首先我們來看一個故事。

你的妻子催了你不下20次，讓你去完成某一件家務(wù)事，你口里答應(yīng)得好好的，但卻一直坐在沙發(fā)上看電視，最后，她覺得你是在故意跟她作對，對你的拖延行為大發(fā)雷霆，而你對她的啰嗦也非常厭煩。

很多時候我們自己也不知道為什么會拖延。

任何行為背后都有其心理因素，今天我們主要探討拖延與心理的關(guān)系，找到拖延行為背后的心理動因，這樣才能更好地克服拖延，逃脫拖延對生活的控制。

為了爭奪控制權(quán)而拖延

我們每一個人都更希望自己能夠掌握生活，但是在某些情況下，我們也要學(xué)會遵守別人制定的規(guī)則，按照對方的需要做事情。但是，有一些對掌控感十分敏感的人，不喜歡任何規(guī)則，抗拒任何人對自己的要求。

他們條件反射式地用拖延找回控制感，比如上一章中提到的那個案例，你可能會在自己感覺良好的時候去做家務(wù)，而不是在妻子叫你去做的時候。

一般情況下，這種拖延都是因為他人的規(guī)則讓你覺得受到約束了。

一個公關(guān)專家回憶起自己上學(xué)的經(jīng)歷，說道：『如果老師布置的作業(yè)是開放式的，比如寫一個小故事，內(nèi)容不限，我沒有任何問題；但如果老師給我們限定題目，我就會覺得失去了想象空間。所以我總是延期交作業(yè)，而且所寫的內(nèi)容和跟布置的題目關(guān)系不大。雖然我沒有按照題目要求來寫，得不到高分，但這至少讓我感到自己鶴立雞群，與眾不同。』

拖延能夠增強人們的自由感和控制感，讓自己覺得不是規(guī)矩的囚犯。在一些有等級之分的場景中，拖延也是對付別人的方式。

比如下屬利用拖延對付上司。當(dāng)上司交代一個任務(wù)，你可能會想『我不應(yīng)該做這種事情』，或者『我為何要按照他的意思來做』，你想利用拖延，讓上司顯得不那么有權(quán)勢，讓自己更有控制感。因為你想按照自己的意愿做事情，目前你能做的就只有拖延這件事。

有時候，拖延是為了冒險。拖延者將事情拖到最后一刻，如果最終他們完成了，會非常興奮。這種冒險的感覺，遠(yuǎn)比順利完成更刺激。

拖延也可以用來復(fù)仇。拖延者受到傷害時，可以利用拖延進(jìn)行報復(fù)。比如，你的經(jīng)理讓你準(zhǔn)備一份季度銷售報告，這份報告要在例會上交給老板，而如果你拖延報告上交的時間，經(jīng)理就會在老板面前出丑。

拖延是一個人的獨立宣言，人們想要通過拖延證明自己：我是一個擁有自主選擇權(quán)的人，我要根據(jù)自己的選擇來行動，沒有必要按照你的要求來做事。

拖延者的行為，是為了證明他們是按照自己的方式來生活。他們也有一套自己的自我價值感等式：自我價值感=能力=表現(xiàn)。這里的能力，代表著爭奪獨立性和控制權(quán)的能力；這里的『表現(xiàn)』，在拖延者眼中，就是『不表現(xiàn)』。有些拖延者堅定地認(rèn)為這個等式成立，因為他們覺得一個獨立的人，才配擁有自我價值。拖延者通過『拖延』這種行為，爭奪自己的控制權(quán)，從而獲得自我價值感。

為了獲得個體獨立，這些拖延者往往會有不同的行為。有些人遲遲不做抉擇，他們在抉擇和承諾中選擇拖延，以此保護(hù)自己，因為別人不清楚立場，就無法限制自己。

有些拖延者則抗拒跟別人合作。一方面，他們認(rèn)為世界不可預(yù)知。到處都隱藏著不確定，你不知道別人會鼓勵你、支持你，還是想控制你、操縱你，所以你不讓別人知道你的需要和依賴；一方面，你相信『他若強勢，你必軟弱』，你會把強勢的人看成控制你的人，害怕自己無法抗衡，只好通過拖延來平衡雙方的力量；最后，你覺得合作相當(dāng)于投降，如果答應(yīng)做別人要求你做的事情，是在向?qū)Ψ酵讌f(xié)。

研究表明，很多對控制比較敏感的拖延者都成長在被過分管束的環(huán)境中，獨立人格受到打壓，對他們來說，跟人們做抗?fàn)幘捅仨殞W(xué)會拖延。

明確了拖延是為了爭奪控制權(quán)，就應(yīng)該時刻提醒自己：『我這樣的反應(yīng)針對的是什么？』有時候是有人想要控制你，但大部分時候都是源于你自身的恐懼。規(guī)則，并不是限制你自由的牢房，與人合作也是一件開心的事情。因為安全距離而拖延

有一些拖延者跟人太親近或者太疏遠(yuǎn)，都會感到不舒服，所以他們想盡一切辦法與對方保持一個安全距離，回到自己認(rèn)為舒適的區(qū)域，用拖延維護(hù)心理平衡。

有一些拖延者覺得與他人連結(jié)在一起才有安全感，他們認(rèn)為自己無法獨自在這個社會生存下去。一般來說，人們?nèi)绻麘岩勺约旱莫毩⑿?，會采取以下幾種拖延策略：

需要別人幫助

拖延者，對自己以及自己的想法不夠確信，希望別人提供幫助，提供行動指南。他們有時候甚至?xí)X得，沒有其他人在場就無法行動。

辛西婭這樣講述她的感受：『在一個團隊里，我滿腦子創(chuàng)意，并且干勁十足，我可以很好的完成任務(wù)，但是當(dāng)我一個人在辦公室的時候，大腦就一片空白，我就開始在互聯(lián)網(wǎng)上瞎逛，我需要別人激發(fā)我的思維，不然一點頭緒都沒有。』

努力成為第二

如果有人為你出頭露面，你可能會對自己身處副職感到高興，并且避免自己成為一把手。

拖延者尋找的是一個導(dǎo)游、一個導(dǎo)師、一個拉拉隊的隊長，或者是某個讓他們感覺安全的人。有的人要離開手把手教他的第一個老板，或者離開認(rèn)真對待自己的第一個戀人時，都會因為猶豫不決而拖延這種關(guān)系，因為他們對一個人的生活沒有自信，通過拖延維持的這種關(guān)系，讓自己覺得安全，不用去面對孤獨。

SOS緊急呼救

有些拖延者，喜歡給自己挖坑，好讓自己陷入可憐和絕望的境地，希望有人會過來拯救他們。

有一個離了婚的女人在她所有的財務(wù)問題上都非常拖沓，她最后意識到，她原來是在期待出現(xiàn)一個男人幫她處理這些財務(wù)問題，如果自己去處理了這些問題，可能就不會有人會關(guān)心她了，如果她沒處理，那么總會有人拿著計算器來幫她。

重溫舊情

拖延可以讓你恢復(fù)與其他人的關(guān)系，緩和孤獨感。拖延還可能勾起你過去的回憶，這樣你就不會感到孤獨。

忠實的伙伴

拖延也可以是你生活中忠實的伙伴，它會提醒你所有必須去做的事情，當(dāng)你頭腦中始終有這些事情，你就不會感到孤獨或者被人遺棄。因為害怕親近而拖延

害怕疏遠(yuǎn)的人通過保持親密的關(guān)系獲得巨大安全感，而害怕親近的人恰恰相反，與人保持距離會讓他們更加自然，一旦有人靠近自己，他們就會變得焦慮不安，并馬上采取撤退的行動，拖延是他們逃跑的一種方法。

他們害怕別人得寸進(jìn)尺、要求越來越多，所以用拖延拒絕人際關(guān)系。

他說：『如果你從事一項跟很多人打交道的工作，別人就會對你有所期待，想要了解你，或者下班之后約你出去，如果是那樣的話，我會很不開心，但這里的人都知道要離我遠(yuǎn)點，所以我還算喜歡這里?！?br>

拖延還可以保護(hù)自己的利益不被他人侵占。比如你為之賣命的上司經(jīng)常從下屬這里竊取創(chuàng)意，把它們當(dāng)作自己的想法呈給領(lǐng)導(dǎo)。所以下屬會拖延著不把事情完成，不給這個上司竊取創(chuàng)意的機會，保護(hù)自己的利益不受侵害。

拖延者不想在人際關(guān)系中重蹈覆轍?；蛟S你曾見過父母之間的相互指責(zé)和傷害，或許你自己在一段關(guān)系中受到了創(chuàng)傷，你可能會得出結(jié)論：在人際關(guān)系中涉入太深會自尋煩惱。所以，你不去約會，也不改善自己容顏和形體，避開可能會卷入親密關(guān)系的活動。

擔(dān)心親近的關(guān)系會暴露你丑陋、陰暗的一面。你認(rèn)為沒有人會在見過你長期表現(xiàn)后還愿意跟你在一起，所以你寧愿不卷入親密關(guān)系之中。

