為什么想要寫這篇文章？
我曾經(jīng)也是一個運動的白癡，以為運動只是簡單的運動出汗就可以了。這些年來一直想通過運動增肌，身體卻一直沒有啥變化。
前一段時間在知乎周刊上學習到一系列運動健身的知識，才發(fā)現(xiàn)原來運動的也是一門非常重要的學問，也有著一套非常完善的系統(tǒng)。因此，我自己學習整理了出來，制定了新的運動計劃，并且還進行了一段時間的訓練，發(fā)現(xiàn)身體正在一步步變得更好，所以想要分享給大家。
1.基礎(chǔ)飲食
在健身界流傳著這樣一句話“健身運動，練而不吃，視同白練”。為什么？
因為運動會消耗身體的能量，如果不及時補充就會讓身體內(nèi)環(huán)境失衡，因此有人什么都不吃，運動完了就覺得非常疲憊，第二天精神狀態(tài)反而更差了，其實跟基礎(chǔ)飲食有著重大的關(guān)系。
主要有三方面：
運動前10-30分鐘：補充一定的糖分或者碳水化合物，通常來一杯麥片/一塊雜糧面包就可以了，實在不行，至少喝一杯糖水；
運動中：一瓶運動飲料/1瓶蜂蜜糖水/幾塊糖果+蛋白粉；
運動后2個小時內(nèi)：攝入主食和蛋白質(zhì)，如白米飯、面條，另外加幾兩瘦肉，或者沖一杯蛋白粉補充，喝完了蛋白粉過后需要喝大量的水才能更好的吸收。
為了更健康地運動，必須要注重基礎(chǔ)飲食。正確地吃，吃正確的東西，在正確的時間吃正確的東西，這是往往會被我們忽略的。
2.基礎(chǔ)拉伸
基礎(chǔ)拉伸分為2部分，運動前和運動后。
運動前的拉伸準備活動，是連接肌肉從安靜狀態(tài)到運動狀態(tài)的橋梁，促進各種運動相關(guān)的激素分泌，喚醒大腦中儲備的動作模式，激活神經(jīng)反射，降低肌肉粘滯性，提高我們動作的協(xié)調(diào)性以及運動的效率，加快肌肉收縮速度的同時降低拉傷的風險。
就像開車也有一個加速階段，需要一步步循序漸進，不可能一下子從0就到100。
運動后的拉伸：很多人運動完之后直接回家洗澡，然后該干啥就干啥，剛開始沒什么事，然后過了一段時間后慢慢積勞成疾，最后激惹出各種損傷，很大程度上是因為不注重運動后的拉伸，所以訓練完之后的放松拉伸是很重要的。
比較經(jīng)濟實惠易操作的就是泡沫軸放松和靜態(tài)牽拉，我用靜態(tài)牽拉比較多。靜態(tài)拉伸就是把肢體擺放到關(guān)節(jié)活動的極限附近，然后不動、休息，默默地感受肌纖維被拉扯的感覺，有感覺就好，不要太疼，順著呼吸放松身體。
準備活動、正式運動、放松拉伸，基本構(gòu)成了微觀的運動健身三要素，在時間安排上，推薦1:2:1，比如1個小時的訓練，15分鐘熱身，3分鐘運動訓練，15分鐘放松，但是根據(jù)運動水平和需求不同，可以自行調(diào)節(jié)，運動水平越高，所需要的熱身時間和放松時間就越長。
3.正式運動
正式運動訓練是我們都比較懂的，這個過程中需要注意的2點就是，首先要找到適合自己的節(jié)奏，包括呼吸的節(jié)奏；然后要懂得持續(xù)運動才會有更大收獲，了解自己的極限，既不運動過度，也不三分鐘熱度。
對于想要增長肌肉的朋友，我們需要知道的是肌肉是由眾多的肌纖維組成的，訓練中會肌肉會撕裂這些肌纖維，然后吸收你攝入的蛋白質(zhì)，進行超量恢復(fù)，你的肌肉就會變大，所要想要更強壯，要注重練吃結(jié)合。
肌肉是在睡眠的時候恢復(fù)和增長的，所以保持良好的睡眠，也很重要。睡前2個時身體緊呢個也逐步下降了，除了睡前拉伸之外，就不能做其他運動了，避免給身體帶來額外的負擔。
以上就是我這段時間來持續(xù)運動的整理出來的一些內(nèi)容分享，具體該怎么拉伸？介紹大家一個比較經(jīng)濟實惠的方法，可以直接跟著Keep上面的視頻練習，keep的講解還是比較專業(yè)的，當然，有條件的情況下，去健身房找個靠譜的健身教練指導(dǎo)會更好。不過別忘了，核心還是我們自身要持續(xù)運動，其他的都是輔助。
在運動也有自身的系統(tǒng)的基礎(chǔ)上，我從基礎(chǔ)飲食、基礎(chǔ)拉伸和正式運動三個方面，說明了運動健身是有一個完整的系統(tǒng)，通過掌握這個系統(tǒng)，可以讓我們的身體在持續(xù)的運動過后，漸漸變得如我們想象般的美好。
