糾結(jié)于自己的想法，會(huì)讓你更加陷入擔(dān)憂。
如果你是一個(gè)過度思考的人，你應(yīng)當(dāng)很清楚自身的情況了。
通常，一個(gè)問題不斷盤旋在你的腦海中——例如，健康擔(dān)憂、工作問題、人際關(guān)系處理——你無法停止對(duì)它的思考，因?yàn)槟闫疵卦噲D找到某種意義或解決方案。
一輪又一輪的想法令你如坐針氈，但不幸的是，令你安穩(wěn)下來的時(shí)刻卻從未來到。
首先，我們必須得弄清楚，是什么原因讓我們不斷胡思亂想——
當(dāng)我們花太多時(shí)間分析我們的問題和困境時(shí)，我們往往會(huì)比開始時(shí)更加不知所措。
除此之外，持續(xù)的過度思考會(huì)導(dǎo)致各種各樣的癥狀，如失眠、注意力不集中和精神內(nèi)耗，這反過來又會(huì)增加對(duì)自己癥狀的進(jìn)一步擔(dān)憂，從而形成過度思考的惡性循環(huán)。
嚴(yán)重的情況下，這最終會(huì)導(dǎo)致慢性焦慮或抑郁。
一、我們處理憂慮時(shí)的問題
對(duì)于我們每個(gè)人來說，當(dāng)過度思考的癥狀變得難以忍受時(shí)，我們通常會(huì)進(jìn)行一個(gè)自我調(diào)節(jié)，想著趕緊冷靜下來吧，拜托。
但是注意了！我們用的一些方法可能會(huì)無意中造成更大的危害，可能會(huì)導(dǎo)致更多、更頻繁的過度思考。
看看有沒有你常常會(huì)表現(xiàn)出的行為:
1.不斷搜尋生活中的威脅因素
我們會(huì)自動(dòng)地去識(shí)別生活中任何的威脅因素，從而讓自己有種“掌控感”。
比如，我們經(jīng)常說的“討好型人格”，他們會(huì)不斷留意別人是否喜歡他們，試圖弄清楚別人對(duì)他的看法，但實(shí)際上，這在不經(jīng)意間會(huì)導(dǎo)致你變得更加疏遠(yuǎn)、焦慮，無法與他們作伴。
實(shí)際上，這種策略沒有錯(cuò)，只不過會(huì)適得其反。再以健康問題為例。有些人會(huì)過度懷疑自己或關(guān)心的人身上的疾病跡象，這種威脅監(jiān)測(cè)機(jī)制只會(huì)導(dǎo)致適應(yīng)不良的危險(xiǎn)感和焦慮。
2.從網(wǎng)絡(luò)和他人尋求幫助和安慰
向親近的人尋求安慰、上網(wǎng)求助，這也是很自然的行為。
然而，如果你太依賴這種方法的話，你就走上了一個(gè)危險(xiǎn)的滑坡。
例如，我的一些來訪者每天花幾個(gè)小時(shí)在互聯(lián)網(wǎng)上搜索各種信息，希望找到解決的辦法，或者至少是解釋自己的癥狀。
然而，這種策略往往會(huì)導(dǎo)致更多的擔(dān)憂，因?yàn)榫W(wǎng)絡(luò)搜索，通常會(huì)產(chǎn)生廣泛的搜索結(jié)果，包括你甚至沒有想到過的問題。
老話說的好，百度看病，癌癥起步。
3.盤算得太多
當(dāng)然，適度的計(jì)劃并沒有什么錯(cuò)。比如寫便簽、記錄是非常nice的好習(xí)慣。
然而，有些人喜歡事無巨細(xì)地規(guī)劃他們的生活，這可能會(huì)成為問題。
除了相當(dāng)耗時(shí)外，過度計(jì)劃還會(huì)產(chǎn)生其他負(fù)面影響。例如，人們總是試圖預(yù)測(cè)所有可能干擾計(jì)劃的事情，以及一旦這些事情發(fā)生時(shí)如何處理。
如果周密計(jì)劃后事情ok，那還好。要是還是出錯(cuò)或者失敗······
另一個(gè)可能導(dǎo)致過度思考的關(guān)鍵因素是你對(duì)思考的信念。
這玩意兒的術(shù)語叫“元認(rèn)知”，換句話說，就是對(duì)“思考”的思考。
你能思考你的“思考過程”嗎？能控制它嗎？
對(duì)于無法控制胡思亂想的人來說，他們中的許多人確信他們無法控制自己的思維過程，他們無法控制這些想法的發(fā)展。
二、平息大腦的風(fēng)暴
Wells（2008）發(fā)現(xiàn)，過度思考——即憂慮和反芻——是一種我們有意或者無意之中習(xí)得的策略，用來處理我們困難的想法和感受。
這并非一種固定不變的特質(zhì)，而是我們深陷其中的一種習(xí)慣，如果我們?cè)敢?，我們可以學(xué)會(huì)改變它。
1）了解你的觸發(fā)想法，并順其自然
人類大腦每天都會(huì)產(chǎn)生成千上萬個(gè)獨(dú)立的想法。這些想法大多沒有意義。
它們?cè)谀X海中來來去去，我們甚至都不知道。
然而，有些想法卻能在不經(jīng)意間，驟然被觸發(fā)。
這樣的想法可能會(huì)引發(fā)無數(shù)的聯(lián)想。
一些想法可以喚起積極的感覺，比如你想起了一個(gè)即將到來的假期，那么伴隨而來是溫暖和快樂。
但是，一些被觸發(fā)的不良想法可能會(huì)激活一長串另一些不良的想法，最終導(dǎo)致憂慮或者反芻。
①擔(dān)憂的想法通常在假設(shè)中形成，并以“如果……怎么辦”這樣的陳述開始：
例如:“如果我做了錯(cuò)誤的決定怎么辦？”“如果他們不喜歡我怎么辦？”“如果我生病了怎么辦？”等等。
