屈膝屈髖外展內(nèi)收

臀肌收緊，用臀肌力量將膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，在腿部加上彈力帶，更好的找到臀肌發(fā)力的感覺(jué)降肋，呼氣打開(kāi)。

屈膝屈髖外展內(nèi)收

臀橋

臀橋

俯臥山式后伸

俯臥中立位，臀肌收緊，臀肌發(fā)力將腿抬離地面，注意臀肌發(fā)力的募集順序，臀先發(fā)力，其次腘繩肌、對(duì)側(cè)豎脊肌，同側(cè)豎脊肌。

俯臥山式后伸

側(cè)臥屈髖外展

側(cè)臥屈髖位，兩側(cè)腰等長(zhǎng)，臀肌收緊，大腿內(nèi)外側(cè)保持肌肉放松，臀肌發(fā)力，將上腿打開(kāi)與地面平行。

側(cè)臥屈髖外展

蚌式

側(cè)臥屈髖位，上側(cè)腳的大拇指貼緊下側(cè)腳的足弓處，臀肌收緊發(fā)力，上側(cè)膝蓋朝天花板的方向慢慢打開(kāi)、合攏。

蚌式

臀型分析

骨盆左傾：左側(cè)臀中肌，左臀大肌上部，闊筋膜張肌，右側(cè)腰方肌緊張。

虛弱的肌肉：右側(cè)臀中肌，右側(cè)臀大肌上部，闊筋膜張肌上束，左側(cè)腰方肌。

臀肌募集順序不對(duì)，先靠腿部力量，再動(dòng)臀肌，需先激活臀部肌肉，再進(jìn)行臀部練習(xí)。