?得到。海斯。哈希解讀。7.30地鐵上班收聽。
讀過很多遍。ACT開創(chuàng)之作。
陷阱形成：越追求，越控制，會越來越差
有效/無效控制。
原因：無效控制——典型行為：逃（回避、逃離、轉移注意、走神、麻痹）——戰(zhàn)（壓抑、掌控、爭斗、貶低）
區(qū)分：
1、是否耗費了我大量時間和精力
2、有沒消除負面感受、想法和情緒
3、有沒有帶來負面影響
4、是否讓我跟理想生活越來越遠
酒精是否是無效控制：耗費我的精力去壓抑沖動。只是讓我當時放松，逃避，不管不顧。事前事后都讓人難受，緊張，擔心，不舒服。不僅傷身，而且誤事，影響不好，覺得自己不是個正常的人，自我貶低，自責，后悔，后怕。我想成為一個健康快樂的人，喝酒不能解決任何問題。只是暫時的麻痹自己。影響家庭、關系、工作、朋友、親人、自我認知。
如果別人不理解，建立一個支持系統(tǒng)，承認自己有問題，接受自己需要支持、那么我就自己來吧。
作者建議：及時停止+ACT接納承諾（接納現(xiàn)實、選擇價值、承諾行動）
關于接納：
認知融合：想法即現(xiàn)實、而且重要。
提示：想法不是現(xiàn)實、并不重要。
認知解離：前置想法+停留+觀察——影響減輕
給大腦故事命名——失敗者故事、倒霉的故事——再次出現(xiàn)、任其來去
給大腦道謝：消極想法——感謝大腦或反問（這是真的吧，這有用嗎）
說唱視頻：唱出想法+換個聲音+視頻
想法只是想法，一切都是幻覺。
判斷真假：是否需要解離？1、不要太在意真假，先接納想法的存在，不評判，不跟隨，不迎不拒，知道就好。2、對我們是否有幫助——不是，就解離。
承諾：
想法VS行為：分離——不管負面想法，只管去做該做的事。
什么是該做的事：明確價值、遵循方向，付出行動。
什么是價值方向：
1、確定價值方向
2、即刻目標：我今天就能完成的微小目標（24小時不喝酒、行善、不抱怨）
3、短期目標：具體、時間、地點、行動——睡眠改善
4、中期目標：未來幾個月我要迎接的挑戰(zhàn)——減脂、中長跑、擼鐵
5、長期目標：5-10，或更長。
盯著價值去完成目標。知行合一，大腦的沖突何在。
聚集價值方向，而不是當下的得失和忽明忽暗的感受時，你會發(fā)生，你正成為一個更加堅強的人，擁有一種更加充實和富有意義的生活。
我從來不喝酒，因為我討厭被控制的感覺，不能解決任何問題。我要追求健康快樂，自由自在的生活。
以往的方法大多數(shù)主張對抗、消除負面情緒，但是接納承諾療法主張全然接納現(xiàn)實，然后按照自己選擇的價值方向，去付出行動。
當這些“幸福的攔路虎”出現(xiàn)的時候，我們該怎么應對呢？我下面說幾種常見的傳統(tǒng)方法，你聽聽有沒有熟悉的。比如，告訴自己“發(fā)生在我生命中的所有事情，都是最好的安排”，或者給自己鼓勁“我很強大，很能干，我總會如愿以償?shù)摹?，又或者，去想象自己正過著理想中的美妙生活，讓這種美好積極的景象充滿自己的大腦，等等。
你會發(fā)現(xiàn)，這些方法的底層邏輯，都是在努力控制我們的大腦?？刂频姆绞绞?，去對抗消極情緒，用積極情緒取而代之。
我們的大腦可不是那么容易被控制的。很多時候，你會發(fā)現(xiàn)，你越是嘗試各種方法，想要擺脫消極情緒，問題反而會越嚴重。
這些策略，本質上都是在試圖控制自己的感覺，控制自己的大腦。
我們越是想追尋幸福，就越可能會努力地去控制自己的感受，但是這很多時候并不能讓我們感覺更好，甚至會感覺更糟。
每天，都會有數(shù)不清的想法，從我們的大腦中劃過。這些想法里面，有些是事實，比如“下午要開會”“明天要早起”或者“中午的飯真難吃”；還有一些，不是事實，而是大腦給我們講的故事，比如你是一個怎樣的人、別人怎么看你、哪里出了問題、未來會怎樣，等等。
但是，很多時候，大腦給我們講的故事，是消極或負面的，比如“我不夠好”“我很蠢”“我很胖”“我的生活很糟糕”“未來毫無希望”“沒人喜歡我”“這段關系就要完蛋了”，等等。這本身并沒有什么不正常的。研究表明，人類頭腦中大約有80%的想法都可以算是消極的，而這里面大多都是大腦給我們講的故事。
但問題是，很多人，都會把這些消極故事，當作是事實。這種狀態(tài)，在書里被稱為“認知融合”。比如，一連搞砸了好幾件事，腦子里閃過“我真沒用”幾個字，或者傳來一個聲音——“我是一個糟糕的母親”“我是一個糟糕的學生”，然后就真的覺得自己就是一個這樣的人；又或者，接到一項很難的任務，腦子里閃過“我肯定做不了”，然后就好像失敗已經(jīng)成了一種事實一樣。很多時候，我們之所以會感覺焦慮、抑郁、自我懷疑或不安，其實都是因為這種認知融合，也就是把大腦給我們講的這些消極故事，當作了事實。
