練瑜伽，對人體筋膜解剖有所了解的伽人們可能知道，想要后彎做的好，整個身體前側(cè)的打開都很重要，而不只是某個部位的打開。

那么，今天就給大家推薦9個動作，初學(xué)者循序漸進的練習(xí)，瑜伽后彎其實沒那么難，一起來看看吧：

1-2、打開胸腔

仰臥開肩，仰臥在墊面上

一塊瑜伽橫磚放在背后胸骨的位置

另一塊瑜伽磚豎放在枕骨后側(cè)

雙手互抱手肘在頭部的后側(cè)

保持2-3分鐘

融心式，四角跪姿在墊面上

雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地

身體條件還不錯的伽人

可以胸腔貼地，保持1-2分鐘

3-4、打開胸腔和腹部

上犬式，從下犬式開始

身體向前穿越，雙腿離開墊面

胸腔超過雙手肘，腰部要有空間

保持1-2分鐘

從下犬式開始，抬左腿向后向上

呼氣，將左腿放在右腿的后側(cè)

身體從左側(cè)向右打開

左手臂伸展，胸腔打開

保持1-2分鐘，換另一側(cè)

5-6、打開腹股溝和大腿前側(cè)

新月式及變體

山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側(cè)

右腳向后一大步，小腿腳背貼地

左小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱

呼氣后彎，保持1-2分鐘，換另一側(cè)

身體向右扭轉(zhuǎn)，右手打開放在右小腿上

吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉

保持1-2分鐘，換另一側(cè)

屈右膝，右腳靠近臀部

右手握住右腳腳背，左手放在左大腿上

保持1-2分鐘，換另一側(cè)

7-8、打開胸腔、腹部、大腿前側(cè)

小橋式，仰臥在墊面上

雙腳打開與髖同寬，腳尖朝前

屈雙膝靠近臀部，呼氣抬髖部向上

胸腔打開，雙肩像車輪一樣向后轉(zhuǎn)動

雙手臂伸直，身體后側(cè)交握向下壓墊面

保持1-2分鐘

駱駝式，跪立在墊面上

雙腿分開與髖同寬，小腿腳背貼地

吸氣，延展脊柱，呼氣，胸腔打開

后彎，身體后側(cè)可以放椅子

雙手握住椅子腳，頭頸在椅背上

保持1-2分鐘

9、打開小腿前側(cè)和腳背

小腿前側(cè)和腳背是我們平時練習(xí)最少的地方

但它們在后彎的練習(xí)中

卻占有非常重要的位置，一定要經(jīng)常練習(xí)

伽人們可以根據(jù)自己的情況

選擇部分動作練習(xí)，也可以全套練習(xí)

每個動作保持1-2分鐘