【主題】 習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟 ?《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾 （P035~P037）
【R原文】
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的，以及如何改進(jìn)它。
這個四步模式是每個習(xí)慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟。
首先，是提示。這個提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。這是預(yù)測回報的零碎信息。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示。今天，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索，比如金錢和名譽、權(quán)力和地位、贊揚和認(rèn)可、愛情和友誼，或者個人滿足感。（當(dāng)然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動機。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎勵所在的線索。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象，它自然會導(dǎo)致人們滋生渴望。
其次是渴求，也是每個習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動機，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強烈愿望有關(guān)聯(lián)。這一點很重要，我們稍后將詳細(xì)討論。
渴求因人而異。理論上，任何一條信息都可能引發(fā)渴求，但實際上，驅(qū)使人們采取行動的提示多種多樣。對于賭徒來說，老虎機特有的聲音可能是引發(fā)強烈欲望的強力觸發(fā)器。對于很少賭博的人來說，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
第三步是回應(yīng)?；貞?yīng)是你的實際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動上的。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力，以及所要采取的行動難易程度。如果一個特定的行動需要你付出超預(yù)期的體力或腦力，那么你不會去做。你的反應(yīng)也取決于你的能力。這聽起來很簡單，但是只有當(dāng)你有能力做到的時候，習(xí)慣才會出現(xiàn)。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框，那就算了吧，今后可以不用想這事了。
最后，回應(yīng)會帶來回報。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在?？是笫窍胍玫姜剟睿貞?yīng)則是獲得獎勵。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對我們有教益。
獎勵的首要目的是滿足你的渴求。是的，獎勵本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨?，獎勵滿足了你對吃東西、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求。獎勵能在短時間內(nèi)讓你感到心滿意足，暫時得到解脫。
其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來。你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂?？鞓泛褪母杏X是反饋機制的一部分，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為。獎勵會終結(jié)反饋循環(huán)，完成整個習(xí)慣形成的循環(huán)。
【I：用自己的話重述原文】
習(xí)慣形成的四個步驟
《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念，指一個習(xí)慣分為暗示、慣常行為、獎賞三個部分，整個循環(huán)由渴求來進(jìn)行驅(qū)動?！墩瓶亓?xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣。
克利爾認(rèn)為，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致。
1、提示
它觸發(fā)我們的大腦啟動某種行為舉止。
查爾斯·杜希格分為5大類：
場所——身處何處，
時間——什么時候，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下，
自己以外的人物——還有誰，
眼下的行為——正在做什么。
比如早上7點起床疊被子，包含了場所（家里）、時間（早上7點）和行為（起床）三個提示要素。
2、渴求
每個習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望，我們就沒有采取行動的理由。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
還是疊被子的例子，一個在意自己房間是否整潔的人，起床之后會疊被子。也可能會有些人留著被子隨意擺放。
3、反應(yīng)
反應(yīng)就是我們的實際習(xí)慣，也就是在這個過程中我們做了什么。疊被子這個動作，就是反應(yīng)。只有當(dāng)我們有能力做到的時候，習(xí)慣才能夠形成。
有時候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣，往往容易導(dǎo)致整個鏈條的崩塌，比如一個初跑者每天跑10km，或者沒幾天他就放棄了。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣，從小的、力所能及的動作開始養(yǎng)成習(xí)慣。
4、獎勵
只有能帶來回報的反應(yīng)，才能夠在提示再次出現(xiàn)時激發(fā)渴求，采取行動，從而形成循環(huán)。我們追求獎勵有兩個目的，一個是滿足我們的渴求，第二個是對我們有益處。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求，同時讓我們成為一個愛干凈的人。
有些小伙伴可能會問，獎勵和渴求怎么區(qū)分呢？獎勵首先要滿足渴求，其次，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果，比如跑步之后身體健康；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎勵，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇。
2.2.2 習(xí)慣回路
在日常生活中，我們不知不覺完成的事情，很多都可以拆解成這四個步驟。
