一個抑郁癥6年，痊愈后12年沒有復(fù)發(fā)過，把自己自愈訓(xùn)練的全過程分享出來，希望幫到每一位朋友。

1、打斷思維！打斷思維??！打斷思維！

幾乎所有的精神類患者都執(zhí)著的想把一個問題或一件事情能夠用他自己的方式想清楚，但通常用他自己的思維方式是想不通的，因此就會鉆牛角尖。

越想不通就會越去想，越去想就會越想不通。所以停止思考，停止鉆牛角尖，是非常重要的。

2、停止攻擊自己。幾乎所有的抑郁癥都是完美主義者，內(nèi)心善良不忍心傷害別人，就只能攻擊自己。

停止一切攻擊自己的思想，停止一切攻擊自己的語言，停止一切攻擊自己的行為，停止一切攻擊自己的想象。

3、重塑身體邊界和精神邊界。我得抑郁癥，其中一個重要的原因是因為自己的懦弱和善良，總是不忍心拒絕別人對我的一些無理要求。

我總是強迫自己去說一些自己不想說的話，做一些自己不想做的事情做了之后又很懊惱和后悔。

這是由于我從小到大都缺乏身體的邊界感和精神的邊界感，把自己的主權(quán)交出去任由別人對自己的指使和侵犯，所以對自己不想做的事情說“不”，對自己不想說的話不說。

在我當(dāng)時的抑郁癥心理治愈訓(xùn)練當(dāng)中是非常重要的一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)。

4、讓抑郁癥去它TM的吧。在抑郁癥當(dāng)中，最痛苦的就是過于期待抑郁癥的好轉(zhuǎn)。

當(dāng)我體驗到抑郁癥反反復(fù)復(fù)的痛苦之后，發(fā)現(xiàn)自己期待越大，失望就越大。

干脆完全不想它，讓抑郁癥愛咋地咋地，我該干嘛干嘛。完全不用想它什么時候才好？

繼續(xù)下去可怎么辦？直接專注于自己眼前的一朵小花，一只小狗，或者一個小嬰兒。

5、躺平策略。當(dāng)我感覺自己全身無力，不想做事情的時候，就允許自己什么都不做。這時不需要有愧疚感，

因為在這個世界上沒有什么事情比我的健康更重要，躺平、停止思考、內(nèi)心沒有愧疚、安然活在當(dāng)下。

6、停止對未來的恐懼。對于在抑郁癥掙扎的我們來說，未來就像一個看不清面容的魔鬼，不知道它什么時候?qū)淌匙约骸?/p>

我在得抑郁癥的時候想到：假如病治不好了，我需要一直這樣拖著，最后頂多自己成為街上討飯的，

可是討飯的也有很多人活得不錯。當(dāng)我把未來想到底的時，候就不再害怕了，所以此時因為抑郁癥的影響，考試通不過，工作不順心，這些都不再是問題了。

7、放下思考過去。我們通常對過去抱有著很多遺憾和懊悔，同時會拼命思考過去：我哪里做得不對才會導(dǎo)致今天這樣的結(jié)局？

陷入到過度的反省中。過去你能夠改變嗎？你什么都不能改變。唯一能夠做到的就是讓過去像放過的P一樣消散在空中，這是對待于過去唯一的方式。

因為無論你再怎么思考過去都無法改變，能夠做到的就是瀟灑的和過去說再見。

8、消除羞恥感與愧疚感。在抑郁癥期間，我總是會陷入到低價值感中，對過往所做的一切事情或者所受到的一些傷害，有著深深的羞恥感。

而羞恥感對于自我的攻擊性是最大的。因為經(jīng)常會覺得自己不配活在這個世界上。在我的抑郁癥心理自愈訓(xùn)練當(dāng)中，消除羞恥感和愧疚感是非常重要的一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)。

9、鍛煉專注細(xì)微的小事情。有意識的訓(xùn)練自己專注于喝水，專注于吃東西的時候味蕾所感受到的精細(xì)感覺，專注于一朵小花所能夠帶來的香味彌漫在整個鼻腔當(dāng)中的感受。

