐子里。

這種“曲別針”策略就是借助視覺度量，讓自己能夠清楚地看到自己的進步。這樣做的結(jié)果是，它們強化著你的行為，并為任何活動都增加一些即時滿足感。其中最簡單的一種，是拿一份日歷，劃掉你例行公事的每一天。隨著時間一天天過去，那本日歷會記錄下你習慣養(yǎng)成的軌跡。

不過，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響，因為我們過于專注于數(shù)字的變化，從而忘記了我們這樣做的本意。度量只是在引導你并輔助大局時才有積極作用，它不應該成為主角讓你疲于奔命。

2. 找到問責伙伴，建立習慣契約

無論什么行為，它引發(fā)即時痛苦體驗的時間越快，它發(fā)生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習慣并避免不健康行為，那就給這類行為添加即時成本，且懲罰的強度必須與它試圖糾正的行為的相對強度相匹配。比如，要想有成效，拖延的代價必須大于立即行動的代價；為了保持身體健康，懶惰的代價必須大于健身的代價。

我們可以以口頭或者書面的形式，創(chuàng)建一個習慣契約。你要借此契約，聲明自己對某一個特定習慣的承諾，如果自己違背了諾言，將會受到相應的責罰。然后，找到一兩個人作為問責的伙伴，請他們來見證并監(jiān)督。

要使不良習慣令人厭惡，你最好的選擇就是在這些動作剛一冒頭時，就讓它們帶來痛苦，而訂立習慣契約就是實現(xiàn)這一目標的捷徑。因為我們期待給他人留下好印象，在意身邊人對自己的評價，這就是為什么找一個責任心強的問責伙伴，或者訂立習慣契約奏效的原因。

欲望負責點火，快樂保持烈火持續(xù)燃燒。想要和喜歡，是行為的兩大驅(qū)動力?？鞓泛蜐M足這兩種美好感覺，能夠給予行為源源不斷的動力，讓你的成就感永不間斷。只要你一刻不停，堅持下去，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就。這就是微習慣的力量，用微小的改變，獲得顯著的效果。