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今天和大家分享第4本書久賀谷亮的《高效休息法》。

明明在休息，為什么還是那么疲憊

大家不知道有沒有以下情景：

“不論忙不忙，總是感覺很累”，

“再怎么休息，睡得再多，不知為何還是很疲憊”，

“注意力無法集中，總愛胡思亂想”

……

如果你不幸出現(xiàn)以上癥狀，說明你累的不是身體，而是大腦。

意不意外？大腦也會疲憊，也會累。

我們普通的大多數(shù)人都有一個概念：休息就是讓身體休息。

因此當(dāng)我們感到疲憊的時候，往往會選擇睡個懶覺，輕松度個假，泡個溫泉來放松身體。

這種方式讓身體疲勞獲得很好的休息是非常重要的。然而有些疲勞無法因此而消除，那就是大腦疲勞。

大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差別。身體疲勞，通過休息可以調(diào)節(jié)，而大腦疲勞，你再怎么休息，它還會不知不覺不斷積累。

大腦疲勞在持續(xù)不斷的慢性累積后，會導(dǎo)致人在各個方面表現(xiàn)變得越來越差，嚴(yán)重時還會造成所謂的心理疾病。

就算你無所事事，大腦也會疲勞。這是因?yàn)榇竽X有一個“特殊的結(jié)構(gòu)”。

? ? （補(bǔ)充：大腦的這個“特殊結(jié)構(gòu)”是由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)，俗稱“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”，簡稱“DMN”。

因?yàn)樘珜I(yè)，大家作為了解即可，為了方便容易理解，我在本文用“特殊的結(jié)構(gòu)”代替“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”這個專業(yè)名詞。）

成年人的大腦，重量僅僅只占體重2%，然而有這個“特殊結(jié)構(gòu)”的存在，竟占了大腦能量消耗的60%~80%。

也就是，即使發(fā)呆放空自己，這個“特殊的結(jié)構(gòu)”也在持續(xù)的、過度的運(yùn)作，因此大腦永遠(yuǎn)不會獲得休息。

這就是為什么明明一整天都在發(fā)呆，卻還是很累的原因。

其實(shí)疲勞感本身就是一種大腦現(xiàn)象，大腦的疲勞感比身體上的疲勞感來的更快。

當(dāng)大腦感到疲累時，他會立即將這類訊息傳遞給身體的各個部位，讓身體發(fā)出疲憊的信號。

因此當(dāng)我們身體精疲力竭的時候，往往是大腦已經(jīng)疲憊不堪了。

高效休息的正確方法

因此本書主要就是幫助大家，如何塑造一個可以抑制“特殊的結(jié)構(gòu)”活躍的有效方法。

文中提到7個消除大腦疲勞的有效方法，而這7個有效方法的核心是如何運(yùn)用正念的力量。

正念就是通過呼吸和冥想來釋放壓力。什么是壓力呢？壓力就是對過去的檢討和對未來的擔(dān)憂。

本書設(shè)計的比較巧妙，分為兩個部分，第1部分|，導(dǎo)入環(huán)節(jié)；第2部分，正文。

導(dǎo)入環(huán)節(jié)，讓讀者先睹為快，作者準(zhǔn)備了，7個高效休息消除大腦疲勞的有效方法，可以快速的了解正念的實(shí)際操作。

正文部分，本書為了能夠說明正念為工作及生活帶來的具體改變，采用了微小說的形式，小說的背景是作者曾經(jīng)就讀的耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院。

作者這樣設(shè)計的目的，就是讓大家更加真實(shí)的感受到，正念是如何與最先進(jìn)的腦科學(xué)相互結(jié)合，讓讀者在享受閱讀樂趣的同時，也獲得了相關(guān)知識。

