? ? ? ? 兩年前自己還是一個跑個幾百米就氣喘吁吁的、體重將近200斤的大胖子，去年參加了專業(yè)的跑步班，學(xué)習(xí)如何健康科學(xué)的跑步?，F(xiàn)在已完成20余次半馬、一次全馬，基本沒有出現(xiàn)大的傷痛，感覺越活越年輕。現(xiàn)把跑步當(dāng)中的一些心得體會分享給大家。
一、如何讓能自己愛上跑步
1、開始跑步要慢。為什么好多人愿意走路，不愿跑步。因?yàn)榕懿讲皇娣?，氣喘、腿酸、累，而走路相對要舒服的多。剛開始跑步，為了增加跑步的樂趣，減少痛苦，就要降低跑步的速度，降低到多快速度？可以降低到和走路一樣的速度，甚至更低也可以。就是要盡量讓自己不那么難受，可以堅(jiān)持下去?？赡苡械娜丝吹狡渌伺艿梅浅？?，非常羨慕，就想和人家比較，有時候會跟跑，可是不一會兒就把自己累慘了，對跑產(chǎn)生恐懼，不想跑步了。跑圈里有這么一句話，“不要認(rèn)為你跑得快，永遠(yuǎn)有人比你跑得更快；不要認(rèn)為你跑得慢，永遠(yuǎn)有人比你跑得更慢” 。我們的目的是為了健康，重點(diǎn)是和以前的自己比。
2、跑步裝備。要想長期跑步，就一定要配備比較齊全的運(yùn)動裝備，如手機(jī)、運(yùn)動手表，藍(lán)牙耳機(jī)、跑鞋、運(yùn)動套裝、腰包、空頂帽等，當(dāng)你穿戴上這一套運(yùn)動裝備來到跑道上，絕對和你隨便穿一身衣服就去跑步，感覺完全不一樣的。
3、運(yùn)動音樂。音樂是合法的興奮劑，當(dāng)你戴上藍(lán)牙耳機(jī)，聽著節(jié)奏感超強(qiáng)的運(yùn)動音樂，按著音樂的節(jié)奏邁開雙腳，向前奔跑，絕對和自己隨意跑，差別相當(dāng)大。特別是跑的有點(diǎn)累，不聽音樂，你可能很快就會降速。聽音樂，你會按照音樂的節(jié)奏邁著雙腿，速度一般變化不大，而節(jié)奏感超強(qiáng)的運(yùn)動音樂，還會刺激著大腦，越跑越興奮。
二、如何健康跑
1、跑前熱身，跑后拉伸。
以前我對這個非常不理解，認(rèn)為跑步本來就夠累的，跑前熱身浪費(fèi)那么多能量，那不是跑步更累了嗎。經(jīng)過這么長時間的鍛煉，深刻的體會到，熱身太重要了。舉個例子，如果你不熱身，可能跑個3公里就非常累了，如果你熱身了，就可能跑5公里還不是特別累，而且熱身越到位，效果越明顯。所以大家跑長距離或高強(qiáng)度跑步，一定要熱身。
跑后拉伸就更重要了。如果跑后你不拉伸，第2天絕對會腰酸腿疼，經(jīng)常這樣，一定會出現(xiàn)嚴(yán)重的傷痛。跑前熱身還可以用慢跑來代替，而跑后拉伸那是必須做的。
現(xiàn)在自己每次長跑前，一定要跟著keep做8分鐘的跑前熱身，跑完再做6分鐘的拉伸。自從養(yǎng)成這種習(xí)慣后，自己基本沒有受過傷。
2、跑步姿勢。
正確的姿勢是避免所有運(yùn)動損傷的關(guān)鍵。保持上身穩(wěn)定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當(dāng)放松避免含胸,擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線,腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的沖擊,避免傷及膝蓋。我去年參加吳棟老師的跑步班，他提出“挺傾柔衡堅(jiān)”五字訣跑步法。這是跑步里面的核心內(nèi)容。
第一要訣——“挺”
很多人在開始跑步的時候都“含胸”，其實(shí)這很影響我們的發(fā)揮。正確的跑步姿勢是，身體挺直，想象頭頂有一根繩子牽著，這樣在跑步時能呼吸更多的氧氣。
