＃樊登讀書·聽書打卡 D19＃
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閱讀書目：《高效休息法》
本書作者：[日]久賀谷亮
我見（9條根據(jù)書架框架來寫的，放第二部分）：
第一部分：這本書的主人公小夏遇到各種壓力：她是一個失意的研究生，申請的科研經(jīng)費(fèi)沒有批下來，所以生活沒有著落，又被分配給了一個不受人待見的教授，教授有點兒落魄。她經(jīng)濟(jì)上也出現(xiàn)了非常大的壓力，家里面的人又不支持她念書，爸爸是一個日本和尚，跟爸爸關(guān)系一點也不好，這時候沒有錢也沒有項目可以做，她非常難過的找到了這個教授，也就是尤達(dá)大師。為了解決生計問題，小夏在城里面找了伯父，但是這個店經(jīng)營的非常的不好，生意越來越差。在小夏剛開始負(fù)責(zé)管理沒多長時間，就跟店員發(fā)生了大量的沖突。
在這個背景下，這位尤達(dá)大師教了七大招：
①第一招是正念呼吸法：呼吸、靜坐（用正念吃店里產(chǎn)品，被嘲笑?？扇ヂ牎缎牧鳌愤@本書，在心流下是有幸福感的，幾乎所有幸福和喜悅的感覺都來自于專注。專注的時候，可以帶來喜悅和幸福帶來心流）。
②第2招步行冥想（動態(tài)冥想）。比如說走樓梯，步行的時候開始要慢、邁了什么腳，看到什么、感受腳抓地的感覺，包括穿衣、刷牙、開車時都可以進(jìn)行，只要你去感受，你的正面就會回到當(dāng)下?？赏卣孤牎渡硇暮弦坏钠孥E力量》這本書。建議事先確定好進(jìn)行動態(tài)冥想的時機(jī)，不是立flag而是要給自己一個扳機(jī)。
——關(guān)于睡覺不好怎么做（睡眠會分泌脊髓液，清理雜質(zhì)，才會神經(jīng)氣爽，清洗的其中一樣?xùn)|西就是癡呆癥的元兇），有以下5點：
就寢和起床的時間要固定；
避免涉及太多的咖啡因等刺激物；
避免午睡時長（控制在20~30分鐘）；
床上不要看電子產(chǎn)品；
創(chuàng)造一個輕松的環(huán)境，告訴大腦大腦這是個睡覺的地方。
——關(guān)于想到討厭的人還是會心煩意亂，這個時候就要有慈悲心正念三個步驟：
一是正念呼吸；二是心中想象自己要給予關(guān)愛的對象，把注意力放在身體和情感的變化上；三是當(dāng)你想著討厭的人會不舒服時，去感受。針對這個對象默念三個句子：
希望你能避開危險，平平安安；
希望你幸福安心自在；
希望你身體健康。
③壓力呼吸法（緩解壓力，舒緩緊張感，讓大腦恢復(fù)活力的5個習(xí)慣）
④消除猴子思維（如何看待亂七八糟的想法，如何驅(qū)散雜念）
⑤RAIN法（如何調(diào)節(jié)憤怒）
⑥慈悲心（被人說到痛點如何不爆發(fā)）
還提到復(fù)原力、如何練習(xí)平和心（默念哪兩句話）（以下講到具體的）
⑦最后一招：全身掃描法（從頭到尾放松下來，慢慢去感受）
我見
01、腦疲勞的特點：忙不忙的累、睡再多都累，注意力不集中和胡思亂想。疲勞其實來自于大腦，而非簡單來自肌肉。大腦體重才占2%，但其消耗20%的能量。
02、我們要塑造不易疲憊的內(nèi)心：比如正念的理念、我們累的不是身體而是大腦、需要休息的是大腦、冥想是有科學(xué)依據(jù)的、浪費(fèi)人們精力的DMN（預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)）讓大腦不停的低速碰撞。
這里提到的正念帶來4個好處：
