如何有意拓展自己積極情緒的帶寬？
——2026.5.6《清華積極心理學十六講》第五講“積極情緒”核心觀點梳理與對應心得
? 今年春，我的“自救性閱讀”是從閱讀辦公室桌上那本芭芭拉·弗雷德里克森的《積極情緒》開始的。大概花了一個月左右的時間吧，有時翻一頁，有時看一節(jié)，常常是看過啥也記不得。后來狀態(tài)好一點，我開始手寫摘抄筆記，沒寫一句個人感受。今天，當讀到《清華積極心理學十六講》第五講“積極情緒”時，倍感親切，一些觀點似曾相識，尤其是作者在談“積極情緒”的作用時，直接言明“弗雷德里克森總結(jié)了前人（包括她自己）的研究，發(fā)現(xiàn)積極情緒不僅讓我們感覺良好、開心，還有拓展與構(gòu)建的功能?！辈㈥U述“拓展構(gòu)建的功能”的具體體現(xiàn)：它能拓展我們的認知，讓我們注意到更多的事情，能夠整合不同的認知材料，讓我們把更多的東西組織在一起，從而打破常規(guī)思維，以形成更高的創(chuàng)造力?？吹贸?，本節(jié)內(nèi)容關(guān)于“積極情緒的作用和獲得積極情緒的方法”都以弗雷德里克森關(guān)于積極情緒的“拓展與構(gòu)建功能”作為底層邏輯來闡述的。我也因此非常開心。以下結(jié)合《積極情緒的力量》中的相關(guān)觀點以及本講中作者的觀點，理出幾條個人認為與市面上將“積極情緒”停留在“保持正能量”這一論點區(qū)別開來。
一、重新“認識”積極情緒：不是獎賞，而是戰(zhàn)略資產(chǎn)
坊間對積極情緒的討論，大多停留在“保持正能量”的淺層呼吁。趙昱鯤和彭凱平合著的這本《《清華積極心理學十六講》》在第五講中，依托芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）的“擴展建構(gòu)理論”，列出了四個獨特觀點。
觀點一：積極情緒不是“錦上添花”，而是一種“戰(zhàn)略資產(chǎn)”——它能拓展我們的認知視野，構(gòu)建終身資源。
很多人以為積極情緒只是“開心”“感覺良好”，積極情緒的核心功能遠不止此。弗雷德里克森在其奠基之作 《積極情緒的力量》中首次系統(tǒng)論述了擴展建構(gòu)理論——積極情緒之所以重要，不在于它讓人“感覺好”，而在于它能拓寬個體的思維—行動庫，讓人看到更多可能性、更具創(chuàng)造力和開放心態(tài)。實驗研究表明，當人處于積極情緒狀態(tài)時，其視覺注意范圍更廣，在言語創(chuàng)造力任務上的表現(xiàn)也更優(yōu)異。更重要的是，積極情緒還能在不同層面構(gòu)建持久資源：生理上增強免疫力，人際上促進利他和深層連接，心理上積累韌性和解決問題的能力。用弗雷德里克森的話說，積極情緒不僅能讓你感覺更好，還能讓你變得更聰明、更健康、更具資源。
觀點二：積極情緒不是越多越好——“3:1”的積極情緒配比才是最科學的平衡點
這個觀點很具辯證色彩。很清晰地詮釋了“為什么不是積極情緒越多越好，消極情緒越少越好最好沒有”。書中依然引用前者研究成果（弗雷德里克森與組織心理學家洛薩達）合作研究發(fā)現(xiàn)，當積極情緒與消極情緒的比例達到 3:1時，人處于“欣欣向榮”（flourishing）的最佳心理狀態(tài)——即自我接納、生活意義、個人成長、人際關(guān)系等多個維度均得到高分的狀態(tài)。而一項追蹤研究發(fā)現(xiàn)，欣欣向榮組的情緒配比均值恰恰高于3:1。這背后是一個極其人性的真相：美好的生活并不需要清除消極情緒，我們只是需要足夠多的積極情緒來沖淡它。正如弗雷德里克森所強調(diào)的，積極情緒和消極情緒是同一個情緒接力系統(tǒng)中的兩個階段——前者激活副交感神經(jīng)，讓人放松開放；后者喚起交感神經(jīng)，驅(qū)動警覺和行動。全盤否定消極情緒，等同于拆掉人類數(shù)百萬年進化的預警系統(tǒng)。這正是積極心理學與心靈“雞湯”的根本分界線——它不是鼓吹“永遠開心”的盲目樂觀，而是承認痛苦合理性前提下的理性管理。
觀點三：積極情緒需要主動“品味”，被動等待是無用的
