寫在前面的話：最近學(xué)習(xí)了《基礎(chǔ)心理學(xué)》忽然明白系統(tǒng)思維對認(rèn)知的影響及重要性 ，文章雖然4000多字，但是耗費(fèi)了我整整7天的時(shí)間，按以之前的思維方式，想提高自制力就要找提高自制力的方法，最近對事物有了不同的看法，明白了本質(zhì)與現(xiàn)象之間的關(guān)聯(lián)。這里主要從：認(rèn)知，自覺，目標(biāo)，計(jì)劃，獨(dú)立，專注，習(xí)慣等幾方面進(jìn)行分析，希望對想提高自制力的朋友有所幫助，也期待和您一起討論一起進(jìn)步。
大部分人以為，在智商數(shù)以外，只存在一個(gè)情商（EQ），情商往往比智商更為重要，它決定著一個(gè)人的婚姻、事業(yè)及人際關(guān)系的成敗。事實(shí)上，除了“智商”和“情商”外，還存在第三個(gè)相對獨(dú)立的生命科學(xué)參照元素，這就是“意商”。我們也稱之為：意志素質(zhì)。
主要體現(xiàn)四個(gè)方面：（意志品質(zhì)的四個(gè)特征）
l 意志的自覺性
l 意志的果斷性
l 意志的堅(jiān)韌性
l 意志的自制性
而最后一個(gè)品質(zhì)，意志的自制性指善于管理和控制自己情緒和行動(dòng)的能力，也就是我們平常說的自制力或是意志力。
意志的自制性是我們意志品質(zhì)的重要組成部分，而意志品質(zhì)是我們評價(jià)一個(gè)人性格的標(biāo)準(zhǔn)。好的意志品質(zhì)不是先天也不是自然生成的，它需要我們長期有意識的去培養(yǎng)鍛煉才能形成。優(yōu)良的意志品質(zhì)也是一個(gè)人走向成功必須具備的心理?xiàng)l件。
意志的自制力不能單獨(dú)提出來，因?yàn)樗乔懊嫒糠值目偤?，也就是說：
自制力=決策時(shí)的自覺性和果斷性+執(zhí)行時(shí)的堅(jiān)韌性。
我們今天談自制力這個(gè)話題，也就是意志的自制性，我們先要明白什么叫意志：
意志是人自覺地確定目的，并根據(jù)目的調(diào)節(jié)支配自身的行動(dòng)，克服困難，去實(shí)現(xiàn)預(yù)定目標(biāo)的心理傾向。
我們從意識的定義里還捕捉到兩個(gè)關(guān)鍵的詞：自覺，預(yù)定目標(biāo)。所以，意志的自覺性對于完成目標(biāo)起到了很重要的作用。
很多人認(rèn)為：自制力跟耐心和毅力有關(guān)系。
實(shí)際上這個(gè)想法是片面的，自制力不是生來就有的，也不是靠著毅力忍著去堅(jiān)持8個(gè)小時(shí)的枯燥重復(fù)性工作的，包括那些學(xué)習(xí)好的人，他們是恰巧找到了一個(gè)方法，一個(gè)讓自己快速投入的方法。找到了當(dāng)下正在做的這件事的興趣點(diǎn)，進(jìn)入了自己的心流狀態(tài)。產(chǎn)生了內(nèi)啡肽快樂，讓這個(gè)重復(fù)的無趣的事情變得有趣了。從一開始對這件事的不熟悉以及排斥，到習(xí)慣，再到不知不覺的行為上癮，最后人們看到他每天在堅(jiān)持做一件事，就會說，“看，這個(gè)人真的很自率。”在一次次的正向反饋和激勵(lì)中，這個(gè)人越做越帶勁兒，變得越來越自律，有毅力，有自制力，有耐心。
所以說：自覺自發(fā)地去做一件事，是它能堅(jiān)持長久的關(guān)鍵。
你想讓孩子有自制力，在她玩的時(shí)候，你去逼著他寫作業(yè)，她只會感覺很難受，即使勉強(qiáng)去了，下次還是沒有這個(gè)自覺性。那要怎么做呢？
前面說了，意識是一種心理傾向。是人們?yōu)榱诉_(dá)到既定的目的而自覺努力的心理狀態(tài)。所以意識本身毫無意義，人的心理是認(rèn)知、情感、意識的統(tǒng)一體，三者相互促進(jìn)、相互影響、相互滲透。
