第一條 讓習(xí)慣被看見(jiàn)
“除非你讓潛意識(shí)意識(shí)化，否則它將支配你的生活，而你會(huì)稱(chēng)之為命運(yùn)”——榮格
用記錄、打卡、日記方式讓自己的習(xí)慣顯性化，甚至用大聲說(shuō)出來(lái)的方式提醒自己要特別注意的事情，是建立習(xí)慣的有效方法。比如養(yǎng)成開(kāi)車(chē)門(mén)前先看是否有后面過(guò)來(lái)的車(chē)輛行人的習(xí)慣，可以在每次開(kāi)門(mén)前，大聲說(shuō)“看后視鏡再開(kāi)門(mén)?！?，慢慢就可以養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。
養(yǎng)成習(xí)慣的第一步就是對(duì)其警醒，意識(shí)如湖面能夠映照出如飛鳥(niǎo)掠過(guò)的習(xí)慣，這就是對(duì)自己行為的自覺(jué)，這就是改變的開(kāi)始。
第二條 “時(shí)間地點(diǎn)”法則
開(kāi)始改變和建立習(xí)慣的關(guān)鍵是將習(xí)慣與特定的時(shí)間和地點(diǎn)建立強(qiáng)關(guān)聯(lián)。要想建立習(xí)慣或者改變習(xí)慣，就是制定一個(gè)計(jì)劃——在什么時(shí)間或地點(diǎn)開(kāi)始做什么事情。并寫(xiě)下這個(gè)計(jì)劃，這非常重要。
一個(gè)作者親身的例子，作者的電腦只用來(lái)寫(xiě)作，平板只用來(lái)閱讀，而手機(jī)只用來(lái)通信和社交。這三個(gè)虛擬的地點(diǎn)就建立了穩(wěn)固的習(xí)慣，所以不必?fù)?dān)心用電腦寫(xiě)作的時(shí)候，順便上網(wǎng)而分散精力的尷尬了。
第三條 誘惑法則
要想破除一個(gè)壞習(xí)慣，就盡量的遠(yuǎn)離誘惑，要想建立一個(gè)好習(xí)慣，就盡可能地把與之相關(guān)的事物放在你經(jīng)常可以見(jiàn)到的地方。比如想少吃零食，最好的方法就是家里不買(mǎi)零食，如果買(mǎi)了零食，就把零食放在抽屜柜子中，不要擺在桌上，立刻試試吧。
第四條多巴胺法則
多巴胺讓我們感受到快感。習(xí)慣就是在多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)下形成的。要想穩(wěn)定習(xí)慣，就要把行為和多巴胺分泌聯(lián)系起來(lái)。產(chǎn)生多巴胺的事物是非常符合人性的那些事物，比如甜品、游戲等。每次重復(fù)某個(gè)行為之后，就給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)吧，一杯咖啡一塊餅干都可以。
第五條 群體模仿法則
群體歸屬感也是一個(gè)人做事的動(dòng)力源泉。群體中我們更傾向于模仿多數(shù)人，更容易受到有權(quán)有勢(shì)人的影響。所以要想提高成績(jī)，就多交幾個(gè)學(xué)霸朋友吧。
第六條 轉(zhuǎn)換視角法則
強(qiáng)迫自己會(huì)給自己帶來(lái)壓力，換一個(gè)角度跟自己溝通效果截然不同，可以將沮喪變成喜悅，將壓力變成動(dòng)力。例如，不要跟自己說(shuō)“我又要去跑步了。”而是說(shuō)“我需要去燃燒脂肪，打造好身材了?！?/p>
給我?guī)?lái)很大幫助的是冥想中的雜念，這時(shí)不要對(duì)自己說(shuō)“又有雜念了”，而是說(shuō)“很好，又有一次調(diào)節(jié)深呼吸練習(xí)的機(jī)會(huì)，從而改善自己的身體機(jī)能了?！?/p>
第七條 阻力法則
需要日積月累的事情，每一點(diǎn)細(xì)微的阻力累積起來(lái)就是巨大的障礙。要想去除壞習(xí)慣就增加這個(gè)行為可行的難度，比如要想減少看電視的時(shí)間，就盡量不開(kāi)電視。怎樣減少開(kāi)電視的次數(shù)呢，增加開(kāi)電視的難度，例如每次看完電視拔下電源插頭，取出遙控器的電池等。
而要培養(yǎng)好的習(xí)慣就要簡(jiǎn)化開(kāi)始的難度，比如要培養(yǎng)寫(xiě)作的習(xí)慣，就把筆和本子時(shí)時(shí)刻刻放在書(shū)桌中央。
第八條 兩分鐘法則
行為是有慣性的，就如同開(kāi)車(chē)進(jìn)入高速公路匝道，就只能沿著這條公路開(kāi)一段了。我在開(kāi)始自己的行為之前的兩分鐘是至關(guān)重要的，通常只要這兩分鐘開(kāi)始了，剩下的就順理成章地繼續(xù)了。