認(rèn)為不去愛要好于失去愛。那些躲避親密關(guān)系的人可能會刻意不讓自己知道自己是多么渴望親近，如果允許他們發(fā)展一段親近的關(guān)系，他們會發(fā)現(xiàn)自己的情感需求多么強烈，他們渴望一個完美的伴侶，希望他（她）能夠接受自己任何方面。但要知道全然接受一個人是不可能的，所以他們寧愿采取全然回避的態(tài)度，也不愿意面對萬事沒有完美這個現(xiàn)實。

拖延是維護(hù)心理舒適邊界的一種方式，但這種方式并不能解決人際關(guān)系中的根本問題。在人際關(guān)系中做到既依賴又獨立是可能的，一個可靠的良好關(guān)系，需要在依賴和獨立之間取得平衡，它讓人感到充實，允許并鼓勵雙方作為一個獨立的個體去發(fā)展和成長。主客觀時間與時間感的演化

我們對時間的流逝都有自己獨特的感覺，這是不可量化的，也無法相互比較，這就是『主觀時間』，它是不同于鐘表時間的我們的內(nèi)心時間。

有時候感覺時間過得很快，有時候又感覺時間過得很慢，一分鐘可以那么長，一小時可以那么短。

我們需要做到的是：如何將個人的主觀時間和客觀的鐘表時間整合在一起？比如，我們沉浸于某件事時知道什么時候該離開，或者當(dāng)我們在做一個周期較長的工程時，就算最后期限還遙遙無期，我們也能夠按時開始工作。

兩個人可能會因為主觀時間的不同而產(chǎn)生矛盾

所以，想讓別人接受你的主觀時間是不可能的，但是可以做到相互理解。

人的主觀時間感都是不同的，它受到很多因素的影響。大腦的生物基礎(chǔ)會影響到我們?nèi)绾胃兄吞幚頃r間，科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了在全身的細(xì)胞層面上運作的『時鐘基因』，它們控制著像睡眠和蘇醒這樣的人體日常活動。

更有研究結(jié)果顯示：人們是參照過去、現(xiàn)在和未來的不同坐標(biāo)來感知時間的。如果局限于其中某一個時間坐標(biāo)，就會產(chǎn)生偏差。

輕視未來就是時間感知失去平衡的一個例子。有這樣一個現(xiàn)象，如果人們把一件事或者一個目標(biāo)設(shè)定在很遠(yuǎn)的將來（比如為孩子儲蓄大學(xué)教育基金），就會感覺它沒有那么重要，而感覺一些時間很近的目標(biāo)（周末觀看比賽）更為清晰和緊迫。

我們的時間感知和時間價值觀還存在文化差異，但無論怎樣都必須要處理好個人時間與公共時間的關(guān)系，以便更好地與世界溝通。

我們的主觀時間感是在不斷變化發(fā)展的

嬰兒時間。對于一個嬰兒來說，時間只意味著當(dāng)下，也就是說，從提出一個需求，到這個需求被滿足，這其中的間隙就是時間。對于嬰兒而言，時間是完全主觀的。

幼兒時間。逐漸學(xué)會了什么是過去、現(xiàn)在和將來，基本上處在主觀時間中，但也開始逐漸適應(yīng)父母的時間，父母可能會通過提醒『現(xiàn)在停止玩玩具』、『玩耍時間結(jié)束了』，讓孩子們逐漸從無時間的狀態(tài)中走出來。

兒童時間。大約七歲時，孩子學(xué)會識別客觀時間，認(rèn)得出時鐘上各數(shù)字之間表示的是一段時間的間隔，但同時與外界的規(guī)則和期待（比如作業(yè)的上交期限）發(fā)生沖突。

少年時間。他們看到了時間的流逝，內(nèi)心存在很多沖突，他們利用拖延作為拒絕長大的庇護(hù)，否認(rèn)時間的流逝，并企圖永遠(yuǎn)留在孩提時代。

青年時間。在你二十幾歲的中后期，雖然感覺上時間還非常充裕，但變得更有現(xiàn)實感了，拖延的后果也可能越來越嚴(yán)重，甚至?xí)绊懙接H密的人。

中年時間。在30歲以后的中年人生中，當(dāng)你在事業(yè)或感情中表現(xiàn)拖沓的時候，或許就表示事業(yè)或感情出現(xiàn)了問題。有些拖延者在中年期間一直跟抑郁作斗爭，因為那時一切都塵埃落定了，拖延者無法再自欺欺人地想象以后會出現(xiàn)轉(zhuǎn)機。

老年時間。當(dāng)我們越來越老，就更無法否認(rèn)時間正在漸漸耗盡，這時候主觀時間變得尤其重要。接受過去會帶來內(nèi)心的平靜，不接受只會帶來絕望。當(dāng)你覺得沒有必要再去追求那些已經(jīng)無法達(dá)成的目標(biāo)的時候，你就會感到釋然和自由。陷在另一個時間區(qū)域

拖延者對于時間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。比如，許多成人拖延者對于時間的認(rèn)知仍然停在青少年時期，而青少年對于時間流逝是毫不在意的，所以卡在青少年時間概念的成年人，會陷入工作、家庭、健康和財務(wù)等諸多問題之中。

許多拖延者故意忽略當(dāng)前的拖延可能會對未來造成的嚴(yán)重后果，但總有一天，不去料想的未來會變成當(dāng)下。比如30歲時你不去花時間研究醫(yī)療保險和養(yǎng)老保險條款，等你50歲時，這些事情會對你產(chǎn)生重大影響。

不受時間限制，我們會進(jìn)入時間迷失的狀態(tài)，在根本上失去方向感；陷入時間迷失，雖然當(dāng)下會覺得安全和寬慰，但將來會付出代價，而且有一天你會突然發(fā)現(xiàn)生命(時間)離你遠(yuǎn)去了。

不受時間限制還會讓我們對過去、現(xiàn)在和未來之間的聯(lián)系失去辨別能力，活在斷裂的時空之中。

拖延者竭力想要相信一個跟過去沒有聯(lián)系的未來，想要忘掉上一次的恐懼和焦慮，期待一個嶄新的自己，但當(dāng)你沒有接受過去的你與現(xiàn)在以及未來的你之間的關(guān)系的時候，你就喪失了自我的連續(xù)感，活在了一個分離斷裂的時空中。

生活在過去或許會給你一些心理上的安慰，我們常常沉浸在過去，對現(xiàn)在懷有拖延的態(tài)度。

我們每個人都面臨著一個任務(wù)：將過去整合進(jìn)當(dāng)下，并為未來之路做出自己的抉擇。拖延是一個信號，表示過去在牽扯你。

我們要常常反省自己跟時間的關(guān)系以及在時間中是如何體驗自我的，這樣可以感悟到『成熟時間』，它是指承認(rèn)和接受客觀和主觀兩種時間，并有能力在兩者之間有彈性、自然地過渡和變化?！撼墒鞎r間』可以幫你放下心理包袱去做，而不是回避，那些極為重要的事情

拖延與大腦的關(guān)系。

在我們的大腦中，有些生物因素會間接導(dǎo)致拖延癥，有些特殊技能則會直接導(dǎo)致拖延。科學(xué)研究表明，那些患有執(zhí)行障礙、季節(jié)情緒紊亂、抑郁癥、強迫癥等心理疾病的人，會更容易患上拖延癥。

為了更好地理解我們的大腦是如何工作的，我們先來總結(jié)幾個神經(jīng)科學(xué)最新的發(fā)現(xiàn)。

發(fā)現(xiàn)一：大腦在不斷地變化與修正

大腦有一種重組能力，它可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)系，建立新的神經(jīng)聯(lián)系，這種能力稱作『神經(jīng)可塑性』。

某件事情做得越多，大腦就對那個活動反應(yīng)越多，所以大腦能夠強化舊的頑固行為，當(dāng)我們面對被強化了的拖延行為時，要保持高度覺察的狀態(tài)，運用書中的實踐技巧，打破拖延模式。

發(fā)現(xiàn)二：重視感受

感受是意識的重要組成部分，人可以通過感受引導(dǎo)自己做決定。如果人的大腦某個部分受到損害，就無法依靠自己的感受做出選擇。

我們體內(nèi)擁有對正誤的內(nèi)在感知。比如，我們經(jīng)常會說：『我感覺這是對的』，或者是『我感覺那是不對的。』人們推遲做決定，是因為無法問詢那個最重要的參謀，也就是內(nèi)在自我。

拖延者逃避的不是某個任務(wù)，而是由這個任務(wù)引發(fā)的感受。比如一個人曾經(jīng)在演講中遭到同事的嘲笑，之后便建立了演講與恐懼感受之間的聯(lián)系，以后再遇到類似演講的場景，他就會不自覺地選擇拖延。