第二要訣——“傾”
在跑步時，身體自然往前傾，可以保持良好的前進(jìn)姿勢。但注意前傾并非彎腰，而是以腳踝為支點(diǎn)，挺直身體往前傾。
第三要訣——“柔”
我們可以先嘗試一個簡單的動作：從臺階上往下跳，然后會發(fā)現(xiàn)最先著地的是我們的前腳掌。跑步時也要前腳掌著地，同時小步幅，這樣膝蓋就會有自然的緩沖動作。
第四要訣——“衡”
一些人在跑步時會有些左右搖晃，或者有明顯的上下波動，這些都會造成不必要的能量損耗。正確的做法應(yīng)該是，保持身體平衡，頭頂?shù)钠鸱刂圃?0公分左右。同樣，擺臂也不要越過身體的中軸線。
第五要訣——“堅(jiān)”
跑步之余，可以加入一些鍛煉核心肌群的動作，可以強(qiáng)化耐力，堅(jiān)持更遠(yuǎn)的距離。
更詳細(xì)可以到網(wǎng)上查看吳棟老師的“挺傾柔衡堅(jiān)”五字訣跑步視頻。
我在吳棟老師的跑步課上，老師用攝像機(jī)的慢動作，對每個人的跑步姿勢進(jìn)行了錄像，進(jìn)行回放，讓大家看自己的跑步姿勢，發(fā)現(xiàn)絕大部分人跑步姿勢都有很大的問題，老師在課堂上還對每個人都跑步姿勢進(jìn)行了糾正。
跑步姿勢最重要的就是不要后腳掌著地，應(yīng)該前腳掌著地，增加柔性，減少膝蓋受傷幾率。現(xiàn)在自己每天在跑步的時候，發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)人跑步，都有問題，比如，看到好多人跑步“咚咚咚咚咚”的，聲音很高；跑步的時候，來回晃肩，上下起伏，幅度都很厲害。經(jīng)常發(fā)現(xiàn)留著馬尾辮跑步的美女們，可以通過跑步時那個馬尾辮上下左右擺動的幅度大小，來判斷她的跑步姿勢是否正確。
自己按著老師教的五字訣跑步以后，不但很少受傷，速度提升挺多，跑步姿勢也好看了。
3、按心率跑步。
運(yùn)動心率是指運(yùn)動時候的心跳速率。運(yùn)動時監(jiān)控心率可以幫助調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，同時讓運(yùn)動更有效果，更安全。普通長跑屬于有氧運(yùn)動。一般要求是達(dá)到最大運(yùn)動心率的60%—85%即可。
最大心率計(jì)算公式=225-年齡（女性是220-年齡）.
跑步時如何把心率控制在合理區(qū)間：
熱身準(zhǔn)備活動 50%-60%最大心率。正常成人大約就是100次左右。
有氧減脂肪勻速跑 ，60-70%最大心率，普通成年人計(jì)算起來大約是130次左右。
快速跑、變速跑或間歇跑，70-85%最大心率，大約是150次/分鐘。
這樣的鍛煉可以逐漸提高心肺功能和肌肉、韌帶、支撐器官的能力，不易受傷，更安全。
我今年50歲，最大心率175，應(yīng)該把跑步心率控制在120~150之間。監(jiān)控心率主要是運(yùn)動手表和心率帶，自己使用過蘋果手表、佳能手表、小米手表，發(fā)現(xiàn)都存在有時數(shù)據(jù)不準(zhǔn)，要想數(shù)據(jù)準(zhǔn)確戴上心率帶。
4、跑量。如果愛上跑步，那怎么跑？是天天跑嗎？建議大家跑一休一，一周四天。如果天天跑，那就非常容易受傷。不要羨慕那些跑量巨大的馬拉松運(yùn)動員，那是他們的工作。包括其他運(yùn)動員特別是專業(yè)運(yùn)動員，高壽的并不太多，因?yàn)樗麄兡贻p的時候，都是挑戰(zhàn)身體的極限，嚴(yán)重透支了身體。而像畫家、書法家，以靜為主的他們反而高壽的特別多。我們跑步不是為了成績，為了獎牌，而是為了健康，所以更要松弛有度。
? ? ? 今天就分享到這里，歡迎大家和我交流！