當(dāng)有意識的鍛煉自己專注于細(xì)微的小事情，你將會體驗到以前你所沒有體驗到的樂趣。

10、消除過去的創(chuàng)傷和陰影。過去的創(chuàng)傷和陰影包含在意識和潛意識中的。

意識中的創(chuàng)傷可以通過各種釋放法療愈法解決，但是潛意識中的創(chuàng)傷是需要通過抑郁癥自愈訓(xùn)練當(dāng)中的清理冥想改善的。

11、卸掉心理包袱。從小到大，社會和父母親人和朋友給了我們巨大的心理包袱。

他們對我們有各種各樣的期待和要求，導(dǎo)致于我們長大之后活在他們的要求和期望當(dāng)中。

把這些所謂的包袱全部卸載掉，也就是我每一天怎么過完全不按照別人的想法來，完全遵照我自己的內(nèi)心來。

12、釋放攻擊性。很多抑郁癥患者因為各種各樣的原因自己內(nèi)心中的委屈沒有辦法得到合理的傾瀉，最終轉(zhuǎn)而攻擊自我。

大家要知道攻擊性是人的天性之一，無論你如何壓制它，它總要找到一個渠道來宣泄出來。

它不是向外就會向內(nèi)。攻擊性被壓制久了就會造成活力的喪失。這是抑郁癥患者最為典型的癥狀之一。

所以，對自己所處的不公平，能夠勇敢地進行適當(dāng)?shù)姆磽羰欠浅Ｖ匾囊钟舭Y自我療愈訓(xùn)練之一。

13、情景模擬回放。對于內(nèi)心當(dāng)中，放不下的事件可以進行情景回溯的方法。

仔細(xì)地回憶起給自己帶來強烈負(fù)面情緒的事情，進入的當(dāng)時那個情景當(dāng)中進行強烈的反擊。

在經(jīng)過幾次訓(xùn)練之后，你會感覺到有強烈的痛快感，對抑郁情緒有非常大的改善作用。

14、寬恕仇敵。寬恕和原諒曾經(jīng)有意或無意傷害過自己的人，這一點可以說對于很多人來說比較困難。

但是通過反復(fù)的訓(xùn)練清理自我創(chuàng)傷，最終都會進入寬恕和原諒的狀態(tài)里。

15、寬恕自己。其中有一個非常重要的地方就是：寬恕自己所有做錯的事情。

完完全全的放過自己，不再讓自己背負(fù)著沉重的心理壓力和自我的指責(zé)打擊，一個不再指責(zé)自己的人才會是一個輕松旅程的開始。

16、與父母和解。很多人的抑郁，來自于從小父母對待自己的一個不正確的方式所造成的。

但在寬恕父母這一塊兒很多人有過不去的坎，這個過程需要專業(yè)的心理輔導(dǎo)會更加順利地過渡。并且在寬恕父母，與父母和解之后，很多人可以感受到明顯的輕松。

17、重塑成長經(jīng)歷中重大事件的意義。拿出一張紙記錄下來從小到大對你影響最大的幾件重大事件，

在你的記憶模式里可能認(rèn)為這些事件對你有嚴(yán)重的傷害，把這些傷害寫在左邊，在右邊寫上這些經(jīng)歷在更長遠(yuǎn)的角度來說，對你有什么啟示或者幫助，