發(fā)現(xiàn)三：潛伏記憶可以被激活

如果你在某一件事情上拖延，但又找不到確切原因，那么很可能是你的潛伏記憶被激活了，也就是你可能不記得經(jīng)驗本身，但大腦和身體卻對此產(chǎn)生了反應(yīng)或者痛苦情緒，從而導(dǎo)致你逃避這件事情。

潛伏記憶，也稱作人類的『早期記憶』，它通常發(fā)生在人類三歲之前，因為那時候負(fù)責(zé)儲存記憶的海馬體還沒有得到充分發(fā)展。人們不記得，是因為距離那時的記憶太遙遠(yuǎn)。但即使不記得，但依然可以告訴自己，那些恐慌、羞恥、負(fù)疚、厭惡和自責(zé)都是過去記憶的產(chǎn)物，我們要發(fā)揮大腦的理性思考能力，轉(zhuǎn)變思維方式，不再拖延，改變自己面對恐懼的癱瘓局面。

發(fā)現(xiàn)四：大腦之間的狀態(tài)會互相影響

研究表明，大腦之間的狀態(tài)會互相影響，這就意味著，父母的想法，會影響到孩子的想法。這也是為何低自尊也會導(dǎo)致拖延癥的原因。孩子自我形象的發(fā)展跟父母的狀態(tài)息息相關(guān)，父母如果不能給小孩適當(dāng)?shù)那楦蟹磻?yīng)，會對孩子的大腦、自我概念和自信產(chǎn)生不好的影響，也為他們?nèi)蘸蟮耐涎勇裣路P。

發(fā)現(xiàn)五：左逆轉(zhuǎn)

人的左腦的某些部分，是和人的正面情緒有關(guān)的，比如關(guān)心、同理心這樣的情緒。當(dāng)這個部分被激活，人就會覺得很放松。

而人的右腦負(fù)責(zé)掌控一些負(fù)面情緒。當(dāng)我們處在不舒服的情緒中，就會傾向于撤退（拖延）。如果我們能友善地對待這些負(fù)情緒，就會刺激大腦的相應(yīng)部位，實現(xiàn)『左逆轉(zhuǎn)』。左逆轉(zhuǎn)可以促進(jìn)免疫系統(tǒng)的良好運轉(zhuǎn)，也可以優(yōu)化全身的神經(jīng)系統(tǒng)，從而創(chuàng)造出更強的抗壓感和健全感，擁有更好的狀態(tài)。

拖延者就無法改善負(fù)情緒，實現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)。所以，如果你遇到了一件事情，并為此很生氣，可以試試鼓勵一下自己，激活自己的正情緒。

此外，按摩、甜食也可以實現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)

造成拖延的幾種身體狀況

接下來，我們來探討幾種和拖延有關(guān)的癥狀，它們都具備一定的生物特征，比如執(zhí)行功能障礙、注意力功能紊亂、抑郁、焦慮等。如果你有以下任何一種狀況，就要引起注意了，因為這很有可能會導(dǎo)致你拖延。不過不要擔(dān)心，必要的時候，可以去醫(yī)院檢查一下，情況嚴(yán)重的話也可以采用藥物治療。

執(zhí)行功能障礙

執(zhí)行功能具體可以劃分成以下功能：啟動任務(wù)、維持注意力、抑制沖動、情緒控制、自我監(jiān)測、時間管理等。這些功能與拖延有一定關(guān)系，所以有執(zhí)行功能障礙的人常常會有拖延的問題。

作者建議有執(zhí)行功能障礙的人，可以找到一個目標(biāo)，然后分解成幾個小步驟，跨出小小的第一步，學(xué)習(xí)怎樣記錄時間以及如何優(yōu)化周圍環(huán)境，使之向有利于成功的方向推進(jìn)。如果可以找一個執(zhí)行力強的小伙伴和你一起工作，那效果會事半功倍。

注意力功能紊亂

注意力功能紊亂的人有三個核心癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安。他們沒有抑制能力，不能自我控制，所以很容易沖動，忽略真正要做的事情。比如，大部分人會這樣想：『我想在歷史課上取得好成績，就必須完成作業(yè)，明天及時上交?！灰粋€注意力功能紊亂的學(xué)生卻會這樣想：『這很無聊，我不想做作業(yè)?！蝗缓笏腿フ乙恍└腥さ氖虑閬碜?，就變成了拖延。

患有注意力功能紊亂的人，大腦分泌多巴胺的水平也比正常人低，因為多巴胺是一種讓人體驗到愉悅的物質(zhì)，所以可以推測注意力功能紊亂的人必須要付出更多，才能有良好的感覺。

作者建議注意力功能紊亂的人，最好能夠進(jìn)行正規(guī)的藥物治療，或者找一個需要全情投入的工作。

抑郁癥

人一旦陷入抑郁，就會對生活感到無望，不再關(guān)心工作和生活，所以他們會在很多事情上拖沓不前。

抑郁癥的背后有生物性、心理和環(huán)境三個因素在起作用。有一些處境可能會觸發(fā)抑郁癥，例如重大的損失、人際關(guān)系上的困境，或者退休、孩子離家等重大人生轉(zhuǎn)折點。

出現(xiàn)抑郁癥的人，大腦會失去化學(xué)平衡，而藥物治療有助于恢復(fù)這種平衡。治療開始得越早越好，拖得時間越長，對大腦的損害就越大?；颊咭瓮涎?，得先治抑郁，研究顯示，重度抑郁癥的最佳治療方法是藥物療法與談話療法相結(jié)合。

如果有些人的拖延癥狀是懶惰、嗜睡或是無從激發(fā)自己去做事，而且又發(fā)生在冬天的幾個月，那么很可能就是得了季節(jié)性情緒紊亂。患有季節(jié)性情緒紊亂的人，往往會有一種想要冬眠的欲望，失去了能量，變得很拖延，但春天來了就好了。據(jù)研究，提高血清素的藥物治療有助于減輕季節(jié)性情緒紊亂的癥狀。

強迫癥

強迫癥也是拖延癥的一個原因。患有強迫癥的人在做一件事情之前會不停地思考，比如，不斷地檢查爐子是否被關(guān)掉。他們的思想和行為不斷重演，陷入一個無法停止的程序中，最后往往什么事也做不成。

患有強迫癥的人無法產(chǎn)生危機解除的信號，他們必須有意識地轉(zhuǎn)換思維方式，以打破重復(fù)怪圈，比如對自己說：『爐子已經(jīng)關(guān)掉了，真正的問題在于我的強迫癥?！?br>

邋遢分子和囤積狂

有些人一直拖延著不去整理，以至于拖延極大地影響了自己的生活質(zhì)量。因為清理工作讓自己感覺焦慮和不安，所以他們就選擇了一直拖延。

當(dāng)邋遢發(fā)展到你幾乎無法直線穿過房間，如果還做不到斷舍離，那就是囤積狂了。遇到這種情況，最重要的是找到一種思維換擋的方法，比如找一個風(fēng)趣的朋友跟你一起愉悅地整理東西，或者提醒自己網(wǎng)上有任何自己想要的資料，不必保存過期的報紙雜志。

壓力

大部分拖延者都很有壓力，當(dāng)我們處在壓力之下，身體就會產(chǎn)生壓力荷爾蒙，這會破壞我們大腦的某些重要結(jié)構(gòu)。而且我們會陷入一個惡性循環(huán)：拖延產(chǎn)生壓力，壓力又導(dǎo)致拖延。

生物節(jié)奏

人體自身的生物節(jié)奏有很多，比如24小時生物鐘（有些人清晨時特別清醒，有些人到中午就提不起精神），荷爾蒙周期（比如人近中年時，女性月經(jīng)周期以及男性睪丸激素的變化）。我們要跟自己的身體和諧共處，這樣才會更有效率，假如你的最佳狀態(tài)是晚上，就不必強迫自己早起工作。

睡眠

睡眠不好的人，一般也會遇到一些其他情況：對挫折的容忍度很低，無法集中注意力，能量不足，易怒或是拖延。所以良好的睡眠，能存進(jìn)人體各功能的良好運作，也能緩解拖延癥狀。睡眠不好，還會導(dǎo)致甲狀腺紊亂，出現(xiàn)身體疲乏等癥狀，從而使人無心做事。

作者建議睡眠不好的人，可以做一個全面的身體檢查，以便了解拖延癥背后有沒有潛在的生物性問題。拖延的成因：榜樣和家庭態(tài)度

你生活中會有一些榜樣，有時候你希望可以成為他們那樣的人，例如有個小男孩希望變成他爸爸那樣。

這些榜樣是如何影響身邊人的？

有一個男孩，他的父親通過勤奮和努力成為一個成功的科學(xué)家。他父親常說：『如果你不去做一件重要的事情，你就白白浪費了你的時間?！凰赃@個年幼的男孩不斷地鞭策自己去模仿父親，認(rèn)為如果去享受就是在浪費時間。這樣的壓力讓他無法承受，于是他變得內(nèi)向壓抑，最終什么事也做不成。

