百科時(shí)間
黃金圈法則源于 Simon Sinek 的理論。Simon Sinek 發(fā)現(xiàn)人們向別人表達(dá)或者激勵(lì)一般是從 現(xiàn)象 -> 措施 —>結(jié)果。而真正有用和打動(dòng)人心的應(yīng)該是 理念 ——>? 措施 ——> 現(xiàn)象 ——> 結(jié)果（出處《從“為什么”開(kāi)始喬布斯讓Apple紅遍世界的黃金圈法則》,Simon Sinek）
我用黃金圈法則開(kāi)始策劃健身計(jì)劃，以理論指導(dǎo)實(shí)踐。
一、why-為什么我要健身？
給自己一個(gè)強(qiáng)有力的理由，告訴自己為什么要這么做！
我列出了三點(diǎn)：
1、身體是革命的本錢(qián)，生命是馬拉松，健身可以提高長(zhǎng)生概率。
2、健身之后，拍照顯得身材美
3、耐力好，力氣大，隨時(shí)活力充沛
顯然，第二點(diǎn)是我的核心目標(biāo)：為了漂亮而健身！
二、how-如何健身
互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代獲取信息的來(lái)源——知乎
把健身類(lèi)目下優(yōu)秀回答扒一遍，對(duì)健身小白來(lái)說(shuō)，就算基本摸到了入門(mén)的坎。
是的。知道先從理論開(kāi)始準(zhǔn)備的你，已經(jīng)贏在了起跑線上。
健身是一個(gè)籠統(tǒng)的概念，又細(xì)分為減脂，增肌，塑形。
減脂的核心在于制造熱量差，簡(jiǎn)單說(shuō)就是每日消耗的熱量大于每日攝入的熱量，此時(shí)身體需要消耗自身存儲(chǔ)的能量以保證機(jī)體功能正常運(yùn)行。有知友提供了親測(cè)數(shù)據(jù)，160cm/65kg的女生，每日消耗量大于每日攝入量300大卡左右，減脂效果最佳。配套運(yùn)動(dòng)建議是有氧運(yùn)動(dòng)，將心率保持在一個(gè)高能耗水平，保證每日消耗量。
增肌與塑形，則是注重于肌肉的養(yǎng)成，需要在計(jì)劃中加入更多力量訓(xùn)練，并且對(duì)飲食方面有更高的要求，需要大量蛋白質(zhì)的攝入。為了肌肉能夠形成漂亮的曲線，還需注意鍛煉后的拉伸和休息。塑形可以理解為局部肌肉的加強(qiáng)，如果全身都加強(qiáng)那么就稱(chēng)為增肌。
我的健身目標(biāo)是減脂，讓體脂率保持在20%的水平（現(xiàn)在是23%）。制定計(jì)劃如下：
1、飲食
食物分為四個(gè)大類(lèi)，蛋白質(zhì)（如肉蛋奶），膳食纖維（葉菜類(lèi)），碳水（米飯饅頭各類(lèi)粗糧），脂肪（油或堅(jiān)果）。嚴(yán)格說(shuō)來(lái)，每種食物都可以查到對(duì)應(yīng)的能量表，如100g瘦肉里包含多少蛋白質(zhì)，多少脂肪。我之前執(zhí)行過(guò)一段時(shí)間的定量計(jì)算，發(fā)現(xiàn)這事兒太折騰了…于是搜刮到一句口訣送給各位：蛋白質(zhì)隨便吃，膳食纖維隨便吃，碳水減半，脂肪盡量少吃。
推薦菜譜：
蛋白質(zhì)：雞肉，瘦牛肉，龍利魚(yú)肉，雞蛋白
膳食纖維：撿自己喜歡的吃
碳水：以粗糧代替米飯和面食，玉米、紅薯、土豆、雜糧飯
脂肪：炒菜里已包含；若均為水煮，則以堅(jiān)果補(bǔ)充
所有食材水煮＞烤箱＞油煎！
2、運(yùn)動(dòng)
堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，先減脂再增肌。有氧運(yùn)動(dòng)的英文概念應(yīng)該稱(chēng)之為“心肺功能訓(xùn)練”。
基礎(chǔ)：在keep中添加了K1有氧訓(xùn)練課程表，為期14天，并且補(bǔ)充額外課程。目標(biāo)是每日保持30-60分鐘的訓(xùn)練時(shí)間。
進(jìn)階：每周二及周四，參加公司集體團(tuán)課，訓(xùn)練尊巴/搏擊操課程，周五Hiit課程作為補(bǔ)充。
Plus：通過(guò)手環(huán)記錄心率及消耗，了解自己。
增肌部分我打算利用自重進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，目前還在學(xué)習(xí)中~
3、起居
我盡量…爭(zhēng)取…11點(diǎn)前睡，7點(diǎn)起…
可我也不是那么自信呢，晚上總是晚睡…哭…
但是女生早睡百利而無(wú)一害呢…
三、Waht-健身后的收獲
獲得一個(gè)活力充沛的身體，更有力量！
堅(jiān)持下來(lái)，獲得一個(gè)更加自律的自己！
達(dá)成20%的基礎(chǔ)，可以在100天后挑戰(zhàn)更低的體脂率。
冬天high爆了！
加油啊皮卡丘~