首先產(chǎn)生認(rèn)知，再出現(xiàn)情感，最后形成意志。如果沒有形成對事物的基本認(rèn)知，就不可能產(chǎn)生任何情感；沒有形成對事物的基本情感，就不可能產(chǎn)生任何意志。
提高自制力的關(guān)鍵 培養(yǎng)自覺性
1、提高認(rèn)知，確立理想和目標(biāo)。
完成一個(gè)預(yù)定目標(biāo)，你必須要先說服自己，讓自己真的認(rèn)識到所做的這件事的好處，要對這個(gè)行動(dòng)的目標(biāo)有深刻的認(rèn)識。
2、拆解目標(biāo)，任務(wù)管理，合理制定計(jì)劃表。
很多人都會有拖延的習(xí)慣，當(dāng)你拖延或半途而廢的時(shí)候，我們找不到問題的原因，實(shí)際上大部分是因?yàn)槿蝿?wù)管理出了問題。大部分時(shí)候是這個(gè)設(shè)定的目標(biāo)太大了，這就要調(diào)整目標(biāo)，或者拆解目標(biāo)，把大目標(biāo)細(xì)分，拆解成一個(gè)個(gè)可完成的小的計(jì)劃。好的目標(biāo)就是設(shè)定在你的舒適區(qū)的邊緣一點(diǎn)點(diǎn)，目標(biāo)太好完成會讓你完成時(shí)顯得枯燥不耐煩，目標(biāo)太難會讓你覺得夠不到而半途放棄。
制定切實(shí)可行的行動(dòng)計(jì)劃是十分重要的。有些人之所以行動(dòng)幾日便不了了之，與計(jì)劃訂得太高、難以實(shí)現(xiàn)有關(guān)。制定和拆解目標(biāo)可用SMART原則進(jìn)行目標(biāo)管理。
4、培養(yǎng)獨(dú)立性：獨(dú)立思考、獨(dú)立判斷并決定與執(zhí)行決定。
當(dāng)目標(biāo)的選擇不是由自己決定，很容易讓目標(biāo)夭折。其原因也是因?yàn)闆]有自己的認(rèn)知，也就很難形成意識的自制性。這就要求我們不斷地強(qiáng)化自己的意識，遇事沉著冷靜，自己分析，自主決斷。排除外界那些不必要的干擾和暗示。不要遇到事情第一個(gè)想到求助，第二個(gè)想到訴說，改掉依賴別人的心理，克服自卑，培養(yǎng)獨(dú)立性，提高自我效能感。
這里容易出現(xiàn)兩種情況阻礙我們的獨(dú)立思考：
01.跟著市場的風(fēng)，隨波逐流。
當(dāng)我們性格里缺少獨(dú)立性，有時(shí)候，我們頭腦發(fā)熱地去完成一件事，實(shí)際上并沒有想到，只是單純的從眾心理在作怪。你看到周圍的朋友都在學(xué)英語，所以你也想學(xué)，你看到同事們早上都去跑步，你就也想去，你看到別人做自媒體短視頻賺了錢，于是你也想學(xué)視頻剪輯。但在這個(gè)決定形成時(shí)，自己的知覺、判斷、認(rèn)識上表現(xiàn)出符合于多數(shù)人的行為方式，受到外界人群行為的影響，并沒有把這個(gè)想法拿回來，結(jié)合自己的喜好，實(shí)際進(jìn)行分析。缺少深入思考的過程。
02.因?yàn)橥饨绲膲毫Χx擇的這個(gè)目標(biāo)。
有些時(shí)侯，我們做一個(gè)事可能是父母或是領(lǐng)導(dǎo)，或是其它人幫自己做的決定，人是社會性動(dòng)物，很多時(shí)侯我們不能脫離自身的現(xiàn)狀，這就會做著并不是自己喜歡的事。這時(shí)候，就要調(diào)整心態(tài)。
李開復(fù)：
有勇氣來改變可以改變的事情，有胸懷來接受不可改變的事情，有智慧來分辨兩者的不同。