我們常常過度評價榜樣，但一個被理想化的成功榜樣是無法付諸實踐去學(xué)習(xí)的，所以你很可能認(rèn)為通過拖延就可以避免面對這種狀況。

家庭對我們的影響是很深的，它會告訴你這個世界是怎樣運轉(zhuǎn)的，以及你在這個世界的位置應(yīng)該在哪里。

我們都是通過過去的經(jīng)驗來感知未來的，這些經(jīng)驗有好有壞，可能是寶貴的，也可能是你的絆腳石。

回想一下你在早期生活從別人那里得到的信息，這些信息分為幾類：

一類讓你感受到成功的壓力。比如『我知道你會成功，任何事情你都可以做成?！弧褐挥械谝幻庞袃r值?！弧哄e誤，是頭腦混亂的結(jié)果?！坏?br>

另一類是懷疑你能否成功。比如『我來教你做數(shù)學(xué)作業(yè)吧，因為你一定不行。』『早知道是這樣的話，我就不該對你有這么多的期待?！弧耗闶莻€一無是處的人』等

最后一類是無論你成功與否，都在背后支持你。比如『不管發(fā)生什么，我們始終支持你。』『不管你做什么，我們都愛你?！弧簞e擔(dān)心，每個人都會犯錯誤。』等

這些來自外界的聲音是否變成了你內(nèi)心的聲音？它們對你的拖延是否起到了作用？面對不好的信息你是否能夠積極面對？

產(chǎn)生拖延的5種家庭傾向

有五種家庭傾向是形成拖延的心理原因，它們分別是：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠(yuǎn)。研究這五個家庭傾向是如何交織在一起，如何產(chǎn)生影響的，對癥下藥，才能找到解決拖延癥的方法。

施壓傾向

在施壓家庭中，只有表現(xiàn)一流才值得被贊賞，如果表現(xiàn)平凡的話，是無法被接受的。

兄弟姐妹在其中也扮演了某種角色。一個完美的兄弟姐妹會驅(qū)使你比他（她）更加完美；還有時候，為了填補家里其他孩子的失敗，會對某一個孩子寄托希望。

一個大學(xué)生因為考試不合格，差點被拒之門外，他就會這么想：『我不可以失敗，因為我的其他兄弟毫無長進(jìn)，我是家里唯一可以讓父母驕傲的孩子?！?br>

懷疑傾向

有懷疑傾向的家庭，拖延者可能會懷疑自己，遇到挑戰(zhàn)時退縮不前；也可能會下決心一定要成功，給自己很多壓力，但也可能因此陷入完美主義圈套，從而引向拖延。

『懷疑』所傳遞的信息是：『你不具備哪些必備的條件?！灰部赡苁侵苯拥乇憩F(xiàn)出來：『你驕傲什么呀？這只不過是一場比賽而已?！?br>

控制傾向

對孩子的生活指手畫腳、越俎代庖，就是家庭中的控制傾向。在被父母監(jiān)控的環(huán)境下，拖延就成了一種反抗方式，他們在拖延中找到安慰。

依附傾向

有依附傾向的家庭，不鼓勵家庭成員去創(chuàng)造他們自己的生活，而是提倡依附牽絆，期待孩子能夠照顧其他家庭成員。孩子會感到自己對家庭的責(zé)任重大，以至于忽視了自己的利益，他們覺得不能離開家庭。

拖延可以幫助回避那些可能影響家庭依附關(guān)系的活動，比如出國留學(xué)。另一方面，當(dāng)依附關(guān)系讓人們覺得窒息，也可以幫人們逃避依附，比如拖延參加家庭活動。

疏遠(yuǎn)傾向

有疏遠(yuǎn)傾向的家庭，家庭成員之間缺乏身體愛撫和情感關(guān)聯(lián)，沒有共同興趣，也沒有受保護(hù)的感覺。

一方面，孩子會感到孤立無助，他們在獨自工作時會覺得空虛和痛苦，這時候就會選擇拖延來逃避這種情緒。

另一方面，為了激發(fā)冷淡的父母，有些孩子會嘗試讓自己變得更好，但可能因為期待太高，害怕自己無法做到，而陷入了拖延之中。

或許家庭對孩子影響最大的，就是對孩子自尊心發(fā)展的壓制。前面提到的幾種家庭傾向中都普遍缺乏對孩子自我價值的培養(yǎng)。

研究發(fā)現(xiàn)，家長如果能在30%的時間內(nèi)對孩子有呼應(yīng)，就會養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴。如果表現(xiàn)不好，也可以通過承認(rèn)錯誤來彌補，比如說：『對不起，我火氣太大了?！灰粋€被父母尊重孩子，更容易建立起自尊。

不同的家庭經(jīng)歷會給孩子留下不同的感受，有些家庭的愛是無條件的，有些家庭的愛則是有條件的。比如一個孩子如果覺得，只有他扮演一個完美孩子的角色時才有可能被愛，他就會通過拖延把自己某些部分隱藏起來，只表現(xiàn)出那些美好的地方，從而獲得被愛。

真正的自尊，需要開發(fā)所有被拖延隱藏的能力，完整地展現(xiàn)自己，這樣的自己才是完整的。建議

有些拖延者擁有獨特的自我形象。

比如拖延者會把自己最近的拖延經(jīng)歷作為笑料分享給朋友，把拖延之事變成一個節(jié)目，這就是『可愛的小丑』形象。這樣的拖延者，一般都會擔(dān)心放棄拖延會使自己失去個性和風(fēng)格。

還有些拖延者把自己當(dāng)作圣人，把照顧別人作為自己的目標(biāo)和價值，對自己的事情一拖再拖；而有些拖延者喜歡在最后緊急關(guān)頭扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色。

克服拖延，我們先要學(xué)會面對現(xiàn)實。

首先要面對生物現(xiàn)實。要承認(rèn)大腦有強項和弱項，有些功能運作良好，有些會比較薄弱。要接受我們的大腦是有弱項的，不要一味追求完美和絕對優(yōu)秀，更不要因為自己某些能力不足就自暴自棄，干脆不去做。

還要接受情感現(xiàn)實，必須要了解自己的情感并與之共處，無論它是美好的還是丑陋的。如果你對那些通常讓你拖延的猶豫、不適或者焦慮之類的情感給予關(guān)注，以友善的態(tài)度覺察它們，焦慮和拖延就不再主導(dǎo)你的生活。

最后還要接受自己的價值觀，價值觀所表示的是你生活中最為重要的態(tài)度問題。

如果你看重家庭，那某些拖延行為就可以看作是你為了陪伴家人而做出的自愿犧牲。

我們需要一個健康、協(xié)調(diào)的自我系統(tǒng)，它會帶來活力、和諧和平衡，發(fā)展出靈活的應(yīng)變能力，不管發(fā)生什么都相信自己可以應(yīng)對自如，打破前面提到的自我價值感等式，表現(xiàn)和能力都不再能決定一個人的價值。

但要實現(xiàn)彈性應(yīng)變的狀態(tài)并不容易。拖延者通常會異常嚴(yán)厲地評判自己的感受和行為，這個內(nèi)心的評判者，更適合稱作『檢察官』，而不是『法官』，因為法官的工作是聽取各方面的證據(jù)，作出公正的判決，而檢察官只想要證明對方有罪。

根據(jù)拖延者所在意的問題，內(nèi)心檢察官的職責(zé)也各不相同。一個恐懼成功的人，可能會聽內(nèi)心的檢察官這樣說：『你以為你是誰，可以承受開公司的壓力?！涣硪粋€不喜歡被控制的人，可能會聽到這樣的聲音：『只有傻子才會同意這樣的命令?！?br>

所以，為了反擊內(nèi)心檢察官的指責(zé)，拖延者必須在內(nèi)心培養(yǎng)一個辯護(hù)律師的聲音，當(dāng)內(nèi)心檢察官冒出來評判時，辯護(hù)律師可以加以還擊。比如檢察官說：『你應(yīng)該很清楚，必須早點開始，而不是一直坐等這么久。』辯護(hù)律師回?fù)簦骸何疫€有很多事情要處理?！粰z察官說：『我為你好才對你嚴(yán)格要求，沒有我你就沒有動力了。』辯護(hù)律師可以說：『才不是呢，如果不是你不斷地攻擊我，我可以做得更好?！?br>

我們要常為自己辯護(hù)，自我辯護(hù)的練習(xí)做得越多，就會越來越自信，越來越愿意嘗試和冒險，而不是時不時跑到拖延那里尋求保護(hù)。探討克服拖延的各種技巧。這些技巧都是根據(jù)拖延者的心理根源設(shè)計的，如果拖延者能加以運用，效果一定很好。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己沒有采取行動去使用這些技巧時，可以問自己：是什么讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過往的記憶？是什么讓我覺得我不能做這些事情呢？我們需要觀察自己的所想所為，只要找到拖延的深層心理原因，就能更有效地解決拖延問題。拖延大盤點