書中介紹弗雷德里克森所提出的積極情緒有三大獲取路徑：一是發(fā)現(xiàn)那些本就存在卻被匆匆滑過的積極瞬間；二是主動創(chuàng)造新的積極體驗；三是在積極體驗出現(xiàn)后，刻意去品嘗它、保存它、回味它、分享它。這就是“品味”（savoring）——讓積極情緒從滑過指間的流沙變成可以反復汲取的深層資源。本講中再次強調(diào)增加積極體驗還可以通過適當記錄來實現(xiàn)，隨時銘刻那些給自己帶來積極情緒的人、事、物，當遭遇負面經(jīng)歷時，便可以隨時調(diào)取這些美好回憶與積極情緒，增強克服困境的希望與力量。
觀點四：積極情緒與消極情緒構(gòu)成一個“向上螺旋”（Upward Spiral）——積極越多，越有能力應對困境。
弗雷德里克森和Joiner在研究中發(fā)現(xiàn)，積極情緒不僅能拓寬認知，還能創(chuàng)造一種“向上螺旋”：那些生活中體驗到更多積極情緒的人，會用更開闊的方式應對問題，從更高的視角看待困境，想出更多的解決方案——而這一切又會進一步提升他們的積極情緒水平。換言之，積極情緒越充沛，你就越有能力走出挫折；越有能力走出挫折，積極情緒就越充沛。這是一個自我強化的正向循環(huán)。而消極情緒則恰恰相反——它收窄我們的認知、固化我們的應對方式，形成向下的螺旋。這解釋了為什么一個人在低谷期很難靠自己“振作起來”：不是意志力不夠，而是整個心理系統(tǒng)已經(jīng)被消極情緒“鎖定”在了收窄模式中。
? 值得注意的是，在本講的第四部分關(guān)于“如何對待消極情緒”這部分內(nèi)容里，作者再次借助弗雷德里克森借《積極情緒的力量》的相關(guān)表述，明確提出：在面對消極情緒時先學會接納它，“用更多的積極情緒沖淡它”，快樂——然后學著在那之后，去做一件溫暖的具體小事，在行動中淡化、梳理，消化。。
二、自我關(guān)懷：如何努力不讓“內(nèi)卷、內(nèi)耗”偷走了我們的心理空間
當“內(nèi)卷”成為一個熱詞，成為當下某些生存境遇的真實寫照時，我們應該坐下來認真想不想“什么叫內(nèi)卷，它的本質(zhì)是什么？”內(nèi)卷是“被裹挾著更努力嗎？”顯然不是，努力也從來不是問題。那么，內(nèi)卷到底“卷”的是什么？我們在什么時候感覺到“被卷”？深入思考，似乎是一種彌漫性的生存壓力和單向度的成功標尺。試想，當所有人都以相同維度、相同標尺去競爭時，每一次“向上看”和不得已的“用力過度”，不只是“過度投入”消耗了更多時間和精力，更多地是在這個過程中所觸發(fā)的焦慮、嫉妒、挫敗等多重消極情緒。加之，如今社交媒體把這些外在的“比較”更加日常、透明，讓我們的大腦被訓練成對“不足”高度敏感，對“已有”日益麻木，使得積極情緒賴以生存的“感激”與“寧靜”，無處容身，這樣也就等于在吞噬積極情緒賴以生存的“心理空間”。
按照擴展建構(gòu)理論，積極情緒需要一定程度的放松、安全感和自主性——而這些恰恰是被無限競爭所擠壓殆盡的東西。內(nèi)卷對人的要求，本質(zhì)上是讓大腦長期處于消極情緒驅(qū)動的“收窄模式”，只關(guān)注眼前的競爭、眼前的威脅。在這種情況下，即使一個人想創(chuàng)造積極情緒、品味美好時刻，也變得越來越難。費雷德里克森的向上螺旋理論告訴我們，你越少感受到積極情緒，就越不容易走出困境——這是一個危險的向下的加速器。
現(xiàn)實生活里，還有一種被迫陷入“假裝積極”的假象?！扒榫w勞動過載”已經(jīng)蔓延至各行各業(yè)——有調(diào)查顯示，65.4%的互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者將“線上秒回、語氣友好”列為加班之外的第二大負擔。為了維持表面的“積極”，不少人對自己的真實痛苦選擇了壓抑或偽裝，而在壓抑消極之后又開始攻擊自己的“消極”——于是形成了“我竟然不開心→我不應該不開心→我更加不開心”的死循環(huán)。而弗雷德里克森的觀點則為此提供了一條出路：先接納。你不必先消滅痛苦，再做快樂的人；你可以同時感到悲傷，和做讓微笑發(fā)生的事。正如她所言，負面情緒無法消除，只能進行管理。善待消極的第一步，是承認它“在”，而非假裝它“不在”。
對于“自己為何快樂不起來，為何不能接納自己的平庸或失敗”，作為一名70后，從我個人體驗及對不同年齡階段人的觀察，我發(fā)現(xiàn)是不是我們這代人更容易陷入“自我鞭笞型建設性批評”的自傷模式。很多人擅長對他人溫柔，卻習慣于用最嚴苛的標準審視和責備自己。內(nèi)卷文化把“苦”等同于“好”，“累”當作勛章，在廣泛存在的社會比較之中，個體往往一邊奔跑一邊自我攻擊。這恰恰違背了積極情緒的本質(zhì)——它不是“你已經(jīng)不夠好”的催促，而是“你已經(jīng)在這里了”的肯定。積極情緒不需要你變成更好的人再擁有它，它本來就是你所有力量的最初來源。學會自我關(guān)懷而不是一味自我攻擊是何等重要。