②另一方面，是從“什么、為什么和如何”開始的：
“我怎么了？”、“為什么我會(huì)有這種感覺？”、“我如何才能好起來？”
你可以把這些想法比作繁忙火車站的火車，一刻不停趕往遠(yuǎn)方。
每一列火車可以代表一個(gè)想法。
例如，像“如果他不喜歡我怎么辦？”這輛“火車”。當(dāng)你跳上這輛火車，你可能很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)數(shù)列火車隨著而來，涌入腦海:
“如果他不喜歡我，我怎么做才能讓他滿意“、
“如果他不喜歡我，我怎么和他交流？”等等。
那么，你就不得不在每一列火車之間來回蹦跶······
但你可以打消這個(gè)念頭，就像讓火車經(jīng)過一樣，而不一定非要上車。或者轉(zhuǎn)移注意力。
所以，不是那些鋪天蓋地的思維本身，壓倒了你；也不是你的腦海里有多少個(gè)被觸發(fā)的想法(每個(gè)人都有)。
而是如果你不斷跳上每列火車，問題就會(huì)出現(xiàn)——
就好像你在給火車增加越來越多的車廂，一節(jié)接一節(jié)；火車變得越來越重，速度越來越慢，最終甚至連最輕微的山坡都難以通過。
你也是如此：
你花在這些思維上的時(shí)間越多，你會(huì)感覺內(nèi)心的流動(dòng)越慢越沉重。
2）認(rèn)清你能控制的和不能控制的
我們也可以腦海中被觸發(fā)的想法當(dāng)作響起的電話。
當(dāng)然，你不能決定電話是否響，什么時(shí)候響。
但是你可以選擇接不接電話，讓你的注意力回到你正在做的事情上。
電話的聲音可能很大，很煩人，會(huì)吸引你的注意力。
但是如果你就這樣不管它會(huì)發(fā)生什么？
最終它停止鳴響。
當(dāng)然，思維和電話是不同的東西，但是，盡管重復(fù)性的思維可能，但你可以控制是否去參與其中。
原則上，想法是短暫的。試著問問你自己，你昨天有多少想法今天還能記得？
因?yàn)槲覀兊拇蟛糠窒敕▉砹擞肿撸腿缤L(fēng)塵仆仆的旅客一樣。
我們每個(gè)人都具備能夠選擇是否與那些想法對(duì)話的能力，就像你可以忽略不斷呼叫的電話一樣。
3）推遲你的憂慮和反芻
考慮到控制過度思考的難處。
我們可以建立一個(gè)“憂慮/反芻的專門時(shí)間”。它必須是一天中固定的時(shí)間段，例如晚上7:30到8:00，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，你可以讓自己自由地過度思考。
這樣，當(dāng)我們情不自禁胡思亂想時(shí)，試著把這些想法推遲到你預(yù)定的時(shí)間。
告訴自己：
”晚點(diǎn)再處理你們?！?/strong>
當(dāng)你在一天的晚些時(shí)候再考慮那些令人心煩的想法時(shí)，之前看起來非常棘手的問題往往會(huì)顯得不那么重要。
你甚至可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，一些曾經(jīng)十分頑固的、拿都拿不掉的想法如煙散去。
而且，你可能會(huì)在這種想法的推遲之中，找到真正重要并且需要解決的問題。
而正如上文解釋的，
引發(fā)憂慮的不是那些被觸發(fā)的想法本身，也不是想法的數(shù)量。而是花在這些思考、反芻和憂慮上的時(shí)間，讓我們感到壓力重重。
通過分配一段固定的時(shí)間來進(jìn)行憂慮和反芻，你更有可能得到一種控制感，避免自己變得不知所措。
4）訓(xùn)練你注意力的轉(zhuǎn)移
我們要知道，注意力是可以被控制的，并且獨(dú)立于那些想法而存在。
你可以用可洗墨水在窗戶上寫下一兩個(gè)觸發(fā)想法(比如:“如果我駕駛考試不及格怎么辦？”或者“如果她覺得我無聊怎么辦？”)。
然后透過文字觀察遠(yuǎn)處的景象——樹木、天空、建筑，無論什么景色。
然后再把注意力再次轉(zhuǎn)回到文字上，仔細(xì)地思考其中的觀點(diǎn)。
過度思考、胡思亂想都好，都是一種不受人為控制的思維模式。
其實(shí)，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行聯(lián)想，還會(huì)帶來益處。
思維的游離，讓我們的注意力不再局限于眼前狹隘的處所，走向更廣闊的空間。
這讓我們具有創(chuàng)造力。
然而，緊張循環(huán)的過度思考的破壞性影響會(huì)將我們引入強(qiáng)迫癥焦慮癥的困境之中。
當(dāng)顱內(nèi)的暴風(fēng)驟雨來臨之時(shí)，你可以不用“身臨其境”。
去躲躲雨吧。
以上。
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reference：
Wells, A. (2008). Metacognitive therapy: Cognition applied to regulating cognition.Behavioural and cognitive psychotherapy,36(6), 651-658.