提高注意力、
提高情緒調(diào)節(jié)能力、
改變自我認(rèn)知、
改變免疫力。
03、大腦容易疲勞的原因：
一是對過去的不安，對未來不安。我們要保持正念調(diào)整呼吸協(xié)會處于當(dāng)下，還有飲食冥想法，細(xì)細(xì)的感受品味食物。
二是雜念帶來的疲勞感，腦中有群吵鬧的猴子。這時我們要正念認(rèn)知驅(qū)散雜念、扔掉胡思亂想、找到例外、站在先賢角度去看問題、不要判斷好壞，最后探索原因。
三是“競爭”不想輸最好消耗體力：這個時候我們要掃描全身法，讓身體恢復(fù)活力，平躺鼻炎，感受重力，讓將注意力上下集中指左右腳尖，想象空氣，從腳尖流通前身后從鼻子呼出的感覺。
四是只靠短暫的放松，無法讓大腦真正的休息，所以要學(xué)會感恩、讓人產(chǎn)生幸福感。
04、正念的定義：能夠不做任何評價和判斷，主動的將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗上，這就叫正念。
05、那提高專注力的方法，首先要去避免那些降低專注力的行為：比如自動駕駛狀態(tài)、下意識狀態(tài)下的大腦滿是雜念，多線工作等行為。提高專注力方法是擺脫自動駕駛狀態(tài)，、貼數(shù)字標(biāo)簽（比如左腳右腳）和步行冥想。
06、睡眠是凈化大腦和排毒的最佳方式。
07、消除焦慮：前額葉和杏仁核失衡會造成壓力；可以用壓力呼吸法緩解壓力，舒緩緊張感；讓大腦恢復(fù)活力的5個習(xí)慣：
①有擁有隨時隨地切換狀態(tài)的開端；②接觸大自然；③接觸美的事物；④培養(yǎng)自己埋頭專注的能力；⑤回老家看看。
08、如何調(diào)節(jié)憤怒—— RAIN法應(yīng)對大腦沖動：
Recognize意識到憤怒情緒的產(chǎn)生、
Accpet接受自己生氣的這個事實、
Investigate觀察自己生氣的自身身體反應(yīng)，Non-? Identfication與憤怒保持距離。
09、復(fù)原力就是保持我們內(nèi)心的能力。復(fù)原力來自于四個方面：社會支持（有沒有真心朋友可以傾訴）、思維靈活性（不軸）、有沒有道德和信念（比如月臺的比喻）、最后就是正念。塑造有恢復(fù)能力的大腦，包含幾個方面：正念冥想可提高復(fù)原力、鍛煉復(fù)原力的方法是平和心、試想擔(dān)心的事情若出現(xiàn)焦慮情緒，默念以下兩個句子：
①世間就是如此；
②要接受事物最真實的樣子。
我思：發(fā)現(xiàn)這些書逐步跟著聽下來，加上很久之前在小步讀書會里的書（主要是育兒的書籍）再結(jié)合，一方面肯定是發(fā)現(xiàn)正念是人們、自己、當(dāng)下非常需要修煉的。二是發(fā)現(xiàn)何處都是修禪處。這本書提到的疲勞、大腦為何休息、猴子思維、提高專注力辦法（降低專注力的行為）、RAIN法、如何睡眠、還有特別特別重要的“慈悲心”的三個步驟、杏仁核和前額葉的對等的正向關(guān)系、壓力呼吸法、以及提到的《心流》那本書提到的“凡是所有幸福和喜悅都來自于專注…”都是非常受益的。
接下來就是需要去實踐，去記錄，去真的改變，才有真的進(jìn)步。
最后也把尤達(dá)教授跟這個作者分享的一首朱迪.布的詩《火》：
是什么讓火焰燃燒
是薪柴之間的空隙
它們靠此呼吸
好事也好，薪柴也罷
堆的太多太密
難免會使火焰熄滅
仿佛就像
澆上一桶水一般
希望自己學(xué)以致用，也能慢慢幫到他人。