比如說：因為在初中的時候和同學(xué)之間發(fā)生的沖突經(jīng)歷了一次校園暴力，對你的傷害就是以后變得恐懼暴力，沒有安全感。

但是對你的啟發(fā)是：你變得開始懂得會自我保護，避免在以后的經(jīng)歷當(dāng)中發(fā)生不必要的沖突傷害到自己，

你也從中認(rèn)識到了有力量做自己是多么重要，在你今后的成長過程中，你更加多的訓(xùn)練自己有力量有勇氣站起來保護自己。

18、放下你無法掌控的事情。在生活當(dāng)中，我們有太多的事情是無法掌控的，而抑郁癥患者傾向于過分的憂慮這些無法掌控的事情。

比如說，我的未來在哪里？我想要過什么樣的生活？別人對我的看法是什么？

他們?yōu)槭裁磿@樣想我？這些都是自己所無法掌控的事情。因此完全放下它們，安全回到自己能夠掌控的事情上了。

19、放下你實現(xiàn)不了的欲望。我們從小到大，社會和家庭給予了我們太多無法實現(xiàn)的欲望。

想進入上流社會自己的能力不足，想得到更高的職位自己的資歷不足，想得到對方的喜歡，但沒有緣分。

而我們時時刻刻在受這些欲望的折磨，無法真正的享受當(dāng)下所擁有的一切。所以放下暫時無法實現(xiàn)的欲望，是一個非常重要的練習(xí)。

20、降低你幻想出來的標(biāo)準(zhǔn)。我們會給自己幻想出來很多標(biāo)準(zhǔn)。比如說，美麗的外貌，修長纖瘦的身材，豐盛的收入，高逼格的情商，萬眾矚目的口才……

而這些標(biāo)準(zhǔn)，我們一旦達(dá)不到就會感覺到非常焦慮和慌張，打破這些標(biāo)準(zhǔn)，讓它們都見鬼去吧。從此刻開始我是什么樣就是什么樣，沒有任何東西可以標(biāo)準(zhǔn)我。

21、擁有做一個弱者的勇氣。這個社會一直是崇尚強者，莫斯科不承認(rèn)眼淚。

因此，我們從小到大都有一種做弱者的焦慮。對抑郁癥患者非常折磨的一個地方，就是心比天高，命比紙薄，心里想要成為強者，但是身體的力量不足。

與其這樣痛苦下去，不如瀟灑地承認(rèn)自己此刻就是弱者。享受做一個弱者的快樂，不爭不搶。當(dāng)下以健康和快樂為第一要務(wù)，當(dāng)你的心歸于平靜之后，你才會發(fā)現(xiàn)令有一天一片天地等待著你。

22、遠(yuǎn)離讓你感到焦慮的任何人或事情或者信息。現(xiàn)在各種各樣的信息太多了。

好像如果自己沒有錢，沒有能力，沒有美貌，沒有地位，那就不如一坨屎一樣。遠(yuǎn)離一切讓你感覺到焦慮的人或者信息。保持自己周邊環(huán)境的清凈。

23、每天寫日記傾訴。把自己心里每天想要訴說的話，不開心的事情，不平衡的感受，每天在日記當(dāng)中盡情傾訴出來，直到你心里舒暢為止。

24、啟動自己與自己的對話。當(dāng)自己不開心的時候，扮演另外一個自己，溫柔的和自己對話問問自己：

現(xiàn)在為什么不開心？需要哪些理解和幫助？

溫柔的撫摸自己，溫柔的陪伴自己，溫柔的理解自己，溫柔地傾聽自己，這對于抑郁癥的孤獨是非常重要的一個練習(xí)。

25、中度和重度必須正規(guī)科學(xué)的服藥。當(dāng)抑郁癥進入到中度和重度的時候，就需要去正規(guī)的醫(yī)院進行科學(xué)的治療。

26、重視呼吸。一定要重視呼吸，呼吸是所有瑜伽，各種健身法門都不可逾越的一個步驟。

因為如果一個人呼吸平穩(wěn)之后，整個身體會呈現(xiàn)出慢慢平靜的狀態(tài)，所以每天正確健康的呼吸對抑郁癥的軀體癥狀康復(fù)有著非常好的輔助作用。

27、有規(guī)律的鍛煉。開啟一個非常適合自己的鍛煉，讓自己每一天可以輕松地動起來，動起來的過程中，體驗到小小的愉悅感，保持這個小小的愉悅感在每一天體驗它。

28、飲食必須要清淡。飲食適合于自己的口味，同時盡量保持清淡，清淡的飲食會降低身體的煩躁度，并且在一定程度上保持身體的清潔。

29、提升睡眠質(zhì)量。很多抑郁癥患者在前期并不是嗜睡，而是睡眠質(zhì)量非常差，睡不好或者睡不著，以至于體力越來越虛弱。提升睡眠質(zhì)量，我有一篇非常專業(yè)的訓(xùn)練系統(tǒng)請參照以下的文章：

