結(jié)論：

1.喝水，哪怕不渴

2.下一站喝能量飲料，哪怕不抽筋

3.勻速，不要突破乳酸閾值心率

4.拿水澆頭

數(shù)據(jù)：

1.身體水分含量的變化

跑馬拉松通常會(huì)減重0.9至1.4公斤。美國(guó)波士頓田徑協(xié)會(huì)一項(xiàng)研究顯示，跑一場(chǎng)馬拉松，人會(huì)流3.4至6升的汗水。正因?yàn)槿绱?，?zhuān)家建議，要在跑步過(guò)程中及時(shí)喝水，確保流失的水分不超過(guò)體重的2%。廈門(mén)一家醫(yī)院曾對(duì)22名廈門(mén)馬拉松的參賽選手進(jìn)行了一次半程臨床試驗(yàn)。選手們賽前賽后最大的變化體現(xiàn)在體重上，數(shù)據(jù)跟國(guó)外研究結(jié)果略有出入，平均每人減輕2到3公斤，廈門(mén)大學(xué)學(xué)生塔杰完賽成績(jī)3小時(shí)31分，整整輕了3公斤。所以才有了結(jié)論1

2.身體血糖含量和微量元素的變化：

運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始跑的時(shí)候,血糖因不斷氧化分解供能而含量下降,這是肝糖元分解,使血糖恢復(fù)正常;奔跑過(guò)程中,當(dāng)肝糖元分解殆盡,脂肪等非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖并進(jìn)入血液,以保持血糖含量的相對(duì)穩(wěn)定. 這是訓(xùn)練有素的跑者情況，對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，讓血糖穩(wěn)定就很重要，所以隔站要和能量飲料，讓血糖穩(wěn)定。同樣道理，因?yàn)榇罅砍龊梗瑤ё吡宋覀兊柠}分和微量元素，所以要定期補(bǔ)充，能量飲料一般都含有人體必須的微量元素，例如鈉、鉀。所以才有了結(jié)論2

3.心率變化

同時(shí)，馬拉松比賽時(shí)間超長(zhǎng)，由于疲勞、大量出汗導(dǎo)致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩(wěn)，而是呈現(xiàn)越到比賽后程，心率越高的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象又被稱(chēng)為“心率漂移”，也就是說(shuō)在馬拉松比賽后半程，即使配速不變，心率也會(huì)隨著時(shí)間推移而緩慢上升。

一位跑者參加半馬的心率數(shù)據(jù)顯示越到比賽后半程，心率越高

因此，你在跑馬過(guò)程中，如果為了某一完賽目標(biāo)而制定了自己的配速計(jì)劃，如果該配速下，比賽初期你的心率就顯示較高，那么比賽后半程由于“心率漂移”，勢(shì)必心率更高。

而在高心率下，心臟由于收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足，這就導(dǎo)致“巧婦難為無(wú)米之炊”，回心血量不足自然導(dǎo)致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拼命跳動(dòng)，但其實(shí)效率已經(jīng)明顯降低，成強(qiáng)弩之末。所以設(shè)定合理的配速目標(biāo)，為漂移留下余量，這樣就能安全完賽。這是為什么要結(jié)論3。

4.體溫變化

體溫升高最重要的原因應(yīng)是細(xì)胞內(nèi)部能量利用率無(wú)法達(dá)到100%而導(dǎo)致的。身體運(yùn)動(dòng)時(shí)需要大量能量，這些能量在細(xì)胞內(nèi)部都是由ATP直接提供的（高中生物知識(shí)），然而ATP提供的能量只有一部分供給肌肉細(xì)胞收縮等，成為“有用的”能量；然而還有相當(dāng)一部分轉(zhuǎn)化為熱能。在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，細(xì)胞需要大量合成ATP供給身體運(yùn)動(dòng)，因此在此過(guò)程中被“浪費(fèi)”轉(zhuǎn)化為熱能的能量也很多，導(dǎo)致了明顯的體溫上升。那為什么不會(huì)持續(xù)上升呢？是因?yàn)榇罅颗藕?，帶走了熱量。所以要拿水澆頭，省點(diǎn)汗，你能跑的更快。小竅門(mén)，從頭上澆下去，別搞濕鞋子，鞋子濕了會(huì)增加重量，不劃算。