下面，我將指導(dǎo)您進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松技術(shù)的練習(xí)。我會(huì)先讓你緊張起來，然后放松全身的肌肉，緊張及放松的意義在于，使你體驗(yàn)到放松的感覺，從而學(xué)會(huì)如何保持松弛的感覺。

找一個(gè)安靜的環(huán)境，坐在椅子上，雙腳踏地或躺在床上，找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)，閉上你的眼睛。然后，按著我們的指導(dǎo)練習(xí)。下面，我將使你全身的肌肉逐漸緊張和放松。從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，知道雙腳，依次對(duì)各種肌群進(jìn)行先緊后松的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的。

請(qǐng)握緊你的雙手，注意前臂的緊張，收緊上臂肌肉，緊一點(diǎn)兒再緊一點(diǎn)兒，堅(jiān)持5秒鐘。好，現(xiàn)在放松你的整支手臂，放松，徹底的放松，甚至感覺不到它的存在。

現(xiàn)在請(qǐng)聳起你的雙肩，越高越好，越緊越好，再緊一點(diǎn)兒，感受這種緊張。好的，現(xiàn)在放松，徹底的放松。

請(qǐng)皺起額頭，盡量提起眉毛，感受額頭的緊張，堅(jiān)持5秒鐘，然后放松，再放松一些。

接下來請(qǐng)緊閉雙眼，再緊一點(diǎn)兒，感覺睜都睜不開了，堅(jiān)持5秒鐘。好～，放松，徹底的放松，感覺眼前很清楚明朗，感受這種放松。

現(xiàn)在請(qǐng)用力將舌頭抵住口腔上部，再用力，感受一下口腔內(nèi)肌肉的緊張。好～，放松你的舌頭，放松口腔內(nèi)部的緊張，放松一點(diǎn)兒。

請(qǐng)緊閉你的嘴唇，再用力緊閉，與頸部緊緊地連在一起，堅(jiān)持5秒鐘，好～，抬起頭，再慢慢地垂下頭，盡量的往下低頭，將下巴靠近胸部，再慢慢地抬起頭，放松肩部與頸部，放松，徹底的放松。

現(xiàn)在請(qǐng)繼續(xù)保持舒適的體位，做一次深呼吸，并持續(xù)5秒鐘，注意背部和胸部的緊張，好～，慢慢地吐出空氣，放松背部和胸部，徹底放松。

請(qǐng)盡量收緊腹部的肌肉，感覺它變得十分結(jié)實(shí)，再用力收緊一點(diǎn)，注意腹部肌肉的緊張，好～，調(diào)整呼吸，放松腹部。

接下來請(qǐng)收緊臀部的肌肉，用力收緊，用力地壓住椅子座位，挺直腰部，堅(jiān)持10秒鐘，感受臀部、腰背部肌肉的緊張，好，放松，徹底的放松，身體的整個(gè)重量都落在座位上，再放松。

請(qǐng)伸直雙腿，收緊大腿部位的肌肉，用力的收緊，感覺大腿充滿力量，注意肌肉的肌肉的緊張，堅(jiān)持5秒鐘，很好～，放松，徹底的放松。

將雙腿返回原來的姿勢(shì)，調(diào)整一個(gè)舒適的放松的姿勢(shì)，將請(qǐng)將雙腳腳趾向上翹起，并慢慢地抬起雙腳，慢慢地抬高，收起腳部、小腿部的肌肉，堅(jiān)持10秒鐘～，注意雙腳和小腿肌肉的緊張，好～，雙腳踏地，放松，徹底的放松。感受現(xiàn)在的放松與剛才緊張的差別，請(qǐng)靜靜地感受現(xiàn)在的放松的感覺～～～

請(qǐng)睜開眼睛，搓熱我們的雙手捂在眼睛上，轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，再來一次～，好！

（依據(jù)上海精神衛(wèi)生中心的醫(yī)生語音整理于2022年 10月15日）