我自己在跑步時(shí)很有體會(huì)，只要換上了運(yùn)動(dòng)鞋和跑步的服裝，那就肯定會(huì)出門(mén)，出門(mén)只要開(kāi)始跑，通常就會(huì)跑下去。說(shuō)服自己換裝是關(guān)鍵。就是這兩分鐘的時(shí)間，決定了今天是完成5公路跑，還是繼續(xù)在家里看電視。
所以養(yǎng)成健身習(xí)慣，就規(guī)定在要健身的時(shí)候換好衣服；要養(yǎng)成寫(xiě)作的習(xí)慣，就在規(guī)定的寫(xiě)作時(shí)間，做到桌前打開(kāi)本子；要養(yǎng)成早睡的習(xí)慣就提前半小時(shí)洗漱……
第九條 轉(zhuǎn)換獎(jiǎng)勵(lì)法則
當(dāng)我們從一項(xiàng)行動(dòng)中獲得的暫時(shí)性的樂(lè)趣越多，我們就越要警惕這種行為是否符合我們長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益。比如我有位朋友酷愛(ài)奶茶，每天兩大杯含糖奶茶。她很享受喝奶茶的快感，但是帶來(lái)的身體的肥胖是她不愿意接受的。但是卻總是戒不掉奶茶癮。其中一個(gè)原因是她認(rèn)為奶茶給她帶來(lái)快樂(lè)，放棄奶茶等同于放棄了一部分快樂(lè)。
及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)法則對(duì)于戒除生活中的壞習(xí)慣有著神奇的療效。就我這個(gè)朋友而言，她可以設(shè)定一個(gè)賬號(hào)把每次節(jié)省下來(lái)的買(mǎi)奶茶的錢(qián)存起來(lái)，作為某項(xiàng)更有意義的事情的開(kāi)銷(xiāo)。比如，下決心把半年的奶茶錢(qián)用來(lái)買(mǎi)一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，每次看著這個(gè)賬號(hào)中的錢(qián)越來(lái)越多同樣會(huì)帶來(lái)快感。
第十條 打卡法則
“復(fù)利的首要規(guī)則是，除非萬(wàn)不得已，否則永遠(yuǎn)不要打斷它?！薄槔砻⒏?/p>
習(xí)慣也村從復(fù)利規(guī)則。習(xí)慣的養(yǎng)成和發(fā)揮作用就如同復(fù)利，開(kāi)始效果不明顯，隨著時(shí)間的積累，會(huì)顯示出爆發(fā)式的力量。但是除非萬(wàn)不得已，否則不要打斷它。
打卡、簽到其本質(zhì)就是習(xí)慣追蹤，讓我們能夠看到習(xí)慣的延續(xù)性，讓我知道如果斷掉會(huì)帶來(lái)的損失。所以要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣就開(kāi)始打卡、簽到、計(jì)數(shù)等可視化的方法讓自己清楚地知道并珍視習(xí)慣的持續(xù)。
第十一條 金發(fā)女郎法則
成功的最大敵人不是失敗，而是倦怠。倦怠意味著放棄追求和安于現(xiàn)狀，這是摧毀所有好習(xí)慣，滋生壞習(xí)慣的關(guān)鍵。如何保持持續(xù)的欲望和追求的活力——那就是做“難度剛好的事情”。
在自己的舒適區(qū)之外一點(diǎn)點(diǎn)開(kāi)始加碼練習(xí)，或者挑戰(zhàn)自己剛好能夠應(yīng)付的工作都是是非常有效的辦法。例如，想提高英語(yǔ)聽(tīng)力，就要選擇自己第一遍能聽(tīng)懂一半的內(nèi)容作為練習(xí)資料。太簡(jiǎn)單或太難都不利于習(xí)慣養(yǎng)成。
第十二條 升華法則
當(dāng)習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，則不再拘泥與該習(xí)慣，要時(shí)常反思是否偏執(zhí)地強(qiáng)調(diào)該習(xí)慣，從而讓習(xí)慣束縛了自己。很感慨作者的睿智，在這一章中他有意無(wú)意地借鑒了東方的智慧思想——不要執(zhí)著，不要對(duì)習(xí)慣有執(zhí)著。
可以保留的是習(xí)慣中的精神內(nèi)涵而放棄其中的形式，比如不要偏執(zhí)與“我是運(yùn)動(dòng)員”這一特定身份，可以保留的是運(yùn)動(dòng)員的普適精神——我是堅(jiān)韌不拔，不斷追求挑戰(zhàn)的人。
好了，你可以開(kāi)始一個(gè)新的習(xí)慣了。