三、自我成長：從小而具體的行動出發(fā)，重建向上的螺旋
在第五講里，作者提煉了獲得積極情緒的幾種方法，結(jié)合《積極情緒的力量》一書的相關(guān)觀點，整理幾條有意獲得積極情緒的幾種方法：
第一，當好事發(fā)生，你能感覺到積極情緒的時候，學會“品味”它。當好事發(fā)生時，停下來。用一個詞留下它，拍一張照片留存，或與人進行分享。去告訴一個朋友：“今天有件事讓我覺得特別溫暖?！泵恳淮纹肺?，都在給美好的瞬間做一個“二次加工”，將短暫的情感轉(zhuǎn)化為可長期汲取的內(nèi)心資源。對積極情緒的品味，是向上螺旋中必不可少的一個加速器。
第二，主動拓展自己的積極情緒類型。人們通常習慣于將“積極情緒”等同于“開心”，這就大大窄化了?！斗e極情緒的力量》一書里列舉了十種最常見的積極情緒：喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬畏和愛。每種積極情緒都有其獨特的功能——歡樂讓你充滿活力，敬畏讓你感到與宏大事物相聯(lián)系，寧靜讓你放慢腳步并品味當下的美好，感激讓你聚焦于生命中被賦予而非贏得的禮物……每一種都是通往欣欣向榮生活的不同路徑。從現(xiàn)在起，每天給自己幾分鐘時間的正反饋，主動自我識別：“今天，我是否體驗到了感激？寧靜？興趣？愛？敬畏……”
第二，給自己和他人以積極正向“反饋”，建立一個“積極情緒銀行”
《積極情緒的力量》給出了一個被反復驗證的建議：把那些給自己帶來積極情緒的時刻記錄在日記本、手機備注或社交媒體中。一方面，記錄能提醒自己哪些生活內(nèi)容讓自己感到舒服；另一方面，當遭遇低谷時，這本“情緒存儲庫”會隨時為你提供回溯的希望與力量。
弗雷德里克森發(fā)現(xiàn)，積極情緒尤其擅長“打破你與我之間的界限”，讓人們之間的關(guān)系變得更親密。在如今人際懸浮感普遍的時代，積極情緒的傳遞則成為一種稀缺之物。不是強行“正能量社交”，而是有意向身邊人送出由衷的感激或贊美、不帶任何功利的貼心小溫暖，得體的表達，單純送去暖意，不刻意，不做作，如果做不到，就對遇見的人多一點真誠的微笑，傳遞出一份理解和善意。
? 第三，給消極情緒一個位置，但不要讓它占據(jù)整個舞臺
每個人都不可避免地有需要面對焦慮、無力和沮喪的時候，許多人本能的第一反應是“不要了”或“壓下去”。然而弗雷德里克森給出了更有智慧的方向：先接納，再用積極情緒沖淡它。你可以說：“沒錯，我此刻很難受，這可以。”在一場流淚之后，去做一件小但溫暖的事——泡一杯熱茶、發(fā)一條感謝信息、翻一翻老照片，去戶外發(fā)發(fā)呆，或聽一首歌、看一場電影，或者就是寫下整個過程和感受，傾倒出來換個地方存放，去幫身邊的人做一點點小事……當然，還有一個非常有效的方式是冥想，只是人在負面情緒泛濫的時候去冥想很難，更需要平時養(yǎng)成內(nèi)觀的習慣，觀察情緒起伏、自我覺察。這不是否認消極情緒，而是為自己在消極情緒之外創(chuàng)造另一條呼吸的通路。
總之，每個人都有為自己打開活關(guān)閉積極情緒的力量。我們需要做的是有意打開而不是無意關(guān)閉。一切取決于我們對積極情緒的認知，還有一份自我覺察。積極情緒取決于你是否允許自己花一點時間來發(fā)現(xiàn)事物好的方面，同時還取決于你在發(fā)現(xiàn)它時，你是否給它們打氣并讓它們成長。就像這個假期，我原本有寫作計劃，但感覺還沒準備好，我就任性去看喜歡的書，寫喜歡的文字。還像今天，課余，我愿意花上好幾個小時，放下其它事情，就是投入在閱讀和反思與整理中，很寧靜，很美好。這就是當下我認為最重要的事情，整理完畢，我感覺獲得了更多力量。
換作以前的我，可能做不到。但現(xiàn)在，我能做到，就是進步。這就是一念之轉(zhuǎn)帶來的變化。這種對思維或者說一念之差的依賴性，正是令積極情緒如此脆弱的原因。那就給記得學會在深夜，為自己留一盞燈，或者給自己準備幾根隨身攜帶的“小小火柴”吧，需要的時候，擦燃，點亮。一點亮，就很好。
