【 第4章 冥想】

1.【 冥想類型】

1.引導式： 如今， 典型的引導冥想方式是利用應用程序或音頻節(jié)目在練習過程中與自己對話。

2. 正念： 這里只有你和你自己的呼吸。 當你在正念冥想中走神時， 請拉回你的思緒，重新專注于自己的呼吸。

3. 坐禪（打坐） ： 這是禪宗的特色， 坐禪是一種典型的以蓮花坐姿勢（或者簡單的雙腿交叉） 進行的冥想。

4. 超覺靜坐： 也簡稱TM（Transcendental Meditatio） ， 這是一種默念冥想方式。 其做法是閉上雙眼， 在腦海里連續(xù)重復默念15～20分鐘禱文， 每天兩次。

2. 在沒時間做其他任何事的時候， 我都會祈禱和冥想， 因為我發(fā)現(xiàn)它們是構成一天良好開端的重要組成部分。

3. 霍桑效應表明： 一是例程中變化的新鮮感能夠導致效率的提升；二是這種效率的提升只是暫時的； 三是最好時不時地做出一些改變。

4. 我喜歡自己在生活中的不同角色， 我喜歡這些角色所需的不同例程。 我喜歡觀察我所有的例程， 同時不斷調(diào)整這些例程。

5. 我從這種看似簡單實則困難的練習中獲益良多， 我學會了中斷自己腦海內(nèi)部的聲音。

6. 我認識到， 那種聲音并不是我的聲音， 我沒有必要回想過去的事情， 也無須過多思考未來的規(guī)劃。

7. 當你冥想時， 請試著專注于一件簡單的事情， 比如呼吸。 如果你出現(xiàn)了其他思緒， 你只需承認它們， 然后放手。

8. 大多數(shù)晚上， 我都會在睡前閱讀， 我發(fā)現(xiàn)這是放松下來的好辦法。 我在95%的時間里閱讀的都是非虛構類讀物

9. 和生活中的大多數(shù)事物一樣， 晨間例程是一種我們應該不斷嘗試和調(diào)整的平衡。

10. 所有形式的晨練都可以發(fā)揮冥想的作用， 但是晨跑似乎尤其適合冥想。

11.對我影響最深的冥想書是德寶法師（Bhante Gunaratana） 的《觀呼吸》 （Mindfulness in Plain English） 。

【 第5章 晚間例程】

1. 大多數(shù)人都將晚上的時間排得很滿， 直到最后感到厭倦時他們才會去睡覺。

2. 解決這個問題的方式是建立一種晚間例程而非自責， 幫助自己從白天的職責中解脫出來， 從而能在第二天早上有個全新的開始

3. 在過去的6個月里， 我一直在堅守著自己的第一個小時； 但在過去的3年里， 我始終在早上把工作放在第一位

4. 通常我還會在周六花些時間安排自己的生活和旅行。

5.我的座右銘是“身體就是事業(yè)”， 我將自己的身體健康和精力放在第一位。瑜伽、 冥想、 普拉提、散步、 健康飲食以及充足的睡眠是我保持健康的基本方式。

6. 冥想是我的良藥！ 這是我在一天中做得最棒的事情， 它讓我感到平靜、 感恩、 踏實、 有策略和有創(chuàng)造性。

7. 我至少會冥想20分鐘。 我不練習某種特定的樣式， 我每天都會變換風格。

8.? 和一整天都在腦海里翻來覆去地思考相比， 冥想解決問題的速度要快得多。

9. 如果這世界上有什么可以讓我信奉的話，那就是用一份熱乎乎的全麥麥片開啟全新的一天， 我相信這也是健康和長壽的要素之一。我自己已經(jīng)證明了這一點， 并且對此相當堅定。