30、擁有一個長期穩(wěn)定的專業(yè)心理輔導(dǎo)咨詢關(guān)系。

找到一個讓自己感覺到非常舒適的心理咨詢師進行長期專業(yè)穩(wěn)定的咨詢和輔導(dǎo)，因為有的時候自己無法解開的心結(jié)是來自于長久以來扭曲的認(rèn)知。

如果你自己可以完全的解決或者打開，那么就不會得抑郁癥了。所以你需要一個專業(yè)的并且讓你自己感覺到很舒服的心理咨詢師來進行有效的創(chuàng)傷清理和認(rèn)知修復(fù)。

31、建立一套適合自己的可以長期使用的抑郁癥心理自愈訓(xùn)練方案。抑郁癥要做好打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備，

因為它的根源并不是因為眼前的事情而產(chǎn)生的，而是長久以來的一個積累。

所以你需要有一套適合于自己的專業(yè)的抑郁癥心理自愈方案，能夠系統(tǒng)的有效的根據(jù)自己的狀態(tài)輕松的執(zhí)行，并且每一天從中體驗到成長的樂趣。

32、自殺高危期一定要遵醫(yī)囑，請求醫(yī)院的幫助。在自殺高危期的時候一定要尋求專業(yè)醫(yī)護人員的幫助，不要硬扛，不要用自己的生命去冒險。

請相信科學(xué)對于抑郁癥痛苦的軀體癥狀的干預(yù)和治療水平，遠(yuǎn)離各種各樣網(wǎng)上負(fù)面的自殺信息，只要長期的用專業(yè)科學(xué)的方式治療抑郁癥一定會康復(fù)。

33、培養(yǎng)一套讓自己舒服的人際交往系統(tǒng)。很多人從小到大自己生活在一種扭曲的人際交往模式里，比如說喜歡討好別人，或者喜歡沒有底線的付出……

這些都是扭曲的人際交往模式，在抑郁癥自我心理訓(xùn)練里，你需要重新創(chuàng)造一套讓自己感覺到非常舒服的交往模式，不討好，不尖銳，既能體諒到別人，

又能夠更好的做自己，這是每個抑郁癥患者都需要尋找到的一套舒服的交往模式。

34、每天因為一件小事對自己獎賞。每天因為一件小的事情作到了而大大的獎勵自己，比如今天從每天只吃一頓飯到了可以吃兩頓飯。

這個時候獎勵自己吃一塊最喜歡的巧克力。又或者今天走出門超過了兩個小時，獎勵自己買一瓶喜歡吃的口香糖。時時刻刻地看到自己的成長和進步，大大的獎勵自己。

35、每天因為一件小事對自己夸獎。今天看書比昨天多看了一章節(jié)，對著鏡子把自己大大的夸獎一番。告訴自己：我真的太棒了。居然看書都比昨天多看了一章節(jié)，我真的太喜歡我自己了。

36、每天只做自己想做的事情。不要強迫自己做任何不想做的事情，每天只做自己喜歡做的事情。

如果不想出去散步，那就不要出去，此刻如果想看一部搞笑的電影，那么就打開手機，快樂地看一部搞笑的電影。不要用任何人的想法來強奸自己的思想。

每一天承諾自己去做自己想做的事情。

37、敢于接受人生的無常。永遠(yuǎn)不要認(rèn)為人生是固定不變的。無常才是人生的本質(zhì)。

得到和失去永遠(yuǎn)并存在這個世界上，如果有一見如故的存在，就有一別兩寬的分離。沒有什么事情是永恒的，鍛煉自己對無常的接納。

38、記錄別人對自己的美好之處。每天記錄身邊的人的優(yōu)點，特別是容易讓你生氣的人。

比如說媽媽今天又羅嗦我了，真討厭。但是我要記錄她今天讓我開心的地方。

比如說媽媽給我做的早餐非常好吃，媽媽今天又給我買了一個大西瓜甜甜的。當(dāng)你記錄下來別人的美好的時候，慢慢地也就不生氣了。

39、記錄別人優(yōu)點。對一些自己不太喜歡的人，可以記錄一些對方的優(yōu)點，比如說他雖然說話很大聲，但是說話非常講信用，每次承諾給我的事情都能夠辦得到。