控制拖延的關(guān)鍵一步就是清查自己的拖延方式，以便更了解自己的拖延心理和行為。大多數(shù)拖延行為背后都有心理根源，我們要透過拖延行為去了解自己的內(nèi)心。

本書作者萊諾拉曾一時沖動買了一臺錄音機，后來她的朋友瑞伊告訴她可以花更少的錢買到一臺質(zhì)量更好的錄音機，于是萊諾拉又買了一臺朋友推薦的錄音機。但自己之前買的那臺錄放機還在家里放著，萊諾拉當(dāng)然想把它退掉。一晃7天的退貨期過了，接著14天的換貨期也過了，她一直沒有時間將它退掉。三個月過去了，每次萊諾拉進(jìn)出公寓總能看到那個靠在門邊沒有被打開的盒子。從表面上看，沒有退貨是件很小的事，但是她每次看到那個盒子，內(nèi)心都充滿內(nèi)疚和焦慮。最后萊諾拉終于讓自己平靜下來，客觀思考了她的狀況，決定利用一小時的空余時間退還那臺錄音機。

一路上，她都在想一個合理的理由，去解釋為何超過六個月還要堅持退貨。到商店門口時，她正好碰上了那個把機器銷售給她的強勢女銷售員。

女銷售員看到她手里抱著錄音機的盒子，開門見山地問：『你是想退貨嗎？』

萊諾拉如實回答：『是的?！?br>

『好吧，我給你開一張退貨單。』女銷售員的直截了當(dāng)讓萊諾拉非常意外。問題竟然解決得如此輕松，她這才意識到原來她一直害怕的是再次碰到這個女銷售員，以為她會輕蔑地對她說：『你怎么這么反復(fù)無常，能不能考慮好了再作決定?！?br>

這么多年來，萊諾拉從來沒有意識到她內(nèi)心深處的恐懼：她從小就十分害怕被責(zé)罵，因為這讓她感覺自己又蠢又丟臉。難怪她會在退貨這件事上一拖再拖。

拖延涉及不同的領(lǐng)域。每一個拖延者都是有希望的，即使他的拖延行為已經(jīng)蔓延到了一些領(lǐng)域，但總有一些方面是不拖延的。拖延的領(lǐng)域大致可以分為六大類：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個人呵護(hù)（比如鍛煉身體、戒煙）、社交和財務(wù)。

拖延者可以通過自檢，初步排查，可以知道哪些領(lǐng)域是你拖延的，哪些是不拖延的。

拖延也有不同風(fēng)格。人們的拖延風(fēng)格常常表現(xiàn)在不同的拖延行為，有的人愿意花兩個小時給朋友們打電話，卻不愿意收拾家；而有的人寧愿把家里收拾兩次，也不愿意回個電話。

拖延者要多多觀察自己的表現(xiàn)，了解自己的拖延風(fēng)格。

拖延者還有不同的拖延借口。比如：如果等到好時機，我可以做得更出色；我現(xiàn)在太累了；我不在狀態(tài)；我得先做鍛煉；現(xiàn)在我沒有時間做完，所以做了也沒有意義。

以一周為周期，記錄你將事情推遲時所出現(xiàn)的念頭，這些念頭可能就是你的借口，認(rèn)真觀察自己的想法怎么影響行為，對拖延心理和行為保持清醒的認(rèn)識。先明確目標(biāo)

還記得我們第一章中提到的拖延怪圈嗎？拖延者在設(shè)置目標(biāo)時會說：『我今天我得做一些事?！换蛘摺何乙谶@個領(lǐng)域做到第一。』這樣的目標(biāo)太模糊，很容易引發(fā)拖延問題。

要克服拖延就必須制定可操作性的目標(biāo)，這種目標(biāo)可以讓你專注于投入行動，它們通常具有以下幾個特征：

1.可觀察性

因為別人不可能看到你的想法和感受，只能看到你所做的事情，所以我們必須要用行為來定義它。比如『今天我要讀完一章』，或者『我會跟牙醫(yī)約個時間看牙』。

2.具體化

拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化。比如常常聽到拖延者這樣說：『我想要重新規(guī)劃我的生活?！?br>

如果要克服拖延，必須要把目標(biāo)具體化，比如，『我要重新整理我桌上的文件，把不需要的文件都丟掉。』

3.分成幾個小步驟

大部分拖延者，腦子里只有『終點』，沒有『怎樣到達(dá)』，但只有一步一步來，才能達(dá)成目標(biāo)。

要把目標(biāo)分解成幾個小的步驟，每一個步驟都是明確的、具體的。瞄準(zhǔn)這些小目標(biāo)，實現(xiàn)大目標(biāo)的可能性就會大一些。

4.最小目標(biāo)

拖延者想問題的時候過于理想化，常常會出現(xiàn)一些不切實際的目標(biāo)。

為了克服拖延，我們必須設(shè)想一個最小的目標(biāo)。比如你的目標(biāo)是重新裝修房子，那最小的目標(biāo)或許是換個沙發(fā)套。

從最小的事情著手，會有進(jìn)步感和成就感，也可以幫助你一步一步去實現(xiàn)目標(biāo)。

制定好一個可操作性目標(biāo)之后，你就可以選定一個要完成的目標(biāo)，然后在接近或回避目標(biāo)的過程中去了解自己的拖延問題。要注意觀察你是怎樣設(shè)定目標(biāo)、怎樣處理問題、什么時候有了進(jìn)步、什么時候又變得拖延的。

要想達(dá)成目標(biāo)，還有幾個注意事項：

目標(biāo)只定一個。對于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是一個問題。

當(dāng)你準(zhǔn)備逃離目標(biāo)時，有一個辦法可以緩解你的焦慮。不妨想象一下，你正在跨出你的第一步，正在采取行動，把你有可能采用的每個步驟都想一次。這樣可以減緩焦慮和緊張，有利于果斷地采取行動。

設(shè)置時間期限。為了順利實現(xiàn)目標(biāo)，你可以為工作設(shè)置一個時間期限，時間期限設(shè)定得越短，就越容易起步。多數(shù)拖延者發(fā)現(xiàn)，設(shè)定15分鐘到半個小時的時間期限效果最好。但15分鐘到了，你可以停下來歇一歇。

獎賞自己。拖延者常常傾向于懲罰自己，但實際上，在取得一些進(jìn)步之后獎賞自己，這種正面的激勵，可以加大目標(biāo)實現(xiàn)的可能性。

修正目標(biāo)。在邁向目標(biāo)的過程中，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)當(dāng)初的目標(biāo)不那么切合實際，就有必要改變你的目標(biāo)，修正目標(biāo)是成熟和靈活的表現(xiàn)。

不求完美。完美主義者希望每件事都做到絕對圓滿，但這也是導(dǎo)致拖延的一個重要因素，如果能放下對完美的執(zhí)著，從長遠(yuǎn)來看，說不定能做更多的事。

在每個選擇關(guān)口都想一下你的目標(biāo)，不要猶豫，下定決定大步往前走。學(xué)會怎么判斷時間

克服拖延聽起來是個時間管理的概念，但是這個詞的概念太廣，可操作性太差了。誰都知道只要安排好時間，高效利用時間，就沒有拖延癥了。有些時間管理專家推薦人們使用設(shè)置日程，通過日程催促自己做事，來克服拖延。但是，有幾個人真正完成了計劃的日程內(nèi)容呢？

時間管理專家阿蘭·卡凱因曾說：『想要失敗，就別做計劃。』計劃很重要，但很多人最終都沒有去執(zhí)行。因為計劃代表的是未來的事情，而人們面對的是現(xiàn)在。為此，費雷博士發(fā)明了一種方法，叫做『非計劃日程表』?！悍怯媱澣粘瘫怼皇且粋€每周日程表，它列出所有你必須做的事情，而不是你計劃要做的事情。

如下圖所示：

在這個表格中，你可以一目了然地看到，下個星期有哪些事情是你必須要做的。同時，你可以在每周結(jié)束后自我監(jiān)測，看看你的時間究竟用在了哪些地方。最重要的是，你必須先看到自己有哪些事情必須做，才能知道去計劃做什么事情。

記得把你生活中所有必須要做的事情放進(jìn)去，所有的工作時間和休息時間已經(jīng)安排好的事情、約定好的事情，甚至是你經(jīng)常刷劇的時間也要囊括在內(nèi)。千萬不要把你希望做的事寫下來，因為我們不是要求你去做其他的事情，而是只做好你已經(jīng)安排好的事情。

只有這樣，你才能知道你究竟有多少時間去完成你的目標(biāo)。

比如，一個設(shè)計工程師下周的目標(biāo)是想要給設(shè)計稿完成。但是他填完這個日程表之后，發(fā)現(xiàn)自己下周連三個小時都擠不出來！那這個目標(biāo)根本沒法實現(xiàn)！他只能要么修改日程，要么就修改目標(biāo)。

