1張瑜伽墊，4個動作，讓你趴強核心，趴掉脂肪，趴出腹??！

平板支撐這個動作大家肯定都做過，可以說是非常簡單的健身動作了，真正實現(xiàn)了趴著健身，趴著虐腹，趴著提高核心力量。

卷腹鍛煉腹肌的范圍也不及平板支撐大，因為平板支撐是作用到整塊腹部區(qū)域，覆蓋到了腹直肌，腹外斜肌及下腹部，可謂是一舉多得。

不僅如此，經常做平板支撐還能鞏固全身的肌肉群，加強保護脊椎和背部，對于久坐不運動上班族是極好的。

平板支撐的訓練方式也是極其簡單，只需要平趴在墊子上，雙肘和雙腳撐地來保持身體平衡，不塌腰臀，保持水平姿勢盡可能長的時間。

我發(fā)現(xiàn)很多人喜歡在床上做平板支撐，個人不建議在床上做，有份不知名的研究表明在床上練平板支撐的時間普遍不如在墊子上時間長，可能床是睡覺的工具，對人的潛意識吸引比較大，總能盡快把你拽趴下。

基礎版的平板支撐想必大家都已經會做了，那么這一期董叔再來分享4個平板支撐的變式做法，能增加鍛煉的強度和趣味性。

平移支撐:

平移式平板支撐不僅可以鍛煉到腹部肌肉，同時還會對手臂，肩部，背部等肌肉產生較強的刺激。首先做俯臥撐狀，手臂伸直將身體撐起，然后向身體一側開始移動，一定要注意手臂時刻保持伸直狀態(tài)，腹部收緊，屁股不要撅起也不要下沉，不然會使腹部的受力點轉移。

左右臂交替支撐：

這個動作能增強身體的穩(wěn)定性，同時能增強單側手臂肩背肌肉。依舊是保持俯臥撐姿勢，先將其中一只手臂的手肘彎曲撐在地上，另一只手臂緊跟其后，然后再依次撐起，重復進行這個動作。做這個動作的時候注意收腹，雙腿保持與肩同寬。

支撐提膝：

這個動作能加強對下腹部和側腹的刺激，同時支撐也讓腹直肌一直保持緊張狀態(tài)。

保持支撐動作，然后一條腿彎曲膝蓋向側腹做提膝動作，努力將膝蓋向手肘靠近，注意身體保持穩(wěn)定。

支撐開腿跳：

這個動作重點在臀部，雙腿從聚攏到分開，中間有起跳的動作，要保證臀部不要下沉過多。

平板支撐這個動作雖然很好，但也有不少人用錯姿勢傷身體，做的時候一定要注意頭，軀干，臀部，腿部成一條直線，還有不要抬頭。

這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動作，可以給董叔留言。

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