他雖然比較清高，但是他做事情很認(rèn)真，在工作當(dāng)中與我合作很少有出錯的地方。當(dāng)記錄身邊的人更多的優(yōu)點，使自己就不會沉浸在討厭對方的偏見中。

40、挖掘自己每天的成長。看到自己每天的成長點，比如說今天學(xué)到了一個很喜歡的知識，自己又進步了，今天自己可以有力氣洗澡了，比昨天又進步了。

今天自己吃藥的時候多喝了兩杯水，身體又感覺到更舒服了，每一天自己都有小小的進步，把這些小進步變成驚喜。

41、嘗試各種讓自己開心的事情。嘗試更多的讓自己快樂的小事情，比如說以前你從來沒有游泳，但是，在這個夏天開始報名了專業(yè)教練，練習(xí)游泳時找到了在水里放松的小樂趣。

從前你從來不會玩泥巴，現(xiàn)在你居然和小區(qū)里的小孩子們一起玩泥巴，找到了一種無法訴說的快樂感。多去嘗試才能夠找到這些令自己快樂的小事情。

42、力所能及的做一些善意的小事。每天做一些讓自己也感到舒服的善意行為。比如說在電梯里和陌生人微笑，

在小區(qū)里把小垃圾隨手撿起來，幫助清潔阿姨推了一下小推車......這些很小的事情會給你帶來愉悅感。每天睡前回憶一下這些善意的行為，你會安然地入睡。

43、斷舍離雜亂無用的東西。果斷的清理家里無用的東西，把這些東西清理干凈，擺放整齊送給那些正好需要的人，

不僅你會感覺到房間煥然一新，同時把這些東西給那些需要的人，看到他們開心地接受了你的東西，你的心里會非常舒服和快樂。

44、購買一些精致的小物件。我會尋找一些精致的小配件，或者我喜歡的香水，把自己的房間布置得溫馨又精致。我喜歡淡淡的香薰和精致的茶杯。

在柔和的燈光下，喝著自己喜歡的花茶，坐在自己喜歡的小椅子上，聞著房間里淡淡的清香真的是一種莫大的享受。

45、把沉重的生活游戲化。很多時候我們面對生活太沉重了，認(rèn)為只要稍稍不注意自己可能就會萬劫不復(fù)，在抑郁癥心理咨詢訓(xùn)練當(dāng)中會訓(xùn)練我們把生活當(dāng)作一場游戲，

每一天就好像在游戲當(dāng)中快樂的升級打怪，打輸了，哈哈一笑，打贏了自己給自己獎勵。沒有懲罰、沒有內(nèi)疚、沒有懊悔、沒有恐懼。

46、對于嫉妒的小心機。對于自己嫉妒的人，不妨在紙上列出他的名字，左邊寫上自己為什么會嫉妒她的原因，右邊寫上自己比她擁有更多的優(yōu)點。

比如我比她更加溫柔，更加有愛心，更加善良，身材比她更加好……

當(dāng)你列出越來越多自己擁有而對方?jīng)]有擁有的優(yōu)點，你會找到一種心理的平衡，不再會在無謂的痛苦中。

47、從有價值的書、電視劇、電影中獲得心靈的力量。多看一些對自己很有療愈價值的書籍或者電視劇作品，

從這些作品當(dāng)中，汲取力量感受到主人公和自己之間的共情。在共情當(dāng)中，感受主人公的力量，用這股力量滋養(yǎng)自己讓自己每天成長。

48、多去和喜歡自己的人在一起。只和喜歡自己的人在一起，只和讓自己舒服的人在一起。

49、接受一切溫暖的東西。去感受這個世界上一切讓你感覺到溫暖的東西，

比如說小嬰兒、小貓或者是一只白色的玩具、小棕熊、或者是養(yǎng)老院慈祥的老人們，總之去多接觸一切讓自己感受到溫暖的東西。

50、走出去，不要一個人，別在家里。走出去看一看寬廣的世界，看一看藍(lán)色的天空，廣闊的大海，茂密的樹林，高遠(yuǎn)的山峰，去感受宇宙的宏偉和個人的渺小，去感受世界的廣博和生命的偉大，在行走當(dāng)中救贖自己。