如果你曾經(jīng)在被子里爬行，擔(dān)心一個(gè)問題或一長(zhǎng)串待辦事項(xiàng)，你知道那些飛速的想法可能會(huì)剝奪你一夜好眠的機(jī)會(huì)。睡眠障礙，如難以入睡或保持睡眠狀態(tài)，影響著無(wú)數(shù)的人。

隨之而來(lái)的白天嗜睡會(huì)讓你感覺很糟糕，削弱你的生產(chǎn)力，甚至可能損害你的健康?，F(xiàn)在，一項(xiàng)小型研究表明，正念冥想 - 一種專注于呼吸和對(duì)當(dāng)下時(shí)刻的意識(shí)的心靈平靜練習(xí) - 可以提供幫助。

幾年前發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科雜志》（JAMA Internal Medicine）上的一項(xiàng)研究包括49名睡眠困難的中老年人。一半的人完成了正念意識(shí)計(jì)劃，教他們冥想和其他練習(xí)，旨在幫助他們專注于“每時(shí)每刻的體驗(yàn)、思想和情緒”。另一半人完成了睡眠教育課程，教他們?nèi)绾胃纳扑吡?xí)慣。

哈佛大學(xué)附屬的本森 - 亨利身心醫(yī)學(xué)研究所的研究表明：“正念冥想只是喚起放松反應(yīng)的一系列技術(shù)之一”

放松反應(yīng)是身體中與壓力反應(yīng)相反的深層生理轉(zhuǎn)變。放松反應(yīng)可以幫助緩解許多與壓力有關(guān)的疾病，包括抑郁、疼痛和高血壓。對(duì)于許多人來(lái)說，睡眠障礙與壓力密切相關(guān)。

正念冥想包括專注于你的呼吸，然后將你的思想集中在現(xiàn)在，而不是陷入對(duì)過去或未來(lái)的關(guān)注。它可以幫助您打破日常思想的列車，以喚起放松反應(yīng)，使用任何適合您的技術(shù)。

建議在白天練習(xí)正念，最好是20分鐘，創(chuàng)造一種反射，更容易帶來(lái)放松的感覺，在晚上無(wú)法入睡時(shí)更容易喚起放松反應(yīng)。事實(shí)上，放松的反應(yīng)是如此，嗯，放松，你的白天練習(xí)應(yīng)該坐起來(lái)或移動(dòng)（如瑜伽或太極拳），以避免打瞌睡。

第 1 步：選擇一個(gè)平靜的焦點(diǎn)。很好的例子是你的呼吸，一個(gè)聲音（“Om”），一個(gè)簡(jiǎn)短的祈禱，一個(gè)積極的詞（如“放松”或“和平”）或一個(gè)短語(yǔ)（“平靜地呼吸，呼出緊張”;“我很放松”）。如果您選擇一種聲音，請(qǐng)?jiān)谖鼩饣蚝魵鈺r(shí)大聲或無(wú)聲地重復(fù)。

第 2 步：放手放松。不要擔(dān)心你過得怎么樣。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的思緒已經(jīng)走神時(shí)，只需深吸一口氣或?qū)ψ约赫f“思考，思考”，然后輕輕地將注意力放回你選擇的焦點(diǎn)上。