遇到一個(gè)我們無法選擇而要做的目標(biāo)，我們要先分析這個(gè)目標(biāo)一定要執(zhí)行嗎？真的沒有辦法反駁了嗎？如果一定得執(zhí)行，比如：（小學(xué)生不想寫作業(yè)，但是我們的身份要求我們完成9年義務(wù)教育）既然不能改變，那就接受，我們要把這個(gè)不愉快的執(zhí)行，變成一個(gè)快樂的執(zhí)行過程。于是我們進(jìn)入下一條培養(yǎng)自覺性的方法。
5、集中注意力，提高專注力。
一個(gè)人可以不管外界發(fā)生什么事，只靠改變意識的內(nèi)涵，使自己快樂或悲傷；意識的力量也可以把無助的境況，轉(zhuǎn)變?yōu)榉磾閯俚奶魬?zhàn)。歷史上某些文化認(rèn)為，一個(gè)人除非學(xué)會控制思想與感覺，否則不能算是一個(gè)完整的人。控制意識最明顯的指標(biāo)就是能隨心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心?！坠?契克森米哈賴《心流》
心流是一個(gè)人完全沉浸在某種活動(dòng)當(dāng)中，無視其他事物存在的狀態(tài)。
就是讓你做這件事入迷地忘記了時(shí)間，這里有一件重要的詞就是：完全沉浸
這是一種全身關(guān)注的狀態(tài)，就要求我們刻意練習(xí)，怎么提高專注力。
《刻意練習(xí)》的作者，心理學(xué)家埃里克森成為頂級專家，你需要刻意練習(xí)。刻意練習(xí)與普通練習(xí)的不同之處在于：
（1）一個(gè)定義清晰的目標(biāo)；
（2）全神貫注及不懈努力；
（3）及時(shí)的、有益的反饋；
（4）持續(xù)反思和完善。
要成為某個(gè)領(lǐng)域的專家，需要10000小時(shí)（1.1415525年），按比例計(jì)算就是：如果每天工作八個(gè)小時(shí)，一周工作五天，那么成為一個(gè)領(lǐng)域的專家至少需要五年。這就是一萬小時(shí)定律?！耙蝗f小時(shí)定律”現(xiàn)已成為神圣不可侵犯的絕對真理。它散布于各類網(wǎng)站，并且在各種勵(lì)志講演中被不斷重復(fù)。但問題是，1萬小時(shí)只說出了一半真理。
長時(shí)間的訓(xùn)練是取得優(yōu)異成績的必要條件，但不是充分條件。對于任何領(lǐng)域的專家來說，訓(xùn)練時(shí)保持專注才是成敗的關(guān)鍵。反饋很重要，專注也很重要，時(shí)間不是唯一重要的因素。——丹尼爾·戈?duì)柭?，哈佛大學(xué)心理學(xué)博士《專注》
6、枯燥中增加樂趣，形成獎(jiǎng)勵(lì)，變被動(dòng)為習(xí)慣，行為上癮。
這里可以總結(jié)為一句話就是：用獎(jiǎng)勵(lì)的方法養(yǎng)成習(xí)慣并能專注地形成心流狀態(tài)。
最著名的獎(jiǎng)勵(lì)環(huán)路莫過于中腦邊緣葉的多巴胺系統(tǒng)，它包含許多從腹側(cè)被蓋區(qū)（VTA）投射到伏隔核的神經(jīng)元，而伏隔核是介導(dǎo)情緒和動(dòng)機(jī)處理的關(guān)鍵結(jié)構(gòu)。大腦期待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)候會釋放名為多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。
所以說：我們越渴望獎(jiǎng)勵(lì)，就越可能采取行動(dòng)。
提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)，這四個(gè)步驟一起形成了一個(gè)神經(jīng)反饋回路，并最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。
比如：你喜歡打游戲，同時(shí)又希望培養(yǎng)每日背英語單詞的習(xí)慣，你就可以規(guī)定自己只有學(xué)完一定量的單詞之后才可以玩游戲。這樣一來，對玩游戲的渴望就會讓你更有動(dòng)力去背單詞。