比如，手機一響，我們就去看微信。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀，有什么事情么，有了這個渴求，我們會伸手去拿手機。接下來的反應(yīng)就是拿起手機馬上看，獎勵就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了。
作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計，把形成習(xí)慣的四個步驟用反饋回路描繪出來，就是這樣的一個圈。這個“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境，預(yù)測接下來會發(fā)生什么，好采取什么樣的動作。
舉例：
我的同事每天喝奶茶，過了一個月，發(fā)現(xiàn)自己長胖了好幾公斤。于是，她分析自己為何會養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣。通過幾天的詳細(xì)記錄后，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急，她就會在網(wǎng)上下單買一杯奶茶，等著服務(wù)員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶。
在這個習(xí)慣里，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力，反應(yīng)是買奶茶來喝，回報就是滿足了口腹之欲，于是，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)。
像這個例子上的，提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。
那習(xí)慣形成的四個步驟，是一定要按照順序進(jìn)行么？習(xí)慣基本是按照這個步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個部分。
【A1：激活經(jīng)驗、面向過去】
請大家列出生活和工作中的一系列行為，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習(xí)慣。識別出這些行為形成習(xí)慣的四個要素分別是什么，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。
仔細(xì)回放你的生活，你會發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為，業(yè)已成為你生活的一部分。比如，戴耳機跑步，等公交時刷手機，看見冰激凌走不動步，聞見烤紅薯就想買，等等。
請大家挑選出一個慣常行為，詳細(xì)地描述發(fā)生過的一次場景和經(jīng)過，分析出這個行為習(xí)慣的四個要素，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)。
【自己的慣常行為】
每次有事情需要查看手機，不管是不是需要通過微信查看，總是在拿起手機的第一時間，查看微信信息，并把信息提示的紅點全部關(guān)掉，查看了一圈，才會想到自己有重要的東西要查找。
【分析】
提示：微信上顯示了接收到的信息數(shù)量
渴求：想看看有什么人，發(fā)了什么信息，找我什么事
反應(yīng)：不自覺的查看未讀信息
獎勵：及時了解微信內(nèi)容，滿足自己的好奇心。
反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)就是，一發(fā)現(xiàn)微信上顯示未讀信息，就會不自覺的查看微信。
【A2：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來】
請思考最近你想要養(yǎng)成的一個行為習(xí)慣，從提示、渴求、反應(yīng)、獎勵四個步驟來為自己設(shè)計出這個習(xí)慣，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)。請寫下你的具體行動計劃。
【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽，用這四個步驟設(shè)計你的習(xí)慣。
【身份】：想成為一個每月可以讀完一本書的人。
【習(xí)慣】
提示：看到很多同行發(fā)展比自己好，問其原因，大多喜歡讀書
渴求：自己也想盡快提升自己的專業(yè)水平和能力，獲得突破和躍遷
反應(yīng)：增加閱讀量，養(yǎng)成閱讀習(xí)慣。每月讀完一本書，已找出大半的書單并下載微信讀書APP，1月份已閱讀完成《你要如何衡量你的人生》。2月《拆掉思維里的墻》、3月《非暴力溝通》、4月《認(rèn)知天性》、5月《終身成長》、6月《刻意練習(xí)》、7月《金字塔原理》、8月《六頂思考帽》、9月《豐田一頁紙極簡思考法》
獎勵：按照閱讀任務(wù)，每讀完一天，都覺得深受鼓舞，學(xué)有所獲，感覺自己開始上進(jìn)了，并且會把學(xué)到的和有感悟的內(nèi)容，分享給同事和家人，很享受這種學(xué)習(xí)帶來的喜悅感和滿足感。
2.4 學(xué)霸題（可選，非必要）
小劇場：小明崇拜的好幾個寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣，他也想通過寫日記的方式積攢素材，讓自己變成一個寫作的牛人。小明聽說你對習(xí)慣養(yǎng)成很有研究，就來請教你，該如何養(yǎng)成這個習(xí)慣，能夠堅持下去。
請你結(jié)合ABC模型、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟，為小明定制一個習(xí)慣，可以用對話的形式來描述你與小明的溝通。
【對話】
小明：娜姐，我想通過寫日記的方式積攢素材，讓自己變成一個寫作的牛人。我聽說你對習(xí)慣養(yǎng)成很有研究，就來請教你，該如何養(yǎng)成這個習(xí)慣，能夠堅持下去？
我：哦，那你為什么想通過寫日記的方式呢？
小明：我崇拜的幾個寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣，我想成為他們。
我：好的，恭喜你，你已經(jīng)完成了習(xí)慣養(yǎng)成的第一個步驟：【提示】，就是在晨曦日記上看到了大牛的作品，并且你自己也【確定了身份】，想要【渴求】成為一個寫作大牛，收獲眾多的粉絲以及獲得稿費養(yǎng)活自己。這是你習(xí)慣改變的【前提條件】。
小明：那接下來我該怎么辦呢？
我：那就應(yīng)該【作出反應(yīng)】、【設(shè)計過程】，制定【行動計劃】啊。你跟我說說，你想怎么做呢？
小明：我現(xiàn)在還有工作，時間上不允許早晚各寫一篇，所以，我計劃第一個月，每天寫1篇，每周寫3篇，保證質(zhì)量。第二個月，每天寫1篇，每周寫5篇。我會記錄完成情況，如果可以，我在第三個月，嘗試每周有兩天可以寫晨夕日記，每周7篇。然后逐步做到每天都能寫晨夕日記。你說，我能做到嗎，娜姐？
我：你已經(jīng)規(guī)劃的很詳細(xì)了，而且也考慮到自己的實際情況，列出的計劃是你自己有能力有意愿來完成的，那么，我想對你說，就馬上行動吧。別忘了在自己第一周和進(jìn)階的第一周的時間，都要給自己一個小獎勵哦，比方說去看個電影，或者花錢找大牛聊聊心得。另外，你認(rèn)為好的日記，也可以投稿，有稿費的哦，正好用自己賺的稿費去獎勵自己。這樣，你就更容易堅持下去了。
小明：好的，我知道該怎么做了，謝謝娜姐。
我：不客氣。等著你的好消息。