一個業(yè)務(wù)員在填完這個表格之后發(fā)現(xiàn)，原來自己只給路上安排了一個小時的時間，怪不得每天都會遲到！

有些人的空余時間比較多，他們看到表格中的大量空白，就會產(chǎn)生焦慮感。這一類人也可以根據(jù)表格安排目標(biāo)，具體方法我們之后會提到。

填好表格之后，你在完成任務(wù)的時候，記得及時勾選你所使用的時間。如果你用了一個小時，就把這個小時填滿。每天結(jié)束后，都要在最下面填上今天使用的時間。持續(xù)一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你把關(guān)注點放在記錄時間這件事上，你就不會去設(shè)想那些還沒做的事。同時，你會在記錄的過程中收獲成就感，而不是拖延給你帶來的焦慮感。

最好在工作30分鐘之后就補充到這個表格里，這也能讓你意識到，即使是30分鐘，也能做很多事。

時間是拖延者面臨的最大挑戰(zhàn)之一，克服拖延還需要提高對時間的掌控能力。

1.學(xué)會判斷時間

人很難精確地預(yù)測一件事需要花費的時間，有時候會低估，有時候會高估。要提高對時間的判斷能力，可以將你對完成一件事所需時間的預(yù)測與實際使用時間做對比。例如，預(yù)估一下早上從你聽到鬧鐘鈴響到你離開家需要的時間，然后再與你實際花費的時間做對比。

2.善于利用零碎時間

阿蘭·卡凱因在《如何掌控你的時間與生活》一書中提到了一種叫做『瑞士奶酪』法的時間管理方法（拆書者注，瑞士奶酪，是一種上面有很多小孔的一種白色奶酪），也就是在大任務(wù)面前善于利用零碎時間。

這種方法對拖延者有幾個好處：首先，它很務(wù)實，相對于大塊時間，人們更容易找到15分鐘、半個小時這樣的零碎時間，如果一定要等到有大塊時間才去做事，可能就會一直等下去；其次，時間上有所限制，可以幫你克服一些不切實際的想法，也會使任務(wù)顯得更容易接受。

3.做好發(fā)生意外的準(zhǔn)備

很多拖延者認(rèn)為一旦下定決心專心做事就會很順利，『墨菲定律』說得好：『如果一件事情可能會出錯，那就一定會出錯?！蝗绻闾崆爸廊魏问虑槎紩幸馔獍l(fā)生，你就站在了一個有利位置，隨時準(zhǔn)備跨越障礙，而不是手足無措或是責(zé)備自己。

4.委派任務(wù)給他人

時間管理專家一致建議：將事情分出輕重緩急，然后把時間用于最重要的事情上。

不那么重要的事情可以委派給他人或者先放在一邊。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情，再找到一個可以做這件事情的最佳人選，明確需要做的具體內(nèi)容，跟蹤事情的進(jìn)展。

5.不要太分散精力

有些人用忙碌來逃避更重要的事情，但要完成一個更大的目標(biāo)，需要做出必要的犧牲。

6.找出你的最佳時機

你無法在所有的時間都以最佳的狀態(tài)工作，每個人都有自然的生物鐘，想想一天當(dāng)中什么時候你的腦力最旺盛、體力最充沛，什么時候最適合社交，什么時候精神最差。

7.學(xué)會在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡。

如果你停滯在過去，就無法享受現(xiàn)在，也沒法為未來做打算；如果你停滯在現(xiàn)在，就失去了跟過去和未來的聯(lián)系；如果你停滯在未來，你就被鎖定在一個幻想的世界。

重新設(shè)定你的時間，平衡過去、現(xiàn)在和未來。

8.享受你的娛樂時間

拖延者的內(nèi)心容易焦慮和內(nèi)疚，無法專心享受娛樂活動。但開心最重要，每個人都需要給自己留出一些娛樂放松的時間。學(xué)會『接受』和『拒絕』

當(dāng)我們不能直接拒絕他人的時候，很可能會依靠拖延間接地拒絕。實際上，我們應(yīng)該有意識地接受那些提高我們生活品質(zhì)的事，拒絕那些對我們來說無意義的事，并且直接地表達(dá)出來。

首先，學(xué)會接受來自他人的支持和個人成長的挑戰(zhàn)。

1.要找那些友善、能鼓舞人且不妄加判斷、愿意幫助你的人；

2.做公開承諾，比如你告訴朋友要減十斤，朋友就會不斷詢問你的進(jìn)展；

3.找人與你一起制訂更合理的計劃；

4.如果被困在拖延中，不要羞于去尋求別人的幫助，別人的支持也許會讓你解脫出來；

5.找一個平等的合作者一起工作，就作者兩個人合著這本書一樣，或者邀請一個人檢查你的進(jìn)展，作為你保持進(jìn)度的一個持續(xù)提醒；

6.，平行式做事法。安排自己跟一個獨自做事的人一起做事。比如一個會計師安排周六上午和朋友在圖書館會面，各自完成手頭上的工作，因為他們都認(rèn)為，相比家里在圖書館更容易專心做事；

7.社交獎賞。結(jié)束一天的工作后，可以去看場電影。或者完成一個大項目之后安排一次度假；

8.不要因為拖延導(dǎo)致心情不快，影響跟家人和朋友愉快地相處；

9.嘗試新挑戰(zhàn)，做更多自己熱愛的事情。

其次，學(xué)會拒絕那些沒有意義的追求。

1.拒絕空洞性事務(wù)和不必要的事務(wù)。空洞性事物是指相對于你當(dāng)前的目標(biāo)而言最微不足道的事情。同時，我們很容易被不必要的事情占據(jù)時間，以至于無法去做重要的事，要學(xué)會拒絕別人的請求。

2.拒絕一部分人。要花時間在那些對你坦誠相待，困難時可以依靠的朋友身上，而不是那些負(fù)能量爆棚或是不尊重他人的人。

3.拒絕『雜物』。『扔掉50件東西』是由生活教練蓋爾·布蘭克提出的建議，他建議人們從扔掉雜物做起，然后清理頭腦中的雜物。當(dāng)你扔掉一些舊的觀念、夢想和情緒雜物，會感到輕松和自由。

4.拒絕『電子上癮』。信息爆炸時代，我們常常被信息綁架，甚至沉迷于網(wǎng)絡(luò)世界。這有可能回危害到健康，因此，我們應(yīng)該適當(dāng)隔離網(wǎng)絡(luò)和電子產(chǎn)品，讓生活更有意義。利用你的身體減輕拖延

運動不僅有利于身體健康，還能提升愉悅感和幸福感。研究表明，運動可以加強血液流動，幫助血液流到大腦，這將有助于大腦的成長，提高大腦的調(diào)節(jié)能力。因此，遇到棘手的事情，你可以選擇運動一下。

走路會讓大腦更清醒，這樣就有心思去面對那些你長期回避的事情，健康專家建議每天走一萬步。

另一種治理拖延的方法與運動相反，叫做正念，指的是對周遭環(huán)境保持覺察，但不進(jìn)行任何判斷。這是一種觀察自己的禪修方法，人們可以通過觀察，給予自己更多支持，而不是嚴(yán)厲的責(zé)備。

正念修行還可以提高免疫功能，減輕心血管疾病，降低壓力帶來的后果。拖延者一般都生活在壓力之下，因此，正念修行對于拖延者特別有價值，建議不斷重復(fù)使用。以下介紹幾種常見的正念修行法：

正念減壓

舒服地坐著，并把注意力放在自己的呼吸上，呼吸開始變得緩慢而深長，接著你會感覺你的呼吸在慢慢延伸。無論你的念想是什么，都要如實地覺察它們，發(fā)現(xiàn)它們的變化。

以這樣一種柔和而警覺的方式去感知自己，會增進(jìn)你對自己的了解，使你更加深刻地感受自己的身體和心靈。

神圣停頓法

這種方法的要點在于：在從事一項活動或進(jìn)入下一個階段之前，有意識地停頓片刻。用短短幾秒鐘，停頓下來，留意自己的呼吸和身體的感覺，進(jìn)入一種『安靜地享受當(dāng)下』的狀態(tài)。

這種方法對拖延者尤其管用。當(dāng)你感到焦慮、擔(dān)憂、自責(zé)或恐懼時，運用神圣停頓法，讓自己回到當(dāng)下，只跟自己的身體建立連接，這樣你會更有信心。

心能調(diào)整術(shù)

在1～2分鐘內(nèi)調(diào)整自己的心跳，將注意力放在自己的心臟上。也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置，想象空氣在心臟中流進(jìn)和流出，感覺自己的心跳節(jié)奏，直到你的呼吸歸于平順和均勻，這樣你會感覺你的身體變得輕快且充滿能量。

貝森放松法

這是一種腹式呼吸法。采用緩慢而均衡的呼吸，在每次呼氣時重復(fù)一個讓你覺得舒服的詞，比如『平和』、『輕松』。盡量每天都做一次，每次持續(xù)10~20分鐘。做得越多，就越容易進(jìn)入放松狀態(tài)。