10. 我有很多興趣愛好， 我可以坐下來看書， 可以彈鋼琴。

【晚間例程】

1.擺放第二天要穿的衣服

2. 列出第二天的待辦事項， 查看你的日歷

3. 沉思、 祈禱以及寫日志

4. 打掃你的家

5.閱讀

【 第6章 睡眠】

1. 睡眠質量對你的晨間例程有重大影響。

2. 在95%的時間里， 我每晚能睡足8個小時。 因此， 在95%的情況下，我并不需要用鬧鐘叫醒自己。

3. 我在《睡眠革命》 （The Sleep Revolution） 的附錄里列出了我最喜歡的引導內(nèi)容。

4. 當我們精力不足和意志力急劇下降時， 我們很容易做出糟糕的決定。

5. 在成為晨型人之前， 我發(fā)現(xiàn)我總是整晚熬夜上網(wǎng)， 并且無所事事。

6. 如果要晨練， 我會在床邊準備好服裝， 這樣我在早上就不用再去考慮它們

7. 當我在晚上結束一天的工作時， 我會在筆記本里寫下第二天的日程安排。

8. 每晚我都在9:30～10:30睡覺， 周末也是如此。 我很少在晚上10:30之后睡覺。

9. 大多數(shù)周六都是我的電子安息日， 我在這一整天都不會查看電子郵件、 手機， 或是上網(wǎng)

10. 只要腦袋一碰到枕頭我就會呼呼大睡——這明顯是睡眠不足的表現(xiàn)。疲勞可能是非常危險的， 它意味著你的智商一定會下降。

11. 我劃定工作和生活界限的能力世界一流。

12. 當你打算睡覺時， 最糟糕的事情莫過于在腦子里列出明天要做的事情。

13. 您有晨間冥想的習慣嗎？沒有。 我是一名經(jīng)過訓練的催眠師， 在學習催眠的過程中， 我發(fā)現(xiàn)在經(jīng)過訓練的情況下， 自我催眠比冥想來得更快， 也更有效。

14.如果一個人的焦慮和壓力水平較高， 甚至出現(xiàn)了健康問題， 那么這些都會表現(xiàn)在他的睡眠上。

15. 有些人要么睡得太多， 要么在錯誤的時間睡覺， 要么睡得太少， 但我堅信， 如果你可以測量你的睡眠， 那么你會得到自己所需的其他可變因素。

16. 我一直把手機拿在手里， 但我不會接電話， 因為這十年來我一直在用不接電話的方式訓練人們不要再給我打電話。

17. 在旅行甚至度假的時候， 我常常會比同行的人早起三四個小時。 我不喜歡睡懶覺， 所以我不睡懶覺。

【良好的睡眠】

1. 用早睡保證早起

2. 創(chuàng)造完美的睡眠環(huán)境

3. 我們大多數(shù)人每晚需要7～9個小時的睡眠。 我們就晨間例程訪談了數(shù)百位人士， 截至本書英文版付印之時， 他們的平均睡眠時長為每晚7小時29分鐘。

4. 如果你一直在睡眠不滿7小時的情況下湊合， 那么你遲早會因此而吃苦頭。

5.午睡作為補充。

【強力小憩：10-20分鐘】 處于二期淺層睡眠狀態(tài)， 非快速動眼睡眠，從小睡中醒來后， 你會感到機敏且精力充沛，同時你會經(jīng)常不確定自己剛剛是否睡著了。

【完整睡眠周期小憩： 90分鐘】 經(jīng)歷每一個睡眠階段， 從二期開始（淺層睡眠， 非快速動眼睡眠） ， 進入三期和四期（深層睡眠， 慢波睡眠） ， 最后進入快速動眼睡眠（簡稱REM） ， 也就是夢境。睡眠階段將會逆轉，直到你回到二期，此時你的90分鐘的鬧鐘應該響起， 讓你避免進入睡后遲鈍（sleep inertia） 的狀態(tài)——一種醒來后昏昏沉沉的感覺以及想睡回籠覺的意愿。

6. 睡前不喝含咖啡因的飲品

7. 將電子設備請出臥室

8.利用周末補覺

休息是忙碌的重要組成部分。 我想說，在一個崇尚忙碌的世界里， 休息才是勇敢的行為。