“這個想法會對我有幫助嗎？它能推動我去創(chuàng)造想要的生活嗎？”如果答案是肯定的，那么這個想法就值得重視；如果是否定的，就去解離它。
接納承諾療法中的“接納”這一步。這一步主要告訴我們，不要對抗或者試圖消除你的消極情緒或想法，要接納它們的存在；對于那些對你沒有幫助的消極想法，要學會解離。
在愛情中，你想擁有什么樣的親密關系？在家庭中，你想成為什么樣的父親/母親/兒子/女兒？在工作中，你最想收獲的東西是什么？等等。在不同的價值領域，我們往往都會有一些內(nèi)心深處真正渴望的東西，而這些，就是你的價值方向。
價值方向跟目標是不一樣的。目標是你想要的結果，是能夠完成的。比如，你想結婚，這是一個目標。一旦達到，它就是“完成時”了。但是，價值方向是一種你會始終向它前進的方向。比如，成為一位包容體貼的愛人，這就是一個價值方向，你在今后的人生中，會持續(xù)追隨著它。如果你做出了苛刻冷漠的行為，那么你會意識到，自己偏離了價值方向。還有，你想要一份理想的工作，這是一個目標。但是，如果你希望自己始終能從工作中領悟到新的東西，收獲成長。這就是一個價值方向?？傊?，一個價值方向，就好像是你要一直往一個方向前進，比如向東方，無論已經(jīng)走多遠，總還能繼續(xù)向東。而一個目標就好像是你在這條東行的路上，要攀爬的高山和要蹚過的大河。一旦你走過這些高山、大河，它們就是“完成時”了。
首先第一步，是確定你的價值方向。比如，可以是我們前面提過的，“在親密關系中，我想做一個包容體貼的愛人”。
第二步，是設立“即刻目標”。也就是，找一件微小且容易的事，一件你今天就能完成的事。比如，今天晚上下班時，繞一點遠路，到愛人的單位等TA一起回家。
第三步，是設立短期目標。可以問問自己“在接下來的幾天或者幾周內(nèi)，我能為我的價值做哪些小事？”記住，這些事情要盡量具體。最好把時間、地點、行動，都想清楚。比如，下周五的晚上，我要帶愛人去看那部新上映的愛情電影；或者，接下來的兩周的周末，我要把愛人和自己的換季衣服都整理出來，把過季的衣服都洗干凈收起來。
第四步，是設立中期目標。可以問問自己：“在未來的幾個月里，我愿意迎接哪些更大些的挑戰(zhàn)？”這也要盡量具體。比如，每周的周二和周五，為愛人下廚做晚餐?；蛘?，每個月一次，陪愛人去短途旅行。這里，作者還提醒我們，不要給自己設立任何關于“不要再做某事”的目標。比如，“不要再對愛人發(fā)脾氣”。因為這樣的目標，是沒有任何行動指導意義的。我們需要把它轉變一下。你可以問問自己，如果不再做這件事，那么，我會做什么？比如，不再對愛人發(fā)脾氣，遇到棘手的問題先深呼吸兩次，然后跟TA一起商量對策。這就是一個有行動指導意義的目標了。
第五步，設立長期目標。這個“長期”，可以是5—10年，也可以是更長。這里，盡可以大膽想象。比如，5年之后，可能你們會擁有兩個孩子，感情依然甜蜜；或者，一起去環(huán)游了歐洲，等等，請允許自己盡情放飛夢想。
好，剛才，我們是選的“親密關系”這個領域，闡述的這五個步驟。你當然也可以選擇其他價值領域。比如職業(yè)領域。你的價值方向是，能在工作中不斷成長。那么，你的即刻目標，可以是，今天請教一位前輩一個業(yè)務問題；短期目標可以是，給剛剛完成的項目做一個個人復盤，總結出自己在其中做得好的地方和需要改進的地方；中期目標是，在下一個季度，接手一個更大的項目并出色完成；長期目標是，上升到某一個職級或者跳槽到一個更大的平臺，等等。
一位母親想帶兩個孩子去動物園游玩，這需要兩個小時車程。其中一個孩子心里想的是，趕緊到達動物園。于是，他一路上都坐臥不安，隔一會兒就抱怨“怎么還不到”。而另一個孩子心里想的是，享受這趟旅程。于是，他一路上都凝視窗外，欣賞不同的風景，一點也沒有不耐煩。
作者說，在這兩個孩子身上，我們能看到，目標導向和價值導向這兩種不同的人生態(tài)度?！暗竭_動物園”是一個目標。目標導向的人，只盯著這個目標，心里就會患得患失，被目標牽動悲喜。而價值導向的人，只會把目標當作是朝著價值前進路上的一個路標而已。相比于目標導向的生活，價值導向的生活會更快樂。因為它能讓你在為目標奮斗的同時也能享受過程。就像，如果去動物園的車子半路拋錨，那個想著享受旅程的孩子，依然會覺得自己有收獲。而在我們的行動計劃里，那些長短期的目標，也只是你在追尋價值這條路上的路標。只要心里想著這個價值，堅持以價值為方向，那么這些目標只會讓你更有動力，而不會帶來患得患失的困擾。