雖然是以微小說的形式存在，但其研究成果卻是真實(shí)可靠。

大腦具有可塑性，堅持實(shí)踐正念的話，將會擁有一個不易疲勞的大腦。

作者希望大家通過這本書能夠改變我們自己的大腦，掌握高度集中注意力的方法，畢竟這才是高效休息法的最終目的，主讓大家在根本上獲得真正的休息。

接下來我們就開始行動吧。

高效休息的7個休息法。

以下內(nèi)容，摘自本書導(dǎo)入環(huán)節(jié)。

一、感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r，在念呼吸法。

容易疲憊的大腦，無法關(guān)注當(dāng)下。

注意力渙散，無精打采，焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆。

其根本原因就在于，意識始終關(guān)注著過去和未來，卻從不關(guān)注現(xiàn)在。

當(dāng)這種情況成為習(xí)慣時，便很容易造成大腦疲勞。

我們可以通過內(nèi)心練習(xí)便可以塑造出不易疲勞的大腦。

具體的步驟如下：

①采取基本姿勢

坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。

腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。

閉上眼睛。

（如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方兩米左右的位置）

②有意識關(guān)注身體的感覺

感受與周圍環(huán)境的接觸，比如腳底與地板，屁股與椅子，手與大腿等等。

感受身體被地球重力吸引。

③注意呼吸

注意與呼吸有關(guān)的感覺，

比如空氣流經(jīng)鼻孔的感覺；空氣出入而引起肺部與腹部的起伏；呼吸與呼吸之間的停頓；呼吸的深度；外界的溫差帶給的吸氣與呼氣的感覺。

自然的等著呼吸到來即可，不必深呼吸，也不用控制呼吸。

④如果雜念出現(xiàn)時

一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放在呼吸上。

產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己。

⑤關(guān)鍵點(diǎn)

練習(xí)的時間沒有限制，5分鐘也好，10分鐘也罷，重要的是每天持續(xù)實(shí)踐。

如果可以，選擇同一個時間，同一個地方進(jìn)行，這是因?yàn)榇竽X喜歡默認(rèn)的習(xí)慣。

⑥這種方式對哪些情況有效呢？

減輕壓力，抑制雜念。

提高注意力和記憶力。

控制情緒。

改善免疫力。

二、心事重重時，動態(tài)冥想。

擺脫讓大腦疲勞的自動駕駛狀態(tài)。

當(dāng)今時代幾乎每個人都身兼數(shù)職，為了完成任務(wù)，人們往往同時要做好幾件事情，不過在日常生活中越是處于自動駕駛狀態(tài)，大腦就越容易出現(xiàn)雜念，這種情況一旦成為習(xí)慣，注意力和專注力就會下降。

現(xiàn)在我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修的課程——動態(tài)冥想。

動態(tài)冥想包括站姿或者坐姿兩種方式。

站姿就是把手舉高、放下，將意識集中在感覺上。

坐姿就是在轉(zhuǎn)動肩膀的同時將注意力集中于感覺。

①步行冥想，

步行速度任意，但建議剛開始時走的慢一點(diǎn)。

有意識的留意手腳肌肉及關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺。

給自己的動作分類，例如左右上下等等，這樣能夠進(jìn)一步集中注意力。

②以站姿進(jìn)行動態(tài)冥想

站著并將雙腳打開，與肩寬大致，伸出雙臂在身體兩側(cè)緩緩抬高。

將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上、還要感受重力。

慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)重復(fù)幾次。

③以坐姿進(jìn)行動態(tài)聯(lián)想。

坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀。

用心感受肌肉關(guān)節(jié)的變化。

轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀，以同樣的方式集中注意力。

④其他方法。

有意識的關(guān)注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等等。

開車時可以關(guān)注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的感覺、控制方向盤以及剎車時肌肉和關(guān)節(jié)的變化。（注意安全行駛）

一邊做簡單的體操，一邊關(guān)注身體的變化。

⑤關(guān)鍵點(diǎn)

提前決定好進(jìn)行動態(tài)冥想的時機(jī)，這樣有助于養(yǎng)成習(xí)慣。

例如今天決定從離開家門開始動態(tài)冥想、刷卡進(jìn)地鐵站開始動態(tài)冥想等等。

吃飯時也可以進(jìn)行動態(tài)冥想。

如關(guān)注食物的口感，食物在口腔內(nèi)的觸感，唾液的變化等等。

⑥這種方式對哪種情況有效呢？

改善專注力和注意力。

實(shí)現(xiàn)心流的狀態(tài)。

（未完待續(xù)）