我們還可以提高額外的獎(jiǎng)勵(lì)。比如每讀完一本書之后，就獎(jiǎng)勵(lì)自己看一部想看的電影，當(dāng)然，這里需要注意的是不要讓額外獎(jiǎng)勵(lì)與新習(xí)慣造成沖突，比如減肥的獎(jiǎng)勵(lì)如果是周末去大吃一頓，那減肥就沒有意義了。
7、營造適宜的氛圍提前做好準(zhǔn)備。
跑步就提前把東西拿出來，或直接做電腦打開
讓行動(dòng)簡便易行，降低行動(dòng)的門檻，提高行動(dòng)頻率。優(yōu)化環(huán)境，來降低行動(dòng)的阻力。
01.養(yǎng)成好習(xí)慣：提前做好準(zhǔn)備，減少行動(dòng)前的阻力
比如：你想跑步，在睡前把早上要穿的衣服提前準(zhǔn)備出來放在床邊，把平時(shí)穿的衣服放在不好找的柜子里，鞋也提前找出來，擺在出門顯眼的地方。
02.改掉舊習(xí)慣：增加準(zhǔn)備步驟，提升壞習(xí)慣的阻力。
比如：你想戒網(wǎng)，那你就可以把WIFI插頭都拔了，下次你想上網(wǎng)，你起碼要折騰幾分鐘。
8、利用兩分鐘規(guī)則戒掉拖延癥。
你會發(fā)現(xiàn)幾乎任何習(xí)慣都可以縮減為兩分鐘的版本：
“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。
“做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”。
“復(fù)習(xí)功課”變成“打開我的筆記本”。
“整理衣物”變成“折疊一雙襪子”。
“跑3英里”變成“系好我的跑鞋鞋帶”。
——詹姆斯·克利爾《掌控習(xí)慣》
想要養(yǎng)成每天讀書的習(xí)慣，那就先從讀一頁書開始。然后不知不覺，你已經(jīng)讀完前三章了。
想成為一個(gè)更好的作家，那就從寫第一句開始。你會經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己寫了一個(gè)小時(shí)。
想吃得健康，那就從吃一塊水果開始，你會經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己靈感迸發(fā)制作了一道沙拉。
想每周跑三次步：每個(gè)星期一，星期三和星期五，穿上跑步鞋就出門（2分鐘規(guī)則），你將發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)跑了好幾英里，而不是閑著沒事吃爆米花。
這一條跟第二條拆解目標(biāo)的不同在于，在沒有可拆解的原則下，就先騙自己今天只去完成兩分鐘，從做這件事開始。如果第一天可以完成更長時(shí)間那更好，如果不行，也不要責(zé)備自己，明天接著告訴自己，只要完成2分鐘就行了。
新的習(xí)慣養(yǎng)成最重要的部分就是開始。在很多時(shí)間，開始比成功更重要。
9、減少焦慮，合理預(yù)期困難與結(jié)果。
許多人往往過分夸大潛在的“威脅”和“失敗”。人們常常是在用自己的想象來同自己作對，把事情小題大作，尤其在做一件事中間有意外事件出現(xiàn)，而阻礙了目標(biāo)的順利完成，這時(shí)侯心態(tài)上容易出現(xiàn)焦慮的情緒。
自制力或者說意志力，可以概括為，專注，自控，效率。
我們的意志力讓我們成為地球上最具適應(yīng)力的生物，我們正在重新探索運(yùn)用意志力的方法。我們再次了解到，意志力是我們這個(gè)物種獨(dú)有的一個(gè)美德，它讓我們每個(gè)人都變強(qiáng)。
——羅伊·鮑邁斯特 約翰·蒂爾尼《意志力》
長大只一瞬間，成長卻是一輩子的事。人生就是一場修行，你我都在路上。