患有ADD和ED的人如何克服拖延？

還記得患有注意力缺失癥（以下簡稱ADD）和執(zhí)行功能障礙（以下簡稱ED）的人，具有怎樣的行為特征？

患有注意力缺失癥的人有三個核心癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安。他們沒有抑制能力，不能自我控制，所以很容易沖動，忽略真正要做的事情。而執(zhí)行功能障礙，顧名思義，就是沒法啟動任務(wù)，及時完成任務(wù)。他們中的大多數(shù)在做事時都比較拖延，針對這些群體，作者提出了一些克服拖延的建議：

1.從外在轉(zhuǎn)向內(nèi)在

我們在學(xué)習(xí)一件新事物的時候，剛開始都要先接受外界的指導(dǎo)，然后慢慢習(xí)慣，最后才能在沒有外界指導(dǎo)的前提下獨立完成。

比如，孩子學(xué)習(xí)寫字就是這樣一個過程。剛開始，父母在旁邊與孩子交談，指導(dǎo)他們?nèi)绾挝展P，然后孩子嘗試自己去做。一開始，孩子會大聲地自言自語，重復(fù)家長所教授給他的做事步驟，『首先做……然后做……』；接著，孩子每天都會練習(xí)幾次，這是自己慢慢習(xí)慣的過程；最后當(dāng)孩子徹底掌握了寫字的方法，他就不需要每天默念父母和他說的要領(lǐng)，自己就能獨立完成了。

成年人的學(xué)習(xí)過程也是一樣，從外在的指導(dǎo)或者監(jiān)督，逐漸變成內(nèi)在的執(zhí)行或監(jiān)督。

但許多ADD患者和ED患者難以做到自我監(jiān)督，也就是說，他們在做好一件事情之前，可能需要很長時間的外在監(jiān)督。為了解決這個問題，可以請人幫助制訂規(guī)劃或者隨時把脈，或者通過自我對話來幫助自己實施每一個步驟。

2.獲得執(zhí)行提示點

巴克立在最近一項針對ADD成人患者的研究強調(diào)：想要做好一件事，核心策略是取得執(zhí)行提示點，意思是在你做事情的時候，你可以依靠某些事物，來提醒你采取行動的時機，而不只是靠自覺。

視覺提示：身邊的視覺提示會產(chǎn)生很好的效果。比如你計劃坐在電腦前做事，那么在屏幕上貼上便簽，寫上做事步驟會對你很有幫助。

聽覺提示：你可以設(shè)置計時器，提醒自己什么時候要做什么事情；或者限定一件事情的所用時間（拆書者注：比如番茄工作法的提醒方式）；或者你還可以請別人提醒你。

3.預(yù)先做好計劃

患有ADD和ED的人，在每一次做決定的時候，都很有可能被打岔到另外一件事情去，就像一輛列車偏離了既定的軌道。但是如果列一個計劃，按照規(guī)劃好的道路行駛，自然也就不容易偏離軌道了。

比如，睡覺前寫一個明天想做之事的清單，放在顯眼的地方，早上起床之后不用思考就可以直接去做事。

每天（或每周）設(shè)定一個固定的時間來做事。比如設(shè)定一個跟朋友一起跑步的時間，這樣你就不會在跑步之前猶豫不決。

4.馬上去做

對于ADD患者或者注意力維持時間不長的人來說，簡單的行為更好，因為它們更可能被按時完成。

建議做一些不耗時的事情，馬上去做。比如從地上撿起一塊碎布并扔掉，或者從一堆雜物中扔掉某些東西，如果每次都能這么做，就能解決掉一些因為拖延而積攢的雜事。

當(dāng)事情出現(xiàn)的時候記得馬上處理掉它，不要讓待辦事項堆積起來。

找到那些與你互補的搭檔，讓他（她）幫你去做那些對你來說很難、但是對他（她）來說可能很容易的事情。文化轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)

如果人們從一個文化環(huán)境轉(zhuǎn)到另一個文化環(huán)境，難免會受到社會、情感經(jīng)驗等影響，有些人就會采取拖延和回避的方式來面對。比如移民、升學(xué)，可能就會出現(xiàn)下面這些問題：

1.失落感

無論是離開一個國家，還是離開一個城市、一個鄰居，搬遷都意味著和過去斷開，令人產(chǎn)生失落感。有些移民雖然有很好的教育水準(zhǔn)和專業(yè)背景，但如果在新國家不能很好地適應(yīng)其職業(yè)環(huán)境，同樣感到失落。

2.文化沖擊

移民都會感受到某種程度的文化沖擊，總要去適應(yīng)新文化環(huán)境與原先文化環(huán)境不同的地方。大部分拖延者在適應(yīng)過程中都會經(jīng)歷一段時間的掙扎，會產(chǎn)生疲憊、緊張、無助等感覺，表現(xiàn)出來的行為則往往是拒絕學(xué)習(xí)新國家的語言。

3.被卡在兩種文化中間

面臨文化轉(zhuǎn)型的人會感覺自己生活在兩個截然不同的世界，一只腳踏進(jìn)了新世界，另一只腳還停留在舊世界，沒有一個世界可以全然接受自己。他們會感到自己被疏遠(yuǎn)，從而產(chǎn)生無能感或者怨恨之情，而這樣的感受就會引發(fā)拖延問題。

4.理想與現(xiàn)實的沖突

適應(yīng)一個新環(huán)境很難，而且常常比我們預(yù)期得還要難。理想與現(xiàn)實之間的巨大反差可能會讓人陷入拖延。

5.自我懷疑

過多的困難會腐蝕自信，讓人陷入自我懷疑之中，使人無法嘗試新事物和接受新挑戰(zhàn)，在原地徘徊不前。

6.過多的責(zé)任

移民和第一代大學(xué)生（拆書者注：第一代大學(xué)生，講的是那些在他們的家族和地區(qū)中第一個考入大學(xué)的人）往往會長時間努力地工作，因為他們不僅想要提高自己的生活水平，而且希望提高家庭成員的生活水平。許多年輕人覺得在學(xué)校里面努力學(xué)習(xí)是一種義務(wù)，可以彌補父母做出的犧牲，但這樣的心理壓力可能會導(dǎo)致完美主義，從而引發(fā)拖延問題。

7.孤立

進(jìn)入一個陌生的文化環(huán)境后，人們會因為無法融入新的文化，而陷入被孤立的境地。一個人越被孤立，就越容易感到沮喪，孤立會讓人更難克服拖延問題。受到孤立的第一代大學(xué)生更容易退學(xué)，受到孤立的移民也更容易走下坡路。對移民和第一代大學(xué)生克服拖延的建議

1.建立社會聯(lián)系

加入社區(qū)、周圍的宗教組織和興趣團體很重要。對于第一代大學(xué)生而言，社會聯(lián)系對第一年的大學(xué)生活尤其重要?？梢约尤胍恍┥鐖F、運動隊、聯(lián)誼會或者學(xué)習(xí)小組。

2.充分利用大學(xué)里的資源

大學(xué)里面有很多優(yōu)秀和善良的人，我們可以嘗試主動結(jié)識或向其尋求幫助。學(xué)會求助導(dǎo)師，讓他幫助自己在大學(xué)的迷宮里找到自己的人生之路；多參加一些時間管理、解決拖延問題之類的課程，通過課程結(jié)交朋友，當(dāng)你感到孤獨或陷入拖延怪圈的時候，可以向他們求助。

3.關(guān)注時間概念

處于不同文化環(huán)境的人，他們對時間概念也不盡相同。要努力了解新文化環(huán)境中的人們是如何看待時間的，有哪些約定俗成的慣例。比如當(dāng)?shù)厝巳绾慰创簻?zhǔn)時』？約會時要提前到還是晚點到？具體的時間是多少？這樣才能避免自己陷入尷尬的處境。

4.學(xué)會當(dāng)?shù)卣Z言

盡快學(xué)會說和寫當(dāng)?shù)卣Z言，這可以改變生活、為將來創(chuàng)造更多的機會。神經(jīng)科學(xué)家認(rèn)為，成人要保持大腦活躍的最好方法就是學(xué)習(xí)一門新的語言。

5.堅持不懈直到克服障礙

很多拖延者面臨困難的時候都想要放棄，但我們應(yīng)該勇敢一點，敢于接受挑戰(zhàn)，并一直努力。即使失敗，也可以從中汲取教訓(xùn)。

6.跟家庭保持聯(lián)系

一些人在陷入兩種文化的沖突之后，由于不想再被家庭壓力、傳統(tǒng)規(guī)矩和陳舊觀念困擾，而逐漸減少與家庭的聯(lián)系。但是家庭是社會和情感聯(lián)系的重要資源，幫助其他家庭成員更多地了解你所處的新文化環(huán)境，有助于緩解你的緊張感。

7.約見治療師

如果你一直無法解決拖延或者其他干擾你進(jìn)步、降低你生活滿意度的問題，建議你約見一個治療師，這或許可以幫助你重新回到正常的生活軌道。與拖延者相互折磨的怪圈

跟一個拖延者生活或工作是一件不愉快而且很麻煩的事：他們經(jīng)常遲到，碌碌無為，無法對事情負(fù)責(zé)到底；對事情含含糊糊讓你誤以為事情進(jìn)展要比現(xiàn)實好很多；他不告訴你實情，讓你有種上當(dāng)受騙和被出賣的感覺。

你們很容易陷入相互折磨的怪圈。開始做事情的時候，大家和和睦睦，隨后關(guān)系迅速惡化，基本的沖突集中在一個問題上：你想要拖延者做某件事情，但是他不做。我們來探究一下，看看哪些情況會經(jīng)常出現(xiàn)。

第一階段：鼓勵

剛開始人們會鼓勵拖延者：『我知道你可以做好它』 『一旦你開始做，你就會知道事情沒有這么糟』。你原本想的是，你幫拖延者提供思路和鼓勵，他最終會明白你告訴他的道理，并開始行動。

但拖延者并不將你的鼓勵看作是一種支持，相反，當(dāng)你試圖控制局面時，他會認(rèn)為你在對他進(jìn)行干擾或者施壓。一些拖延者會說『好的』 ，但實際上什么也不會做；一些拖延者會對你的鼓勵提出反對，比如對你說：『你是對的，但是我還有很多事情要做』。 不管拖延者積極回應(yīng)你的鼓勵言論，還是用『對的，但是』 來搪塞你，或者干脆跟你唱對臺戲，你的鼓勵通常都無法讓拖延者真正行動起來。

第二階段：失望

當(dāng)你花了很多力氣想去幫助拖延者，但他對你的建議置之不理的時候，你會感到失望和被辜負(fù)了，或許還會因為自己不能幫助拖延者而對自己感到失望。

拖延者也會感受到你的失望，除了要面對那個任務(wù)本身，還要再擔(dān)心你。然后拖延者開始在心里怨恨你在他身上的投入，最后他會從你身邊離開，拒絕你的任何幫助。

第三階段：惱火

惱怒隨著失望接踵而來，你開始將拖延者的不作為看成是蓄意地針對你，你所有的努力都被橫加阻撓，拖延者拒絕你所有的幫助，自己仍舊陷在拖延之中。拖延者可能也會憤怒，直接或者間接地跟你說：『別廢話』 。

第四階段：僵持

在這個節(jié)點上，你和拖延者兩個人都陷入了僵局，你想把拖延者往前推，而拖延者堅決地反抗你，兩個人會關(guān)系破裂或者逐漸走向疏遠(yuǎn)。如何與拖延者打交道

怎樣跟拖延者保持一種比較積極的關(guān)系呢？

有些做法根本不起作用，我們要回避。比如，不要跟他說『只管做』 ，這會讓他認(rèn)為自己沒有能力去做每個人都能做的事情。

也不要提醒他需要做什么，或者檢查他的進(jìn)展，這會讓他非常討厭你。

不要對拖延者表示責(zé)備、嘲弄，或者說出極端或夸張的后果威脅他，這樣只會進(jìn)一步摧毀他的信心，使他在更多事情上采取回避的態(tài)度。

除了少數(shù)情況，絕對不要代替一個拖延者去做事，因為這會給拖延者帶來期待，使他以后還指望有人會在最后時分來救他。

雖然世界上不存在保證有效的方法來應(yīng)對拖延者，但是有些處事態(tài)度至少可以讓雙方都好過一點。

1.培養(yǎng)成長心態(tài)

大部分拖延者都是通過固定的心態(tài)來看待事情的結(jié)果和自身表現(xiàn)的，他們認(rèn)為智力和能力是與生俱來的，做的每一件事情都從某種意義上代表他們的智商和才能。他們把一件事情變成了一項測試，而其中包含了失敗的風(fēng)險，所以有時他們會選擇退卻。

我們應(yīng)該倡導(dǎo)成長的心態(tài)，告訴他們：生活是一個學(xué)習(xí)的過程，任何事情都是一次實踐和提高自己的機會。

2.彼此都是獨立的人

要記得你和拖延者其實是兩個獨立的人，拖延者的問題并不是你的問題，你的影響力是有限的，你也許永遠(yuǎn)不可能讓他采取行動。

3.注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異

有的拖延者是由于生物因素，或者是不具備良好的記憶能力，或者患有ADD，他們很容易被各種事情轉(zhuǎn)移注意力，你可以多了解這方面的知識，從實用的角度（而不是說教）提供幫助和支持。

4.協(xié)作態(tài)度

為了提供幫助并被對方接受，你必須設(shè)法建立雙向的協(xié)作關(guān)系，而不是單向的命令對方。詢問拖延者你怎樣才能幫到他，并且只提供他所要求的幫助，爭取與拖延者達(dá)成協(xié)議。

5.對自己的策略保持彈性

如果一個策略沒有產(chǎn)生預(yù)期的效果，人們會不斷地去重復(fù)，這時可以嘗試做一些跟先前完全不同的事，不要墨守成規(guī)。

家庭中有一個拖延的孩子會令人頭疼，以下是對拖延者父母的建議：

1.幫助孩子設(shè)定小目標(biāo)；

2.幫助你的孩子判斷完成一件事需要的時間；

3.確立清晰的規(guī)則：必須要做到什么事情，不做到的后果是什么，什么時候必須完成；

4.以相應(yīng)的獎賞作為鼓勵；

5.記住你的孩子才是這件事的主人，而不是你；

6.尊重孩子獨立自主的需求；

7.與孩子身上或者你自己身上的完美主義傾向作斗爭，不要希望把所有的事情都完美做完；

8.詢問孩子是否心中有恐懼之處，很多時候恐懼是拖延的原因之一；

9.好奇地聆聽你孩子所告訴你的事情，不加以任何評判，這樣更容易幫助孩子管理情緒，采取行動；

10.一旦出現(xiàn)抑郁、多動障礙、躁郁癥、對立叛逆性障礙、焦慮癥（包括社交恐懼、恐慌癥、強迫癥）、睡眠障礙，需要尋求專業(yè)治療。

在跟成人拖延者相處時，以下這些應(yīng)對策略非常重要：

1.確定完成任務(wù)的最后期限，以及任務(wù)沒有完成的懲罰機制，最好雙方協(xié)作一起執(zhí)行。

2.幫助拖延者制定更加實際的目標(biāo)

他們經(jīng)常設(shè)立非常模糊和不現(xiàn)實的目標(biāo)，你可以問一些問題：『這件事情涉及哪些任務(wù)？』 或者『這一周你有多少自由時間？』 這些問題會幫助他們思考自己的目標(biāo)是否現(xiàn)實。

3.幫助拖延者設(shè)立短小的中間目標(biāo)

拖延者往往只想著終點，你可以為他們想出一套具體目標(biāo)，讓他們通過完成一系列步驟來實現(xiàn)最終目標(biāo)。

4.獎賞一路上的努力和進(jìn)步

拖延者在達(dá)到最終目標(biāo)之前往往不認(rèn)為自己有所成就，會感到泄氣，我們一定要對拖延者的努力給予鼓勵和贊賞。

5.直接告訴拖延者你生氣了

當(dāng)你感到惱火時，要讓拖延者知道是他的哪些具體行為導(dǎo)致的，跟他討論他的拖延是怎么影響你的。比如說：『 你說你要準(zhǔn)備人員清單給我，但至今還沒有做好這件事，我對你沒有做好份內(nèi)的事很生氣』。

6.告訴拖延者：你本人遠(yuǎn)比你的表現(xiàn)要重要得多。

拖延者能夠欣賞別人的優(yōu)良品質(zhì)，但是無法欣賞自己的品質(zhì)，他們認(rèn)為他們的價值只體現(xiàn)在其表現(xiàn)如何。所以要讓他們知道除了做事能力之外，你還十分珍惜他們的其他品質(zhì)，比如幽默感、善良。

7.考慮自己

如果拖延癥無法做好事情，對你會造成什么影響？會不會把你逼到危險的境地之中？你必須考慮好怎樣照顧自己。比如你的商業(yè)伙伴是個拖延者，實在靠不住，也許你要與他分道揚鑣。后記

為了幫助人們解除拖延的問題，本書指出了人們之所以拖延的諸多原因，希望大家仔細(xì)審視一下自己，以及那些和自己經(jīng)歷相關(guān)的人。找出拖延的根源，從源頭根除拖延行為。

除此之外，我們在如何采取行動上也給出了種種建議，希望你能夠敞開心懷做一些新的嘗試，嘗試全新的思維方式，并嘗試以不同的方式去處理那些等待你完成的事情。

在你讀完本書并有所嘗試之后，希望拖延對你的折磨已經(jīng)有所減輕。當(dāng)然，你也不要因為克服拖延，將愉悅、樂趣以及簡單的享受排除在外。

附錄：拖延處理技巧匯編